В каких продуктах содержится больше всего белка. таблица и топ самых высокобелковых продуктов

Морепродукты

Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания

В каждой неделе 3 фазы.
Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма. Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха.
До 5 недель
1 фаза
Питаемся крупами и фруктами, т.е. углеводами.
2 дня
2 фаза
Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами.
2 дня
3 фаза
В меню появляются жиры. Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя.
3 дня

Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

• Частого приема пищи.
• Приготовление еды без жарки.
• Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
• Ограничение количества жиров, особенно животных.

Белок в вегетарианской диете

Знание аминокислотного состава отдельных белков позволяет разрабатывать комбинации белков чисто растительного происхождения или растительных продуктов с небольшими добавками животного белка (яйца, молоко), питательная ценность которых становится высокой.

Правильная комбинация, по крайней мере, двух типов растительного белка в пище может дополнить недостающие или недостаточные аминокислоты в одном белке теми же аминокислотами, которые в больших количествах содержатся в других белках, например, бобовые содержат много лизина, но мало метионина. а в злаках не хватает лизина и триптофана. Его дополняют почти все овощи, богатые лизином и триптофаном.

Составляя состав дневного рациона, не забывайте максимально пополнять белки (максимум с интервалом 4–6 часов). Во время более длительных перерывов между приемами пищи недостающие аминокислоты не восполняются, а часть белка расходуется на энергетические цели.

Белковая пища — список продуктов животного происхождения

Животный белок усваивается в организме почти на 90% — это наиболее качественный белок. Белки в преимуществе содержится в морепродуктах, во всех видах мяса, а также в молочных продуктах и яйцах.

Яйца и молочные продукты служат хорошим источником протеина, они содержат 7-10 % белковых структур от общей массы и являются отличной альтернативой для тех, кто не может употреблять мясо, птицу и рыбу.

Белковые структуры этих продуктов называются животными и содержат все необходимые для человека незаменимые аминокислоты, причем их количество сбалансировано.

Что относится к белковой пище — список продуктов животного происхождения:

• Осетровая икра
• Икра минтая пробойная
• Креветки дальневосточные
• Красная рыба – горбуша, семга, кета
• Баранина
• Раки и крабы
• Говядина
• Кроличье мясо
• Курица и индейка
• Куриные яйца
• Молоко
• Сыры голландский и пошехонский
• Свинина

Вред от белковой пищи

При чрезмерном преобладании белков в рационе может наступить фаза углеводного и жирового голодания. Происходит активное расщепление гликогена с потерей жидкостей, затем расход жировых запасов. При восполнении рациона организм будет стремиться сформировать резервы, в избытке откладывая запасы.

Неблагополучные результаты белковых диет:

• желудочно-кишечные расстройства;
• снижение метаболизма;
• нарушения кислотно-щелочного баланса;
• риск сердечных заболеваний;
• нарушение репродуктивной функции у женщин.

Восстановление жизненно важных органов вследствие белковых диет может оказаться сложной задачей. Перенасыщения белками также ведет к снижению фертильности у женщин. Азот, который накапливается в тканях половых органов, негативно воздействует на процессы оплодотворения.

Симптомы чрезмерного потребления белка:

• слабость, переутомление;
• недомогание, тошнота;
• тахикардия;
• головные боли;
• нарушения пищеварения;
• заболевания почек;
• воспаления суставов.

В таких случаях действенными мерами наряду с ограничением белков является введение в рацион сырой растительной пищи — овощей, зелени, фруктов.

Норма потребления

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Содержит серу, фосфор, железо. Образует необходимые организму аминокислоты.

С белком, который содержат продукты питания, организм получает до 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половину аминокислот организм не синтезирует, они должны поступать с пищей.

В зависимости от состава пищи, наличия в ней незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, которые содержат животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Данное мнение опровергают современные исследования.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Организм усваивает их легче и быстрее, чем животного происхождения.

Суточная потребность взрослого – 90-120г белка. Норма ребенка или подростка – больше в 2-3 раза.

Недостаточное поступление продуктов, содержащих белок – причина анемии (малокровия), снижения иммунитета и эмоционального тонуса.

Избыток белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, производят мочевую кислоту, что развивает подагру и мочекаменную болезнь.

Избыточное поступление белковых продуктов – причина жировых отложений.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что достаточно 25г белка в день.

Другие исследователи убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Белок — суточная потребность

Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

• здоровый человек — 1 г белка на 1 кг массы тела,
• беременная женщина — 1,5 г / кг массы тела,
• при грудном вскармливании — 1,3 г / кг,
• младенцы — 1,52 г / кг,
• дети до 15 лет — 1,5-2 г / кг,
• люди занимающиеся спортом — 1,5-2 г / кг.

Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

Признаки избытка белка в организме

При активных занятиях в тренажерном зале, необходимо употреблять белок в повышенных количествах.

Например, норма потребления для обычного человека 0.8 грамм на 1 кг веса тела.

При силовых нагрузках потребность в нем увеличивается в 2 раза. Обычная рекомендация — это 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Это большие объемы белковых продуктов, которые нужно съедать ежедневно.

У многих, закономерно, возникает вопрос. Как определить избыток белка в организме?

Часто в интернет-ресурсах, пишут как это якобы сделать. Но на самом деле описывают лишь косвенные симптомы.

Это тяжесть в желудке, повышенная жажда, общая вялость, неприятный дискомфорт в области почек, резкий и неприятный запах изо рта. И вы в серьез думаете, что по таким симптомам, можно точно определить избыток белка? Да под это описание подойдет каждый житель Земли! Даже из голодающей Африки!

Запомните! Точно и гарантировано определить избыток можно только в лабораторных условиях. Сделав анализ крови на белок.

На самом деле эта проблема искусственна и на повестке дня не стоит. Для подавляющего большинства современных людей, в дневном рационе питания, обычно, в избытке преобладают углеводы и жиры. А вот по белкам, как правило, недобор. Это вам подтвердит любой диетолог.

Такая ситуация у обычных людей, не занимающихся спортом. И именно от избытка углеводов и жиров, население планеты становится все толще и жирнее. При этом, у большинства, наблюдается нехватка белка в рационе.

Чуть получше ситуация с теми, кто регулярно посещает тренажерный зал. Здесь люди более осознанно относятся к своему здоровью и питанию. И стараются сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам. У этой категории людей – потребление продуктов, содержащих белок в норме.

Ну а все страхи и ужасы, про белок в избыточном количестве, которые любят расписывать приверженцы вегетарианства, в редких случаях встречаются у профессиональных бодибилдеров.

Иногда, количество потребляемого белка, у них просто зашкаливает. Например, известны случаи употребления 700-800 г белка в день (это количество в чистом виде). Если это количество перевести на мясо – получится 3 – 4 кг мяса ежедневно! Тут и без анализов ясно, что будет с организмом.

Список продуктов, содержащих белок

Признаки недостатка белка в организме

Более распространенная ситуация в современном мире – это нехватка белка. Причем различают скрытый недостаток, который протекает без ярко выраженных симптомов. И явный недостаток – симптоматика ярко выражена.

Здесь могут быть разные варианты. Например, нехватка белка, при избыточном потреблении жиров и углеводов. Или его недостаток, при низкой калорийности рациона питания. Кстати, частое явление в “женских” диетах.

Косвенными признаками дефицита белка в организме являются:

1. Снижение иммунитета – иммунные клетки синтезируются из аминокислот. Соответственно, чем меньше белка – тем ниже защита организма;
2. Повышение ломкости ногтей и волос;
3. Повышенная утомляемость;
4. Снижение скорости заживления ран – в этом процессе главную роль играют аминокислоты.

Ярко выраженным признаком дефицита белка является – резкое снижение массы тела. Потеря веса происходит, в основном, за счет “сжигания” мышц. При этом наблюдается мышечная дистрофия.

Но мы настоятельно рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением. Если у вас имеются сомнения. Идите в лабораторию! Сдайте соответствующий анализ и все станет понятно.

4 6 голоса
Рейтинг статьи

Важность белка для здоровья человека: дефицит белка

Дефицит белка вызывает квашиоркор (угнетение роста и созревания, гипоальбуминемия, апатия, анорексия, изменения кожи, напоминающие пеллагру, жировая инфильтрация печени).

Дефицит белков особенно опасен для детей (они вызывают задержку роста и умственного развития, похудание) и беременных женщин (белок необходим для правильного роста и развития плода, для выработки большего количества крови для матери и ребенка).

Недополучение белков в утробе матери и у младенцев тормозит физическое и умственное развитие и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Во время грудного вскармливания белок составляет основу увеличения производства молока. 

В случае дефицита белка в пище подавляются или нарушаются многие обменные процессы, анемия, иммуносупрессия, атрофия мышечной ткани, дегенеративные изменения органов, общая слабость, апатия и потеря работоспособности. 

Дефицит белка может быть следствием не только его недостатка или недостаточного поступления в пищу, но также его неправильного усвоения и усвоения (например, при заболеваниях печени и почек, хронической диарее).

Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения

В зависимости от пищевой ценности различают:

• полноценные белки;
• частично дефектные белки;
• дефектные белки.

Полноценные белки

Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.

Это белки животного происхождения, такие как:

• молоко и продукты из него;
• мясо животных и продукты из них;
• рыба;
• птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).

Белки животного происхождения

Частично дефектные белки

Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.

Дефектные белки

Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).

Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.

Что такое белок?

Несмотря на то, что углерод является основным компонентом всего, что есть на нашей планете, именно наличие белка отличает живой организм от неживого объекта. На текущий момент науке известно более 30 тысяч различных белков. Одна пятая часть тела человека состоит из белка. Почти все органы и ткани содержат белок. Больше всего его в мышцах (более 50% от общего количества), одна треть в костях и хрящах, одна десятая часть – волосах и ногтях (при этом белок кератин, из которого они состоят, не усваивается нашим организмом). Сосуды на 85% состоят из белка, лёгкие — на 82%, почки — на 72%, печень – на 57%, мозг – на 45%. Только желчь и моча в норме не содержат белок.

Самые распространенные классификации белков:

— животные, растительные и бактериальные;

— простые и сложные.

На химическом уровне белки – это сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Поэтому, когда мы говорим о белке, мы на самом деле говорим об аминокислотах, из которых тот или иной белок состоит.

Аминокислот в природе насчитано на сегодняшний день более 150. В составе человеческого тела и в пище, которая нам необходима, их всего 20, но и они дают огромное количество сочетаний (пример этому – многообразие наших органов и тканей). Пищевые белки в свою очередь делятся на незаменимые, то есть те, которые не синтезируются нашим организмом и поэтому должны обязательно поступать с пищей, и заменимые – они могут быть получены из незаменимых аминокислот.

К незаменимым аминокислотам относят:

В одном яйце содержится почти 7 грамм белка

• Лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Последний является незаменимым только у новорожденных детей, а у взрослых он может синтезироваться, поэтому в некоторых классификациях вы можете увидеть другое соотношение незаменимых аминокислот к заменимым (8:12).

Заменимые аминокислоты:

Молочные продукты — ценный источник белка

• Глицин
• Аргинин
• Пролин
• Серин
• Цистеин
• Глутамин
• Глутаминовая кислота
• Аспарагиновая кислота
• Аланин
• Тирозин
• Аспарагин

Хочу подчеркнуть, то название «заменимые» они носят, скорее, условно: несмотря на то, что организм может их синтезировать, они всё равно обязательно должны поступать с пищей, так как потребность в белке может не перекрываться имеющимися в теле синтезированными аминокислотами. Например, достаточное количество в пище заменимой аминокислоты тирозин сберегает запасы незаменимой аминокислоты фенилаланин, из которой мы его можем синтезировать. А если тирозина поступает недостаточно, то он автоматически становится незаменимой аминокислотой

Это особенно важно учитывать тем, кто увлекается всякого рода моно-диетами

Белковая пища — это какие продукты

Что относится к белковой пище? Самая белковая пища должна содержать достаточное количество протеинов. Практически вся пища, богатая белком, стимулирует обмен веществ и отличается высокой биологической ценностью.

Белковая пища с невысоким содержанием жира помогает избавиться от лишнего веса и похудеть, а источники белка с высоким содержанием аминокислот помогут набрать мышечную массу.

Существует два вида белков – животный и растительный. Как правило, особенно много белка находится в продуктах животного происхождения. Но некоторые растения тоже содержат весомую долю белковых структур. В идеале человек должен употреблять в соотношении ко всей белковой пище 60 % растительного белка и 40% животного белка.

Хлеб и детское питание

Биомасса мух — не только сырье для производства белковых продуктов, но и источник ценных веществ. Так, личинка черной львинки содержит аминокислоту аргинин (человек получает ее с молоком матери). Сейчас это вещество для детского питания получают из кедровых орехов, но в личинке черной львинки его в семь раз больше.

Сушеных насекомых используют в целом виде или перерабатывают в муку, на 70% состоящую из белка. Ее можно использовать для приготовления хлеба и выпечки. Характеристики готовых продуктов из такой муки улучшаются: свежесть хлеба сохраняется до десяти суток. Мука из насекомых способна заменить и соевую муку в составе мясного фарша и колбас.

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю

Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого)

Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков — зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):