В каких продуктах содержится больше всего натрия?

Продукты с высоким содержанием натрия

В следующей таблице приведены продукты с высоким содержанием натрия.  Ограничьте употребление этих продуктов при соблюдении диеты. Вас удивит содержащееся в них количество натрия, когда вы изучите данные о пищевой ценности на этикетках. Многие из этих продуктов обладают аналогами с низким содержанием натрия, поэтому лучше выберите такой вариант. 

Группа продуктов	Продукты с высоким содержанием натрия, употребления которых следует ограничить или избегать
Молочные продукты	пахта; смеси для какао быстрого приготовления, например Swiss Miss; сыры: американский, голубой, фета, проволоне, швейцарский, эдам и домашний (если только это не вариант с низким содержанием натрия).
Мясо и рыба	копченое, соленое, сушеное, маринованное, консервированное и замороженное переработанное мясо; мясные деликатесы, например говяжья солонина, салями, ветчина, болонская колбаса, сосиски, бекон, бефстроганов из копченого мяса, обычная запеченная индейка; кошерное мясо; сельдь, сардины, икра, анчоусы, консервированный тунец и копченый лосось; замороженные готовые блюда и упакованные ужины.
Мучные и хлебобулочные изделия	хлеб, булочки, крекеры с солью;  хлеб из теста на соде;  готовые к употреблению злаковые продукты с количеством натрия, превышающим суточную норму потребления на 20%;  пицца;  соленые чипсы и крендельки.
Овощи и овощные соки	консервированные овощи и овощные соки;  соленые или маринованные продукты; оливки; квашеная капуста;  томатный сок; обычный томатный соус и томатная паста; замороженные овощи в соусах с добавлением масла; консервированные супы или супы мгновенного приготовления;  отвар или бульон.
Приправы	готовые заправки для салата;  пастообразные соусы, например, соусы из лука или артишока и плавленые сырки; соусы для макания;  консервированные заправки и соусы;  готовые заправки для салата; соевый соус, вустерский соус и соус чили; более 1 столовой ложки кетчупа;  луковая, чесночная соль и другие приправы с солью;  соус тартар;  кулинарное вино.
Другое	Читайте состав на упаковках продуктов, чтобы не допустить попадания в рацион: пекарского порошка и соды для выпечки (бикарбонат натрия); консервантов, таких как нитрат натрия, фосфат натрия и бензоат натрия; усилителей вкуса, например, глутамат натрия (MSG); подсластителей, таких как сахарин натрия; некоторых антацидных средств (проверьте содержание натрия на этикетке).

Продукты

В каких продуктах содержится натрий? Данный элемент есть почти во всех продуктах питания. Основной его поставщик – это, конечно же, поваренная соль. В ней содержится сорок процентов натрия.

Чайная ложка поваренной соли удовлетворяет суточную потребность в данном элементе. Желательно использовать очищенную морскую. В ней сохраняются биологически активные вещества.

Также источниками этого макроэлемента является минеральная вода.

В каких продуктах содержится натрий, помимо поваренной соли? В морской капусте. Также есть натрий в таких морских деликатесах, как: креветки, крабы, мидии и омары. Еще имеется данный элемент в устрицах, раках и осьминогах. Также в рыбе есть этот макроэлемент. Какие виды стоит употреблять, чтобы пополнить запасы натрия? Например, это может быть камбала, сардины, анчоусы, луфарь, речной карп, осетр и корюшка. Вышеназванные продукты стоит включать два-три раза в свой ежедневный рацион.

В каких продуктах содержится натрий в больших количествах? В ржаном хлебе. Данного макроэлемента в нем (в 100 граммах) 600 мг. В твердых сырах тоже достаточно много натрия – 1200 мг. Также высоким содержанием данного элемента отличаются вареные и копченые колбасы, сардельки. Еще много его в мясных и рыбных полуфабрикатах.

Также в значительном количестве данный элемент содержат бобовые продукты (например, горох). Кроме этого, он есть в куриных яйцах, а также коровьем молоке. Еще в небольшом количестве натрий содержится в твороге и плавленом сыре.

В таких видах мяса, как говядина, телятина и свинина, также имеется данный элемент. Его количество в этих продуктах не превышает 100 мг.

Морковь, свекла, капуста и помидоры также полезны для организма. В этих овощах есть натрий. Но правда количество данного макроэлемента не превышает 100 мг на 100 грамм.

В субпродуктах также содержится натрий. Поэтому если вы испытываете нехватку данного макроэлемента, добавьте в свой рацион почки и мозги. Может показаться, что они не особо вкусны. Но если их правильно приготовить, то такие субпродукты понравятся каждому мясоеду.

Шпроты в масле также богаты на натрий. В ста граммах их содержится 520 мг данного элемента.

В квашеной капусте (в ста граммах) натрия около 800 миллиграмм.

В кашах также содержится данный макроэлемент. В каких именно крупах он есть? В гречке, рисе, пшене и овсянке. Кроме этого, он имеется в перловой крупе. Правда, в данных кашах количество элемента совсем небольшое (не более 100 мг на 100 грамм).

В каких продуктах содержится натрий хлор? В фасоли зеленой стручковой и твердых сырах. Также он содержится в ржано-пшеничном хлебе.

Также высокое содержания натрия есть во многих готовых к употреблению продуктах, которые были получены промышленным путем. Например, это заправки, готовые супы, кетчупы, соусы, консервы (как мясные, так и овощные), снеки (орешки, сухарики и чипсы), приправы, маринованные и соленые блюда (например, заготовки, морковка и капуста по-корейски и другие).

Отметим, что при приготовлении данных яств используются различного рода консерванты, в которых содержится натрий (сульфит натрий, нитрит и другие).

Также есть блюда в домашних условиях приготовленные, которые содержат значительное количество соли. К таким яствам относятся мясные бульоны и разного рода домашние заготовки (например, засоленные либо же маринованные продукты). Такую пищу с трудом можно назвать здоровой едой.

В каких продуктах содержится натрий и калий? В картофеле, бананах и ржаном хлебе. Также данные элементы содержатся в листьях сельдерея и шпинате.

Опасный натрий

Регулярное употребление пищи со слишком высоким содержанием натрия может стать причиной проблем со здоровьем. Кроме того, в зоне риска Na-переизбытка находятся принимающие кортикостероиды и люди с болезнями почек. Стрессы также являются одним из факторов, способствующих задержке вещества в организме (в нормальных условиях макроэлемент выводится с мочой).

Отказ от чрезмерного потребления Na поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых и нефрологических заболеваний.

Для этого надо есть больше фруктов и овощей. Если это консервированные или замороженные продукты, отдавать предпочтение бессолевым вариантам. Среди идентичных продуктов выбрать те, в составе которых меньше Na (указано на этикетке). Приучить себя к слабосоленой пище (со временем вкусовые рецепторы привыкнуть к несоленым продуктам).

Избыток натрия может вызвать повышение артериального давления, отеки нервных тканей и мозга. Если вовремя не вывести из организма излишки вещества, отравление может закончиться комой. Кроме того, снижение уровня Na в организме поможет быстрее и легче распрощаться с лишним жиром. Также присутствие избыточного натрия в организме может послужить причиной развития дефицита , магния и кальция.

Дефицит натрия также опасен для человека, как и его переизбыток. В первую очередь, нехватка этого макроэлемента скажется на нервной системе, затем может вызвать истощение организма.

Возможные признаки Na-дефицита:

• диарея;
• рвота;
• потеря веса;
• низкой артериальное давление;
• слабость;
• головокружение;
• вялость.

Содержание натрия в продуктах

Название продукта (100 г)	Количество Na (мг)
5500
Брынза	1600
Оливки маринованные	1550
Сыр	800
Капуста квашеная	800
Морская капуста	520
Ржаной хлеб	430
Фасоль зеленая (стручковая)	400
Рак морской	380
Лисички (грибы)	300
Мидии	290
Омары	280
Свекла	260
Осьминог	230
Камбала	200
Цикорий	160
Анчоусы	160
Креветки	150
Сардина	140
Яйцо куриное	134
Краб	130
Сельдерей (корень)	125
Рак речной	120
Кальмары	110
Осетр	100
Молоко	120
Изюм	100
Телятина	100
Шпинат	85
Свинина	80
Курица	80
Говядина	78
Шампиньоны	70
Бананы	54
Шиповник (ягоды)	30
Творог	30
Помидоры	20
Яблоки	8
Капуста	4
Груши	3
Рис	2

Соль пищевая

содержится во всех полуфабрикатах и готовых продуктах, которые мы покупаем в магазине, на рынке. В этих продуктах высокое содержание соли. Поэтому люди потребляют избыток соли . Например, мужчины в среднем 9-11 г соли в день, что соответствует примерно. 2 чайные ложки, а женщины 7-8 г, что соответствует около 1 ½ чайной ложки

Многие не заботятся об этом, но есть все основания обратить на это внимание для того, чтобы сократить потребление соли. Потребление соли необходимо сократить до 5-6 г в день, что соответствует примерно 1 чайную ложку соли

Слишком много соли может быть одной из причин проблем со здоровьем.

Расчеты, основанные на данных из США показали, что сократив потребление соли на 3 г / сутки будет иметь тот же эффект на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, как отказ от курения. Вполне вероятно, что существует повышенный риск развития рака желудка при употреблении большого количества соли. Высокое потребление натрия / соли в рационе увеличивает выведение кальция с мочой. Это может увеличить риск развития остеопороза и камней в почках .

Продукты богатые натрием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Потребность в натрии возрастает при:

• обильном потоотделении (почти в 2 раза), например, при значительных физических нагрузках в жару;
• приеме мочегонных препаратов;
• сильных рвотах и поносах;
• обширных ожогах;
• недостаточности коры надпочечников (болезнь Аддисона).

Усваиваемость

В здоровом организме натрий выводится с мочой почти в том же количестве, сколько потребляется.

Полезные свойства натрия и его влияние на организм

Натрий совместно с хлором (Cl) и калием (K) участвует в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает нормальный баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме человека и животных, постоянный уровень осмотического давления, принимает участие в нейтрализации кислот, внося ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с калием (K), кальцием (Ca) и магнием (Mg).

Натрий участвует в регуляции кровяного давления и механизме мышечного сокращения, поддержании нормального сердцебиения, придает выносливость тканям. Он очень важен для пищеварительной и выделительной систем организма, помогает регулировать перенос веществ внутрь и наружу каждой клетки.

В большинстве физиологических процессов натрий выступает как антагонист калия (K), поэтому, для сохранения хорошего здоровья необходимо чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:2. Вредное для здоровья избыточное содержание натрия в организме можно нейтрализовать введением дополнительных количеств калия.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Избыточное потребление натрия приводит к повышенному выведению из организма калия (K), магния (Mg) и кальция (Ca).

Нехватка и переизбыток натрия

К чему приводит избыток натрия

Ионы натрия связывают воду и избыточное употребление натрия с пищей приводит к накоплению лишнего количества жидкости в организме. В результате чего повышается кровяное давление, что является фактором риска сердечных заболеваний и инсультов.

При дефиците калия (K) , натрий, из внеклеточной жидкости беспрепятственно проникает внутрь клеток, привнося избыточное количество воды, от чего клетки раздуваются и даже лопаются, образуя рубцы. Жидкость накапливается в мышечной и соединительной тканях, возникает водянка.

Постоянный избыток соли в питании, в конечном счете, приводит к отекам, гипертонии, заболеваниям почек.

Почему бывает избыток Натрия (Гипернатриемия)

Кроме собственно избыточного потребления поваренной соли, солений или промышленно переработанных продуктов, избыток натрия можно получить при болезнях почек, лечении кортикостероидами, например, кортизоном, при стрессе.

В стрессовых ситуациях надпочечники вырабатывают в больших количествах гормон альдостерон, способствующий задержке натрия в организме.

Факторы, влияющие на содержание натрия в продуктах

Содержание натрия в продуктах и блюдах определяется количеством добавленной поваренной соли при их приготовлении.

Почему возникает дефицит натрия

В обычных условиях дефицит натрия возникает крайне редко, но вот в условиях усиленного потоотделения, например, в жаркую погоду, количество потерь натрия с потом может достичь угрожающего для здоровья уровня, что может привести к обмороку, а также, представляет серьезную опасность для жизни 1.

Также, к недостатку натрия в организме может привести применение бессолевых диет, рвота, понос и кровотечения.

Достоверность информации 5

Рекомендации, позволяющие уменьшить количество натрия в рационе питания.

Питание дома

• Не добавляйте соль в продукты во время приготовления или употребления.
• Попробуйте добавлять к овощам и салатам свежий чеснок, лук, лимонный сок или бальзамический уксус. Это улучшит вкус ваших блюд и не добавит лишних миллиграммов натрия.
• Маринуйте мясо, курицу или рыбу в бальзамическом уксусе, лимонном соке, чесноке, имбире или других специях.
• Перед едой сливайте жидкость из банок и по возможности промывайте консервы, такие как тунец, бобы и овощи. Это удалит часть натрия.
• Если вы любите более острую пищу, добавляйте к сезонным продуктам острый перец или острый соус. Добавляйте совсем немного острого соуса, ведь в нем содержится много натрия. Вы также можете добавлять в блюда молотый перец чили без соли.
• Попробуйте использовать смеси специй без соли, например, Mrs. Dash и смесь из 17 пряностей без соли Lawry’s.
• Чаще готовьте дома, а не питайтесь в общественных заведениях. Так вы сможете контролировать количество натрия в своем рационе.
• Приготовьте собственную смесь специй, для этого воспользуйтесь приведенными ниже рецептами.
• Бессолевой сюрприз

  2 чайные ложки чесночного порошка;

1 чайная ложка сушеного базилика;

1 чайная ложка сушеного орегано;
1 чайная ложка порошка цедры лимона (или порошка из дегидрированного лимонного сока).
Изысканная пряность

2 чайные ложки сушеного тимьяна;

1 чайная ложка сушеного розмарина;
2 чайные ложки сушеного майорана.
Поместите ингредиенты любого из этих рецептов в кофемолку и тщательно измельчите. Затем пересыпьте приправу в стеклянный контейнер, где она долго сохранится, не забудьте сделать этикетку.

Советы по покупкам

Читайте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов питания и напитков. Сравнивайте этикетки и выбирайте продукты с наименьшим содержанием натрия на порцию.

Выбирайте необработанные продукты, например, свежие фрукты и овощи, цельные крупы (овсяную, ячневую, киноа и коричневый рис), а также бобовые (бобы, горох и чечевицу). В них от природы содержится очень малое количество натрия.
Замороженные продукты без добавленных соусов обычно содержат меньше натрия, чем продукты с соусами. Обязательно ищите на этикетках с указанием пищевой ценности информацию о содержании натрия.
Выбирайте консервированные овощи с пометкой «без добавления соли» (no salt added).
Не используйте заменители соли, если только их не рекомендует ваш врач. Они могут содержать калий, который может быть вредным для людей с определенными заболеваниями, такими как почечная недостаточность.
Ограничьте ежедневное употребление в пищу молока, йогурта и мороженого до 3 (230 граммовых) порций. Эти продукты характеризуются довольно высоким содержанием натрия.
Обязательно уточняйте эту информацию на этикетках пудингов. Некоторые из них могут иметь очень высокое содержание натрия.
Покупайте несоленые закуски, например крендели, орехи или чипсы.

Питание в ресторанах

В местах общественного питания вы также можете ограничить количество потребляемого с пищей натрия.

• Во множестве ресторанных блюд содержится большое количество натрия, особенно в подливках, соусах, заправках для салата и в маринованных продуктах. Если вы едите вне дома, закажите блюдо без специй или соусов или попросите подать их отдельно.
• Вместо готовых заправок добавляйте в салаты масло и уксус.

Попросите не приправлять блюда солью или продуктами с высоким содержанием натрия.

Сетевые рестораны с 20 и более локациями должны указывать в меню информацию о пищевой ценности для каждого блюда, в том числе количество калорий, общего количества жиров, калорий из жиров, сахара, белков и натрия. Эту информацию можно увидеть на плакатах, вкладышах для подносов, вывесках, карточках на стойках, в раздаточных материалах или терминалах самообслуживания.

Попросите предоставить вам информацию о пищевой ценности, когда едите в одном из таких заведений. Прежде чем пойти в ресторан, вы также можете посмотреть информацию о пищевой ценности блюд в Интернете. Это поможет вам сделать правильный выбор.

Вернуться к началу

Продукты, богатые натрием

В каких продуктах содержится натрий?

Натрий в различном количестве содержится почти во всех пищевых продуктах. Главный его поставщик для человеческого организма — поваренная соль, содержащая в своем составе 40% натрия.

Чайная ложка соли удовлетворяет суточную потребность человека в натрии.

Целесообразно использовать в пищу очищенную пищевую морскую соль – она сохраняет биологически активные вещества и не задерживает жидкость в организме. Источником натрия служит также минеральная вода. В натуральных продуктах содержание натрия относительно невелико.

Богаты натрием морепродукты – морская капуста, рыба, деликатесы (мидии, креветки, крабы, омары). Их необходимо включать 2-3 раза в еженедельный рацион питания.

Значительное количество натрия содержат бобовые продукты. В достаточном количестве натрий содержится в коровьем молоке и куриных яйцах.

Высокое содержание натрия отличает многие готовые к употреблению продукты, полученные промышленным путем: колбасные изделия, мясные и рыбные полуфабрикаты, различные виды консервов, соусы, кетчупы и заправки, готовые супы и бульонные кубики, все виды сыра, снеки (сухарики, чипсы, орешки), приправы, маринованные и соленые продукты.

При приготовлении этих блюд, кроме соли, используются различные консерванты, содержащие натрий: нитрит натрия, бензоат натрия, сульфит натрия и другие. В домашних условиях значительное количество натрия содержат мясные бульоны, различные домашние заготовки (маринованные и засоленные продукты). При этом эти продукты трудно назвать здоровой пищей.

Почему возникает дефицит натрия

При перечислении факторов, приводящих к повышенной потребности в натрии (см. раздел несколькими абзацами выше), были упомянуты практически все причины его дефицита. Кроме того, недостаток минерала и необходимость в применении натрия могут возникать в ситуации, когда в рационе человека недостаточно этого элемента. Подобное встречается редко, но бывает. Чаще пониженное содержание натрия формируется у людей, сидящих на бессолевой диете и при этом подвергающих себя значительным нагрузкам, что сопровождается интенсивным потоотделением и потерей натрия.

Иногда дефицит натрия является «профессиональным заболеванием». К примеру, работники горячих цехов, которые по несколько часов в день находятся в условиях повышенной температуры, много пьют и много потеют, могут пострадать от этого обменного расстройства.

Натрий в крови

Для Na колебания значений нормы (136–145 ммоль/л) составляют только 7% его содержания, т.е. его концентрация в крови в сравнении с другими аналитами поддерживается в существенно более узком пределе. Поддержание концентрации Na в плазме крови является результатом сочетанного действия многих регуляторных факторов: гипоталамус, гипофиз и эпифиз, надпочечники, почки, стенка предсердий.

Накопление Na в крови может быть следствием как снижения содержания в организме воды, так и избытка натрия. Гипернатриемия наблюдается при ограничении приема воды, нарушении функции почек, продолжительных рвоте и поносе без возмещения жидкости, состоянии сильного потоотделения, недостатке калия, некоторых эндокринных патологиях (болезнь Иценко-Кушинга, синдром Кушинга, недостаток АДГ или резистентность к нему, нарушение процессов в гипоталамической области мозга).

Гипонатриемия развивается при разнообразных патологических состояниях: обширные ожоги, заболевания почек, сопровождающиеся потерей натрия, СД, недостаточность коры надпочечников. Частой причиной гипонатриемии является применение диуретиков: большинство этих препаратов активирует экскрецию Na с мочой, последствием может быть снижение общего содержания Na в организме и уменьшение внеклеточного водного пространства.

Гипонатриемия характерна для застойной сердечной недостаточности, поскольку вследствие снижения сердечного выброса происходит падение скорости тока крови через почки и активация секреции АДГ.

Снижение концентрации Na отмечают при патологии ЖКТ: продолжительная диарея, наличие илеостомы. Причиной гипонатриемии может быть и недостаточное (менее 8–6 г в сут) поступление натрия в организм вследствие голодания или при бессолевой диете.

Первичная недостаточность надпочечников (болезнь Аддисона) сопровождается очень низкой секрецией всех кортикоидных гормонов, включая альдостерон. В этих условиях значительное количество Na экскретируется с мочой. При сахарном диабете наличие кетоацидоза сопровождается усиленной потерей Na, результатом является развитие гипонатриемии и снижение общего содержания Na в организме. Гипонатриемия сопровождает и выраженную гипергликемию.

Показания к исследованию

• Заболевания почек;
• признаки обезвоживания или отеки;
• нарушения работы ЖКТ (диарея, рвота);
• эндокринные нарушения (изменение функции надпочечников, гипоталамуса, гипофиза и др.);
• применение диуретиков.

Особенности взятия и хранения образца: взятие крови проводить с минимальным пережатием вены без мышечной нагрузки. Хранить образец не более 3 ч при комнатной температуре.

Метод исследования: определение концентрации натрия в крови в настоящее время проводят преимущественно ионоселективным методом.

Референтный интервал: 136–145 ммоль/л

Повышенные значения

• Избыточное поступление натрия (введение натрийсодержащих растворов, повышенное потребление натрия с пищей);
• недостаток поступления воды в организм, дегидратация;
• заболевания почек, сопровождающиеся снижением гломерулярной фильтрации, активацией ренин-ангиотензин-альдостероновой системы, (гломерулонефрит, пиелонефрит, обструкция мочевых путей);
• хроническая почечная недостаточность;
• эндокринные заболевания (гиперальдостеронизм первичный и вторичный; гиперкортицизм, дефицит АДГ или резистентность почек к его воздействию);
• гормональная терапия (кортикостероиды, андрогены, эстрогены, АКТГ).

Пониженные значения

• Недостаток натрия в пище;
• длительная рвота, диарея, избыточное потоотделение;
• заболевания почек (почечная недостаточность, поликистоз, хронический пиелонефрит, почечный канальцевый ацидоз, обессоливающий нефрит, нефротический синдром);
• применение диуретиков;
• эндокринные заболевания (гипокортицизм, нарушения секреции АДГ, неконтролируемый СД);
• цирроз печени, печеночная недостаточность, хроническая сердечная недостаточность.

В каких продуктах содержится натрий: таблица

Основной источник минерала – поваренная соль (хлорид натрия). Мы ее используем ежедневно для приготовления блюд и порой в неразумно больших количествах.

Натрий есть в составе обработанных продуктов, причем его концентрация немалая. Речь идет о полуфабрикатах, фаст-фуде, чипсах, сухариках, колбасных изделиях, консервах, твердых сырах и т. д.

Небольшое количество натрия есть в натуральных продуктах, например, в картофеле, свекле, помидорах, молоке, твороге, субпродуктах, мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах.

Таблица 2 – Содержание натрия в продуктах

Наименование	Концентрация, мг/100 г
Поваренная соль	38710
Сельдь соленая	4800
Икра красная	2280
Икра минтая	2200
Колбаса сырокопченая «Московская»	2036
Икра черная	1630
Соленые твердые сыры	750-1370
Сыр плавленый «Колбасный»	1290
Брынза из коровьего молока	1200
Сыр «Сулугуни», сыр плавленый «Российский»	1050
Колбаса вареная «Докторская»	830
Креветки	540
Морская капуста	520
Майонез «Провансаль»	510
Сахарной печенье	330
Мидии	290
Говяжьи почки	220
Сельдерей	200
Белок куриного яйца	190
Семечки подсолнечника	160
Сливочный маргарин	155
Сушеный персик	140
Молочный шоколад, куриное яйцо	135
Молоко сгущенное	130
Килька, раки	120
Изюм	117
Перепелиные яйца	115
Кальмары	110
Говяжья печень	105
Скумбрия	100
Устрицы, индейка	90
Речной окунь, баранина	80
Морской окунь, хек	75
Горбуша, камбала, лещ, мойва, ставрида, угорь, куриное мясо	70
Говядина	65
Вобла, кета, кролик, свинина	60
Кефир, йогурт, молоко, ряженка, простокваша, лук порей	50
Свекла, кинза	46
Сметана	35

Как видим, пищевые источники разнообразные. И если вы питаетесь сбалансировано (а как это, я писала ЗДЕСЬ), употребляете достаточно продуктов, содержащих натрий, дополнительная соль вам не нужна.

Продукты, богатые натрием: ТОП-10 пищевых источников

Хоть минерал есть практически во всех продуктах, больше всего натрия содержится в таких:

• Хлорид натрия или поваренная соль. Меньше 5 г достаточно, чтобы восполнить суточную потребность. Но столько соли есть не стоит, поскольку помимо натрия в ней нет никаких полезных веществ.
• Соленая сельдь. А вот рыбу, в отличие от соли, есть полезно. В ней есть омега-3 ПНЖК и другие нутриенты, однако пару кусочков 2-3 раза в неделю будет достаточно.
• Красная икра. Это источник огромного количества незаменимых аминокислот, хотя слишком увлекаться этим продуктом не стоит, поскольку в 50 г содержится суточная норма минерала.
• Икра минтая. Чтобы восполнить суточную потребность, достаточно съесть пару блинчиков с икрой.
• Сырокопченая колбаса. В ней много натрия и хлора, поэтому 50 г в день будет достаточно.
• Черная икра. В 100 г содержится 80% суточной нормы витамина D, который нужен для усвоения натрия. Концентрация последнего 125% дневной потребности.
• Твердые сыры. Больше всего минерала в сырах «Пармезан», «Рокфор», «Голландский». Всего 100 г продукта достаточно для восполнения суточной нормы.
• Колбасный плавленый сыр, брынза. Содержат высокую концентрацию кальция, фосфора и суточную норму натрия.
• Колбаса вареная «Докторская». Лучше есть не сырокопченую, а вареную колбасу. Хоть в ней меньше натрия (64% нормы в 100 г), но зато есть фосфор, витамины РР, B₁.
• Креветки. Содержат почти 40% от нормы натрия, а еще в составе много хрома, кобальта, меди, йода и других минералов.

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть натрий, и что он приносит вред лишь при избытке, а в норме он очень даже полезен для организма. Для нормального его всасывания не употребляйте слишком соленую пищу и еду, богатую белками. Позаботьтесь о том, что у вас был достаточный уровень витамина D.

Подписывайтесь на блог! Расскажите, в каком количестве вы употребляете соль, пытаетесь ли снизить потребление!

• Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
• Кей Д. М. Гипонатриемия и гипернатриемия//Трудный диагноз: В 2-х томах/ Под ред. Р. Б. Тейлора, т. 1. М., Медицина, 1992. – с. 382-399.
• Сереброва С. Ю. Взаимодействие микронутриентов при абсорбции компонентов витаминно-минеральных комплексов // Врач. 2010. № 3.
• Тутельян В. А., Спиричев В. Б., Суханов Б. П., Кудашева В. А. Микронутриенты в питании здорового и больного человека. М.: Колос, 2002.

Сосиски и братвурсты

В недавнем отборе проб продуктов было выявлено, что сосиска или братвурст содержали в среднем 578 мг натрия или 25% от РСНП ().

Тем не менее уровень натрия в этих мясных продуктах варьировался от 230 до 1330 мг, что свидетельствует о том, что, если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия ().

Отсюда следует, что обработанные мясные изделия лучше всего употреблять в небольшом количестве и не каждый день. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что употребление переработанного мяса увеличивает риск развития определенных видов рака (, ).

В каких продуктах находится натрий

Основной источник вещества – поваренная соль. Список продуктов, в которых содержится натрий:

• переработанное мясо (колбасные изделия);
• булки и хлеб;
• еда быстрого приготовления (пицца, гамбургеры);
• домашняя птица;
• сыр;
• морепродукты и рыба;
• маринованные овощи;
• консервы;
• соленые закуски.

В каких продуктах ежедневного рациона много натрия

Регулярное употребление определенных продуктов может вызвать избыток вещества в организме. В этом случае присутствует риск возникновения неприятных последствий.

Больше всего натрия содержится в следующих продуктах:

1. Фаст-фуд. Еда быстрого приготовления пользуется большим спросом. Содержание натрия в таких продуктах питания значительно. Каждое блюдо включает приблизительно 1,5 г вещества.

   Гамбургеры и другие полуфабрикаты отличаются существенным уровнем Na

2. Приправы. Дополнительные ингредиенты, улучшающие вкус еды, существенно увеличивают концентрацию минерала. Например, столовая ложка кетчупа содержит приблизительно 10% суточной нормы элемента.

   Следует ограничить употребление соусов и приправ из-за избытка элемента в составе

3. Консервированные овощи. В этих продуктах нутриент присутствует в значительных количествах, что препятствует их порче. Концентрация натрия в консервированном, маринованном и свежем помидоре составляет 6, 20 и 220 мг соответственно.

   Предпочтение нужно отдавать свежим овощам

4. Выпечка. К продуктам, содержащим натрий в большом количестве, относят: пончики, печенье, сдобные булки, кексы.

   Некоторые виды хлеба включают 210 г вещества

5. Мясные изделия. Источником элемента считаются копчености: ветчина, салями и другие виды колбас, птичье мясо.

   Высокая концентрация натрия обусловлена добавлением ароматизаторов и приправ

6. Сыры. Значительное количество вещества включают следующие виды: пармезан, чеддер.

   В 30 г сыра содержится 400 мг натрия

7. Соленые закуски. К ним относят сухарики, чипсы, орешки. Продукты обеспечивают дозу элемента, превышающую среднесуточную норму в несколько раз. При покупке продуктов следует выбирать наименования с незначительным содержанием соли.

   Чипсы и сухарики лидируют по уровню Na

Таблица содержания натрия в продуктах питания

Для организма вреден как избыток, так и недостаток минерала

Именно поэтому важно ответственно подходить к составлению рациона

Присутствие вещества в пище неоднозначно. Таблица отражает информацию о содержании натрия в продуктах питания:

Польза для человека

В человеческом теле натрию отведена ключевая роль. Он участвует в ферментативных процессах и сокращении мышц, играет роль осмотического регулятора и «контролера» водного баланса. Нехватка этого ведет к серьезным нарушениям в организме.

Топ полезных свойств:

1. Средство против солнечного удара. Длительное пребывание под жарким солнцем – это всегда повышенное потоотделение, а значит, организм теряет много воды и соли. В результате этого, поддержание стабильной температуры тела становится невозможным, что чревато солнечным или тепловым ударом. Натрий, содержащийся в соленой воде, способен предотвратить или облегчить последствия солнечного удара.
2. Профилактика мышечных спазмов. Одной из причин мышечных спазмов являются электролитный дисбаланс и обезвоживание организма. И именно Na отвечает за гидратацию и правильное сокращение мышц. Самый легкий способ решить проблему дисбаланса – ввести в рацион богатые натрием соки и жидкости, которые способствуют быстрому восстановлению электролита.
3. Избавляет от лишнего диоксида углерода. Очистить организм от избытка углекислого газа также поможет натрий, полученный из продуктов питания.
4. Помощь мозгу. Na отвечает за функционирование и правильное развитие мозга. Натриевый дисбаланс вызывает головокружения, спутанность сознания и даже летаргию.
5. Способствует абсорбции. Поглощаемый тонким кишечником натрий способствует всасыванию хлоридов, глюкозы и воды. Кроме того, он помогает реабсорбции этих питательных веществ в почках.
6. Влияет на сердце. Этот макроэлемент имеет влияние на кровяное давление, от чего непосредственно зависит состояние сердца. Избыток провоцирует развитие признаков гипертонии.
7. Регулирует уровень жидкости. Натрий способен регулировать количество внеклеточной жидкости. Он способствует перекачиванию вещества между клетками и транспортировке полезных элементов по организму. Как и хлор, предотвращает чрезмерные потери воды.
8. Поддерживает ионный баланс. Этот минерал поддерживает в организме баланс между положительно и отрицательно заряженными ионами. Это позволяет передавать по телу нервные импульсы и вызывать сокращение мышц.
9. Антивозрастной нутриент. Na – незаменимый компонент многих антивозрастных косметических препаратов. Благодаря способности бороться со свободными радикалами, он замедляет процесс старения, поддерживая молодость и упругость эпидермиса. Входит в состав увлажняющих средств для чувствительной кожи.
10. Для здоровья зубов. Хлорид натрия, или поваренная соль, – средство, весьма полезное для зубов. Оно полирует зубной эмаль, избавляет от неприятного запаха (благодаря антибактериальным свойствам), очищает полость рта.
11. Антисептик. Хлорид натрия нашел свое применение в качестве действенного консерванта и мощного антисептического средства. Этот ингредиент входит в состав шампуней, гелей для душа, средств, предназначенных для ухода за полостью рта. Бикарбонат натрия, или пищевая сода, также обладает антисептическими свойствами. Но кроме того, является еще и мощным нейтрализатором кислот. В мыле и шампуне Na присущ также в форме натрий лаурет сульфата, обладающего антимикробными свойствами. Однако его избыток ведет к пересыханию кожи, провоцирует развитие дерматитов, экзем.

Наиболее распространенный пищевой источник натрия – поваренная соль. Среди других Na-поставщиков – переработанное мясо, консервы, овощи, рыба и морепродукты.

К списку продуктов, насыщенных натрием также относятся:

• хлеб и булки;
• колбасные изделия;
• пицца;
• домашняя птица;
• сэндвичи, хот-доги, гамбургеры;
• мясные блюда;
• соленые закуски;
• консервы.

Продукты содержащие натрий, таблицы:

Натрий в молочных и морепродуктах:

Продукт	Содержание натрия в мг, на 100 грамм
молоко сгущенное	130,0
сухое молоко	400,0
брынза	1600,0
сыр Голландский	1100,0
сыр Российский	820,0
сыр Прибалтийский	820,0
морская капуста	520,0
креветки	450,0
судак	230,0
шпроты	635,0

Натрий в хлебопродуктах:

Продукт	Содержание натрия в мг, на 100 грамм
хлеб ржаной	610,0
хлеб пшеничный	506,0
хлеб с отрубями	589,0
сушки	611,0
сухари сливочные	315,0
сухари пшеничные	264,0
бублики простые	501,0
булочка сдобная	268,0
соломка сладкая	233,0

Также много этого элемента в пищевой соде, в различных переработанных продуктах, как то — в тушенке, в соленьях, в соусах и кетчупах, в приправах и консервах и так далее.

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Приготовленные заправки для салатов

Готовые заправки для салатов вы наверно видели на полках магазинов. Хотя не исключено и что нет, в наших странах все-таки кухня немного отличается от американской или европейской. Возможно даже вы знаете, что они содержат сахар, но будете крайне удивлены, когда узнаете, что они содержат много и натрия. Две столовые ложки пикантной итальянской заправки для салатов могут добавить 510 мг натрия к вашему продукту. Попробуйте обойтись без магазина – вместо этого возьмите растительное масло (оливковое, подсолнечное или другое), немного горчицы, уксуса (или лимонного сока) и сами сделайте собственный продукт для добавки к салатам.