Нутриенты: макронутриенты, микронутриенты, другие группы, суточные нормы, содержание в продуктах

Микронутриенты

Витамины

Большинство витаминов – коферменты (часть ферментов).

Из 13 витаминов организмом человека синтезируются пять:

• А – из потребленной пищи;
• В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
• В7, К – в ЖКТ;
• Д – этот витамин создается в кожной ткани ультрафиолетом (солнцем или другим источником).

Остальные нутриенты люди вынуждены получать с пищей или аптечными препаратами.

Витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.

Витаминоподобные вещества – биотин, карнитин, фолиевая кислота, другие структуры.

Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы.

Макроэлементы:

• калий,
• кальций,
• магний,
• натрий,
• хлор,
• фосфор,
• сера.

Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.

Микроэлементы требуются в небольших количествах, в отличие от макроэлементов. Основная причина этого может быть связана с источником, в котором получены микроэлементы. Микронутриенты в основном поступают из минералов, которые существуют в меньших количествах, поэтому не могут потребляться в больших количествах.

Кроме того, можно заметить, что микронутриенты также жизненно важны для создания ферментов, а также других компонентов, которые помогают улучшить различные функции организма. Примеры микронутриентов включают минералы и витамины, которые часто требуются в небольших количествах. Примеры различных видов пищи, которые богаты микронутриентами, включают следующее: свежие сельскохозяйственные продукты, включая зеленые овощи и фрукты, йодированную пищу, а также яйца.

Исследования показали, что на чрезмерное потребление макроэлементов не влияет на здоровье. Они обычно существуют в небольших количествах и хороши для детоксикации организма от нежелательных элементов. Однако недостатки микронутриентов могут негативно сказаться на здоровье. Они могут привести к проблемам, таким как усталость, плохое зрение или проблемы со здоровьем, связанные с психикой.

Макронутриенты

В эту группу входят белки, жиры и углеводы — вещества, которые ежедневно требуются человеку для нормального функционирования всех систем.

Белки (протеины) — основной строительный материал в теле. Они представляют собой цепочку, которая состоит из 20 аминокислот, способных создавать тысячи различных сочетаний. Из-за сложной структуры нутриенты не могут быстро перевариваться, поэтому в большинстве случаев продукты перед употреблением подвергаются денатурированию — разрушению сложных связей между цепочками аминокислот, их упрощению и более легкому усвоению. Для этого пищу можно сварить, пожарить или термически обработать другим способом, а также замариновать.

Во время пищеварения организм расщепляет все цепочки на отдельные аминокислоты. Они поступают в кровь, обогащают все клетки организма, а также регулируют следующие процессы:

• выведение шлаков;

• транспортировку жиров;

• строительство мышечных тканей;

• функционирование эндокринной системы и работу желудочно-кишечного тракта;

• деятельность мозговых клеток.

Виды нутриентов:

• Животные — полноценные вещества, в состав которых входят все главные аминокислоты. Основные представители — белки яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов;

• Растительные — белки круп, злаков, бобовых. Такие нутриенты содержат не все аминокислоты и отвечают в основном за снижение уровня холестерина, поскольку в их составе отсутствуют полинасыщенные жирные кислоты и стерол. Они легко усваиваются организмом и не перегружают печень. Отличный заменитель мяса для вегетарианцев.

Нутриенты делятся также на быстрые и медленные. Первые обладают способностью усваиваться почти мгновенно, вторые расщепляются в течение многих часов.

Жиры — вторая по важности категория нутриентов. Важно следить за их уровнем, поскольку скопление холестерина в сосудах может привести к серьезным проблемам, в том числе к инсульту.. Главный представитель группы — жирные кислоты

В состав нутриентов входят:

Главный представитель группы — жирные кислоты. В состав нутриентов входят:

• Ненасыщенные: Омега-3 и Омега-9. Первые способствуют нормализации жирового обмена, снижению уровня вредного холестерина и уменьшению рисков появления атеросклероза — основной причины развития инсультов и инфарктов. Вторые — стабилизаторы различных процессов, без такого вида жиров невозможна полноценная деятельность иммунной, нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Омега-9 снижают риск развития диабета, предупреждают возникновение тромбоза, замедляют деление злокачественных клеток, регулируют белковый, липидный и углеводный метаболизмы и многое другое.

• Насыщенные: Омега-6. Регулируют функцию выработки половых гормонов, снижают психоэмоциональное напряжение, улучшают состояние кожи, применяются для лечения злокачественных опухолей в толстой кишке и молочных железах.

Углеводы — основной источник энергии. Без них невозможна полноценная работа организма, однако они могут оказывать на него негативное воздействие:

• увеличивать выработку инсулина;

• повышать количество сахара в крови;

• приводить к нарушению обменных процессов;

• формировать лишние жировые отложения и т. д.

Чтобы не нанести себе вред, при составлении рациона обращайте внимание на гликемический индекс: чем он меньше, тем полезнее углеводы. Выбирайте безопасные продукты, которые обеспечивают организм продолжительным зарядом энергии, притупляют чувство голода и не оказывают отрицательного влияния на уровень сахара и инсулина

Также правильная пища долго оставляют клетки открытыми, позволяя выводить жиры в общий энергообмен.

Сколько всё-таки нужно нашему организму макро- и микронутриентов?

Если вам спокойнее знать точное количество макро- и микронутриентов, которое необходимо организму, то советуем обратиться к данным Национального института здоровья (США). Исследователи института вычислили средний уровень потребления питательных веществ RDA (Dietary Allowances and Adequate Intakes), достаточный для удовлетворения потребностей здоровых людей в зависимости от их возраста и гендерной группы, а также допустимый верхний уровень приёма макронутриентов и микронутриентов – (Upper Intake Level) или (Adequate Intake).

Также важно обратить внимание на способы приготовления пищи. В вопросе обработки продуктов действует правило – чем проще, тем лучше, или же чем менее продукты подвергались термической обработке, тем больше полезных свойств в них сохранилось

Если вы решили вплотную заняться своим здоровьем, отличной отправной точкой будет консультация с вашим врачом и сдача простых анализов крови, чтобы узнать, какие микроэлементы и макроэлементы вы получаете в недостаточном количестве, и выявить любые отклонения, которые могут у вас возникнуть. Ведь именно нутриенты отвечают за здоровье, красоту и работоспособность вашего организма. Тело использует десятки различных полезных микронутриентов каждый час каждого дня, чтобы держать нас под напряжением, производить ферменты и гормоны. В то время как макронутриенты обеспечивают нас всем необходимым для ежедневного существования, дают нам энергию и силы, без которых мы просто-напросто не смогли бы подняться с кровати.

Теги: минералы витамины детское питание как питаться обмен веществ

В каких областях могут применяться знания по нутрициологии?

Перспективная профессия нутрициолог пользуется большим спросом. Освоить её может человек без высшего медицинского образования.

Знания по нутрициологии востребованы в следующих областях:

• В фитнесе, который базируется на поддержании физической формы организма за счёт чередования умеренных физических нагрузок и отдыха, организации правильного питания. Нутрициологи разрабатывают системы питания, которые направлены на набор или уменьшение мышечной массы тела, «сушки», увеличения веса человека.
• В профессиональном спорте. Формируется отдельное направление — спортивная нутрициология, которая занимается изучением основных классов пищевых добавок и специализированных продуктов питания, предназначенных для улучшения функциональной и физической подготовки профессиональных спортсменов.
• В диетологии знания нутрициолога помогут скорректировать пищевые привычки человека. Грамотно, в комплексе, выстроить систему правильного питания человека, чтобы улучшать обменные процессы, наполнять организм необходимыми веществами.
• Роль нутрициолога в медицине отводится к системе профилактики заболеваний, подбору корректирующего питания, составлению диетического рациона при определенных патологиях, с учётом первопричины, подбора продуктов.

Для выполнения этих задач нутрициологу надо рассчитать количество калорий в пищевых продуктах, определить необходимость подключения БАДов. Консультанты-нутрициологи помогают сформировать здоровые привычки питания на перспективу.

Нутрициологом можно работать и удалённо, через интернет, дистанционно проводить консультации по правильному питанию и помогать людям выстраивать жизнь грамотно, избавляясь от болезней.

Как стать нутрициологом, с чего начать?

Чтобы стать специалистом в сфере нутрициологии, необходимо окончить образовательные курсы. Затем постоянно заниматься повышением собственной квалификации, самообразованием, пройти практику рядом с грамотными нутрициологами. Активно изучать накопленный в сфере нутрициологии опыт, следить за последними научными открытиями.

Обучение нутрициологии предполагает приобретение следующих знаний:

• понимание работы организма человека на клеточном уровне;
• представление о составе продуктов питания, соотношении белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ;
• понимание процесса энергообеспечения и жиросжигания в организме;
• понимание физиологии пищеварительного тракта, расщепления продуктов;
• умение рассчитывать индивидуальное суточное количество калорий в продуктах;
• знания по медицинским безрецептурным препаратам, информация о БАДах.

Чтобы стать хорошим специалистом в сфере нутрициологии, надо уделять внимание получению навыков общения с людьми, начиная с момента выявления проблемы до достижения цели

С сертификатом/дипломом нутрициолога можно работать в медучреждениях, фитнес и СПА-центрах, санаторно-курортных учреждениях, общеобразовательных учреждениях.

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

• Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
• Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• растительное масло — какое лучше?
• незаменимые аминокислоты — функции

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

• омега 3 — суточная норма рыбьего жира
• на каком масле жарить?
• трансжиры — в чем вред?

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

• норма калорий — как считать?
• сколько белка нужно в день?
• БЖУ для похудения и снижения веса

Макронутриенты: что к ним относится?

Всемирная организация здравоохранения рассчитала оптимальное количество макронутриентов, которое ежедневно человек должен употреблять:

• белки – не более 14%
• жиры – до 30%
• углеводы – до 56%

Но, соотношение можно менять, в зависимости от телосложения человека. Подробнее об этом будет рассказано далее.

Нутриенты в продуктах

Белки

• Оптимальное суточное количество белка для человека – около 14%. Но, если вы профессиональный спортсмен, то можно увеличить этот показатель до 30%. Ведь белок участвует в строении мышечной ткани.
• Состав белков – аминокислоты, которые соединены в одну цепь. Часть из них организм синтезирует самостоятельно (около 12). Но, 8 аминокислот должны поступать в организм через пищу.

Белки, которые легко усваиваются организмом, содержатся в таких продуктах:

• яйца
• мясо
• морепродукты
• рыба
• молочные продукты

Согласно информации, опубликованной Всемирной организацией здравоохранения, человек должен употреблять каждый день не менее 0,7 г белка в расчете на 1 кг веса. Белок – это важный компонент в строении организма. Он синтезирует ферменты, гормоны и антитела. Также белки транспортируют полезные вещества к клеткам организма.

Жиры

Пищевые жиры – это комплекс, состоящий из глицерина и жирных кислот, которые делятся на несколько групп:

• насыщенные
• мононенасыщенные
• полиненасыщенные

Насыщенные жирные кислоты содержатся в кокосовом масле, животном жире, твердых сортах сыра, масле гхи и сливочном масле. Мононенасыщенных жирные кислоты, которые называются Омега 9, содержатся в авокадо, орехах, оливковом и соевом масле.

Источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые называются Омега-3 и Омега-6, являются: 

• морская рыба
• мясо
• яйца
• льняные семена
• масло авокадо
• водоросли
• овощи зеленого цвета

Важный компонент в организме человека – холестерин. Он необходим для формирования клеточной мембраны и синтезе гормонов. Также холестерин синтезирует витамин D, без которого кальций не будет усваиваться. Человеческий организм в состоянии вырабатывать 75% холестерина. Оставшиеся 25% нужно получать из еды.

Необходимо четко понимать и знать количество минералов и других важных компонентов на день

Углеводы

• Взрослый человек должен ежедневно употреблять до 60% углеводов. Они бывают сложными и простыми. Первая группа более полезна для человека, т. к. она медленно усваивается. Но, в течение дня нужно употреблять, как сложные, так и простые углеводы. Их соотношение должно быть 1:1.
• Если вы хотите похудеть и сохранить достаточный запас энергии на день, уменьшите количество простых углеводов. К ним относятся хлебобулочные изделия, сахар, каши, картошка, сладости. Эти продукты быстро проникают в организм, и выводятся в течение нескольких часов. Поэтому уже через 1-1,5 часа вы снова ощутите чувство голода, и энергия будет заканчиваться очень быстро.

Гликемический индекс

При выборе продуктов важно смотреть на их гликемический индекс. Посмотреть таблицу со значениями можно в интернете совершенно бесплатно.
Гликемический индекс – это показатель того, сколько углеводов абсорбируется в кровеносную систему за единицу времени.. Все продукты можно разделить на несколько групп:

Все продукты можно разделить на несколько групп:

• с низким индексом (менее 30 единиц)
• со средним индексом (30-60 единиц)
• с высоким индексом (более 60 единиц)

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Третью группу продуктов желательно употреблять максимально редко. Если же у вас есть сложности с углеводным обменом, то лучше и вовсе от них отказаться.

Клетчатка

• Большое количество клетчатки содержится в овощах и зелени. Ежедневно нужно употреблять не менее 30 г клетчатки. Поэтому отдавайте предпочтение овощам, в составе которых минимальное количество крахмала. Их не нужно термически обрабатывать, т. к. тогда снизится количество полезных элементов.
• Основное назначение клетчатки – снижать гликемический индекс пищи, и контролировать работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь во время каждого приема пищи употреблять немного овощей и зелени. Это позволит дольше чувствовать сытость после еды.

Обратите внимание на зелень

Вода

• Как известно, человек не может без воды. На каждый 1 кг веса нужно выпивать не менее 30 мл чистой воды. Кофе, чай и супы не должны входить в этот объем.
• Ежедневно через кожу выделяется 250 мл воды, а через дыхание – около 0,5 л. Чем выше ваша активность в течение дня, тем больше воды нужно пить. Иначе, может возникнуть обезвоживание организма, что негативно отразится на всех внутренних органах.

Недостаток пищевых веществ

Безусловно, здоровое питание – фундаментальный фактор профилактики заболеваний и повышения иммунных ресурсов организма. Дефицит полезных питательных веществ зачастую может стать причиной появления и развития всякого рода нарушений. Обычно такие процессы называют гипо- или авитаминозами, недостатком биологических элементов, белковым голоданием и другими подобными формулировками. Они оказывают отрицательное воздействие не только на иммунную систему. Именно нехватка нужных нутриентов в организме приводит к нарушению баланса и сбоях в обменных процессах.

Тем не менее даже в правильно рассчитанном рационе будет присутствовать дефицит тех или иных веществ. Так происходит из-за особенностей современного питания. Поэтому полноценный рацион подразумевает употребление разнообразной пищи. Иногда нехватку нутриентов компенсируют с помощью всевозможных БАДов.

Энергетический баланс

Энергетический баланс — это соотношение между количеством поступивших и израсходованных калорий. Если человек тратит больше, чем получает, возникает дефицит, масса тела уменьшается. В противном случае происходит прибавка в весе. Рекомендуется придерживаться равновесия, чтобы поддерживать массу тела.

Формула расхода энергии

Классическая формула суточной калорийности без учета физической активности: 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4,92*возраст (лет). Мужчинам к полученному числу нужно прибавить 5, а женщинам — отнять 161. Для получения суточной нормы с учетом физической активности можно воспользоваться калькулятором.

Сказ про то, как остаться здоровым

Надо учитывать свои видовые особенности и питаться правильно. Например, если петуху удалить отростки слепой кишки, он сможет есть только мясо.

Корова не выживет без рубца, а лошадь — без слепой кишки. В этих вместилищах пищеварительной системы, как и в отростках кур, живут бактерии. Они расщепляют клетчатку, но самое главное — размножаются в огромных количествах, и поступая в другие отделы пищеварительного тракта, перевариваются и всасываются, давая животному незаменимые аминокислоты.

У человека нет рубца, и аппендикс (червеобразные отросток слепой кишки) почти не работает. Но некоторое количество полезной микрофлоры живёт в толстом кишечнике. Поэтому даже сугубые вегетарианцы выживают на пище без животных составляющих. Правда, полноценной такую жизнь назвать нельзя. Даже у очень здорового человека не хватит сил синтезировать нужное количество незаменимых элементов, например, аминокислот.

Постоянное нарушение баланса рано или поздно приводит к заболеваниям в тех органах, которые наиболее чувствительны к недостатку животного белка: головной мозг, сердечная мышца.

Что такое БАДы и почему нутрициология уделяет им повышенное внимание?

XXI век изменил образ жизни. Резко сократились энергозатраты. В экономически развитых странах этот показатель достиг критического уровня. Человек меньше занимается тяжёлым физическим трудом, не тратит энергию. Рацион должен быть пересмотрен за счёт снижения потребления продуктов животного происхождения. Следует повышать содержание органических кислот, фитонцидов, пектинов, клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов.

Согласно последним статистическим и клиническим исследованиям нутрициологов, что касается потребления белков, жиров и углеводов, человек питается по норме. По набору макро- и микроэлементов, витаминов, остальных физиологически активных веществ, которые находятся в растительных продуктах, не дотягивает. Пищевая ценность продуктов уменьшается из-за неправильной переработки и условий консервации.

Нутрициологи предупреждают: при кулинарной обработке теряется около 10% энергетической ценности продуктов, 45% витамина А, 15% кальция, 20% железа 30% витаминов группы В, 60% витамина С.

Исследования нутрициологов, которые расшифровали роль и значение для жизнедеятельности человека отдельных пищевых веществ, (нутриенты, нутрицевтики, парафармацевтики, биотики, эубиотики) привели к логическому выводу: для оптимального обеспечения всех групп населения набором важных энергетических составляющих жизнеобеспечения, необходимо дополнительно к пище использовать БАДы — биологически активные добавки к пище.

Природа БАДов

Биологически активные добавки к пище (БАДы) относятся к производным животного, растительного, минерального происхождения, или являются их комбинацией. Нутрициология допускает создание фармакологических комплексов, аналогичных натуральным.

БАДы — концентрированные препараты из натуральных или им идентичных биологически активных веществ, которые позволяют восполнять рацион недостающими витаминами, микроэлементами, растительными волокнами, минералами, другими элементами питания.

Исследования нутрициологов показали, что биологически активные добавки к пище имеют преимущества перед лекарственными средствами, связанными с риском развития побочных эффектов.

Чем БАДы отличаются от пищевых добавок?

Нутрициологи объясняют: БАДы нельзя путать с пищевыми добавками, которые имеют химическое или природное происхождение, сами по себе в пищу не употребляются, служат для улучшения качества сырья и продукта на выходе. БАДы имеют огромное значение для человеческого организма в плане восполнения питательными элементами.

Пищевыми добавками являются консерванты, ароматизаторы, загустители, красители, антиоксиданты. Они нейтральны в отношении обмена веществ, либо являются опасными источниками аллергии и интоксикации организма. БАДы при их грамотном применении опасности здоровью не несут.

БАДы: за и против

С момента запуска в производство БАДов не умолкают споры противников и приверженцев. Важные доводы нутрициологов, которые говорят «за» приём биологически активных добавок:

• БАДы помогают выводить из организма токсины, тяжелые металлы;
• оказывают иммуностимулирующее действие, укрепляют неспецифический иммунитет через усиленную ферментную защиту клеток организма;
• полностью компенсируют недостаток организма в витаминах, микроэлементах, питательных веществах;
• БАДы активно помогают в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза, атеросклероза сосудов, всевозможных состояний, связанных с иммунодефицитом организма, нарушением обмена веществ.

Главные контраргументы, которые выставляют противники БАДов:

• недостаточно научных исследований по долгосрочному воздействию препаратов;
• существует реальный риск появления аллергии на компоненты БАДов (особенно на многокомпонентные добавки);
• некоторые элементы комплексов БАДов имеют способность накапливаться в организме и впоследствии оказывать негативное воздействие на организм.

Пока ещё не существует доказательных исследований, связанных с отдаленными последствиями приёма БАДов, поэтому детям и беременным они противопоказаны.

Согласно заключениям исследователей в области питания, в числе экономически обоснованных, эффективных и коротких путей решения проблемы неполноценного индустриального питания является необходимость употребления биологически активных пищевых добавок.

У японцев, которые активно принимают биологически активные добавки последние 50 лет, самая высокая в мире продолжительность жизни. Институт питания РАМН опубликовал данные о том, что в России поливитаминные препараты и БАДы ежедневно принимают не более 3% жителей страны, в США – 80%, в европейских странах половина населения.

Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

УГЛЕВОДЫ

Углеводы (сахариды) – основной источник энергии для нашего организма. Они подразделяются на две группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды), но, не смотря на тип, в теле человека все они превращаются в моносахарид — глюкозу.

Оптимальная доля углеводов в рационе от 50 до 70% дневной калорийности. Следует учитывать, что запасы углеводов в организме невелики, а значит, их поступление должно быть регулярным.

В том случае, когда количество потребляемых с пищей углеводов превышает энергетические потребности, начинается процесс отложения подкожного жира. Для тех, кто боится столкнуться или уже столкнулся с данной проблемой, есть хорошая новость:  количество углеводов в рационе питания может быть значительно снижено без вреда для здоровья.  Однако минимально допустимое значение не должно быть ниже 50-60 граммов в день. Если Вы снизите количество углеводов ниже этого значения, то это приведет к резкому нарушению метаболических процессов.

Во время Великого поста выбор продуктов богатых углеводами очень велик, поэтому не должно возникать проблем с насыщением организма данным нутриентом.

Наиболее предпочтительные источники углеводов в пост это:

• Всевозможные каши (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая, пшеничная, 4-х зерновая и другие);
• фрукты;
• крахмалистые овощи (картофель, морковь, кукуруза и другие);
• хлеб;
• мед и сухофрукты.

Не стоит забывать о таком понятии, как гликемический индекс (ГИ) продуктов. ГИ отражает, как влияет пища на значение уровня сахара в крови относительно эффекта, производимого глюкозой (показатель = 100). Говоря простым языком, после того, как Вы съедите 100 грамм овсяной каши с ГИ равным 60, уровень сахара в крови в течение следующих 2 часов вырастет практически в два раза меньше, чем, если бы Вы съели 100 грамм глюкозы.

Совет диетолога: Постепенное и равномерное увеличение содержания сахара в крови несет в себе множество положительных эффектов. Поэтому наиболее целесообразным  является употребление продуктов с ГИ меньше 60. На долю таких продуктов должно приходиться 80 — 90% от общего количества потребляемых углеводов.

Калькулятор расчета КБЖУ (онлайн)

Программа работает по формуле Тома Венуто. Полученные результаты практически не отличаются от расчета БЖУ для похудения, предложенного ВОЗ. Похожие цифры получаются, если использовать формулы Миффлина или Харриса — Бенедикта.

Какой онлайн-калькулятор выбрать для расчета БЖУ женщинам для похудения? Все они работают бесплатно, но логика подсказывает, что лучше пользоваться тем, по которому получается наименьший результат. Чтобы иметь программу под рукой, поставьте ее на айфон и открывайте в любом месте.

Низкоуглеводная диета изначально предполагает другое соотношение нутриентов: 5% от дневной нормы должны составлять углеводы, 70% жиры и 25% белки. А вот для сушки или расчета БЖУ мужчине для набора мышечной массы калькулятор будет полезен.