Кальций в продуктах питания. таблицы содержания в молоке, мясе, рыбе, овощах

Таблица: в каких продуктах больше всего кальция

На базе собранных сведений выделены отдельной таблицей продукты, содержащие кальций в большом количестве. Данные ограничены 100 мг минерального вещества в 100 граммах продукта. Рекомендации по рациону, как увеличить количество кальция — можно найти в следующей статье.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
СЫРЫ
Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)	792-1012
Сыр швейцарский	890,15
Сыр пармезан, тертый	853,00
Сыр проволоне	756,06
Сыр мюнстер	716,67
Сыр чеддер	709,85
Сыр моцарелла с низким содержанием влаги	696,97
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	650,76
Сыры голубые	529,10
Сыр моцарелла из цельного молока	505,36
Сыр фета	493,33
Сыр камамбер	388,01
Сыр рикотта из обезжиренного молока	271,77
Сыр рикотта из цельного молока	207,26
Сыр нёшатель	116,40
Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%	110,62
ЙОГУРТ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм	182,94
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм	168,82
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм	138,24
Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г	121,18
Йогурт греческий	58,4-106
МОЛОКО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сухое, обезжиренное	1 256,67
Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д	141,87
Молоко цельное жирностью 1-2%	116,4-126,4
Молоко жирностью 3,7%	118,85
Молоко овечье	193,06
Молоко козье	138,00
ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Пахта сухая	1 183,33
Сыворотка сладкая, сухая	795,86
Изолят сывороточного протеина	697,67
Пахта	146,80
Кефир	106,80
СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сгущенное, консервированное	282,72
Мороженое ванильное, без добавления сахара	135,29
Пудинг или заварной крем с молоком	113,60
Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д	112,00
Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д	108,80
ОРЕХИ, СЕМЕНА
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Семена кунжута, сушеные	975,00
Тахини (кунжутная паста)	433,33
Миндальное масло с добавлением соли	350,00
Миндаль жареный	268,12
Миндальное молоко с ароматом ванили	187,92
Кунжутная мука, низкое содержание жира	148,15
Фундук или лесной орех	113,91
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Корюшка вяленая	1 600,00
Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями	381,33
Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями	283,53
Скумбрия, консервированная	241,33
Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями	240,00
Анчоусы, консервированные	232,00
Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью	212,94
Креветки, консервированные	147,06
ХЛЕБ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Хлеб пшеничный, обогащенный	685,71
Хлеб цельнозерновой	162,50
Хлеб пшеничный для тостов	119,93
Хлеб овсяный с пониженной калорийностью	116,40
ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Тимьян, сушеный	1 900,00
Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая	201,05
Чеснок, сырой	180,88
Зелень репы, замороженная, отварная	151,83
Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная	151,20
Капуста кале, сырая	150,00
Зелень репы, отварная без соли	136,81
Капуста кале, замороженная, сырая	136,17
Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью	128,22
Зелень свеклы, сырая	115,79
Брокколи рааб (рапини)	107,50
Шпинат, приготовленный	103,20
Шпинат, сырой	100,00
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция	140,16
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д	140,16
МЯСО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые	100,00
ЗАКУСКИ
Картофельные чипсы со вкусом сыра	109,35
СПИРТНОЕ
Энгог	129,92

Как усваивается кальций в организме

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.

Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.

В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.

И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.

Желательно употреблять не только кальций, который есть в продуктах питания, но и витаминные комплексы. Особенно полезными они будут для людей, которые не успевают за день употребить среднюю дозу микроэлемента. Считается, что усваивается кальций из натуральных продуктов питания и таблеток практически одинаково.

• Витрум-кальций D3;
• Кальцепан;
• Компливит кальций с витамином Д.

Считается, что такие вещества содержат исключительно натуральные компоненты, поэтому вполне могут использоваться в качестве основного источника кальция для взрослого человека или даже ребенка. Всего несколько капсул витаминного комплекса не только насытят организм микроэлементом для укрепления костей, ногтей и волос, но и увеличат уровень витамина Д.

Запрещено самостоятельно устанавливать дозировку препаратов для лечения. Необходимо обязательно получить консультацию врача, который и определит стандартную дозу и частоту приема.

Чтобы обеспечить высокий уровень кальция и витамина Д в своем организме, человек должен обратить внимание на список следующих легкоусвояемых продуктов:

1. Рыба – содержит большое количество необходимых микроэлементов, которые обогащают организм кальцием. Среди наиболее важных фосфор и витамин Р.
2. Яйца также относятся к продуктам, благодаря которым лучше усваивается кальций, потому что состоят только из полезных животных жиров и протеина.
3. Капуста содержит железо и витамин В, которые в связке способствуют быстрому восстановлению баланса кальция в крови.

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г	Содержание магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы	262, 919, 55
Фисташки	121, 1025, 105
Семена подсолнечника	325, 645, 78
Спагетти	18, 44, 7
Швейцарский сыр	38, 77, 791
Яблоко	12, 35, 10
Шпинат	79, 558, 99
Белый рис	12, 35, 10
Сельдерей	50, 430, 72
Пекинская капуста	8, 11, 29
Черника	6, 1, 6
Яйцо	11, 163, 7
Лук-порей	2, 4, 6
Мед	2, 52, 6
Молоко	11, 150, 125
Йогурт	11, 141, 110
Свёкла	23, 325, 16

Польза кальция для организма

Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.

1. Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани.
2. Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД.
3. Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей.
4. Ca снижает уровень холестерина в крови.

При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.

Зачем кальций костям, кальциевый обмен в костях

С детства нам уже известно, что кальций нужен, чтобы были крепкие зубы. Но это не главная его функция. Он участвует во многих жизненно важных процессах, необходим для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой, иммунной систем. Кальций влияет на свертывание крови, на выработку антител, на кровяное давление, состояние сосудов. При его дефиците страдает не только опорно-двигательный аппарат, зубы, мышцы, но также иммунитет, ухудшается состояние кожного покрова, появляется нервозность, нарушения сна.

Но рассмотрим более подробно значение кальция для костей, поскольку до 99% всего объема этого минерала содержится именно в зубах и костной ткани.

Костная ткань изнашивается, поэтому постоянно обновляется. Чтобы она не теряла свою плотность, структуру, ей нужен кальций, причем в достаточном количестве. Поэтому независимо от возраста необходимо обеспечивать суточную потребность организма в этом минерале.

Костная ткань регулярно испытывает потребность в кальции. Особенно остро стоит вопрос в период активного роста, когда кости уплотняются, растут. Это подростковый период, возраст 19-25 лет. Также организму требуется больше кальция во время беременности, кормлении грудью, при занятиях спортом, поскольку кости могут быстрее изнашиваться, поддаются усиленным нагрузкам.

Но следует учесть, что минерал не сразу попадает в костную ткань. Сначала он подвергается переработке кишечником, затем попадает в кровь, а после переносится в другие органы, зубы, кости и т. д. В кальциевом обмене принимают участие многие вещества:

• кальцитриол (активная форма витамина D);
• белок;
• аскорбиновая кислота;
• витамин А;
• фосфор;
• цинк;
• магний;
• бор;
• кремний;
• витамин К;
• половые гормоны – прогестерон и эстроген.

Особое внимание нужно уделять витамину D, без которого вообще невозможно усвоение кальция, а также магнию, фосфору и витамину К. Магний регулирует кальциевый обмен, препятствует отложению Са в тканях

А вот витамин К отвечает за депонирование кальция, то есть направляет его в нужные места – зубы, кости. При его дефиците повышается вероятность кальциноза.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

В каких продуктах много кальция?

Кальций в принципе не дефицитный элемент, содержащийся практически во всех группах продуктов питания, напитках и даже в обычной воде. Однако некоторым блюдам определённо стоит отдавать предпочтение.

Молочные продукты

Даже ребёнок на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, уверенно ответит: в молоке. И будет прав: именно молоко и молочные продукты чаще всего рекомендуют врачи для укрепления костей и зубов.

Мало того, что это продукты с высоким содержанием кальция, есть у них ещё одно важное преимущество. Макроэлемент хорошо усваивается из молокопродуктов, в особенности из необезжиренных и обогащённых витамином D

Бонус кисломолочки – улучшение кишечного всасывания кальция за счёт оздоровления микрофлоры в связи с наличием в ней полезных бактерий.

Однако если вы слишком налегаете на жирную пищу или, напротив, не добираете жиров, то организму будет трудно усвоить костный минерал из молочных продуктов. Не подходят они в качестве источника кальция и для людей, плохо переносящих лактозу и казеин – молочный белок. Однако и для них найдётся множество других продуктов, богатых кальцием.

Семена и орехи

Список продуктов с кальцием продолжают практически все семена и орехи

Особенное внимание на них стоит обратить вегетарианцам и веганам. Ведь отказ от животной, в том числе нередко и молочной, пищи может стать причиной серьёзного дефицита минералов, включая кальций

Рыба и морепродукты

Различные сорта рыбы и другие блюда из морских глубин – также удачный выбор для восполнения дефицита кальция. Тем более, эти продукты богаты как кальцием, так и другими важнейшими для укрепления костей, зубов, волос и ногтей минеральными веществами: фосфором, магнием, цинком, медью, селеном, йодом, марганцем и др. Также это природный источник витаминов D, А, группы В, а также омега-3 жирных кислот (в особенности много их в сортах жирной рыбы). Именно из таких продуктов кальций усваивается лучше всего.

При потреблении консервированной рыбы, например сардины с размягчёнными косточками, наш организм получает даже больше полезных веществ именно за счёт костей.

Овощи и зелень, фрукты и ягоды

Следует учитывать, что некоторые растительные продукты с большим содержанием кальция в то же время богаты и щавелевой кислотой, которая препятствует усвоению этого макроэлемента. Например, крапива, шпинат, ревень, бобовые, петрушка, свекла, морковь, многие ягоды и т.д.

Поэтому гораздо больше помогут укрепить кости и зубы те кальцийсодержащие растения, в которых нет или мало щавелевой кислоты. Например, неплохо усваивается кальций из капусты (есть мнение, что даже лучше, чем из молока). Также организму проще взять органический кальций из сырых растений, не прошедших термообработку. Лишняя соль также затруднит усвоение кальция. Содержание кальция в овощах и зелени смотрите в таблице:

Меньше кальция – в ягодах и фруктах. При этом сухофрукты, особенно курага,  отличаются более высоким его содержанием.

Бобовые

Соя, горох, фасоль, чечевица – очень полезные продукты с кальцием для костей. Кроме высокого содержания главного костного минерала, они могут похвастаться наличием и других важных участников минерального обмена – магния, фосфора, железа, калия.

Орехи и бобовые, содержащие кальций, таблица:

Продукт	Содержание кальция в мг, на 100 грамм
фундук	170,0
грецкий орех	124,0
миндаль	273,0
фисташки	105,0
семечки подсолнечника	367,0
семечки кунжута	975,0
горох лущеный	115,0
соя	348,0
фасоль	152,0

Помимо кальция необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание этого элемента. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В зимних условиях выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).

С возрастом запасы кальция в костях истощаются. Но затормозить процесс можно и нужно. Идеальный источник этого элемента – яичная скорлупа. Она на 90 % состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Сырые яйца предварительно моются в теплой воде с мылом, хорошо ополаскивают. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок. Дозировка – от 1,5 до 3 г ежедневно в зависимости от возраста. Прием утром с творогом или кашами. Скорлупа от яиц, сваренных вкрутую чуть менее активна, но зато полностью готова к использованию, пройдя стерилизацию в процессе варки.

Яичная скорлупа очень помогает при диатезе.

Недостаток кальция, особенно в костях, – одно из самых распространенных нарушений обмена веществ, ведущее к рахиту, неправильному росту зубов у детей, искривлению позвоночника, хрупкости костей у пожилых людей

Особенно важно высокое содержание в скорлупе кремния и молибдена – этими элементами крайне бедна наша повседневная пища, но они совершенно необходимы для нормального протекания биохимических реакций в организме. Особенно полезна яичная скорлупа маленьким детям

Ведь в их организме процессы образования костной ткани идут наиболее интенсивно и требуют бесперебойного поступления кальция.

Расстройство кальциевого обмена часто сопровождается малокровием, простудами, аллергией, герпесом на губах. Выправить нарушения обмена кальция удается с трудом, так как применяемые медициной препараты – хлористый кальций, гипс, мел – плохо усваиваются организмом.

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

• от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
• после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

• соевое и миндальное молоко;
• крупы;
• зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
• морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Консервированные лосось и сардины

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (, ).

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (, ).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути ().

Меню (Режим питания)

Зная суточную потребность в кальции, из разрешенных продуктов можно составить разнообразный и сбалансированный рацион. Основу его должны составлять молочные продукты, рыба, продукты моря, овощи, фрукты и орехи. В рационе ежедневно должно присутствовать кунжутное семя. На фоне основной диеты его достаточно употреблять по 2 ч. л. три раза в день. Для лучшей усвояемости семя лучше смолоть, поскольку оно имеет твердую оболочку, затрудняющую всасывание.

Завтрак	каша рисовая молочная; 2 чайных ложки кунжутного семени, курага, орехи; кусочек сыра; травяной чай с лимоном.
Второй завтрак	творог с черносливом; кефир.
Обед	овощной суп; куриная грудка; салат (капуста, огурец, укроп, кинза, петрушка, кунжутное семя и кунжутное масло); компот из сухофруктов.
Полдник	хурма; кисель молочный.
Ужин	рыба отварная; овощи, тушеные со свежей зеленью.
На ночь

Завтрак	каша овсяная молочная с финиками; сыр; чай с молоком.
Второй завтрак	творог с сухофруктами; йогурт.
Обед	суп фасолевый; салат из свежих овощей с брынзой; сок.
Полдник
Ужин	рыба, запеченная; винегрет на основе квашеной капусты с добавлением морской капусты; травяной чай.
На ночь

Завтрак	молочная гречневая каша; сыр; молоко.
Второй завтрак	творог с фруктами и кунжутом; сок.
Обед	· суп рисовый; · отварная курица; · салат из сборных овощей с добавлением кинзы, укропа и кукурузного масла; · сок.
Полдник	суфле овощное на сливках; кефир.
Ужин	куриные кнели; овощной салат с морской капустой и кунжутным маслом; сок.
На ночь

Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица

Название продукта	Кальция (мг. в 100 г продукта)	Дневная норма (средняя)	% от нормы
1. Рыба вяленая с костями	3000	1000	300
2. Семена мака	1600	1000	160
3. Семена кунжута	1400	1000	140
4. Сыр пармезан	1200	1000	120
5. Другие сыры	800 –1000	1000	80 –100
6. Молоко сухое	1000	1000	100
7. Крапива молодая	900	1000	90
8. Соевый сыр	400	1000	40
9. Базилик	370	1000	37
10. Сардины в масле	350	1000	35
11. Миндаль	280	1000	28
12. Петрушка	250	1000	25
13. Молоко	120	1000	12
14. Творог	100	1000	10
15. Сметана	90	1000	9
16. Фасоль	70	1000	7

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:

• Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
• Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
• Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

• морепродукты,
• печень рыбы,
• творог, молоко, сыр,
• зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
• семена кунжута, мака, подсолнечника,
• фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
• ягоды: малина, смородина, киви, виноград,

Сыр

К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах ().

В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (, ).

Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа ().

Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.

Другие продукты, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.

Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.

Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.

Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.

Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.

Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.

Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Содержание кальция в 100г не-молочных продуктов представлено в Таблице 2:

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56
Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Подведем итог

Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.

Метки: Кальций

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

« Предыдущая запись