Диета дюкана меню на неделю атака

Что такое диета Дюкана атака

Начальный этап диеты, разработанной диетологом Пьером Дюканом, получил имя «Атака». В течение этой фазы худеющий человек должен есть исключительно белковые продукты. Большая часть разрешенных продуктов не ограничивается по объему, кушать при том можно в любое время. Мы привыкли, что для похудения нужно строго контролировать калории, не есть вечером и ограничивать порции. Диета по Дюкану атака точно не даст умереть с голоду, а вместе с тем избавит ваше тело от 5 кг за неделю. Следует лишь точно соблюдать правила и результат диеты не заставит себя ждать.

Правила диеты Дюкана

Главное правило, которое диета Дюкана 1 этап требует от худеющего, — не превышать сроки. Не больше 10 суток можно использовать рацион, предназначенный для этой стадии. Для нормальной работы организма человека необходимы углеводы, жиры, а диета атака рекомендует полностью исключить их из питания. Не рискуйте здоровьем, даже если ваши успехи наталкивают на мысли о нарушении правил диеты. Это не единственное условие первого этапа, требующее неукоснительного соблюдения, еще в диету входят следующие правила:

• ежедневно в рационе должно присутствовать 1,5 ст.л. овсяных отрубей;
• суточный объем воды – 2 литра;
• количество соли – минимальное;
• принимать аптечные комплексы витаминов и минералов;
• обязательна физическая активность, хотя бы самая простая: прогулки, разминка.

Фазы диеты Дюкана

Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.

Фаза «Атака»

Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.

Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.

Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.

3 причины сделать ставку на протеины:

1. 1. они быстро насыщают;

1. 1. на усвоение белка требуется больше калорий, чем на расщепление углеводов и жиров;

1. белковая пища позволяет сжигать именно жировую массу без разрушения мышц.

Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.

Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.

Фаза «Чередование»

Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.

Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.

Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).

Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.

Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.

Фаза «Закрепление»

К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».

Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.

Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.

Фаза «Стабилизация»

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.

Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.

Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.

Советы для начинающих

Для любого организма тяжело моментально адаптироваться к резкой смене продуктов питания и стиля жизни

Соблюдайте осторожность, чтобы не причинить себе невидимый вред

Начинайте диету, когда вы отправляетесь в отпуск или на выходных. Вам предстоит отказаться от глюкозы, а это значит, что самочувствие немного ухудшится: головные боли, сонливость, вялость. У некоторых даже появляется плохой запах изо рта и запах растворителя от тела. Такой адаптационный процесс займет 2 — 3 дня.

Для поддержания диеты и улучшения состояния гуляйте на улице по 40 минут в день. А пока гуляете, выпивайте 0,5 л чистой воды.

Регулярные занятия спортом, особенно водные, помогут ускорить процесс похудения

Важно не переусердствовать и заниматься регулярно. Утром полезна небольшая зарядка длительностью 15 — 30 минут

Не пренебрегайте физической активностью, именно она приведет организм в тонус, пока вы избавляетесь от лишнего.

Так начинается диета Дюкана – атака. Разрешенные продукты (таблица), важные правила и нюансы – теперь это все у вас есть. Добавляйте страницу в свои закладки и смело приступайте к похудению.

Меню диеты Дюкана

Согласно предыдущим этапам проведения разгрузочных дней для эффективного похудения можно приблизительно составить меню одного дня диеты.

Белковая неделя первого этапа Атака

Завтрак

1. Омлет из трех яиц (только белки).
2. Обезжиренное молоко.
3. Чай, сухие хлопья.

Ланч

1. Кисломолочный продукт (на выбор).
2. Минеральная вода.

Обед

1. Отварное мясо и куриное филе с различными приправами.
2. Травяной или зеленый чай с долькой лимона.

Полдник

1. Морепродукты на пару, можно креветки.
2. Стакан воды.

Ужин

1. Стейк их лосося на гриле.
2. Паровая баранина.
3. Стакан нежирного кефира.

Белково-овощной день второго этапа Чередования

Завтрак

1. Кабачковые оладьи.
2. Омлет с зеленым луком, помидором и болгарским перцем.
3. Обезжиренный творог.

Ланч

1. Кисломолочный продукт.
2. Различные фрукты.
3. Сухие отруби.
4. Минеральная вода.

Обед

1. Паровой тунец.
2. Тушенные овощи.
3. Отвар из сухофруктов.

Полдник

1. Овощной салат.
2. Стакан воды.

Ужин

1. Говядина гриль.
2. Тушенная капуста с томатом и баклажанами.
3. Обезжиренный кефир.

Составляйте блюда, исходя из наличия продуктов в Вашем холодильнике. Главное придерживаться основных правил диеты Дюкана, НЕТ хлебобулочным и высококалорийным блюдам. Внимательно следует подбирать фрукты и овощи, желательно создать для себя таблицу калорийности на каждый день и строго придерживаться намеченных показателей.

Заметка. Диета – это стресс для организма, при любых нарушениях кишечно-желудочного тракта и ухудшения обмена веществ, следует отказаться от используемых продуктов. Здоровье превыше всего!!! При малейших противопоказаниях (например, непереносимость животного белка) не следует выдерживать эту диету. Нельзя часто сидеть на подобном рационе питания, не более двух раз в год.

Ну а если уж очень хочется быть такой стройной и подтянутой, как Кейт Мидолтон, милости просим в мир диетологических исследований и достижений француза Пьера Дюкана.

Множество положительных отзывов засвидетельствовали множество преимуществ этого питания. А в комплексе с физическими упражнениями Ваше тело преобразится, улучшится кровообращение, психологическое состояние будет в норме, а прекрасное настроение не покинет Вас некогда.

Фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырех фаз, которые чередуются одна за другой: две фазы снижения веса и две его поддержания.

В самом начале необходимо рассчитать свой идеальный вес на основании возраста, истории похудения и некоторых других факторов. На его основании рассчитывается продолжительность фаз.

Описание этапов диеты Дюкана

Ниже приводится общее описание каждой фазы диеты Дюкана. Суть диеты прояснится, когда вы познакомитесь с списками разрешенных продуктов для каждой фазы, а также примерами меню на каждый день (ниже).

Фаза 1: Атака

В начале в течение 1-7 дней в пищу употребляется исключительно только нежирные белковые продукты вместе с некоторым количеством овсяных отрубей (1.5 столовой ложки)

Фаза 2: Чередование (Круиз)

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Длительность 1-12 месяца. На этой фазе каждый день последовательно чередуются два типа меню: один день можно есть только нежирный протеин, другой — нежирный протеин дополняется небольшим количеством овощей без крахмала. Плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Фаза 3: Закрепление (Консолидация)

Каждый день нежирный протеин и овощи, плюс добавляются некоторые углеводы и жиры, один день в неделю полностью белковый; 2.5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день. Длительность расчитывается исходя из правила: на каждый килограмм жира, который ушел на первых двух фазах = 10 дней диеты третьей фазы.

Фаза 4: Стабилизация

Условия диеты аналогичны фазе Консолидации, но могут быть ослаблены когда вес перестанет изменяться. Количество овсяных отрубей увеличивается до 3 чайных ложек в день.

Фазы диеты Дюкана
	Атака	Чередование	Закрепление	Стабилизация
Продукты	68 протеинов	+ 38 овощей	+ фрукты, крахмал содержание овощи, цельнозерновой хлеб, сыр	все продукты с предыдущих групп
Ожидаемая потеря веса	от 1 до 4 кг в течени фазы	~1 кг в неделю
Продолжительность	от 2 до 7 дней	~3-4 дня на каждый килограмм	~10 дней на каждый килограмм, потерянный на фазе Круиз	вся жизнь
Количество овсяных отрубей (ст. ложки/день)	1.5	2	2	3
Физическая активность (длительность/день)	20 мин	30 мин	25 мин	20 мин

Ниже мы приводим список разрешенных продуктов для каждой фазы диеты Дюкана, а также несколько примеров меню.

Для облегчения жизни всем последователям своей диеты, Дюкан написал также книгу «350 рецептов диеты Дюкана», в которой содержится огромное количество примеров рецептов для всех фаз на каждый день.

Рекомендуем книгу

350 восхитительных рецептов от создателя диеты Дюкана, которые доставят вам удовольствие и значительно повысят вашу мотивацию, позволяя наслаждаться любимыми блюдами без ограничений: русские пельмени, пицца, сандвичи, наггетсы, всевозможные салаты, супы и рагу, нежнейшие десерты и пикантные соусы – все это доступно вам с диетой «Дюкан». 

Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?

Преимущества диеты:

• рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
• преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
• последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
• разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
• разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.

Преимущества и польза диеты

Несомненно, диета Дюкана является весьма результативной, что подтверждается многочисленными восторженными отзывами людей, испробовавших её на себе. И данная диета действительно имеет ряд неоспоримых преимуществ по отношению к другим. Вот некоторые из них:

Во-первых, диета Дюкана подразумевает деление на фазы, что является неоспоримым плюсом, так как два заключительных этапа позволяют закрепить полученные результаты и, при их точном соблюдении, не бояться поправиться вновь

Во-вторых, врач-диетолог Пьер Дюкан акцентирует внимание на том, что люди, худеющие с помощью его диеты, должны обязательно заниматься физической активностью. Ведь тот, кто употребляет большое количество белка, может построить неплохой мышечный корсет в ходе грамотных тренировок

А чем больше мышц на теле человека, тем лучше для его внешности и состояния здоровья. В-третьих, диета Дюкана менее агрессивна по сравнению с другими диетами. Так как люди, худеющие с помощью данной диеты, могут кушать досыта и достаточно вкусно, чего не может предложить практически ни одна из существующих диет. В-четвёртых, данная диета подходит людям, которые не могут по каким-либо причинам соблюдать постоянный режим питания, так как кушать по диете Дюкана разрешается в любое время и в любом количестве в рамках разращённых продуктов.

https://youtube.com/watch?v=OWno7hPoS_k

Рецепты

Рецепты на каждый день для диеты Дюкана, которые можно включить в свое меню:Омлет с ветчиной

Омлет с ветчиной

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• Ветчина;
• Помидор;
• Молоко 100 мл;
• Растительное масло;
• Петрушка;
• Соль.

Взбиваем яйца с молоком. Кубиками нарезаем помидоры и ветчину. Обжариваем на сковороде помидоры с ветчиной, заливаем яйцами с молоком, солим. Сверху посыпаем измельченной петрушкой. Накрываем крышкой и жарим на медленном огне 5 минут до готовности.

По диете Дюкана омлет с ветчиной подойдет в меню на каждый день любой фазы.Суп с фрикадельками

Суп с фрикадельками

Ингредиенты:

• Мясной фарш;
• Яйцо;
• Лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Растительное масло;
• Соль;
• Зелень.

Добавляем в фарш яйцо, перемешиваем. Формируем небольшие фрикадельки. Чистим овощи, нарезаем мелкими кубиками. На сковороде обжариваем лук, к нему добавляем морковь и перец. Жарим 2 минуты. Наливаем в кастрюлю воду, доводим до кипения, солим. Аккуратно забрасываем в кипящую воду фрикадельки по одной. Помешиваем. Через 5 минут добавляем в суп овощную подливку, варим на медленном огне в течение 10 минут. Сверху посыпаем нарезанной зеленью.

На фазе «Чередования» диеты Дюкана рекомендуется включить в меню на обед суп с фрикадельками. По желанию есть его можно хоть каждый день.Говядина с шампиньонами в сливочном соусе

Говядина с шампиньонами в сливочном соусе

Ингредиенты:

• Говядина;
• Шампиньоны;
• Лук;
• Масло растительное;
• Сливки;
• Мука;
• Чеснок;
• Соль.

Говядину нарезаем кусочками и обжариваем на растительном масле, солим. Обжариваем лук и измельченный чеснок. В лук высыпаем муку, перемешиваем, добавляем тонкой струей сливки, варим 10 минут, постоянно помешивая. Должна получиться консистенция сметаны. В случае густого соуса добавляем воду. Нарезаем шампиньоны. В кастрюлю выкладываем говядину и грибы, заливаем их подливкой. Тушим 10 минут, даем настояться под крышкой в течение 10 минут.

Говядина с шампиньонами в сливочном соусе прекрасно дополнит меню на каждый день диеты Дюкана в фазе «Закрепление».Салат с морепродуктами

Салат с морепродуктами

Ингредиенты:

• Коктейль из морепродуктов;
• Листья салата;
• Помидоры;
• Лимон;
• Оливковое масло.

Отвариваем морепродукты в кипящей воде 7 минут. Сливаем воду через друшлак, промываем морепродукты холодной водой. Нарезаем кубиками помидоры. Измельчаем листья салата. Все перемешиваем, заправляем оливковым маслом и соком лимона. Солим по вкусу.

Согласно диеты Дюкана салат с морепродуктами показано употреблять хоть каждый день в меню фазы «Чередование».Норвежский суп с лососем

Норвежский суп с лососем

Ингредиенты:

• Лосось 400 гр;
• Сливки 200 мл;
• Лук репчатый;
• Морковь;
• Лавровый лист, соль;
• Зелень по вкусу.

Лук и морковь очищаем от кожуры. Лук мелко нарезаем, обжариваем на сковороде до золотистого цвета. Морковь трем на крупной терке, добавляем к луку, тушим 2 минуты. Отправляем заправку в кастрюлю, наливаем воду, солим, доводим до кипения. Забрасываем в суп лосось, варим 2 минуты. Вливаем тонкой струей сливки, доводим до кипения и варим еще 5 минут. Подаем с мелконарезанной зеленью.

Норвежцы практически каждый день едят этот наваристый суп. Включите его в свое меню диеты Дюкана в фазе «Чередование» или «Закрепление».Салат «Мономах»

Салат «Мономах»

Ингредиенты:

• Белокочанная капуста;
• Огурец;
• Перец красный болгарский;
• Перец желтый болгарский;
• Петрушка;
• Оливковое масло;
• Уксус;
• Соль.

Капусту тонко шинкуем, солим и мнем руками для размягчения. Перцы очищаем от семян, нарезаем полукольцами. Огурцы нарезаем не крупными полукольцами, измельчаем петрушку. Смешиваем овощи в посуде. Масло смешиваем с уксусом. Полученным маринадом заправляем салат.

Данный салат богат витаминами, а потому его можно употреблять каждый день в качестве гарнира к мясному или рыбному блюду. Особенно рекомендуется включить его в свое меню при диете Дюкана на этапе «Чередования».Салат из курицы

Салат из курицы

Ингредиенты:

• Куриная грудка;
• Помидор;
• Огурец;
• Морковь;
• Лук репчатый;
• Листья салата;
• Растительное масло;
• Горчица;
• Соль.

Грудку отвариваем, остужаем, нарезаем соломкой. Огурец очищаем от кожуры, режем кольцами. Помидоры нарезаем дольками. Морковь трем на крупной терке, измельчаем лук. Смешиваем все ингредиенты в посуде, солим. Масло смешиваем горчицей и поливаем получившимся соусом салат. Подаем на тарелке, украшенной листьями салата.

Каждый день такой салат есть не будешь, но вот включить его пару-тройку раз в свое меню диеты Дюкана в заключающем этапе «Стабилизация» не помешает.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Экспресс диета Дюкана на 7 дней: меню

Экспресс-диета на неделю разработана Дюканом для тех людей, которые уже прошли все этапы его основной программы, но в дальнейшем не соблюдали рекомендации и набрали несколько килограммов. 7-дневный вариант белковой диеты предлагает более полное и сбалансированное меню. Это лестница, каждая ступенька которой представляет собой 1 день недели со своим набором продуктов. Каждый день в меню добавляется 1 новый продукт.

• 1-й день — чистые белки
• 2-й день — белки и овощи
• 3-й день — добавьте 150 г фруктов
• 4-й день — ко всем перечисленным продуктам добавьте ломоть цельнозернового хлеба
• 5-й день — добавьте 4 ломтика сыра низкой жирности
• 6-й день — добавьте 220 г продуктов, содержащих крахмал (крупы, макароны, бобовые)
• 7-й день — все перечисленные продукты, а также один пир — прием пищи, в который вы можете съесть любые блюда, включая сладости, фаст-фуд, вино

Лайт-версия диеты Дюкана, рассчитанная на 7 дней, позволит вам потерять около 700 г в неделю. Повторяйте «лесенку» до тех пор, пока не похудеете окончательно. В качестве закрепления результата воспользуйтесь принципами этапов консолидация и стабилизация.

1 Фаза Атака Диеты Дюкана

Разрешенные продукты на фазе Атака

На фазе Атака употребляют практически исключительно белковые продукты вместе с некоторыми низкокалорийными пищевыми добавками (полный список разрешенных продуктов здесь):

• нежирная говядина, телятина, оленина
• нежирная свинина
• домашняя птица без кожи
• печень, почки, язык
• рыба и моллюски (все виды)
• яйца
• нежирные молочные продукты (не более 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта
• тофу и темпех
• сейтан (пшеничная клейковина, глютен) — заменитель мяса из пшеничного глютена
• не менее 1.5 литров воды в день (обязательно)
• 1.5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно)
• неограниченно: искусственные подсластители, лапша ширатаки, диетический желатин
• небольшое количество лимонного сока и соленья
• 1 чайная ложка масла ежедневно для смазки сковороды

Пример меню для фазы Атака

Завтрак:

• нежирный творог с 1.5 столовой ложкой овсяных отрубей, с корицей и заменителем сахарам
• кофе или чай с нежирным молоком и заменителем сахара
• вода

Обед

• курица (жареная, гриль, запеченая)
• бульон с лапшой ширатаки
• диетический желатин
• чай со льдом

Ужин

• нежирный стейк и креветки
• диетический желатин
• кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
• вода.

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

Оладии Дукан

• 25 мин
• 2 мин
• 0 Порций
• БО — Чередование

• Огурец 80 гр
• Помидоры 120 гр
• Перец болгарский желтый 60 гр
• Лук красный 30 гр
• Тимьян
• Укроп
• Чеснок
• Куриная грудка 180 гр
• Йогурт обезжиренный 1 шт
• Каперсы крупные на ветке 30 гр
• Маслины гигант с косточкой 20 гр
• Оливки гигант с косточкой 20 гр
• Орегано

Очистите болгарский перец от семян, нарежьте помидоры, огурцы и перец крупно, лук нарежьте перьями.Раздавите маслины и оливки плоскостью ножа, извлеките косточки. Раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок, разотрите его плоскостью ножа в пасту.Нарежьте курицу тонкими пластинами, обильно поперчите.Смажьте тефлоновую сковороду двумя каплями оливкового масла и обжарьте курицу на сильном огне в течение 2 минут, постоянно помешивая.Мелко нарубите листья укропа и смешайте их с йогуртом, добавьте чесночную пасту и щепотку соли, перемешайте.Выложите овощи в миску, добавьте маслины и оливки, листочки тимьяна, курицу, влейте йогурт и перемешайте. Разложите по тарелкам.Готовое блюдо украсьте салат каперсами, посыпьте орегано и подавайте.

Суть диеты доктора Пьера Дюкана

Суть диеты Дюкана — в употреблении большого количества белковой пищи, преимущественно мяса. Диета строится из четырех последовательных этапов, на каждом из которых список продуктов расширяется, но преобладание белка остается.

Диета была разработана французским врачом Пьером Дюканом (Pierre Dukan), специализирующимся на вопросах похудения, где-то в 1970-х, под вдохновением заявления одного из его пациентов, страдающего ожирением, который сказал “для того чтобы похудеть я могу прекратить есть любую пищу, кроме мяса”.

Наблюдая невероятный успех и эффективность своей диеты для похудения на множестве пациентов, Дюкан опубликовал в 2000 году книгу, посвященную ее принципам “The Dukan Diet” (“Диета Дюкана”).

Книга стала бестселлером в 32 странах и по отзывам похудевших с ее помощью она действительно помогает легко и быстро худеть, без ощущения чувства голода характерного для большинства других диет.

У диеты Дюкана много общего с высокопротеиновой и низкоуглеводной диетой Стилмана и Аткинса.

Рекомендуем книгу

Книга создателя диеты Дюкана. Диета «Дюкан» – №1 в мире! В этой книге содержится описание 4 этапов уникальной программы похудения и стабилизации потерянного веса. По этой методике худели Карл Лагерфельд, Дженнифер Лопес, Пенелопа Круус и Жизель Бундхун. 

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Пример меню на неделю

Люди, желающие перейти на белковую диету, часто задаются вопросами о том, какие блюда хороши для завтрака или как бороться с ограниченным количеством доступных ингредиентов и готовить разнообразные блюда. Для ответа на эти вопросы ниже приведен пример меню на неделю белковой диеты по Дюкану для фазы атаки. Если вам нужно сделать эту фазу дольше, вы можете следовать шаблону в течение оставшихся дней.

Также помните, что 7 дней — это всего лишь пример, ваш первый этап (фаза атаки) может быть короче. Наконец, не стесняйтесь подстраивать меню под себя, поскольку могут найтись продукты, которые вам не нравятся или вызывают аллергическую реакцию. Помните, если вы чувствуете голод, то вы всегда можете перекусить разрешенными продуктами, когда почувствуете в этом необходимость.

Суть диеты Дюкана

Белковая диета согласно методу включает 4 разграниченные фазы:

1. Краткосрочная белковая “Атака” полностью исключает все кроме богатых содержанием белка продуктов. В этот момент скачками теряется избыточный вес.
2. “Круиз” (“Чередование”) более мягко развивает тему: перемежая полностью белковые дни со смешанными белково-овощными, вес доходит до целевого.
3. Фаза “Консолидация” (“Закрепление”) нужна для восстановления нормального рациона. Плавно вводятся обратно фрукты, хлеб, сыр, крахмалосодержащие продукты.
4. От обычного режима питания фаза “Стабилизация” отличается только тем, что один день, раз в неделю, будет чисто белковым, как во время “Атаки”.

Пища, насыщенная белком (яйца, постное мясо, морепродукты, молочные продукты до 1% жирности) употребляется неограниченно. С начала соблюдения методики результат налицо. Килограммы тают на глазах. Теряется вес жировой ткани, мышцы сохраняются. Так что мышечный тонус, формирующий плавные упругие линии, остается. Четкое и плавное разграничение фаз не только убирает вес, но и закрепляет успешное похудение. Кожа, волосы, ногти улучшаются. Самочувствие и настроение на высоте.

Автор, Пьер Дюкан уверяет о необходимости придерживаться “белковых дней” (каждый четверг) до конца жизни. Один такой разгрузочный день позволит исправлять набранный за остальную неделю вес.

Длительность

Длительность диеты Дюкана нестабильна. Продолжительность каждого этапа диеты Дюкана определяются количеством килограмм, которых намерены лишиться. Каждый человек имеет свой, оптимально подходящий под остальные параметры, вес, к которому стоит стремиться. Быстрее и проще узнать свой идеальный вес, основываясь на котором рассчитать количество дней применения диеты, сделает онлайн калькулятор расчета идеального веса, размещенный на сайте.

Таблица поэтапный расчет диеты:

Список продуктов

Похудение не так уж и сильно ограничивает человека в доступных блюдах. Тем более что с каждой фазой, ассортимент употребляемых продуктов растет.

Список рекомендуемых белковых продуктов. На них базируется вся методика:

• Постное мясо (обезжиренная ветчина, телятина, белое куриное мясо, индейки, кролик);
• Внутренние органы (язык, почки, печенка);
• Рыба и морепродукты (мидии, креветки, мясо кальмаров, раки, икра);
• Молочные продукты без жира (молоко, кефир, творог, йогурт – до 1%);
• Соевый творог Тофу.

Небелковые продукты для диеты Дюкана:

• Чай (черный, зеленый, травяной);
• Кофе (заварной, растворимый, но не 3 в 1);
• Ежедневно можно употреблять 1 чайную ложечку какао, жирности до 14%;
• До 3 столовых ложек кукурузного крахмала или молока обезжиренного в сутки;
• Пшеничные отруби – 1 столовая ложка в сутки;
• Приправы (соль, укроп, тмин, цедра, горчица);
• Вкусовые добавки, такие как ванилин, желатин, пищевые ароматизаторы, разрыхлители теста.

Не стоит забывать что пряности раздражают слизистую оболочку рта и желудка и обостряют чувство голода. Рекомендуется не перебарщивать с перцем, паприкой, кари и подобными острыми специями. Лук – достаточно одной штуки в день.

Обязательно испортит режим на всех этапах:

• Пить алкоголь;
• Сахар, а также сорбит, сахароза, фруктоза, декстроза и подобные;
• Фрукты наподобие бананов, винограда, вишни и черешни;
• Картофель;
• Масло, жир, майонез, жирные соусы;
• Белый хлеб.

Если сладкого хочется ну очень сильно, можно использовать синтетические, неуглеводные сахарозаменители.

Как начать диету?

1 фаза диеты Дюкана

На первом этапе вы должны потреблять только белок. Первая фаза диеты Дюкана может длиться от 2 до 10 дней. Все зависит от количества килограммов, от которых хочет избавиться человек, использующий данную диету. Чаще всего этот период длится от 3 до 5 дней, потому что трудно выжить дольше, употребляя только белковые продукты. За это время человек может сбросить от 1,5 до 2,5 кг лишнего веса.

Что можно есть в 1-й фазе диеты Дюкана?

• постная говядина (филе и ростбиф),
• индейка без кожи,
• языки,
• печень,
• потроха из постного мяса,
• рыба (сардина, скумбрия, тунец, лосось, треска, форель), морепродукты,
• обезжиренный йогурт, творог, молоко или яйца.

Вышеупомянутые продукты можно готовить на пару или запекать в духовке, но, главное – следует категорически избегать жира, то есть сливочного масла или любого растительного масла. Вы можете добавить уксус, зелень, чеснок, петрушку, лук-шалот, зеленый лук, корнишоны, маринованный лук, лимонный сок, соль или горчицу по вкусу.

Рекомендуется пить много воды во время еды. До 5 литров в день. Это позволяет очистить организм от побочных продуктов распада и токсинов. На 1-й фазе диеты Дюкана нельзя употреблять хлеб, овощи, фрукты, макароны, рис или кашу.

После первого этапа вы можете начать есть овощи.

2-я фаза диеты Дюкана

Вторая фаза диеты Дюкана – чередующаяся – менее жесткая, чем первая, потому что в меню наконец-то появляются овощи. Эта фаза должна длиться до тех пор, пока не будет достигнута конечная цель – желаемая масса тела. Существуют разные версии расчета продолжительности этого этапа. Некоторые утверждают, что на каждый потерянный килограмм должно уходить, в среднем, от пяти до десяти дней. Например, если кто-то хочет избавиться от 10 кг лишнего веса, то на этом этапе диету следует использовать не менее 50 дней.

На втором этапе диеты вы можете добавить в рацион питания:

• помидоры,
• огурцы,
• редис,
• шпинат,
• брокколи,
• спаржу,
• мангольд,
• баклажаны,
• капусту,
• лук-порей,
• сельдерей,
• кабачки,
• перец,
• морковь

Картофель, рис, кукуруза и бобовые – запрещены.

3-я фаза диеты Дюкана

Третья фаза – фиксация – используется для поддержания веса и предотвращения эффекта йо-йо (повторного набора лишнего веса). Продолжительность этой фазы зависит от количества сброшенных килограммов. В среднем, это 10 дней на каждый сожженный килограмм. Например, если масса тела снизилась на 10 кг, третья фаза диеты Дюкана должна длиться 100 дней.

Затем вы можете начать есть фрукты, макароны, рис, картофель, сыр, но не чаще, чем два раза в неделю. Вы можете также начать есть хлеб, но только из цельного зерна и не более двух кусочков в течение дня. Вы можете выпить стакан красного вина на ужин

Важно, чтобы, по крайней мере, один день в неделю вы ограничивались приемом продуктов из первой фазы – то есть лишь белковой пищей

4-я Фаза диеты Дюкана

Последняя фаза диеты Дюкана должна длиться до конца жизни. Вы можете есть все, что относится к здоровому рациону. Жирная пища, фаст-фуд, сладкие напитки, рафинированный сахар и переработанные продукты должны исчезнуть из вашей жизни. Очень важным элементом этого этапа является выбор одного дня в неделю, когда прием пищи будет состоять исключительно из белковых продуктов, как и на первом этапе.

Правила диеты Дюкана: список разрешенных продуктов

Основные правила «дюкановки» для каждой стадии:

• выпивайте от 1,5 л очищенной воды без газа в сутки
• больше двигайтесь: забудьте про лифт, ходите пешком вместо поездок на транспорте и т.д.
• съедайте больше белка и меньше углеводов
• ходите быстрым шагом каждый день в течение 20-30 минут
• каждый день до конца жизни съедайте 1,5-3 ст.л. овсяных отрубей в зависимости от этапа программы
• готовьте без масла и жира
• отваривайте, запекайте, тушите, готовьте на пару и в гриле и меньше жарьте

Список разрешенных продуктов на диете вы можете посмотреть в таблице 100 продуктов.

Таблица 100 продуктов, разрешенных на диете Дюкана

С этапа чередования разрешается ввести в рацион 2 продукта в день из списка ДОПов — дополнительных продуктов.

Список дополнительных продуктов на диете Дюкана. Разрешены с этапа чередования

Первые дни диеты Дюкана

Первый этап программы может показаться довольно сложным, несмотря на разрешение есть в любое время дня и ночи и в любых количествах. Питание чистыми белками может вызвать слабость, головокружение, общее недомогание, ведь в рационе напрочь отсутствуют углеводы. Именно поэтому Пьер Дюкан не рекомендует нагружать себя физически в эти дни.

Стимулом придерживаться рациона станет быстрая потеря веса. Уже на второй день атаки вы заметите первые результаты — 0,5-1 ушедший килограмм.

У многих возникают трудности с составлением меню на каждый день на этапе атаки. Мы предлагаем примерное меню на 1 день.

• Завтрак: яичница из 3 куриных яиц, ломтик слабосоленого лосося, чашка зеленого чая
• Перекус: нежирный натуральный йогурт с овсяными хлопьями
• Обед: порция отварной говядины, телятины или куриного мяса
• Полдник: отварные морепродукты на ваш выбор
• Ужин: стейк из семги, стакан кефира 1% жирности