Средиземноморская диета

Меню средиземноморской диеты

Блюда для понедельника

Завтрак 1-й: 2 яйца «в мешочек», смесь кефира с рубленой свежей зеленью (1 стак).

Завтрак 2-й: творог с кусочками фруктов.

Обед: грибной суп; котлеты телячьи с рагу из овощей; кофе.

Полдник: чашка клубники или любой цитрусовый плод, если для ягод не сезон.

Ужин: запеченный минтай с цветной капустой; чай на травах.

Блюда для вторника

Завтрак 1-й: салат «Греческий», минералка негазированная.

Завтрак 2-й: йогурт с орешками и ягодами; чай с мятой или мелиссой.

Обед: суп рыбный с зеленью; бокал вина; пюре из сельдерея или других овощей.

Полдник: стакан кефира с добавлением тертого свежего огурца, измельченного укропа.

Ужин: тушеная капуста и грудка индейки; сок из любимых ягод.

Блюда для среды

Завтрак 1-й: йогурт с фруктами; тост цельнозерновой с домашним сыром; несладкий кофе с добавлением молока или нежирных сливок.

Завтрак 2-й: фруктово-сырная нарезка.

Обед: суп из курицы с овощами; грейпфрутовый сок.

Полдник: запеканка из творога с ягодами по сезону.

Ужин: 150-180 грамм трески с тушеной капустой.

Блюда для четверга

Завтрак 1-й: мюсли с кефиром или натуральным йогуртом (вперемешку); зеленый чай.

Завтрак 2-й: творог фермерский с ломтиками фруктов или сезонными ягодами.

Обед: суп фасолевый с помидорами; ломтик отрубного хлеба; рагу из курицы с кабачками и морковью, луком; ягодный морс.

Полдник: салат из 5-6 разных фруктов с заправкой из пахты или несладкого йогурта.

Ужин: порция салата «Цезарь» с креветками и цельнозерновыми сухариками; апельсиновый сок.

Блюда для пятницы

Завтрак 1-й: омлет из парочки яиц и шпината; кофе с молоком и без сахара; четвертинка цельнозерновой лепешки – питы.

Завтрак 2-й: апельсин и горсть орехов, можно ассорти.

Обед: огуречный или томатный суп-гаспачо; ризотто с морепродуктами; вода-минералка негазированная.

Полдник: запеченные в духовке 2 яблока с корицей и медом.

Ужин: паста из пшеницы твердых сортов и фаршем из индейки и любыми овощами; чай или кисломолочный напиток.

Блюда для субботы

Завтрак 1-й: овсянка со свежим яблоком или грушей, порезать ломтиками; кофе.

Завтрак 2-й: домашний йогурт с летними ягодами и 2-3 овсяных печенья.

Обед: сельдерейный суп; котлеты рыбные на пару или в духовке, порция брокколи или цветной капусты, тоже на пару; свежеотжатый сок цитрусовых.

Полдник: закуска из брынзы и свежих помидоров с зеленью; кусочек цельнозерновой лепешки.

Ужин: грудка индейки с бурым рисом на гарнир; салат из любых овощей; полбокала качественного вина.

Блюда для воскресенья

Завтрак 1-й: 1 яйцо отварное, ломтик отрубного хлеба с сыром, базиликом и свежим помидором; кофе с молоком.

Завтрак 2-й: чашка ягод или яблоко.

Обед: 200 гр пиццы на легком тесте с начинкой из овощей, зелени и моцареллы; минеральная вода или травяной чай.

Полдник: запеченные в духовке сырники с ягодами.

Ужин: 200 гр семги (стейк) с овощами в духовке и лимоном.

Придерживаясь правил и меню средиземноморской диеты, можно достигнуть результатов – минус 4-5 кг в месяц. Удачи в безопасном похудении!

Перепечатка данного материала запрещена

Фото: Pixabay

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
• Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
• Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
• Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
• В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
• Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
• Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
• Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
• Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
• Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
• Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

• Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
• Оливковое масло;
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
• Цельнозерновой хлеб;
• Овощи и зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Орехи;
• Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

• Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
• Морепродукты (креветки, мидии, омары);
• Яйца;
• Натуральный мед.

Что нельзя есть?

• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Мясные и овощные консервы;
• Инжир, бананы, виноград;
• Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Соусы (майонез, кетчуп);
• Крепкий алкоголь, сладкие вина;
• Сахар;
• Соль.

Недельное меню

Исходя из приведенных выше рекомендаций, несложно будет составить примерное меню на неделю. Ежедневно одно блюдо будет с рыбой или морепродуктами, одно – с мясом птицы, яйцами или красным мясом, остальные будут содержать сыры, кисломолочные продукты, овощи, яйца, бобовые, крупы, пасту.

Средиземноморская диета, меню

Предлагаем примерное меню на неделю для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету для похудения.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет с помидорами и цельнозерновым хлебом, яблоко	Паста с морепродуктами, томатный суп	Грудка цыпленка, запеченная на гриле, с вегетарианскими шашлычками и цельнозерновым хлебом (желающие похудеть хлеб могут исключить)
Вторник	Каша с орехами и сухофруктами на молоке	Паэлья, апельсин	Овощная запеканка (из цветной капусты и брокколи)
Среда	Сыр с цельнозерновым хлебом, йогурт со свежими ягодами	Суп из чечевицы с куриной грудкой, запеченные на гриле овощи	Пирог со шпинатом, любой фрукт на выбор
Четверг	Омлет с морепродуктами, цельнозерновой хлеб, фрукт	Суп-пюре из цветной капусты, салат «Греческий»	Телятина на гриле, овощное рагу
Пятница	Каша с сухофруктами, орехами на молоке, фрукт	Луковый суп, салат «Цезарь»	Рыба на гриле и овощи на гриле
Суббота	Каша, фруктовый салат	Сырный суп, чечевица, рагу из курицы	Салат из кальмаров, паста с сыром и овощами
Воскресенье	Творожная запеканка с фруктами	Салат из свежих овощей, рагу из овощей и куриной грудки, зеленая фасоль	Креветки на гриле, запеченные в фольге овощи, бурый рис

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Пищевая пирамида

В середине XX века супружеская чета Маргарет и Ансел Кейс начали изучать образ жизни народов, населяющих Средиземноморье. Они наблюдали за тем, что едят местные жители, как, сколько раз в день и в какое время. Оказалось, что их система питания удивительно органична и проста. На ее основе они построили пирамиду, которая должна была стать базисом для будущей диеты.

По сути, на нейизображены все ее основные принципы. В основании расположены углеводы с малым гликемическим индексом — хлеб грубого помола и злаковые (кукуруза, рис, паста). Над ними — овощи и фрукты. Еще выше — оливковое масло, морепродукты, рыба и молочные продукты. На самой верхушке находятся красное мясо и сладости.

Также читайте: похудение с помощью пищевой пирамиды.

Расположение именно такое неспроста. То, что указано в основании пирамиды, можно потреблять ежедневно. Чем выше продукт, тем реже его надо использовать. Ну а замыкающие пирамиду мясо и сладости и вовсе лучше добавлять в рацион не чаще 1-2 раз в месяц. Кстати, те, кто долгое время придерживается средиземноморской диеты, отмечают, что со временем их все меньше тянет к той пище, которую они употребляли раньше. Само собой сходит на нет желание полакомиться фастфудом, перекусить пирожным или съесть на ужин большой кусок стейка. Привычка, как видите, и здесь играет огромную роль.

Около пирамиды можно увидеть вино и воду — важные составляющие данной диеты. И если с водой все понятно (для нормального функционирования организма требуется выпивать не менее двух литров в день), то вино у многих вызывает вопросы. «Это же алкоголь!» Однако жители Средиземноморья привыкли за обедом или ужином выпивать бокал красного сухого вина, и прекрасно при этом себя чувствуют. Более того, исследователи давно доказали, что его потребление исключительно хорошо влияет на организм, а потому скорее, полезно, чем вредно. Вином, конечно, увлекаться не стоит: допустимая норма — один бокал в день для женщин, два — для мужчин.

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья уже давно придерживаются особого меню, которое помогает им удерживать вес и сохранять здоровье. Сам же термин «средиземноморская диета» ввели относительно недавно.

На заметку! Было подмечено, что французы, которые употребляют минимум жира, практически не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь об американцах, в рационе которых каждый день присутствуют продукты с большим содержанием жиров.

В основе меню средиземноморской диеты лежат полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, морепродукты, небольшое количество оливкового масла. Из них можно готовить вкусные и полезные блюда, которые обогатят организм ценными компонентами и помогут избежать накопления жиров. Таким образом, в меню средиземноморской диеты входят низкокалорийные продукты, не способствующие набору лишнего веса. В то же время они восстанавливают обмен веществ в организме, что также приводит к похудению. Стоит отметить, что средиземноморская диета рекомендована людям, склонным к онкологическим заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.

На заметку! При соблюдении средиземноморской диеты каждый день можно употреблять любые фрукты, но следует ограничить количество бананов, инжира, винограда, авокадо, манго.

Кроме морепродуктов, жители средиземноморья получают белок из яиц и мяса, однако употребляют их в довольно небольших количествах. В рационе жителей средиземноморья присутствуют и приправы. Предпочтение отдается орегано, тимьяну, базилику, розмарину.

Не придется отказываться от макаронных изделий, но желательно, чтобы они были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Дополнительный источник белка – бобовые. Они обязательно присутствуют в рационе.Особое место необходимо выделить блюдам из круп. Благодаря содержанию сложных углеводов, они помогают организму сжигать лишние жировые отложения.

Из кисломолочных продуктов рекомендуется выбирать кефир, натуральный йогурт и творог.

Важно! Одно из главных правил, действующих во время приготовления блюд при соблюдении средиземноморской диеты, заключается в использовании большого количества овощей и чеснока. Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам

Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе

Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам. Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе.

В соответствии со средиземноморской диетой, питание должно быть обязательно сбалансированным и включать около 60% углеводов, 10% белков и 30% жиров. При этом необязательно полностью исключать хлеб и хлебобулочные изделия из меню, как это стараются сделать многие женщины в борьбе с лишними килограммами. Стоит отметить, что если постоянно питаться в соответствии с правилами средиземноморской диеты, можно не просто похудеть, но удерживать свой вес на одном уровне всю жизнь.

На заметку! Диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых полезных и эффективных. По их словам, она не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье. Ученые доказали, что средиземноморская диета дает возможность сохранить молодость, как минимум, на 8 лет. Секрет долголетия прост: сбалансированное питание.

У жителей 15 стран, расположенных недалеко от Средиземноморского моря, схожие традиционные диеты. Несмотря на проживание на трех разных континентах, питание у них практически не отличается. Благодаря правильному рациону, население этих государств редко страдают заболеваниями сосудов и сердца, а также выглядят моложе своего реального возраста.

Какие именно продукты разрешены?

Рацион средиземноморской кухни содержит:

• Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
• Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
• Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
• Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
• Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
• Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
• Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
• Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.

Запрещено употреблять в пищу:

• Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
• Любые растительные масла, не считая оливкового.
•  Любые колбасные изделия.
• Рафинированные крупы.
• Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.

Средиземноморская диета — что это?

Вроде бы такой простой вопрос. А ответить на него крайне сложно.

И не только потому, что не существует какого-то одного верного плана средиземноморской диеты. И существовать не может по определению, так как Средиземноморье включают в себя много стран, для каждой из которых характерна своя кухня.

Но и потому, что сам термин «средиземноморская диета» применим сразу к двум системам питания:

• диете с крайне низким содержанием жиров, которая была пропагандирована как здоровая в течение нескольких последний десятилетий;
• и подлинному историческому питанию жителей стран бассейна Средиземного моря, которые жиров никогда не чурались.

Разработчиком современной и широко разрекламированной средиземноморской диеты практически без жиров, но с очень большим количеством круп, является доктор Ансель Кийс – основоположник теории о том, что болезни сердца связаны с потреблением человеком насыщенных жиров животного происхождения.

В настоящий момент уже доказано, что теория Кийса о происхождении атеросклероза и других заболеваний сердца и сосудов оказалась ложной. Однако придуманная им средиземноморская диета без жиров все еще жива-здорова и активно популяризируется. Что не мало удивляет старожилов стран Средиземноморья, которые прекрасно помнят свою жизнь в эпоху до раскручивания фобии насыщенных жиров.

Средиземноморская диета Анселя Кийса разрешает один тип жиров – оливковое масло. И то в небольшом количестве.

В противовес модной диете доктора Кийса существует и подлинное традиционное средиземноморское питание. Это питание многим поборникам здорового образа жизни может показаться чем-то ужасным, ибо оно включает в себя большое количество животных жиров, чему имеется множество исторических свидетельств.

Так, например, на Корсике до сих пор без каких-либо угрызений совести едят в большом количестве домашние колбасы и говядину, жареную в лярде, тушат каштаны в жирных сливках и подают их с вяленной козлятиной.

Вообще традиционная итальянская или французская кухни включают в себя огромное количество разнообразных колбас, а также блюда из субпродуктов, например, паштеты. Причем готовится это все на животном жире. Обычно свином или бараньем.

Более того, одним из популярных раньше рецептов приготовления макарон являлись макароны, сваренные в свином или бараньем жиру, которые вновь подавались не только с овощами, но и с мясом.

Яйца всегда являлись одним из самых доступных и широко используемых продуктов питания в странах бассейна Средиземного моря. Их традиционное потребление ранее составляло не менее 10 штук в неделю.

Что же касается сыра, который современная средиземноморская диета также предлагает ограничить, то в таких средиземноморских странах, как Греция, Италия, Франция его всегда было в изобилии. И семьи ели его на завтрак, обед и ужин.

Не чурались они и других жирных молочных продуктов – сливок, жирного йогурта. В большой чести было мороженое.

И, конечно, оливковое масло, которое, согласно традиционному историческому подходу, можно употреблять в пищу практически без ограничений.

Правда заключает в том, что подлинная средиземноморская диета включает в себя значительное количество жиров животного происхождения, которые поступают в рацион и из мяса, и из молочных продуктов.

Поэтому стоит понимать, что утверждения о том, что жители Средиземноморья правильно питаются, а потому редко страдают болезнями сердца и долго живут, относится только к истинной историческое диете этого региона, которая никогда не являлась высокоуглеводной, каковой ее начали представлять в середине прошлого века.

Теперь давайте рассмотрим более подробно вопрос о том, что можно, а что нельзя есть на диете двух видов – историческом и современном.

Рекомендации по переходу на новый тип питания

Для того чтобы комфортно и без стресса изменить свой тип питания переходить нужно постепенно. Процесс отвыкания от привычной пищи должен пройти следующие этапы:

1. Отказаться от сладкого, выпечки и продуктов, содержащих скрытый сахар (сладкие йогурты и творожки, соки, нектары, газировку и т. д.). Добавить в рацион фрукты, они должны заменить все сладости.
2. Увеличивать в рационе количество овощей и зелени. Добавлять их к каждому приёму пищи, немного заправляя оливковым или другим маслом.
3. Сокращать употребление мясных продуктов, особенно переработанного мяса (колбасы, сардельки и т. д.). Свинину, говядину желательно употреблять 1 раз в неделю, колбасы – ещё реже. Мясо птицы можно несколько раз в неделю.
4. Увеличивать количество рыбы и морепродуктов в рационе.
5. Из напитков чаще выбирать воду.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Стоит отметить, что меню средиземноморской диетысостоит из простых продуктов, рецепты которых не вызовут сложностей в приготовлении. Главное правило –блюда желательно готовить на пару, запекать или отваривать. Овощи и фрукты можно употреблять в свежем виде каждый день.

Овощная запеканка

Для приготовления вкусной овощной запеканки понадобятся такие ингредиенты:

• кабачок – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук – 2 шт.;
• острый перец – 1 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• сметана – 3 ст. л.;
• твердый нежирный сыр –50 г;
• соль, перец, пряности.

Для приготовления овощной запеканки понадобится следующее:

1. Овощи промыть, при необходимости очистить и нарезать кубиками.
2. Противень застелить фольгой, выложить измельченные ингредиенты в хаотичном порядке.
3. Сметану смешать с солью, перцем и пряностями. Полить полученной заправкой овощи. Сверху натереть сыр, чтобы он покрыл ингредиенты равномерным слоем.
4. Выпекать овощи в течение получаса при температуре 200 градусов.

Творожный сыр

Для приготовления домашнего творожного сыра понадобятся:

• нежирный творог – 1 упаковка;
• нежирные сливки – 3 ст. л.;
• огурец – 1 шт.;
• зелень петрушки – 1 пучок;
• соль.

Способ приготовления домашнего творожного сыра:

1. Взбить творог со сливками при помощи блендера.
2. Огурец очистить и натереть на крупной терке.
3. Зелень петрушки промыть водой, нарезать мелко ножом.
4. Смешать все ингредиенты, посолить по вкусу и перемешать.

Макароны с фаршем

Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• макароны из твердых сортов пшеницы – 100 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• куриный фарш – 100 г;
• лук – 1 шт.;
• томатный соус – 2 ст. л.;
• соль.

Чтобы приготовить блюдо в соответствии с меню средиземноморской диеты, используется такой рецепт:

1. Отварить макароны в подсоленной воде до готовности, процедить.
2. Добавить к макаронам оливковое масло и перемешать.
3. Налить небольшое количество воды в сковороду, довести на огне до кипения, затем выложить куриный фарш, посолить и тушить 30 минут.
4. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Выложить к фаршу за 10 минут до готовности. В это же время добавить томатный соус, перемешать.
5. Макароны выложить на плоскую тарелку, сверху полить соусом с фаршем.

Сверху можно посыпать рубленой зеленью.

Домашние роллы

Приготовить домашние роллы можно из таких продуктов:

• белый рис – 200 г;
• лосось –200 г;
• яйца – 2 шт.;
• обезжиренное молоко – 5 ст. л.;
• листья нории, соль.

Для приготовления домашних роллов нужно сделать следующее:

1. Отварить рис в подсоленной воде.
2. Просоленный лосось нарезать толстыми, но короткими пластинками.
3. Приготовить омлет на сковороде без жира, предварительно взбив яйца с молоком.
4. На листе водорослей нории выложить с одной стороны немного отварного риса, сверху уложить кусочек омлета, затем положить лосось. Завернуть.
5. Нарезать в форме роллов. Перед подачей на стол можно сбрызнуть соком лимона или соевым соусом.

Чтобы выйти из средиземноморской диеты, необходимо постепенно вводить привычные продукты. Это поможет сохранить форму и не набрать снова лишний вес.

Суп-пюре из чечевицы

Суп-пюре из чечевицы получается густым и сытным. Он идеально подходит для зимы и межсезонья, так как прекрасно согревает.

Источник фото: flickr.com 

Ингредиенты:

• 150 г красной чечевицы;
• половина головки репчатого лука;
• морковь;
• томат;
• зубчик чеснока;
• 5 г корня имбиря;
• специи по вкусу.

Приготовление

Чечевицу отварите. Лук и томат крупно нарежьте, а имбирь и чеснок – мелко. Морковь натрите на крупной терке. Все овощи обжарьте на сковороде и добавьте в кастрюльку к чечевице. Варите 15 минут на слабом огне, а затем с помощью блендера доведите до пюреобразного состояния.

На заметку! Вам нравится необычный вкус и аромат сельдерея? Тогда приготовьте  сельдереевый крем-суп. ?

Чем и кому полезна средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения

В результате получается, что средиземноморская диета очень напоминает диеты, рекомендуемые врачами больным хроническим холециститом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями, связанными с плохим кровоснабжением мозга, а также при сахарном диабете 2 типа.

Но вот можно ли похудеть на такой диете? Ответ будет положительный при условии ограничения размера порций. Для тех, кто контролирует свой вес и хочет избавиться от лишних килограммов, следует учесть, что, даже принимая пищу три раза в сутки (именно такое количество приемов пищи предполагает средиземноморская диета), для похудения съедать за один раз можно не более 500 г еды. При этом за один прием пищи можно скушать не более 100 г мяса, рыбы или морепродуктов, 120 г изделий из круп и макаронных изделий, такого же количества овощей, подвергшихся тепловой обработке, 30 г орехов, одного яйца. Для похудения можно есть даже меньше. Как минимум половины обеда или ужина должны составлять свежие овощи, бобовые, молоко и кисломолочные продукты, включая сыры. В качестве десерта допустимы только фрукты: не более одного в день. Считать калории для похудения надобности при средиземноморской диеты нет.

Важно соблюдать питьевой режим: бокал вина после основного приема пищи и полтора – два литра чистой воды в течение дня. Сок рассматривать нужно как десерт или салат, то есть еду

Противопоказаний эта диета почти не имеет: нельзя ее придерживаться лишь тем, кому противопоказан алкоголь, кому рекомендовано ограничить потребление овощей и фруктов.