Растительный белок: содержание в продуктах и польза для здоровья

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.

Наименование	г/100г
Чечевица	27,6
Соя	23-26
Подсолнечник	20,7
Тыква	30
Кунжут	18
Мак	18
Кешью	21
Лен	18
Арахис	26
Миндаль	18,7
Белая фасоль	25,1
Маш	23,5
Горох	22,4
Тофу	44

отличным источником протеина является арахисовое масло

Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров

В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.

Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина

Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу

Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.

при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.

Преимущества растительного белка

Растительные белки считаются более полезными, чем привычные животные вещества. Преимуществами таких нутриентов становится:

• Снижение риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний;
• Отсутствие насыщенных жиров, вредных для желудочно-кишечного тракта;
• Отсутствие выработки вредного холестерина;
• Простое усвоение, без перегрузки печени;
• Сохранение всех полезных свойств при тепловой обработке.

Но и это еще не все: растительный белок содержит гораздо меньше калорий, при этом уровень минералов и витаминов остается на высоком уровне, обеспечивая организм всем необходимым для полноценного существования.

А клетчатка, сопровождающая это химическое соединение, помогает поддерживать нормальную работу кишечника, связывая и выводя непригодившиеся продукты. Источник растительных белков часто не подвергают тепловой обработке, сохраняя максимальное содержание витаминов и микроэлементов.

Овес

На протяжении многих лет овес получил плохую репутацию. Он ассоциируется с завтраком заключенных или же школьников, но на самом деле это подходящая еда для королей. Одна приготовленная чашка овсянки содержит 6,08 граммов белка. Кроме того, это отличный источник клетчатки. Овес очень полезен для стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете добавлять к своему завтраку из овсяной каши немного банана и корицы.

Польза для здоровья:

Селен – антиоксидант — в сочетании с витамином Е повышает иммунитет и улучшает настроение, а также борется с первыми признаками рака.
Клетчатка – способствует потере веса. Благодаря ее высокому уровню вы чувствуете себя сытым намного дольше.
Магний – помогает производить энергию, сохраняет кости сильными

Облегчает ПМС.
Фосфор – влияет на здоровье костей, повышает энергию и имеет важное значение для пищеварения.

Также овсянка – это хороший источник триптофана, железа, кальция, витамина Е и группы В, цинка, меди, железа, марганца.

Листья некрасивые, без разрезов: как «приручить» модную красавицу-монстеру

Российский диетолог рассказал, чем заменить колбасу в бутербродах

Сибирячка вышла замуж за тайца, а теперь не знает, как с ним развестись

Коллаген

Коллаген – это белок, являющийся основой соединительной ткани (около 80 процентов кожи состоит из коллагеновых волокон).

Именно коллаген обеспечивает прочность, упругость и эластичность кожного покрова.

Польза коллагена неоспорима:

• Стимулирование естественных процессов обновления кожи, ногтей и волос.
• Увлажнение кожи.
• Устранение нарушений, связанных с пигментацией кожи.
• Коррекция и устранение рубцов, а также шрамов.
• Способствование восстановлению плотности костей.
• Обеспечение эластичности и гибкости мышц.
• Улучшение зрения.
• Разглаживание морщин.

Первый сигнал, свидетельствующий о том, что выработка коллагена нарушена – это появление немимических морщин. Но как восполнить запас этого белка в организме?

Во-первых, избегайте воздействия на кожный покров солнечных лучей (поэтому рекомендуется пользоваться солнцезащитным кремом).

Во-вторых, следует избавиться от такой вредной привычки, как курение (никотин разрушает действие «белков красоты», что приводит к появлению в области рта и глаз «гусиных лапок»).

В-третьих, откажитесь от использования кремов, содержащих коллаген, молекулы которого из-за своего большого размера не могут в полном объеме, обеспечивающем необходимый омолаживающий эффект, проникнуть сквозь кожу.

В-четвертых, включите в рацион продукты, способствующие выработке коллагена.

В каких продуктах содержится коллаген?

Важно! Продукты питания, содержащие коллаген, не обязательно употреблять ежедневно, но в рационе они должны присутствовать регулярно, что благоприятно скажется, прежде всего, на коже. Продукты, способствующие выработке коллагена:

Продукты, способствующие выработке коллагена:

• морепродукты (крабы, устрицы, мидии, креветки);
• морская рыба (особенно из семейства лососевых);
• морская капуста (ламинария);
• морской лук;
• мясо индейки (при употреблении свинины и говядины снижается выработка коллагеновых волокон);
• зеленые овощи;
• листовая зелень;
• морковь;
• помидоры;
• черника.

Важно! Среди продуктов, которые стимулируют выработку коллагена, отдельно хотелось бы выделить фрукты, содержащие витамин С, отвечающий за эластичность кожного покрова и тканей. Употребляя апельсины, мандарины, абрикосы, персики и хурму, можно продлить не только красоту, но и жизнь в целом

Источники растительного белка

Следует отметить, что растительные продукты богатые белком наглядно демонстрирует таблица. В ней указывается наименование и содержание белка в граммах на 100 грамм продукта. Давайте рассмотрим, где сосредоточено значительное количество протеина.

Наименование	г/100г
Пшеничная мука	11
Ржаная мука	10,6
Манная крупа	11,1
Пшено	11,6
Гречка	12,5
Рис	7,1
Перловка	9,1
Дикий рис	14
Киноа	14,1
Геркулес	12,3
Брокколи	2,8
Белые грибы	5,5
Курага	5,3
Кедровые орехи	11,5
Финики	2,6
Грецкий орех	15,2
Фундук	15
Чернослив	2,2
Вешенки	3
Брюссельская капуста	4,8
Шпинат	2,9
Цуккини	3,1
Помидоры	2,6

Шпинат рекомендуется употреблять детям, женщинам во время беременности. Овощ восстанавливает организм после физического труда и отлично усваивается.

В брокколи содержатся витамины А, В, С, Е и PP, а так же минеральные вещества. Капуста предотвращает появление целлюлита, активизирует защитные функции организма, очищает от токсических веществ и шлаков.

Помимо растительного белка в крупах содержатся сложные углеводы. Поэтому после употребления каши долго не ощущается чувство голода. Менее калорийными считаются рис, гречка и овес. Это следует учесть при борьбе с лишним весом.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара

Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Возраст	Норма потребляемого белка (граммов)
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса)	2,4 на кг
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса)	2,1 на кг
1 – 3 года (на 1 кг веса)	2,1 – 2,95 на кг
4 – 6 лет	30 – 35
7 – 9 лет	35 – 40
10 – 12 лет	45 — 50
11 – 13 мальчики	56
11 – 13 девочки	51
14 – 17 мальчики	60
14 – 17 девочки	54
Взрослые мужчины	120
Взрослые женщины	90
Беременные	109
Женщины в период лактации	120

Что такое растительное мясо?

Растительное мясо — это богатый белком, растительными маслами и клетчаткой продукт, который практически не отличим по вкусу, текстуре, способам приготовления от говядины, курицы или рыбы. В отличие от привычного животного мяса, в основе мяса из растений лежит растительный белок, получаемый из сои, гороха, пшеницы, реже — из подсолнечника, грибного мицелия, фасоли, картофеля.

В 2019 году объем глобального рынка искусственного мяса составлял $3,3 млрд. К 2027 году эксперты прогнозируют уже $35 млрд.

Несмотря на то, что сам термин появился в обиходе большинства из нас лишь несколько лет назад, растительное мясо — далеко не новинка ни в мире, ни в России. Продукты на основе растительного белка появились в конце XVIII века, когда американский врач Джон Харви Келлог разработал «безмясное мясо» на основе арахиса под названием Nuttose, а несколькими годами позже получил первый патент на Protose — овощной заменитель мяса из смеси злаков и орехов. Мясные продукты с добавлением сои были популярны в СССР в период кризиса — они стоили дешевле, чем мясо животных. Правда, по текстуре больше напоминали бесформенную субстанцию с бобовым вкусом.

Суточная норма потребления

Растительные продукты богатые белком готовятся быстрее, чем мясо. За счет минимальной термической обработки сохраняются полезные вещества. Да и стоимость у рассматриваемых продуктов намного ниже, чем у мяса, рыбы и яиц.

Бесконтрольное употребление белка не приведет ни к чему хорошему, поэтому специалистами разработана формула. Она позволяет рассчитать количество протеина в соответствии с весом и возрастом человека. Среднее значение составляет 0,85 грамм на каждый килограмм веса. В этом значении выражается суточная потребность человеческого организма в белке.

Показатель также зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Давайте рассмотрим детально кому, и в каком количестве необходим протеин.

• Детям до 3 лет на каждый килограмм веса нужно употреблять 1,5 грамма белка.
• Для детей 4-13 лет вполне достаточно 0,95 грамм на килограмм веса.
• 14-18 лет – потребность составляет 0,85 грамм на килограмм массы тела.
• Для взрослых норма составляет 0,8 грамм на килограмм веса.
• Беременным необходима двойная порция протеина.

Если говорить о спортсменах, то у них свои показатели. Необходимо употреблять по 1,5 грамма белка на килограмм веса для увеличения мышечной массы. А для уменьшения жировых отложений понадобится 1,9 грамм.

Бромелайн

Говоря о белках, нельзя не сказать о нашумевшем веществе под названием «бромелайн» (если быть точными, то бромелайн – это комплекс веществ).

Основная задача этого фермента заключается в расщеплении белка на аминокислоты, которые лучше всасываются в пищеварительный тракт. А вот о сжигании жира бромелайном речи не идет (хотя изначально этот фермент позиционировался именно в качестве жирорасщепителя).

Вывод! Бромелайн осуществляет разложение строительного материала для наших мышц, лишь косвенно влияя на сжигание жира путем стимулирования выработки иных ферментов пищеварения.

Польза бромелайна:

• Ускорение углеводного и белкового обменов.
• Усиление функциональной активности кишечника.
• Оказание противовоспалительного и противоракового действий.
• Снижение свертываемости крови.
• Укрепление иммунитета.
• Уничтожение болезнетворных бактерий.
• Способствование расслаблению мышц.
• Снятие спазмов.
• Притупление чувства голода.
• Улучшение памяти.

В каких продуктах содержится бромелайн?

Основной источник бромелайна – ананас, а если быть точными, то сердцевина этой ягоды (именно так: ананас – это не тропический фрукт, а ягода).

Интересный факт! Максимальное количество бромелайна сконцентрировано в стволе ананасового дерева, хотя в небольшом количестве этот фермент содержится во всех частях ананаса.

Бромелайн присутствует также в папайе и киви.

Интересный факт! На просторах Интернета можно встретить информацию о том, что бромелайн является составляющей активированного угля, а потому с его помощью можно с легкостью похудеть. Сразу расставим все точки над «і»: ни в активированном угле, ни в кефире (а есть и такие предположения) не содержится бромелайн.

Важно! Ананас, как и его субпродукты, очень полезен. Так, ананасовый натуральный сок – отличный источник витамина С, помогающего противостоять простудным и вирусным заболеваниям

Кроме того, в ананасовом соке содержится множество минералов, углеводов и витаминов.

Все равно ли, откуда получать белки?

Вам будет интересно:Как повысить иммунитет взрослому человеку: питание, лекарственные препараты, витамины, народные средства

Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.

В чем разница между животным и растительным белком

Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.

Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.

Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.

В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.

Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет

Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами.

• Первый заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций
• Второй — в извлечении запасов кальция из организма, прежде всего из костей. Это делается, чтобы восстановить уровень минерала в крови и поддерживать функции организма, которые зависят от кальция. Заимствование из костей происходит «в долг»: если впоследствии в организм поступает достаточное количество минерала, костная ткань восстанавливается.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента.

Сравнение растительных и животных источников

Что такое растительный белок? Это то же химическое соединение, что и животный, состоящее их тех же аминокислот. Большинство жителей развитых стран потребляют протеин в достаточном количестве, а порой даже в избыточном. Некоторые специалисты рекомендуют повышенный уровень его потребления, например, это практикуется в ряде низкоуглеводных диет или для снижения потребления рафинированных углеводов. Исследования показали, что замена данных углеводов растительным белком благоприятно сказывается на весе тела и снижении рисков ССЗ.

Взрослым ежедневно требуетсяот 60 до 110 граммов белка, что соответствует примерно 20-40% калорий. В развитых странах 70% употребляемого протеина происходит из животных источников и лишь 30% — из растительных

Для формирования полноценного рациона важно правильное их сочетание. Все полноценные виды белков содержат по 9 незаменимых аминокислот

Проблема в том, что растительные источники обычно характеризуется недостатком одной или большего количества незаменимых аминокислот. Животные же предоставляют все 9 в адекватном количестве и считаются полноценными белками. Соответственно, протеины растительного происхождения именуются неполноценными.

Люди, находящиеся на низкокалорийной, веганской или вегетарианской диете, подвержены повышенному риску нехватки нужных аминокислот. Для минимизации таких рисков можно комбинировать различные виды растительной пищи. Например, рис можно употреблять с бобовыми, а овощи есть вместе с цельнозерновыми продуктами.

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю

Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого)

Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

	Мужчины	Женщины
19-30 лет	31-50 лет	более 50 лет	19-30 лет	31-50 лет	более 50 лет
Низкая активность	2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал	2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренная активность	2600-2800 ккал	2400-2600 ккал	2200-2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Высокая активность	3000 ккал	2800-3000 ккал	2800-2400 ккал	2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков — зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

День первый
Завтрак	овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком
Ланч	фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г)
Обед	треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры)
Полдник	сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов
Ужин	около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г)
День второй
Завтрак	овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока
Ланч	фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта)
Обед	200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень — 200-250 г)
Полдник	сухофрукты и нежирный творог (около 100 г)
Ужин	110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата
День третий
Завтрак	каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут
Ланч	1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г)
Обед	куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты
Полдник	сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье
Ужин	креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы)
День четвертый
Завтрак	1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц
Ланч	нежирный творог (150 г) и 1 банан
Обед	90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей
Полдник	1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта
Ужин	куриное филе (готовим на пару или гриле — 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы)
День пятый
Завтрак	овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока
Ланч	1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога
Обед	200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты)
Полдник	печенье и 1 стакан томатного сока
Ужин	приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр)
День шестой
Завтрак	овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан
Ланч	1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца
Обед	филе из курицы (готовим на пару — около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза)
Полдник	1 яблоко и около 100 г нежирного творога
Ужин	куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры)
День седьмой
Завтрак	мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира
Ланч	нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей
Обед	1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко
Полдник	фруктовый салат заправку из 200 г йогурта)
Ужин	160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень)

Желатин

Желатин является смесью белковых веществ животного происхождения. Само название этого вещества, богатого коллагеном, с латинского переводится как «замерзший» или «застывший».

Интересный факт! Желатин, изобретенный и запатентованный еще в 1845 году, почти полвека был не востребован, поскольку не была определена его польза, а, следовательно, и его применение. Но благодаря предприимчивому изобретателю Перлу Уэйту, который на основе желатина создал удивительно вкусный десерт, который сегодня все знают под названием «желе», это вещество получило всемирное признание. Сегодня желатин – составляющая многих вкуснейших и любимейших всеми блюд.

Но не только своими вкусовыми качествами знаменит желатин, являющийся прекрасным диетическим продуктом (кстати, желатин отлично усваивается организмом, не вызывая при этом повышенной секреции пищеварительных желез).

Польза желатина:

• Способствование заживлению переломов и трещин.
• Восстановление суставных тканей после травм.
• Улучшение состояния волос и ногтей.
• Укрепление сердечной мышцы.
• Активизирование умственной деятельности.
• Повышение свертываемости крови.
• Ускорение остановки кровотечений различного генеза.

В каких продуктах содержится желатин?

Желатин, не имеющий вкуса, запаха и даже цвета, получают путем длительного кипячения из костей, сухожилий и хрящей животных (преимущественно крупного рогатого скота).

Наиболее популярным блюдом, в котором содержится желатин в натуральном виде, по праву считается холодец.

Еще одним источником этого вещества является пищевой желатин, который применяют при приготовлении мясной и рыбной консервированной продукции, желе, вин, а также мороженого, тортов, различных кремов, муссов и заливных блюд.

Мясо и сердечно-сосудистые заболевания

Напугать нас холестерином у мяса не вышло. Но, может быть, оно попробует зайти с другой стороны? Есть ещё одно вещество, которое может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Название этого вещества — ТМАО — или триметиламин N-оксид.

Фото: Jean-Louis Paulin

Объясняю цепочку фактов:

1. красное мясо содержит относительно много вещества L-карнитин; 

2. это вещество перерабатывают микробы в кишечнике;

3. результатом переработки является триметиламин (ТМА);

4. в организме он проходит процесс гидролиза и преобразуется в триметиламин N-оксид (ТМАО);

5. то есть, простыми словами, мясо повышает количество ТМАО у нас в организме. 

Считается, что высокий ТМАО может влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В этой научной работе рассказывается о том, что ТМАО повышает выработку и «липкость» тромбоцитов. Тромбоциты — это клетки в крови, которые закупоривают пробоины в сосудах. И в случае с повышенной выработкой (реактивностью), и в случае с липкостью, кровь становится более густой, что плохо для сердца и сосудов. Для справки, люди, имеющие болезни сердца, принимают специальные лекарства, разжижающие кровь. 

Взглянем на эту начную статью. Исходя из неё, красное мясо значительно повышает уровень ТМАО в организме человека. В среднем, уровень увеличивался в 3 раза после месяца регулярного потребления красного мяса у 113 добровольцев. Однако, данные результаты считаются в научной среде непоследовательными… 113 испытуемых, конечно, маловато. 

Вывод про сердечно-сосудистые заболевания из-за мяса

Что ж, ситуация сложная, но, учитывая все текущие знания, я, всё-таки, отмечу, что регулярное… нет, давайте так: повседневное употребление красного мяса может действительно воздействовать на густоту крови. И это опасно, если количество тромбоцитов у вас в норме. Учитывая такую вещь, как ТМАО, считаю, что мясо, всё же, стоит считать не безопасным. Попадание.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides . Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает Vegetarian Diets риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

• соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
• фасоль, горох, чечевица, нут;
• арахис;
• семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
• сухофрукты;
• орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
• злаки и проростки;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
• овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
• зелень;
• водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

• Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
• Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
• Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.