Польза микроэлементов, содержащихся в продуктах питания

Чем опасен избыток

Продукты, богатые витамином К, не токсичные для организма. Их можно употреблять в любом количестве, гипервитаминоз исключен, поскольку нутриент быстро расщепляется и выводится из организма. Накапливается и оказывает токсическое воздействие только менахинон или филлохинон, полученные искусственным путем, то есть из синтетических добавок.

Избыток витамина К в таком случае чреват слишком высокой свертываемостью крови и даже формированием тромбов, что не менее опасно для жизни, нежели кровотечения. Передозировка проявляется нарушением пищеварения, тошнотой, болью в животе, повышенным уровнем тромбоцитов в крови, подкожными кровоизлияниями.

Пищевые добавки – что это?

Пищевые добавки – это компоненты, которые не потребляются людьми в отдельном виде, но вводятся в продукты при их производстве, упаковывании или транспортировке. С их помощью производители наделают пищевые изделия определенными свойствами, которые делают их привлекательнее в глазах потенциальных покупателей: цветом, ароматом, блеском, консистенцией, текстурой, длительным сроком годности.

Для классификации пищевых добавок применяется система нумерации с индексом E. Если компоненту присвоен этот индекс, значит его исследовали на соответствие Codex Alimentarius – документу, регламентирующему международные пищевые стандарты.

Большая часть продуктов на полках современных супермаркетов содержит добавки. И это неудивительно, ведь к ним относят даже крахмал и уксус. Многие добавки являются натуральными и полезными. Но не все.

Микроэлементы в пище

Нужны клеткам и тканям организма Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo и еще около 10 элементов. В организме содержатся малые количества ионов микроэлементов, но они выполняют важные биологические функции.

Описание некоторых микроэлементов

Многие элементы в окружающей среде и продуктах питания токсичны для человека. К этой группе относятся ртуть, свинец, кадмий.

Памятка по мине­ра­лам и микроэлементам

Дефицит хрома

Недостаток этого минерала – редкое явление. Чаще всего его испытывают диабетики.

Причины нехватки:

• высокое содержание простых сахаров в рационе, из-за чего ускоряется выведение минерала с мочой;
• недостаточное потребление продуктов, где много хрома;
• острые инфекционные процессы;
• стрессы, тяжелые физических нагрузки;
• беременность, кормление грудью.

На фоне длительной нехватки минерала развиваются достаточно тяжелые состояния.

Основные признаки

Симптомы дефицита хрома схожи с клиникой сахарного диабета:

• сухость кожи, ухудшение состояния ногтей, выпадение волос;
• сильное чувство жажды;
• ухудшение памяти;
• снижение качества сна, бессонница;
• тревожность;
• тремор конечностей;
• лишний вес, ожирение;
• повышение уровня холестерина;
• ухудшение толерантности к глюкозе;
• фригидность;
• задержка полового развития у подростков.

Чтобы избавиться от этой неприятной симптоматики, необходимо знать, в каких продуктах содержится хром и употреблять их в пищу.

Чем грозит недостаток

Последствия дефицита хрома тяжелые:

• сахарный диабет;
• ожирение;
• атеросклероз;
• расстройства сексуальной функции: снижение либидо, низкая подвижность сперматозоидов, импотенция.

Недостаток минерала при беременности чреват ранними родами, послеродовыми маточными кровотечениями, желтухой у новорожденного.

Моллюски

Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).

Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).

Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).

Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).

Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю

Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого)

Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков — зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

Кальций

Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме человека, присутствующий в клетках сердца, нервов, мышц.

Польза кальция

• Обеспечение правильного формирования скелета, а также роста организма.
• Осуществление передачи нервного импульса.
• Способствование свертываемости крови.
• Снижение холестерина в крови.
• Укрепление иммунитета.
• Предупреждение развития кариеса.
• Регулирование сердечного ритма.
• Устранение мышечных болей.

О дефиците кальция в организме сигнализируют такие проявления:

• тахикардия;
• аритмия;
• мышечная боль;
• почечные либо печеночные колики;
• чрезмерная раздражительность;
• ухудшение памяти;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• огрубение кожи;
• появление на зубной эмали желобков и ямок.

Избыток кальция приводит к деформации костей, мышечной слабости, нарушениям координации движений, самопроизвольным переломам, хромоте, учащению сердечных сокращений.

Важно! Переизбыток кальция провоцирует дефицит цинка и фосфора

В каких продуктах содержится кальций?

Суточная норма кальция варьируется в пределах 600 – 2000 мг (все зависит от возраста и состояния здоровья человека). Так, детям рекомендуется употреблять в день 600 – 800 мг кальция; подросткам – 1000 – 1200 мг;

взрослым – 800 – 1200 мг; беременным и кормящим – не менее 1500 мг.

Пищевые источники кальция:

• молочные продукты;
• капуста;
• кисломолочные продукты;
• сыры;
• виноград белый;
• шиповник;
• орехи;
• чеснок;
• морковь;
• спаржа;
• яйца;
• морская рыба;
• морепродукты;
• мясо и субпродукты;
• свекла;
• бобовые;
• семечки;
• зерновые;
• крупы;
• оливки;
• листовая зелень;
• редис ;
• огурцы;
• томаты;
• картофель;
• сухофрукты;
• цитрусовые;
• малина;
• смородина;
• виноград;
• ананасы;
• бахчевые;
• груши;
• бананы;
• шоколад;
• мед;
• персики;
• яблоки.

Микронутриенты: какие бывают

Группу микронутриентов в науке принято разделять на 2 категории: эссенциальные вещества (жизненно важные); условно эссенциальные (важные для организма, но в дефиците бывают редко).

Эссенциальные микровещества – это: железо (Fe); медь (Cu); йод (I); цинк (Zn); кобальт (Co); хром (Cr); молибден (Mo); селен (Se); марганец (Mn).

Условно эссенциальные микронутриенты: бор (В); бром (Вr) ; фтор (F); литий (Li); никель (Ni); кремний (Si); ванадий (V).

Согласно иной классификации, микроэлементы разделяют на 3 категории:

• стабильные элементы: Cu, Zn, Mn, Co, B, Si, F, I (есть в количестве около 0,05 %);
• 20 элементов, которые присутствуют в концентрации ниже 0,001 %;
• подгруппа загрязняющих элементов, стабильный избыток которых ведет к болезням (Mn, He, Ar, Hg, Tl, Bi, Al, Cr, Cd).

Железо

Железо выполняет в организме важнейшую функцию – участвует в образовании гемоглобина в крови. От содержания железа в крови зависит способность организма противостоять инфекциям, вырабатывать энергию.  Суточная норма железа – 10-15 мг.

Где содержится железо:

сушеные белые грибы (30 мг), моллюски (25 мг), пшеничные отруби и патока (20 мг), свиная печень (20 мг), пивные дрожжи (18 мг), морская капуста (17 мг), какао-порошок (15 мг), тыквенные семечки и семя кунжута (14 мг), какао-порошок и чечевица (12 мг), кунжут (11 мг), гречневая крупа (8 мг), горох (7 мг), яичный желток (7 мг), черника (7 мг), субпродукты: сердце, печень, почки, белая рыба, цитрусовые, яблоки, гранаты, груши, клубника и земляника, ежевика, сливы, абрикосы, айва, персики, вишня, черника, малина, смородина, слива, бананы, сухофрукты, орехи, шиповник, укроп, петрушка, лук, сельдерей, хрен, чеснок, в молодой крапиве, листьях одуванчика и ботве редиса, морковь, репа, тыква, свекла, картофель, огурцы, помидоры, шпинат, капуста, тыква, свекла, хлеб, пшеница и рожь, бобовые, ржаной хлеб.

Железо из мяса и рыбы усваивается легче, чем из продуктов растительного происхождения

При составлении меню, важно помнить, что усвоению железа способствует пища, богатая витамином С. Поэтому, приготовляя рыбу, не забудьте ее щедро полить лимонным соком.  А кушая мясо, приготовьте на гарнир салат из свежих овощей

Вы получите суточную норму железа, если скушаете:

• Свиной печени – 50 г
• Телячьей печени — 200 г
• Кунжутного семени – 80 г
• Говядины -200 г

Если у вас обнаружили недостаток железа в крови – анемию, то, как вариант, вы можете приготовить себе обед: суп из сухих грибов, тушеные почки, с овощным салатом и выпейте  стакан свекольного кваса.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу

Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц

Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц

Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Значение и роль хрома для организма человека

Его называют минералом стройности. Именно он регулирует углеводный и жировой обмен, «заставляет» организм перерабатывать жиры, а не копить их. Благодаря ему можно избавиться от лишнего веса, если, конечно, дополнительно заниматься спортом, а не лежать на диване.

А вот если не включать в рацион продукты, богатые хромом, то можно, наоборот, прибавить в весе. Поскольку на фоне его дефицита неизрасходованная глюкоза превращается в жир.

Благодаря минералу не только можно похудеть, но также предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета.

Роль хрома в организме человека следующая:

• повышает толерантность к глюкозе, снижает уровень сахара в крови, поэтому улучшает самочувствие пациентов с сахарным диабетом 1 и 2 типов;
• уменьшает потребность в инъекциях инсулина у диабетиков;
• нормализует артериальное давление и выводит плохой холестерин, поэтому предупреждает появление атеросклероза сосудов, гипертонии и других болезней;
• заменяет йод при его нехватке в организме, поддерживает функционирование щитовидной железы;
• выводит токсины и соли тяжелых металлов;
• участвует в строении мышечной ткани.

Согласно проведенным исследованиям удалось выяснить, что употребление хрома в дозе 200 мкг в сутки на протяжении 4 месяцев способствует снижению концентрации сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. По результатам второго эксперимента стало известно о снижении риска появления сахарного диабета 2 типа на 27% на фоне нормального уровня минерала в организме.

Для женщин

Польза хрома для организма женщины, прежде всего, в жиросжигающем эффекте. Он в разы увеличивает результативность тренировок, уменьшает аппетит, в частности тягу к сладкому.

Есть еще одно полезное свойство минерала для женщин. Он помогает справиться с депрессией. Именно с той, когда ко всему апатия, нет сил, однако съеденная шоколадка значительно улучшает настроение и повышает работоспособность. Можно даже не сомневаться, такая депрессия вызвана дефицитом хрома. Она опасна тем, что любая конфета или шоколадка со скоростью ветра откладывается на талии. А вот избыточный вес становится новой причиной депрессивного состояния.

Есть польза хрома для организма женщин старше 50 лет. Он укрепляет костную ткань, предотвращает развитие остеопороза.

Нужен минерал также беременным и кормящим женщинам. Благодаря ему зарождаются зубы и формируются половые признаки у ребенка, снижается вероятность таких патологий плода, как «волчья пасть» и «заячья губа».

После родов уровень минерала резко снижается, из-за чего появляется лишний вес, отеки, повышается кровяное давление. Чтобы избежать негативных последствий, нужно употреблять продукты, в которых большое количество хрома.

Для мужчин

Мужчинам нужно употреблять продукты, содержащие хром, поскольку они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Дефицит этого микроэлемента может привести к бесплодию.

Исследование показало, что у мужчин, чей рацион содержит высокое количество хрома, на 40% ниже вероятность инфаркта миокарда.