Низкокало­рийная диета

В чем особенность питания с низким содержанием калорий?

Стереотипы о том, что полезные блюда не бывают вкусными, не приносит никакой пользы людям. Низкокалорийный режим питания разбивает эти привычные представления. Рассмотрим эти особенности.

Для чего необходим подсчет калорий?

Каждодневное меню, естественно, обладает определенной калорийностью. Задача состоит в том, что суточная калорийность не должна превышать определенного предела. Такой режим питания полезен людям, которые привыкли постоянно контролировать свое питание. Это намного лучше и полезнее, чем есть все подряд, а затем садиться на изнурительную диету.

Правила подсчета калорий

Прежде чем заняться расчетом калорийности своего меню и составлением оптимального рациона, рассмотрим основные принципы расходования калорий.

• Затраты калорий у мужчин выше, чем у женщин.
• Расходование калорий снижается с возрастом.
• Люди умственного труда расходуют калорий меньше, чем работающие физически.
• Для детей расход калорий зависит от особенностей возраста.
• Затраты калорий у беременных, кормящих и работающих физически женщин примерно равные.

Как рассчитать калории самостоятельно? Самый простой вариант – использование рецептов с указанием энергетической ценности. Возможно также сделать самостоятельный расчет калорийности блюда.

Это можно сделать несколькими способами.

С помощью калькулятора, который имеется в интернете. Достаточно ввести в соответствующие строки наименования продуктов, и вы сможете быстро получить искомый результат.
Таблицы калорийности. Таблицу самых низкокалорийных продуктов для похудения также можно отыскать на тематических сайтах

Публикуют подобные таблицы и в некоторых поваренных книгах.
Обратите внимание на упаковки продуктах. На них написана энергетическая ценность из расчета на 100 граммов
Диетологи советуют вести специальный дневник расхода калорий

Эта работа требует аккуратности и скрупулезности, но результат того стоит. По мнению специалистов, это самый лучший вариант. Так вы сможете составить для себя список низкокалорийных продуктов для похудения.

Алгоритм подсчета калорий для готовых блюд несколько сложнее.

• Выпишите наименования всех ингредиентов.
• Найти, путем взвешивания, массу каждого из продуктов, входящих в состав данного блюда.
• Найти по соответствующей таблице энергетическую ценность всех продуктов, входящих в данное блюдо.
• Рассчитать калорийность каждого ингредиента. Для этого масса продукта из расчета на одну порцию умножается на его энергетическую ценность из расчета 100 граммов.
• Найти сумму полученных значений. Это и будет энергетической ценностью сложного блюда.

Кабачки с мясом

Ингредиенты на 6 порций:

500 г кабачков , 250 г говядины (нежирной), 200 г помидоров, 100 г сладкого перца, 75 г репчатого лука, 75 г моркови, 30 мл оливкового масла, 3 зубчика чеснока, зелень укропа, вишня (без косточек), специи, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо, морковь, 2 зубчика чеснока и один помидор пропустить через мясорубку. Подготовленные ингредиенты соединить с вишней, специями, посолить, поперчить и перемешать.

2. Кабачки разрезать вдоль. Ложкой удалить сердцевину. «Лодочки» посолить и натереть измельченным чесноком.

3. Половинки кабачков заполнить фаршем, выложить на смазанный маслом (5 мл) противень, поместить в духовку и запекать при температуре 200° С в течение 20 минут. Сладкий перец, лук и второй помидор нарезать, выложить на сковороду с оливковым маслом (25 мл), посолить, поперчить и обжарить.

4. Кабачки вынуть, выложить на них горкой обжаренные овощи и держать в духовке еще 10 минут.

Готовые кабачки украсить оставшейся зеленью укропа и подать на стол.

Время готовки: 45 мин.

Калорийность: 70ккал.

Низкокалорийный овсяный пирог

Калорийность: 120 ккал на 100 гр.

Перечень ингредиентов:

• 3 спелых банана среднего размера,
• полтора стакана ягод черники (можно использовать замороженные), столько же молока и овсяных хлопьев,
• мед – 4 ст.л,
• 30 гр грецких орехов,
• немного корицы,
• щепотка разрыхлителя,
• 2 яйца,
• 1 ст. ложка ванилина, плюс столько же сахарной пудры.

Ход приготовления:

1. Накручиваем духовку до 190 град, и пока она разогревается, подготавливаем емкость для выпекания, дно которой надо застелить фольгой.
2. Теперь нужно порезать бананы тоненькими кольцами, уложив слоем на дно посуды. Затем добавить корицу, полстакана черники, 1,5 ст. ложки меда. Консистенцию накрывают сверху пленкой для выпекания. Оставляют в духовом шкафу на 14-17 минут (бананы должны стать мягкими). Тем временем в другой емкости нужно смешать овсяные хлопья вместе с разрыхлителелем, орехами и оставшейся частью корицы.
3. В другой емкости нужно взбить в единую смесь яйцо, молоко с ванилином и медом.
4. Проверяем готовность фруктов: если они готовы — вынимаем из духовки, аккуратно посыпаем овсяной смесью и заливаем молоком.
5. Выпекать смесь следует в течение получаса до образования «румяности». После приготовления можно украсить сахарной пудрой и подавать к столу.

Салаты с низкой калорийностью

Прекрасным способом разнообразить рацион при похудении является приготовление простых низкокалорийных салатов. Они не займут много времени, но принесут большое удовольствие своим отличным вкусом.

Салат с креветками, пекинской капустой и кукурузой

Ингредиенты:

• креветки – 500 граммов;
• капуста пекинская – 1 вилок;
• морковь – 3-4 шутки;
• кукуруза сладкая консервированная – 1 банка;
• масло оливковое – 30 мл;
• лимонный сок – 2 чайных ложки;
• яблоко – 1 штука;
• соль (для варки) – щепотка;
• лавровый лист (для варки) – 2-3 штуки.

Салат с креветками, пекинской капустой и кукурузой

Метод приготовления:

Креветки отварить 2-3 минуты в воде с добавлением соли и лаврового листа. Остудить и почистить. Капусту и яблоко вымыть и натереть на средней терке. Морковь помыть, почистить и также натереть. Смешать полученные компоненты, добавить кукурузу. Влить в салат лимонный сок и оливковое масло.

Калорийность блюда: 85 Ккал.

Салат с куриной грудкой, томатами и огурцами

Ингредиенты:

• куриная грудка – 60-700 граммов;
• томаты – 3-4 крупных штуки;
• огурцы – 2-3 средних штуки;
• лук красный салатный – 1 головка;
• йогурт натуральный – 100 мл;
• соль – щепотка.

Салат с куриной грудкой, томатами и огурцами

Метод приготовления:

Куриную грудку отварить 20 минут в подсоленной воде, остудить и нарезать небольшими кубиками. Томаты и огурцы промыть и порезать кубиками. Лук почистить и нарезать полукольцами. Смешать компоненты, добавить йогурт и соль.

Калорийность блюда: 64 Ккал.

Низкокалорийное меню на неделю. Примерное меню с калориями на день

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

На обед можно позволить себе свинину с овощами

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром.

На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира.

Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Еще одна полезная статья: Какой сыр можно есть при похудении

Завтрак

• Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
• Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении

Второй завтрак

• Банан (140 ккал)
• 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Также будет полезно: Как увеличить обмен веществ для похудения

• 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
• 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
• 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
• Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Еще одна полезная статья: Диетические десерты для похудения

Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.

Утром:

• Тыквенная каша с пшеном — 80 г
• Творог обезжиренный — 125 г
• Яблоко
• Чай — 225 мл

Перекус:

• Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
• Йогурт — 100 г

• Гречневая каша — 50 г
• Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
• Суп с овощами, спаржей — 100 мл
• Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
• Компот с фруктами — 180 мл

• Чернослив — 65 г
• Травяной чай — 225 мл

Вечером:

• Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
• Помидоры, зелень — 125 г
• Чай с мятой — 225 мл

Питаться можно достаточно разнообразно и без голода. Продукты позволяют это сделать в любое время года.

Примерный рацион:

• Завтрак. Овсяная каша на молоке с фруктами
• Перекус. 1 банан и 1 яблоко
• Обед. Овощной суп и тушеная капуста с куриной грудкой
• Перекус. Стакан кефира или йогурт

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.

Приготовление низкокалорийных ужинов

Приготовление должно захватывать, для чего рекомендуется воспользоваться более интересными рецептами с малым количеством калорий:

• Сырные фрикадельки – на 100 г 188 ккал. Сыр в количестве 100 г режут кубиками, измельчают стручок перца и одну луковицу. В миске смешивают овощи, яйцо и 400 г говяжьего фарша. Солят и перчат в небольших количествах. Фрикадельки формируют таким образом, что предварительно выкладывают в сердцевину кусочек сыра. Запекать мясные заготовки в духовке.
• Творожный салат – 100 г и 56 ккал. Смешать 80 г творога с малой жирностью, 1 помидор, 1 огурец, зелень и сметану в количестве 30 г. Соль и прочие специи добавляются по вкусу.
• Красная рыба с овощами в запеченном виде – 100 г и 105 ккал. Рыбу в количестве 600 г нарезать крупными стейками, обжарить на сковороде морковь с луком по 1 штуке, добавить 200 г натурального йогурта. Выложить на противень рыбу и посолить по вкусу, залить овощным соусом и посыпать натертым сыром, который берут всего 80 г. Запекать в духовке в течение 30 минут.

Представленные рецепты рассчитаны таким образом, что в готовом виде меню содержит меньшее количество калорий.

Видео

Это положительно сказывается на снижении веса, а также при поддержании отточенной фигуры – важно исключать из рациона не только вредные продукты, но и продукты с большим содержанием жирности, чтобы сохранить прекрасные формы

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий — 5+ рецептов основных блюд с фото

Плов из булгура и чечевицы с овощами — 300 ккал

Вам понадобится:

1. Стакан чечевицы
2. Стакан булгура
3. 1 луковица
4. 1 кабачок
5. Небольшой кусочек тыквы
6. Два зубчика чеснока
7. По трети пучка укропа и кинзы
8. Лавровый лист
9. Сок лимона
10. Молотый душистый и черный перец
11. 0,5 ч. л. куркумы

Чечевицу варим в течение 15 минут в подсоленной воде с лавровым листом. Затем добавляем в кастрюлю булгур и готовим еще столько же.

Лавровый лист убираем и вливаем в кашу лимонный сок. На оливковом масле обжариваем лук и чеснок, добавляем остальные нарезанные кубиками овощи и тушим до готовности.

Смешиваем с чечевицей и булгуром, при подаче присыпаем зеленью.

Итальянская полента с творогом — 250 ккал

Кукурузная крупа содержит почти весь ряд витаминов группы В, является натуральным чистильщиком организма и просто незаменима в раздельном питании.

В Италии такую кашу готовят и как самостоятельное блюдо, и с различными гарнирами, у нас ее аналогом является мамалыга.

Вам понадобится:

1. 150 г кукурузной крупы
2. 200 г зернистого творога
3. Пучок любой зелени
4. 3 зубчика чеснока
5. 1 ст. л. сметаны
6. 1 ст. л. оливкового масла
7. Томатный соус по вкусу

Кашу варим из расчета с водой 1:2 с добавлением оливкового масла. Творог смешиваем со сметаной, мелко нарубленной зеленью, выдавливаем чеснок. По желанию разнообразим вкус специями.

Поленту подаем слоями — на тарелку выкладываем слой каши, слой творожного, затем томатного соуса и снова каши. 

Тушеные брокколи с корицей — 250 ккал

Вам понадобится:

1. 1 кочан капусты
2. 3 помидора
3. 1 луковица
4. 3 зубчика чеснока
5. Цедра лимона или апельсина
6. 15 оливок без косточек
7. 5 вяленых помидор для пикантности
8. 1 палочка корицы

Лук и чеснок обжариваем на оливковом масле, туда же отправляем разобранный на соцветия кочан капусты и бланшированные помидоры.

Солим, перчим, всыпаем цедру лимона, кладем в сковороду палочку корицы. Готовим 20 минут. Подаем с вялеными томатами и оливками.

Вам понадобится:

1. Стакан гречки
2. 200 г шампиньонов
3. 1 луковица
4. Пучок зелени
5. Специи по вкусу
6. Черный перец
7. Соль

Гречку варим и измельчаем в блендере. Грибы с луком обжариваем на сковороде.

Смешиваем с гречневой массой, солим, перчим добавляем специи и зелень.

Формируем котлеты и жарим с каждой стороны по 5 минут до появления корочки. Подаем с соусом на основе йогурта.

Вам понадобится:

1. 1 баклажан
2. Половина пучка шпината
3. Половина пучка салата
4. Несколько стеблей зеленого лука
5. 1 помидор
6. 1 перец
7. Соль по вкусу

Баклажан режем тонкими кольцами, солим и отставляем в сторону, чтобы избавиться от горечи.

Перец и помидор режем кубиками, обжариваем на сковороде, добавляем остальную зелень и готовим, пока шпинат не уменьшится в размерах.

Баклажан выкладываем в форму для запекания, заливаем соусом и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов. Подаем с фетой или тофу.

Рецепты диетических блюд для мультиварки

Индейка в мультиварке – 137 ккал

БЖУ — 9 г; 5,5 г; 11,6 г в 1 порции.

На 4 порционные части:

• 0,5 кг мяса индейки;
• 7 крупных картофелин;
• масло сливочное 72,5% растопленное – 25 г;
• йогурта 1,5% — 0,2кг;
• мука – 30 г;
• соль.

По желанию зелень, приправы.

Крупно нарезать картошку, сложить в емкость мультиварки. Добавить растопленное масло. Готовить в режиме «жарки» 15 минут, перемешивая овощ. Йогурт соединить с мукой. Отправить в чашу нарезанное филе, заправку из йогурта, приправы и соль. Готовить 60 минут на режиме «Тушение».  Перемешать. Подавать с зеленью.

Рыбный пирог – 198 ккал

БЖУ – 11,9 г; 10 г; 13 г на порцию.

Для 3 порций блюда нужно:

• масла оливкового 15 г;
• луковица;
• филе белой рыбы 250 г;
• 2 яйца;
• 125г сметаны;
• пшеничной муки 0,1 кг;
• 2 щепотки сахара;
• 30 г нерафинированного подсолнечного масла;
• соль;
• 2 щепотки соды.

Начинка: пассировать на масле оливы измельченный лук. Добавить в сковороду рыбу. Жарить до изменения цвета. Всыпать приправы, перемешать, снять с огня. Тесто: Яйца и сметану взбить до однородной консистенции. Всыпать муку, сахар, соду и соль. Взбить. Смазать ёмкость мультиварки подсолнечным маслом.

Вылить 1/2 теста, начинку и залить оставшуюся массу. Готовить 60 минут способом «Выпечка». Изделие перевернуть. Выпекать пирог еще 15 минут. Аккуратно вытащить. Подавать теплым.

Секреты приготовления пищи с минимум калорий

Готовить вкусную и полезную еду, не так уж и сложно. Главный секрет правильной диеты, заключается в разумном подходе.

Для того, чтобы организовать сбалансированный, но при этом низкокалорийный рацион питания, необходимо придерживаться нескольких полезных советов:

1. Базовую основу для ежедневного меню, должны составлять — свежие овощи, зелень, кисломолочные напитки, творог, постное мясо, рыба, крупы, орехи, фрукты.
2. Для термической обработки пищи используются: тушение, варка, запекание, паровая баня.
3. Полностью исключить высококалорийные ингредиенты из рецептов. Каждый вредный для организма продукт имеет полезную альтернативу:

• сахар — мед, сухофрукты, органические подсластители;
• майонез, кетчуп, магазинные соусы — нежирная сметана, горчица, лимонный сок;
• жиры, подсолнечное масло — оливковое, льняное;
• пшеничная мука — овсяная, рисовая, цельнозерновая, отруби, кукурузный крахмал.

1. Соль использовать в минимальных количествах, для придания вкуса, сыпать в еду ароматные специи: красный, черный перец, кориандр, имбирь, мускатный орех, корицу.
2. Сделать привычкой класть семена льна, подсолнечника, тыквы, кунжутные семечки в каши, запеканки, салаты, супы.

Четкое планирование недельного меню, помогает избежать ненужных продуктов в холодильнике и на обеденном столе.

Приготовление низкокалорийных блюд из яиц

Апельсиновый гоголь-моголь – 67 ккал

БЖУ — 3 г; 2,7 г; 8,4 г в 1 порции.

На 2 порционные части понадобятся:

• яйцо;
• 200 мл 1% молока;
• стакан сока апельсина;
• сахарная пудра – 30 г.

Белок и желток разделить. Желток растереть с пудрой. Взбивая массу, добавить охлажденное молоко и цитрусовый сок. Белки взбить до устойчивой пены. и вылить в желтковую массу

Осторожно перемешать. Разлить в стаканы и подавать

Омлет – 79 ккал

БЖУ — 5,5 г; 3,8 г; 5 г.

Состав на 4 порции:

• 2 красных болгарских перца;
• яиц куриных4шт.;
• молока 100 мл;
• 2 г соли.

По желанию зелень.

Почистить перец от семян, нарезать широкими кружками. Отправить в нагретую сковороду с маслом. Яйца смешать с молоком, специями и зеленью. Влить яичную массу в перцовые формы и жарить до готовности.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись.

На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме. Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Суп из батата

Ингредиенты на 8 порций:

400 г батата, 250 г цветной капусты, 30 мл оливкового масла, 30г сливочного масла, 1,5 л овощного бульона, 3 зубчика чеснока, лук-порей (белая часть побега), зелень петрушки, тмин, измельченный шафран, лавровый лист, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1.15 г сливочного масла растопить в кастрюле и держать на огне до получения бежевого оттенка. Добавить 10 мл оливкового масла и перемешать. Цветную капусту разобрать на соцветия, опустить в кастрюлю и обжаривать до золотистого цвета, после чего вынуть шумовкой и положить в отдельную миску.

2. Кастрюлю вымыть и растопить в ней оставшееся сливочное масло. Всыпать тмин и вновь прогреть на слабом огне.

3. Лук-порей нарезать колечками, зубчики чеснока нарубить, положить в кастрюлю, влить оливковое масло, перемешать и тушить до размягчения лука.

4. Батат очистить, разрезать на куски средней величины, положить в кастрюлю, добавить цветную капусту, лук, шафран, лавровый лист, влить бульон и перемешать, а после закипания варить до мягкости клубней.

Готовый суп поперчить, посолить и украсить зеленью петрушки.

Время готовки: 30 мин.

Калорийность: 50 ккал.

Запеченные овощи

Такой рецепт ПП можно спокойно использовать на каждый день, ведь его калорийность составляет всего 55 ккал. А фото каждого действия облегчат процесс приготовления.

Ингредиенты:

• помидоры – 4 шт.;
• баклажаны – 4 шт.;
• кабачки – 2 шт.;
• огурцы – 3 шт.;
• чеснок – 4 зубчика;
• болгарский перец – 2 шт.;
• растительное масло – 50 мл;
• базилик, орегано, паприка, соль по вкусу.

Последовательность действий:

Баклажаны нарезаем на кружочки, если они небольшого размера.

Перец делим пополам, а потом еще на 4 части. Огурцы нарезаем кружками.

С помидор снимаем кожуру, для этого нужно сначала обдать их кипятком, а затем режем кольцами.

Кабачок желательно брать молодой, чтобы не надо было вычищать из него семена, нарезаем полукольцами.

Все овощи соединяем на глубоком противне, добавляем рубленый чеснок, специи, перемешиваем руками, поливаем подсолнечным маслом.

Запекаем 20 минут в духовом шкафу, при температуре 180°.

Достаем лист, солим овощи, перемешиваем и отправляем назад в духовку, еще на 20 минут.

Блюдо получается очень сочным, так как овощи при запекании выделяют много жидкости.

Для справки!

Если огурцы и кабачки старые, то с них необходимо снять кожуру.

Салаты

Больше зелени, овощей, морепродуктов, меньше жирных, «тяжелых» соусов. Сжечь калории поможет сельдерей, молотый перчик, имбирь.

Для заправки подходит йогурт, лимонный сок, кефир, оливковое масло. Зелень – любая: укроп, базилик, кинза, петрушка.

Легкий с креветками

Вкусное, нежное блюдо понравится поклонницам диет, не желающим питаться только несоленой гречкой и кефиром.

Калорийность салата – всего 237 килокалорий.

Способ приготовления:

• отварить креветки (150 г) на протяжении 7 минут;

мелко нарезать зелень (небольшой пучок петрушки) и средний огурец (тонкими ломтиками);

отварные морепродукты смешать с огурчиком, зеленью, натуральным йогуртом без добавок жирностью 1%. Пикантный вкус салату придаст черный молотый перец;

легкий, полезный салат содержит массу витаминов, подходит для завтрака и обеда.

Огуречный смузи

Освежающий густой напиток содержит минимум калорий (всего 35). Смузи из огурца и сельдерея – это оригинальный вкус плюс нежная консистенция.

Готовить – проще простого:

• очистить четыре крупных огурца, сложить в блендер;

пучок зелени сельдерея промыть, удалить веточки, листочки прибавить к огурцу;

в чашу блендера влить 100 мл нежирного йогурта без добавок, сок из половинки лайма, всыпать соль и черный перчик по вкусу;

взбить нежную массу, разлить по высоким стаканам.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Разновидности гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в
постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями
Певзнера, опираясь в диете
на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.

Гипокалойные
диеты по Певзнеру (для людей с разным
лишним весом)

1. До 800 ккал – самая низкокалорийная диета.
   Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям.
2. До 1200 ккал –
   рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения.
3. До 1500 ккал –
   рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения.
4. До 1800 ккал – подходит
   для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение.

Западные
варианты низкокалорийной
диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством
жиров, которые разрешены к употреблению.

Постепенно
от диеты со столом №8
отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы
пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.

Использовать
гипокалорийную диету
на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных
дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража
специалистом.

Салаты с низкой калорийностью

Салаты из овощей имеют низкий показатель калорийности, поэтому они прекрасно подойдут для диетического питания. Многие диетологи рекомендуют использовать их для ужина или перекусов между основными приемами пищи.

Салат с креветками, пекинской капустой и кукурузой

Приготовление салата простое, оно состоит из нескольких этапов:

• Для начала следует отварить креветки (500 грамм). В воду добавляем немного соли. Варим не больше 5 минут;
• Далее морепродукты остужаются и очищаются;
• Пекинскую капусту и яблоко промываем. Капусту шинкуем соломкой, а яблоко протираем на терке;
• Морковку промываем, очищаем и натираем крупной соломкой;
• Смешиваем в миске креветки с овощами, добавляем кукурузу. Заправляем оливковым маслом с соком лимона.

Салат с куриной грудкой, томатами и огурцами

Многочисленные диетические рецепты включают салаты из курицы и овощей. Они позволяют утолить голод, но при этом не вызывают отложение жира. К примеру на ужин подойдет вариант закуски из куриной грудки, помидор и огурцов.

Салат готовится так:

• Грудку следует отварить в подсоленной воде в течение 30 минут;
• Остывшее мясо нарезаем небольшими кубиками;
• Помидоры и огурцы режем брусочками;
• Лук очищается, шинкуется полукольцами;
• Все компоненты перемешиваем и заправляем йогуртом.

Блюда из куриной грудки для похудения

Куриная грудка -диетический белковый продукт, в котором обязательно нуждается организм во время диеты.

Рулет из куриной грудки со шпинатом

• куриную грудку разрежьте так, чтобы получился кармашек
• посолите и поперчите грудку, замаринуйте в соевом соусе
• на сковороде поджарьте лук-порей с пучком шпината и одним выдавленным зубчиком чеснока, посолите
• кармашек грудки наполните зажаркой и скрепите зубочисткой
• жарить грудку необходимо в той же сковороде, где была зажарка
• масло не добавляйте, если сковородка достаточна суха — подливайте воду
• рулет можно есть целиком, а можно нарезать порционно

рулет со шпинатом

Куриные тефтели в томатном соусе

• куриную грудку измельчить в мясорубке в фарш
• в фарш добавить измельченный лук и чеснок
• приправить фарш специями по вкусу
• в сотейнике поджарить луковицу и зубчик чеснока
• очистить помидоры от шкурки и семян и добавить к зажарке
• когда помидоры превратятся в пасту налить две столовые ложки соевого соуса
• сформировать из фарша шарики и опустить в соус
• тушить в сотейнике до готовности

куриные тефтельки

Постная говядина

Как известно, при ПП белок должен обязательно присутствовать, данное блюдо подойдет не на каждый день, его надо будет чередовать. Рецепт кушанья очень простой, а его калорийность составляет 195 ккал на 100 грамм продукта, поэтому его можно использовать для похудения. Увидеть процесс приготовления можно в пошаговых фото.

Ингредиенты:

• филе говядины – 1 кг;
• чеснок – 2 зубчика;
• соль, черный перец.

Последовательность действий:

Мясо промываем, удаляем с него весь жир, затем обмакиваем его бумажной салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу.

Нарезаем на крупные куски. Чеснок выдавливаем через пресс и смешиваем с солью и черным перцем.

Полученной смесью натираем кусочки филе. Расстилаем фольгу и выкладываем на нее мясо, стараемся, чтобы все кусочки мяса лежали тесно друг с другом.

Плотно заворачиваем фольгу.

Запекаем в духовом шкафу около двух часов, установив температуру 180 градусов.

Когда достанем мясо из духовки, то увидим, что, несмотря на то, что к нему не добавлялся никакой соус, оно пустило много сока.

Рецепт 4. Куриное филе, тушеное с овощами

Калорийность (на 100 г) – 75 ккал.

Время приготовления – 25 минут.

Куриное филе, тушеное с овощами – это вкусное и полезное низкокалорийное блюдо, которое часто включают в меню при похудении. Для его приготовления используется минимальный набор простых продуктов.

Ингредиенты

Готовим низкокалорийное блюдо из простых продуктов, которые имеются в холодильнике практически у каждой хозяйки:

• куриное филе – 400 г;
• замороженные овощи – 400 г;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления

Чтобы приготовить простое и вкусное низкокалорийное блюдо для похудения, можно воспользоваться рецептом с пошаговыми фото:

1. Куриное филе промыть, высушить при помощи бумажных полотенец и нарезать на кусочки небольшого размера.
2. Обжарить мясо птицы на сковороде, добавив растительное масло в количестве, указанном в рецепте. Посолить и поперчить. Жарить достаточно 10 минут.
3. Высыпать замороженные овощи на сковороду к мясу, накрыть крышкой и тушить еще 10 минут.

Когда блюдо немного остынет, его можно подавать к столу.

Диетические супы для похудения: рецепты, точная калорийность

Подобные диетические блюда для скорого похудения, разнообразные сытные рецепты с указанием калорийности должны составлять большую часть вашего рациона.

Блюда, представленные ниже, — идеальный обед или низкокалорийный ужин для быстрого похудения.

Предлагаем вам лучшие рецепты, проверенные на собственном опыте.

Чечевичный суп — 44 ккал

Понадобятся:

1. Чечевица (красная) — неполный стакан
2. Растительное масло — 1,5 ст. ложки
3. Морковь — 1 штука
4. Вода — 2 л.
5. Лук — 1 штука
6. Соль, перец

Питательный чечевичный суп

Нарежьте лук полукольцами и киньте на раскаленную сковороду. Измельчите морковь на терке и обжарьте с маслом несколько минут.

Нагрейте воду и добавьте чечевицу, зажарку, специи. Дождитесь кипения и готовьте 20 минут. Ориентируйтесь на мягкость бобовых.

Все эти низкокалорийные рецепты для похудения с точным указанием калорий помогут вам оставаться стройными, особо не ограничивая себя в порциях.

Борщ с белыми грибами — 60 ккал

Понадобятся:

1. Капуста — 300 гр.
2. Картошка — 5 шт.
3. Свекла — 1 шт.
4. Белые грибы — 200 гр.
5. Подсолнечное масло — ст. ложка
6. Лук — 1 шт.
7. Помидор (томатная заготовка) — 350 гр.
8. Морковь — 1 средняя
9. Вода — 2,5–3 л.
10. Соль, перец

Борщ с грибами приготовить в мультиварке проще простого

Представленный рецепт служит для исключительно легкого похудения с указанным подсчётом калорий, одно лишь фото вызывает аппетит, а в реальности от тарелки просто не оторваться!

Подготовьте овощи: капусту нашинкуйте, картошку почистите и порежьте кубиками.

Измельчите помидоры, грибы и свеклу. Загрузите все в мультиварку, добавьте специи и масло, поставьте соответствующий режим на час.

Грибной борщ — самое низкокалорийное блюдо из предлагаемых вам для похудения, всего 60 калорий в тарелке.

Понадобятся:

1. Красный перец — 50 гр.
2. Лук — половина головки
3. Помидор — 50 гр.
4. Рис — 20 гр.
5. Вода — 1 л.
6. Картошка — 1 шт.
7. Зелень — половина пучка
8. Морковь — 20 гр.
9. Чеснок — 2 зубчика
10. Соль, черный перец, кориандр

Болгарский суп с рисом

Почистите и нарежьте картошку, соедините ее с водой, рисом, оставьте на плите.

Измельчите морковь, нарежьте кубиками лук, все обжарьте. Сюда же добавьте измельченный перец, томат, чеснок и тушите под крышкой.

Соедините воду, рис и содержимое сковородки. Оставьте так на 5 минут.

Украсьте зеленью. Малокалорийные рецепты для похудения в жидком виде лучше всего усваиваются организмом, но и перевариваются они быстрее.