Содержание витамина в1 в продуктах

Витамин В12 (цианкобаламин)

Главная роль этого вещества заключается в непосредственном участии в синтезе гемоглобина, поэтому его ещё называют внешним фактором Касла.

Для усвоения этого вещества важно не только его употребление в пищу, но и адекватная работа желудочно-кишечного тракта, поскольку при гипоацидном гастрите или после резекции желудка В12 не связывается с внутренним фактором Касла и не усваивается. В результате его дефицита развивается анемия, для лечения которой используют периодическое введение его внутримышечно

Кроме кроветворной системы, страдает также и нервная, развивается дистрофия нейронов спинного мозга, что со временем приводит к нарушению движений и чувствительности в нижних конечностях. Подобное осложнение в настоящее время встречается редко, но до появления препаратов витамина В12 было закономерным исходом его постоянного дефицита

В результате его дефицита развивается анемия, для лечения которой используют периодическое введение его внутримышечно. Кроме кроветворной системы, страдает также и нервная, развивается дистрофия нейронов спинного мозга, что со временем приводит к нарушению движений и чувствительности в нижних конечностях. Подобное осложнение в настоящее время встречается редко, но до появления препаратов витамина В12 было закономерным исходом его постоянного дефицита.

Основными источниками являются продукты, в которых в процессе жизнедеятельности животных этот витамин накапливается, например, печень и почки.

В норме человек должен в среднем получать от 5 до 7 мкг цианкобаламина в сутки.

Учитывая то, что все витамины группы В являются водорастворимыми, передозировка при употреблении в пищу богатых ими продуктов не наблюдается. При избыточном поступлении в организм они быстро выводятся почками.

Многие производители напитков и сухих завтраков заявляют, что их продукты обогащены витаминами группы В.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

В каких продуктах содержится витамин К: таблица

В каких продуктах больше всего витамина К, так это в зеленых листовых овощах. Есть он также в злаковых, отрубях, фруктах, крапиве. Это, конечно, если речь идет о К1 (филлохиноне). Менахинон содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в жирном коровьем молоке, печени, животных субпродуктах.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин К

Продукты, богатые витамином К: ТОП-10 пищевых источников

Важно знать, в каких продуктах содержание витамина К самое высокое. Список лучших пищевых источников выглядит так:

1. Петрушка. Это рекордсмен по содержанию многих важных нутриентов. Например, концентрация филлохинона почти в 14 раз выше суточной нормы. Также в ней высокое содержание ретинола и аскорбиновой кислоты.
2. Кресс-салат. Подобно петрушке он содержит много ретинола, аскорбиновой кислоты и, конечно же, филлохинона. Всего 30 г зелени достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
3. Шпинат. Это кладезь полезных веществ. Зелень чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, крепкого иммунитета. В день достаточно съедать 30 г шпината, чтобы восполнить запасы нутриента.
4. Базилик. Содержит большое разнообразие полезных веществ, но больше всего именно филлохинона. 50 г зелени покрывает почти 2 суточные нормы нутриента.
5. Брюссельская капуста. Содержит витамины группы В, С, А, Е, минералы, но больше всего в ней филлохинона. 100 г капусты обеспечивает почти 150% суточной нормы.
6. Кинза. Как и другая зелень, богата филлохиноном. Чтобы восполнить суточную потребность, достаточно съедать по 40 г кинзы в день.
7. Листовой салат. Содержит все жирорастворимые витамины, кроме D. В 100 г содержится 145% суточной нормы филлохинона.
8. Зеленый лук перо. Невероятно полезен для иммунитета и пищеварения. В 50 г содержится 70% суточной нормы филлохинона.
9. Капуста брокколи. Этот источник витаминов К (85% нормы), С (127%) и А (39%).
10. Белокочанная капуста. Содержит высокую концентрацию аскорбиновой кислоты и филлохинона. 100 г капусты обеспечивают 64% суточной нормы в этих нутриентах.

Блюда, богатые витамином В

Правильно составленное меню – залог того, что вы и ваша семья ежедневно будете получать весь комплекс В-витаминов. Облегчит планирование ежедневного рациона таблица с блюдами, расписанными на неделю. Ниже предлагаем несколько рецептов, обогащенных В-веществами и другими полезными микроэлементами.

Печеночный паштет

Морковь натереть на крупной терке, немного потушить на сливочном масле, добавить мелко нарезанную зелень. Говяжью или куриную печень недолго проварить (только до тех пор, пока не исчезнет розовый цвет). Готовую печень и овощи дважды пропустить через мясорубку. Добавить сваренный вкрутую желток и немного сливочного масла. Все тщательно перемешать до образования однородной массы.

Сырный суп

Понадобятся: кусочек белого хлеба, сливочное масло, плавленый сырок, овощной бульон, сырое яйцо, зелень.

Намазанный маслом ломтик хлеба поджарить до образования корки. Положить на хлеб кусочек плавленого сыра и накрыть сковороду крышкой. Продолжать жарить, пока сырок не расплавится. Готовый хлеб положить на дно суповой тарелки, сверху выложить сырое яйцо и все залить кипящим бульоном. Добавить зелень.

Рассольник

Для приготовления понадобится полкило мяса и немного говяжьих почек (либо куриных потрохов), пару соленых огурцов, лук, картофель, немного растительного масла, зелень, сельдерей.

Из мяса и потрохов сварить бульон (не забыть слить первую воду сразу после закипания). Овощные корни очистить, измельчить и обжарить в масле. Добавить в процеженный бульон. Огурцы и картошку порезать и также добавить в кастрюлю. Варить все вместе около получаса. Добавить огуречного рассола и зелень. Подавать с мясом и потрохами (почками).

Любители рыбы могут приготовить рассольник на рыбном бульоне.

Куриные рулетики с сыром и шпинатом

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Шпинат посолить, поперчить, вымешать с мелко потертым сыром. Готовую смесь выложить на ломтик куриного филе. Свернуть рулетом. Обмотать рулетики полосками тонко нарезанной ветчины. Завернуть в лист фольги. Запечь в духовке.

Почки в сметане

Понадобится килограмм почек, морковь, репа, картошка, соленые огурцы, сметана, томатная паста, чеснок, специи.

Почки вымочить в холодной воде и отварить, придерживаясь технологий приготовления этого субпродукта. Готовые почки порезать и обжарить. Картофель, и морковь нарезать брусочками, выложить в кастрюлю, добавить почки, залить все сметаной и протушить. Добавить чеснок, специи, томатную пасту, нарезанные соленые огурцы.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

• требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
• участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
• стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца
• в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
• запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели

Норма потребления витамина B5 — 5 мг/сутки

• всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
• обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%

Продукты, богатые витамином B 5

Летрил и амигдалин: в чем разница?

Биохимики разделяют В17 на летрил и амигдалин. Разница между ними простая. Если человек, например, ест ядра из косточек абрикоса, значит, он употребляет амигдалин. В то время как летрил представляет собой водорастворимое вещество, содержащее амигдалин. Летрил – это частично синтетическое образование амигдалина. То есть в первом случае можно говорить о натуральном В17, во втором – о продукте фармацевтической индустрии.

Натуральный витамин менее концентрирован и медленнее всасывается организмом. Эти два понятия различают в большей степени только узкие специалисты. В широком кругу чаще употребляют название «витамин B17».

Рекомендации по хранению продуктов, богатых на В2

Исключить нежелательные потери рибофлавина в овощах, мясе, рыбе, кисломолочных продуктах можно путем соблюдения основных правил в процессе их обработки и сбережения.

Как сохранить витамин В2 в продуктах питания?

1. При выборе творога стоит отдать предпочтение продукту мягкой консистенции: чем больше сыворотки осталось в нем после обработки сырья, тем выше содержание рибофлавина.
2. В процессе варки картофель и горох «отдают» витамин В2 в воду, как следствие, после сливания жидкости готовое блюдо полностью лишается полезного соединения. Поэтому, полученный настой рекомендуется охладить до 30 градусов и пить по 200 миллилитров/прием.
3. Во время термической обработки продуктов питания нужно закрывать крышку. В противном случае происходит окисление витаминов и большинство биологически активных компонентов улетучиваются с паром.
4. При хранении в холодильнике, овощи ежедневно лишаются 1 % полезного соединения, при мойке под большим напором жидкости – до 5 %. Учитывая данный факт, приобретать продукты в большом количестве и долго вымачивать в воде не рекомендуется.
5. Крупу варить на воде и только после приготовления в кашу можно добавить подогретое молоко.
6. Продукты, содержащие рибофлавин, нельзя хранить на свету, их необходимо убирать в темное место (ящик, подвал, погреб).
7. Запрещено кипятить пастеризованное молоко.
8. Замороженные продукты перед тепловой обработкой не размораживать, поскольку оттаивание на свету приводит к потере четвертой части полезного соединения.
9. Молоко в прозрачной бутылке за 2 часа на свету теряет 50% рибофлавина. Поэтому хранить открытый продукт нужно в темной емкости в холодильнике не более 3 дней. В противном случае питательные вещества в нем улетучиваются, а жидкость лишается большей части витамина В2.
10. Потери рибофлавина во время приготовления продуктов составляют: заморозка – 0 %, сушка – 10 %, тушение/обжаривание – 25 %, варка в воде – 45 %, подогрев – 5%.

Таким образом, наибольшее количество витамина В2 содержится в продуктах в естественном (свежем) виде. Однако, при необходимости термической обработки, ингредиенты (например, мясо, цветная капуста, субпродукты), следует варить быстро, под крышкой.

Правила сочетания витаминов и минералов

Для качественного усвоения витаминов группы B важно не только правильно готовить содержащие их продукты, но соблюдать правила сочетания

1. Запрещено употреблять морепродукты, рыбу из пресных водоёмов совместно с рисом.
2. Не сочетать фасоль и молоко за один приём пищи.
3. Отказаться от злоупотребления кофе, какао, чёрного чая. Здесь много химических веществ, ускоряющих выведение из организма витаминов, препятствующих их правильному усвоению.
4. Не кушать сладости, кондитерские изделия непосредственно после употребления продуктов, в каких есть витамины группы В. Лучше отложить десерт на 1-2 часа.
5. Не соединять продукты с витаминами и бурый рис, вешенки, шампиньоны, маргарин.
6. Отказаться от совмещения говядины, кроличьего мяса, индейки, баранины, курицы с картофелем.

Сочетание витаминов группы В и других ценных элементов можно увидеть здесь.

Также читайте: Что делать при первых признаках гайморита? Разновидности заболевания и способы лечения

Источники витамина В2

Сегодня в продаже представлены фармацевтические препараты группы В, содержащие дневную дозу нутриентов. Однако, для восполнения суточной потребности в рибофлавине, диетологи рекомендуют вводить его с продуктами естественного происхождения, поскольку употребление полезного соединения в синтетических драже, капсулах, таблетках может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировки или приема комплекса с просроченным сроком годности.

Поэтому лучшим способом обеспечения организма витамином В2 является правильно сбалансированный рацион, состоящий из ингредиентов растительного и животного происхождения.

Рассмотрим, в чем он находится.

Содержание рибофлавина в ниже представленных продуктах подразумевает, что они экологически чистые, выращены без использования вредных удобрений, химикатов, антибиотиков, представляющих потенциальную угрозу здоровью человека.

Из списка видно, что обеспечить семью продуктами, которые содержат витамин В2 в нужном количестве, совсем нетрудно. К счастью, нехватка рибофлавина – неопасное явление для взрослых людей, поскольку их организм вырабатывает вещество в незначительном количестве, чего не скажешь про подростков. Дневной рацион питания детей до 16 лет, а особенно до 10 лет, должен состоять из продуктов, богатых на наличие витамина В2, и в полной мере покрывать суточную потребность в данном нутриенте. В противном случае, дефицит рибофлавина в растущем организме может привести к возникновению заболеваний со стороны нервной, пищеварительной, сердечной систем, задержке роста и формированию патологий в процессе развития внутренних органов.

Если у кого-то из членов семьи (чаще у пожилых людей или у детей) возникают трещины на губах, нужно в течение недели включить в ежедневное меню миндаль (150 грамм), пивные дрожжи (100 грамм), а также пополнить диету свиными или говяжьими субпродуктами. Помимо этого, рекомендуется ввести в рацион продукты, богатые на бета каротин (тыкву, морковь, чернику, чёрную смородину, помидоры, красный перец, абрикосы, хурму, шпинат, зелёный лук, брокколи, грейпфрут).

В случае приема синтетического витамина В2 (в таблетках), соединение нужно употреблять во время еды. Иначе, при поступлении рибофлавина натощак, происходит плохое усвоение нутриента.

Помните, все витамины группы В тесно взаимосвязаны. А значит, принимая в качестве лекарства один из них, увеличивается потребность организма в других соединениях данной группы.

Разновидности витаминов группы B

Витамины группы В включают несколько компонентов:

Тиамин или В1 – помогает в борьбе со стрессом, поддерживает работу иммунитета, формирует клеточную структуру. Дефицит этого компонента – редкое явление, но опасное. Он провоцирует развитие серьёзных неврологических нарушений.
Рибофлавин или В2 – выступает природным антиоксидантом, борется с негативным влиянием свободных радикалов на человеческий организм. Элемент предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, тормозит преждевременное старение, регулирует воспроизводство эритроцитов. Дефицит рибофлавина приводит к развитию кожных патологий, потере волос, нарушений функционирования печени, возникновению анемии.
Ниацин (никотиновая кислота) или В3- улучшает процессы кровообращения, увеличивает количество полезного холестерина (липопротеина с высокой плотностью), нормализует гормональный фон. Дефицит компонента провоцирует авитаминоз, бессонницу, дерматиты

Поэтому так важно ежедневно употреблять продукты с витамином в3.
Холин или В4 – необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата, улучшает координацию движений, поддерживает структурную целостность клеточных мембран. Улучшает обмен липидов, ускоряет расщепление жиров, синтезирует ДНК, сохраняет здоровье нервной системы

Недостаток элемента выражается в повышенной утомляемости, нарушениях работы печени.
Пантотеновая кислота или В5 – стимулирует выработку энергии, ликвидирует залежи жиров, углеводов, стимулирует производство тестостерона. Недостаток компонента редкость, может становиться причиной появления акне.
Пиридоксин или В6 – стимулирует протекание метаболических процессов, поддерживает правильный уровень гомоцистеина, специальной аминокислоты, предупреждающей развитие заболеваний сердца. Элемент участвует в кроветворении, доставляет к клеткам крови глюкозу. Он нормализует гормональный уровень, улучшая настроение.
Биотин или В7 – отвечает за здоровье и красоту кожи, ногтей, волос, контролирует уровень глюкозы в крови. Необходим для нормального обмена углеводов, белков, жиров, правильного развития плода во время беременности. Недостаток соединения приводит к развитию нарушений нервного характера у младенцев.
Фолиевая кислота или В9 – незаменим для отличной памяти, хорошего настроения, полноценной работы головного мозга. Во время беременности употребление нужного количества фолиевой кислоты, а также содержащих витамины В продуктов, предупреждает развитие неврологических дефектов у плода. Нехватка витамина – прямой путь к развитию анемии.
Кобаламин или В12 – создаёт эритроциты, гемоглобин, ответственный за поступление кислорода в кровь. Без его достаточного количества велик риск развития анемии, снижения способности к концентрации внимания, нарушений памяти.

Также читайте: Для чего нужны витамины? Какие витамины и витаминные комплексы стоит принимать?