Диета дюкана: как рассчитать вес онлайн

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Какие продукты можно употреблять

Список продуктов, разрешенных на диете Пьера Дюкана состоит из 100 позиций, 72 из них можно употреблять в неограниченном количестве:

• Нежирное мясо: говядина (отрезы мяса для стейков, язык, вырезка, почки, печень, задняя часть туши, ростбиф), бастурма, кролик, свинина без жира.
• Птица: любые части индейки, курицы, голубя, перепела, субпродукты.
• Рыба: свежая и мороженная: палтус, камбала, семга, лосось, дорада, морской окунь, путассу, сардина, скумбрия, треска, хек.
• Все морепродукты, в том числе крабовое мясо.
• Сыр тофу.
• Овсяные отруби.
• Куриные и перепелиные яйца.
• Молочная и кисломолочная обезжиренная продукция: сыры, творог, кефир, йогурт, молоко.
• Лапша из растения конняку — ширтаки.
• Зелень, молодой лук, лимонный сок.

Со второго этапа диеты разрешаются для употребления еще 28 наименований:

• Капуста: белокочанная, брокколи, брюссельская, морская, цветная.
• Бобовые: горошек, спаржа, стручковая фасоль.
• Овощи семейства тыквенных: тыква, кабачок, огурец.
• Пасленовые: картофель, баклажан, помидоры.
• Зелень, шпинат, редис.

Начиная с третьей фазы в умеренном количества разрешаются:

• Масла: оливковое, амарантовое, подсоленное, льняное, рапсовое. Начиная с 5 грамм в день со второго этапа и до 30 с четвертого.
• Ягоды годжи — до 2 столовых ложек.
• Семена льна и чиа — с фазы чередования по одной столовой ложке в день.
• Крабовые палочки.
• Томатная паста.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Несладкие фрукты.

Список разрешенных продуктов для каждого этапа диеты постоянно расширяется. На прилавках магазинов уже можно найти кондитерские изделия по Дюкану.

Фаза «Круиз» (она же «Чередование»)

Этап “Круиз” будет длится пока вы не достигнете нужного веса, который вы рассчитали в начале диеты в соответствиями с требованиями и особенностями для вашего организма. Обычно эта фаза длится 1,5 – 5 месяцев. Фаза “Круиз” подразумевает чередование ЧБ (чисто белковых) и БО (белково-овощных) дней. Чередуем дни по схемам 1/1, 2/2, 3/3. Дюкан рекомендует 1/1, так она самая простая.

Руководство к фазе “Круиз”

Количество ЧБ и БО дней в месяц, должны быть равными. В среднем на потерю 1 кг в весе, уходит неделя. Количество ЧБ дней увеличивать нельзя, зато можно увеличить количество БО дней, например после срыва. После достижения необходимого веса, нужно сразу переходить на следующий этап.

При соблюдение диеты на фазе круиз, необходимо строгое выполнение следующего ряда правил:

1. Овсяные отруби теперь принимаются по 2 ст. л. в день.
2. Если диета сопровождается наличием запоров, в рацион включаются пшеничные отруби.
3. В день выпиваем 2 литра воды или больше.
4. Молокосодержащих продуктов (йогурты, творожки) и тд. не более 1 кг в день.
5. 30 минут прогулки на свежем воздухе.

Стоит понимать, что употребляя в пищу овощи, происходит замедление потери веса, лишь белки способствуют выводу воды из организма и сбросу веса. Насыщая организм водой (через овощи и употребление 2 литров воды), вам может показаться что вы перестали сбрасывать вес, но на деле вы продолжаете худеть, это станет заметно позже в белковый день, вода из организма начнет убывать.

Рацион фаза “Круиз”

Можно есть все продукты из фазы выше, но приятным дополнением становится включение в рацион 28 овощей из таблицы разрешенных продуктов Дюкана.

Выделить можно особо полезные для употребления:

• грибы;
• сельдерей, о нем у меня есть отдельная статья – Сельдерей для похудения
• тыква и кабачки;
• капуста разных видов;
• фасоль;

Нельзя употреблять:

• хлеб;
• бобы;
• макароны;
• картофель;
• крупы;
• кукуруза;

На фазе “Круиз” овощи можно есть в любом виде, но растительного масла для их готовки разрешается использовать на более 1 чайной ложки в день. 

Меню фаза “Круиз”

Фаза “Круиз” наиболее благоприятна в отличии от фазы “Атака”, причиной этому служит то, что в рацион вводятся дополнительные продукты. В день рекомендуется брать не более двух продуктов из этого списка.

День 1 (Белковый, ЧБ)

• Утро – жаренное яйцо, кофе, молоко по вкусу ;
• Завтрак – легкий творог ;
• Обед – котлеты из мяса курицы, плавленный сыр, соус;
• Полдник – запеканка  из рыбы;
• Ужин – курица, зажаренная на сковородке под крышкой, с чесноком и пряностями ;
• Вечер – запеканка из творога;

День 2 (Белково – овощной, БО)

• Утро – омлет + овощи, кофе;
• Завтрак – сосиски молочные;
• Обед – голубцы по рецепту Дюкана;
• Полдник – тор печеночный с начинкой из моркови и сыра;
• Ужин – колбаса изготовленная дома;
• Вечер – порция “Оливье”;

День 3 (Белковый, ЧБ)

• Утро – омлет, кофе, молоко по вкусу ;
• Завтрак – твердый сыр (жирность не более 5%) ;
• Обед – скумбрия холодного копчения + вареники;
• Полдник – кефир, булки сливочные;
• Ужин – рыбная запеканка + тофу ;
• Вечер – десерт из творога;

День 4 (Белково – овощной, БО)

• Утро – блины с начинкой из мяса, чай;
• Завтрак – яичница + овощи;
• Обед – салат, отбивные из капусты;
• Полдник – пирог из творога и сыра;
• Ужин – кабачковый пирог с грибами + мясо по вкусу;
• Вечер – кефир + десерт из творога;

День 5 (Белковый, ЧБ)

• Утро – оладьи из печени, чай ;
• Завтрак – омлет без желтков ;
• Обед – котлетки из  рыбы;
• Полдник – роллы с крабом;
• Ужин – грудка в соусе, запеченная ;
• Вечер – йогурт;

День 6 (Белково – овощной, БО)

• Утро – яичница + кофе, молоко по вкусу;
• Завтрак – каша из тыквы;
• Обед – хлеб из куриного мяса;
• Полдник – веер из баклажанов;
• Ужин – хлеб из куриного мяса + соус;
• Вечер – творожная запеканка;

День 7 (Белковый, ЧБ)

• Утро – яйцо, кофе ;
• Завтрак – печеночный пирог;
• Обед – суп по рецепту Дюкана;
• Полдник – индейка;
• Ужин – тушеная говядина ;
• Вечер – бисквит, йогурт;

Рецепты есть в интернете и в книгах:

1. «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан»
2. «350 рецептов диеты Дюкан»

Атака — описание первого этапа диеты

На этой фазе, которая длится от трех дней можно есть только белковые продукты. Это послужит прекрасной встряской организму. Для переваривания такой пищи нужно тратить много сил, поэтому обмен веществ начинает работать усиленно

Важно не забывать о питье воды, которая сама по себе считается катализатором метаболизма. Список продуктов, разрешенных для употребления насчитывает 72 пункта, главные из них:

• Постные виды мяса: телятина, говядина, субпродукты, курица.
• Куриные и перепелиные яйца.
• Любые сорта рыбы, все виды морепродуктов.
• Кисломолочные продукты с минимальной жирностью, нежирный творог.
• Нежирные сыры: брынза, тофу.

Этот этап самый трудный, но если удасться его пройти, то похудение очень вероятно увенчается успехом. За этот период теряют в среднем от трех килограмм.

Шаг №1

Первое, что нужно сделать, это прочитать книгу Дюкана «Я не умею худеть». Вы можете приобрести бумажный вариант – что очень удобно!  Удобно читать, да и  книга всегда будет под рукой. Можно скачать или читать онлайн — http://www.flibusta.net/b/236165

Вы скажете «некогда читать»?  Спросите себя «я похудеть хочу?»  Книга написана легко и доступно, даже онлайн – более чем читабельно. Если шрифт кажется мелким – его можно легко увеличить, нажав на клавиатуре клавишу Ctrl и одновременно покрутив колесико мыши в направлении от себя. Времени займет не много, ну может часа три.

Очень-очень рекомендую это сделать по всего лишь одной причине. Да, информации в интернете много, зашел на сайт, прочитал и – вперед, худеть!  Но давайте не будем забывать про человеческий фактор. В интернете информация о диете изложена кратко и люди, ее изложившие, могли в силу разных причин допустить ошибки. Или неточности. Не придавая этому большого значения.

Не случайно официальный русскоязычный сайт Дюкана – один! Это http://www.dukan.ru/ , длительное время он не работал.

Есть еще официальная группа в контакте http://vk.com/dietadukan.

Примерное меню на каждый день

Предлагаем примерный вариант дневного рациона на каждый этап:

«Атака»:

Завтрак — обезжиренный творог с овсяными отрубями.

Обед — говядина отварная, 2 яйца.

Полдник — кефир.

Ужин — коктейль из морепродуктов.

«Круиз»:

Завтрак: омлет из куриных яиц и молока 0% жирности.

Обед: отварная курица с брокколи на пару.

Полдник: зеленое яблоко, йогурт.

Ужин: запеченная рыба, салат ил капусты и огурца.

«Консолидация»:

Завтрак: вареные яйца, творог, апельсин.

Обед: немного гречневой каши, рагу из овощей, запеченное мясо индейки.

Полдник: кефир.

Ужин: рыбно-овощной суп.

Список разрешенных продуктов позволяет экспериментировать и питаться разнообразно.

Без удовольствия похудеть нельзя

Только самые вкусные рецепты по Дюкану в меню месяца!

Присоединяйтесь к онлайн-коучингу Дюкан и каждый день вы будете получать 6 разных меню и более 400 рецептов, полностью соответствующих
правилам диеты Дюкан. Приемы пищи станут для Вас синонимами удовольствия
и вкуса!

Тартар из семги с имбирем

• 15 мин
• 0 мин
• 0 Порций
• БО — Чередование

• 200 г свежей семги
• 1 ст. л. каперсов
• 1 лук-шалот
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 пучка кинзы или шнит лука
• Зеленый салат
• Корень имбиря (небольшой кусочек)
• 2 ст. л. оливкового или кунжутного масла
• 1 ст. л. лимонного сока
• Соль, перец

Мелко нарубить лосось кубиками на полсантиметра, убрать косточки. В небольшой миске перемешать лимонный сок, масло и перец. Мелко нарезать каперсы и добавить вместе с лососем в миску, все перемешать и оставить мариноваться в течение 15-20 минут.

Очистить лук-шалот и чеснок, натереть на терке свежий имбирь и мелко порезать кинзу или шнит лук. Все это добавить в миску к маринованной семге. Немного посолить и аккуратно перемешать. Разложить тартар по формочкам для придания формы.

Выложить тартар по центру на тарелки с зеленым салатом по вкусу.

Подавать с тостами хлеба из отрубей или лепешками Дюкан. 

Мясной рулет с творогом

• 15 мин
• 2 мин
• 0 Порций
• БО — Чередование

• 300 г говядины
• Лук, чеснок, сельдерей
• 200 г спаржи
• 150 г грибов по вкусу
• 1/2 пучка кинзы
• 1 ст. л. соевого соуса без сахара
• 1 ст. л. молотого имбиря
• 1 ст. л. смеси специй на ваш выбор (кайенский перец, куркума, паприка и т. д.)
• 1 кофейной ложки шафрана
• 2 чайной ложки оливкового масла

В миске, перемешайте соевый соус, шафран и смесь из выбранных вами специй.

Измельчите лук, порежьте кубиками сельдерей. Выдавите чеснок по вкусу и мелко нарежьте кинзу.

Порежьте говядину, спаржу и грибы полоской. Поставьте сковороду вок на огонь и добавьте немного оливкового масла. Когда сковорода подогреется, поджарьте до золотистой корочки говядину несколько минут. Затем добавьте лук, чеснок, грибы и спаржу.

За пару минут до готовности полейте мясо соусом из миски, который вы приготовили в самом начале.

Мясо должно получиться мягким и не слишком прожаренным. Приятного вечера!

Тонкие блинчики по Дюкану

• 10 мин
• 2 мин
• 0 Порций
• ЧБ — Чередование

• 2 яйца
• 4 ст.л. молока 0% жирности
• 1/2 ч.л. разрыхлителя
• 2 ст.л. творога 0%-ой жирности
• 2 ст.л. без горки (20 г) кукурузного крахмала
• Порошковый сахарозаменитель по вкусу
• Ванилин на кончике ножа
• 1 ст.л. (15 мл) кипятка

Все ингредиенты смешать в следующем порядке: яйца взбить, добавить молоко, разрыхлитель, творог, крахмал, сахарозаменитель и ванилин (кроме кипятка!). Венчиком довести массу до однородного состояния (останутся только крупинки творога, но это не страшно). Интенсивно помешивая, влить кипяток. Совет: налить кипяток в столовую ложку над отдельной посудой, чтобы не переборщить с количеством воды, а уже затем в блинную массу.Тесто для блинов получается очень жидким. При приготовлении на сковороде диаметром 12 см., получается 10 блинчиков. На обычной сковороде вы сможете приготовить примерно 4-5 штук. Наливать лучше тесто не половником, а ложкой: 25 мл – этого как раз хватает, чтобы приготовить микро-блинчик на микро-скоковроде.Сковороду смазать несколькими каплями растительного масла и жарить на среднем огне. Блины получаются нежными, тонкими и дырчатыми. Конечно же маслом их смазывать нельзя, поэтому вкуснее и сытнее будет с начинкой.

Рецепт Ирины Тамариной

Используйте начинку на ваш вкус: обезжиренный йогурт или творожок с ягодами годжи, грибная начинка, с капустой и т.д.

Этапы похудения и основная суть диеты

Суть: потребление пищи, богатой белками; исключение из рациона углеводсодержащих продуктов. Основа диеты состоит из четырех обязательных этапов похудения и списка разрешенных продуктов, состоящего и 100 наименований (72 белковых продукта + 28 овощных продуктов).

«Атака»

Это самая быстрая фаза, которая дает немедленный результат, она направлена на расщепление жиров. Длительность этапа не должна составлять больше 2-7 дней (все зависит от веса, который вы планируете сбросить). Во время атаки разрешено включать в меню 72 белковых продукта (нежирное мясо, ветчина, творог, яйца и др.). Быстрый эффект похудения достигается за счет задействования в организме механизма получения энергии из жировых отложений, их расщепления. При этом кости и мышечная ткань не страдают благодаря пище, богатой белками.

«Чередование»

Этап чередования, называемый еще «Круизом», – длится от 15 до 330 дней (все зависит от расчета по диете Дюкана, который вы сделаете для себя индивидуально). Длительность этапа вычисляется так: 7 дней на каждый лишний килограмм, от которого необходимо избавиться. Этот этап направлен на достижение вашего идеального веса. Дополнительно к 72 белковым продуктам в рацион вводится 28 овощных продуктов. В этой фазе происходит чередование дней исключительно белковой диеты с днями белково-овощной трапезы. Потеря веса на этапе чередования замедляется и составляет примерно 1 кг за 7 дней. Ознакомиться с приблизительным расчетом длительности этапа «Круиз» можно в специальной таблици расчета веса по диете Дюкана.

Таблица расчетов длительности этапов диеты

«Консолидация» — закрепление результата

На предыдущем этапе вы достигли правильного веса, но, к сожалению, организм будет пытаться вернуть потерянные килограммы. Для того чтобы этого не произошло, нужен этап закрепления, который рассчитывается так: 1 потерянный кг = 10 дней. На этапе консолидации происходит возвращение к разнообразному рациону питания, включающему в себя также фрукты, хлеб, картошку, сыр, праздничные трапезы. Однако питание хоть и становится более разнообразным, оно обязано быть контролируемым, поэтому всегда должен быть 1 день в неделю – строго белковым. Автор системы предлагает Белковый Четверг.

«Стабилизация»

Пожалуй, самым главным этапом является этап стабилизации, так как он охватывает всю последующую жизнь после похудения и направлен на недопущение возврата веса. Для этого нужно следовать всего трем простым, но очень важным принципам:

• Белковый Четверг – обязательно раз в неделю!
• Овсяные отруби 3 ст. ложки – обязательно каждый день!
• Отказ от лифта, если вы живете в многоэтажке. 30 мин двигательной активности в день обязательно!

Главное о четырех этапах диеты в одной таблице

В мае — готовимся к лету!

Хотите быть стройными и сногшибательными этим летом? Месяц май — это самое подходящее время для того, чтобы начать диету Дюкан. Уже за месяц вы сможете ощутить видимые результаты и сбросить до 10 лишних килограммов! Что для этого нужно? Во-первых, большое желание облегчить свое тело и иметь подтянутую фигуру. Во-вторых, четко следовать и не нарушать правила методики Пьера Дюкана.Поробуйте приготовить простые и вкусные рецепты по Дюкану на основе разрешенных продуктов без ограничений. Не забывайте пить ежедневно воду, гулять и улыбаться!

Присоединяйтесь к онлайн-коучингу Дюкан и каждый день вы будете получать 6 разных меню и более 400 рецептов, полностью соответствующих
правилам диеты Дюкан. Приемы пищи станут для Вас синонимами удовольствия
и вкуса!

Окрошка на кефире Дюкан

• 10 мин
• 0 мин
• 2 2 Порций
• БО — Чередование

• 2 кусочка постной ветчины или вареной курицы
• 2 вареных яйца
• 4 редиски
• 1 свежий огурец
• 2 стакана кефира 0-1,5% жирности
• 1/2 стакана минеральной воды
• 1/2 ст.л. винного уксуса
• петрушка или кинза, укроп
• зеленый лук
• соль, перец

Нарежьте кубиками ветчину (или курицу), яйца и огурец. Мелко покрошите зелень. Натрите редиску на крупной терке. Выложите овощи и зелень по глубоким тарелкам, залейте кефиром. При необходимости разбавьте кефир водой. Добавьте уксус, приправьте. Окрошка по Дюкану готова!

Шашлык из курицы с кинзой

• 15 мин
• 20 мин
• 4 4 Порций
• ЧБ — Атака

• 800 г куриного филе
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 100 мл обезжиренного йогурта
• 20 г свежего имбиря
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1/2 ст. л. тмина в виде порошка
• 2,5 ст. л. мелко порезанной кинзы
• 1/2 ч. л. соли и перец по вкусу

Порежьте куриное филе квадратиками по 2 см. Очистите лук и чеснок, измельчите их при помощи блендера или мелко ножом. Добавьте очищенный и натертый имбирь, сок лимона, соль, йогурт, специи и перемешайте. В получившийся соус положите травы и кусочки курицы, хорошо перемешайте. Накройте пищевой пленкой и оставьте мариноваться на 2 часа в холодильнике. Затем достаньте курицу и насадите кусочки на деревянные шампуры. Запекайте в духовке в течение 10 минут, время от времени переворачивая. Подавайте в горячем виде. На этапе Чередования можете добавить порезанный кубиком красный и желтый перец.

Экспресс-чизкейк

• 5 мин
• 7 мин
• 2 2 Порций
• ЧБ — Чередование

• 500 г обезжиренного творога
• 3 яйца
• 2 ст. л. кукурузного крахмала
• 1 ст. л. померанцевой воды
• 2 ст. л. порошкового сахарозаменителя

Смешайте все ингредиенты. Выложите смесь в посуду для микроволновой печи, накройте пищевой пленкой и поставьте запекать в микроволновую печь на максимальную мощность, на 7 минут. Затем поставьте в холодильник на полчаса, чтобы чизкейк охладился. Подавайте на стол холодным.

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Продуктовая группа	Разрешено	Запрещено	Примечание
Мясо	Любая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жира	Гусиное и утиное мясо	Способ приготовления любой, кроме жарки в масле
Рыба	Можно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редко	Консервы с маслом
Морепродукты	Можно все без исключения
Молочные продукты	Можно все с содержание жира до 1,5%	Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром
Яйца	Белок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю
Напитки	Вода, чай, кофе, цикорий	Соки, лимонады	Чай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л
Приправы	Лук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салата	Лук-порей
Другие продукты	Лапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

• морковь;
• капусту;
• свеклу;
• любую зелень и листовые салаты;
• стручковую фасоль;
• лук-порей;
• спаржу;
• сельдерей;
• шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

Группа продуктов	Можно	Нельзя	Порции
Хлеб	Ржано-пшеничный или цельнозерновой хлеб	До 50 в день
Фрукты	Любые, кроме запрещенных	Виноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишня	До 200 г в сутки
Сыр	Минимальной жирности – 15%	40 г
Продукты с высоким содержанием крахмала	Картофель, бобовые, рис, макароны и др.	1 раз в неделю по 150-200 г
Крупы	Греча и рис	200 г гречки, 150 г риса
Мясо	Свинина, говядина, бекон, мясо ягненка	1-2 раза в неделю
Другое	Кондитерские изделия, майонез	2 раза в неделю, в минимальных количествах

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Суть диеты Дюкана

Белковая диета согласно методу включает 4 разграниченные фазы:

1. Краткосрочная белковая “Атака” полностью исключает все кроме богатых содержанием белка продуктов. В этот момент скачками теряется избыточный вес.
2. “Круиз” (“Чередование”) более мягко развивает тему: перемежая полностью белковые дни со смешанными белково-овощными, вес доходит до целевого.
3. Фаза “Консолидация” (“Закрепление”) нужна для восстановления нормального рациона. Плавно вводятся обратно фрукты, хлеб, сыр, крахмалосодержащие продукты.
4. От обычного режима питания фаза “Стабилизация” отличается только тем, что один день, раз в неделю, будет чисто белковым, как во время “Атаки”.

Пища, насыщенная белком (яйца, постное мясо, морепродукты, молочные продукты до 1% жирности) употребляется неограниченно. С начала соблюдения методики результат налицо. Килограммы тают на глазах. Теряется вес жировой ткани, мышцы сохраняются. Так что мышечный тонус, формирующий плавные упругие линии, остается. Четкое и плавное разграничение фаз не только убирает вес, но и закрепляет успешное похудение. Кожа, волосы, ногти улучшаются. Самочувствие и настроение на высоте.

Автор, Пьер Дюкан уверяет о необходимости придерживаться “белковых дней” (каждый четверг) до конца жизни. Один такой разгрузочный день позволит исправлять набранный за остальную неделю вес.

Длительность

Длительность диеты Дюкана нестабильна. Продолжительность каждого этапа диеты Дюкана определяются количеством килограмм, которых намерены лишиться. Каждый человек имеет свой, оптимально подходящий под остальные параметры, вес, к которому стоит стремиться. Быстрее и проще узнать свой идеальный вес, основываясь на котором рассчитать количество дней применения диеты, сделает онлайн калькулятор расчета идеального веса, размещенный на сайте.

Таблица поэтапный расчет диеты:

Список продуктов

Похудение не так уж и сильно ограничивает человека в доступных блюдах. Тем более что с каждой фазой, ассортимент употребляемых продуктов растет.

Список рекомендуемых белковых продуктов. На них базируется вся методика:

• Постное мясо (обезжиренная ветчина, телятина, белое куриное мясо, индейки, кролик);
• Внутренние органы (язык, почки, печенка);
• Рыба и морепродукты (мидии, креветки, мясо кальмаров, раки, икра);
• Молочные продукты без жира (молоко, кефир, творог, йогурт – до 1%);
• Соевый творог Тофу.

Небелковые продукты для диеты Дюкана:

• Чай (черный, зеленый, травяной);
• Кофе (заварной, растворимый, но не 3 в 1);
• Ежедневно можно употреблять 1 чайную ложечку какао, жирности до 14%;
• До 3 столовых ложек кукурузного крахмала или молока обезжиренного в сутки;
• Пшеничные отруби – 1 столовая ложка в сутки;
• Приправы (соль, укроп, тмин, цедра, горчица);
• Вкусовые добавки, такие как ванилин, желатин, пищевые ароматизаторы, разрыхлители теста.

Не стоит забывать что пряности раздражают слизистую оболочку рта и желудка и обостряют чувство голода. Рекомендуется не перебарщивать с перцем, паприкой, кари и подобными острыми специями. Лук – достаточно одной штуки в день.

Обязательно испортит режим на всех этапах:

• Пить алкоголь;
• Сахар, а также сорбит, сахароза, фруктоза, декстроза и подобные;
• Фрукты наподобие бананов, винограда, вишни и черешни;
• Картофель;
• Масло, жир, майонез, жирные соусы;
• Белый хлеб.

Если сладкого хочется ну очень сильно, можно использовать синтетические, неуглеводные сахарозаменители.

Как рассчитать идеальный вес на диете Дюкана

1 Расчет базового веса

• Максимальный вес, который у вас когда-либо был (не учитывая беременность): a =
• Минимальный вес, который у вас когда-либо был: b =
• Вычислите: (a + b) / 2 = c
• Вес, который у вас поддерживался долгое время в взрослом возрасте: d =
• Вес, о котором вы мечтаете: e =
• Вычислите: d + (e * 2) = f
• Ваш рост в метрах (например, 1.8 м): g =
• Вычислите: g * g * 42 = h
• Вычислите ваш базовый вес: (c + f + h) / 6 =

Запомните свой базовый вес.

2 Расчет идеального веса

По мере ответов на вопросы ниже вычитайте либо прибавляйте к базовому весу указанные значения.

1 Структура костей

Охватите левой ладонью правое запястье так, чтобы большой палец коснулся указательного (если левша — то наоборот):

• если пальцы не соприкасаются (структура костей тяжелая): добавьте 1.2 кг
• если пальцы соприкасаются и даже перекрываются (структура костей легкая): вычтите 0.8 кг

2 Возраст

• от 20 до 30 лет: добавьте 1 кг
• от 30 до 40 лет: добавьте 2 кг
• от 40 до 50 лет: добавьте 4 кг
• Более 50 лет: добавьте 5 кг

3 Беременность

• не было: ничего не добавляйте
• 1 ребенок: добавьте 1 кг
• 2 ребенка: добавьте 1.5 кг
• 3 ребенка: добавьте 2 кг
• 4 ребенка: добавьте 2.5 кг

4 Генетика

Ваши родители, братья или сестры имеют склонность к ожирению:

• да: добавьте 0.7 кг
• нет: ничего не добавляйте

5 Диета

Вам легко худеть?

• нет: добавьте 0.8 кг
• да: вычтите 0.5 кг

6 Удержание воды

Есть ли у вас склонность к удержанию воды в организме? (после сна тяжело снять кольцо с пальца; опухшее лицо утром; тяжелые ноги после сна):

• да: добавьте 0.3 кг
• нет: вычтите 0.2 кг

7 Стресс

Когда у вас стресс, чувствуете ли вы потребность что-нибудь съесть или есть больше?

• да: добавьте 0.3 кг
• нет: вычтите 0.2 кг

8 Тип телесложения

Какова форма вашего тела?

• более тяжелый низ (ягодицы и бедра): добавьте 0.25 кг
• более тяжелый верх (туловище, руки, грудь): добавьте 0.15 кг
• сложно сказать, скорее все равномерно: вычтите 0.15 кг

9 Физическая активность

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Как бы вы охарактеризовали уровень своей физической активности?

• исключительно сидячий: добавьте 0.4 кг
• очень активный: вычтите 0.25 кг
• ни то, ни другое: ничего не добавляйте и не вычитайте

10 Привычки питания

Вспомните как вы питались в течение прошедшей недели: были ли большинство приемов пищи быстрыми и в условиях стресса?

• да: добавьте 0.5 кг
• нет: вычтите 0.5 кг

11 Спорт

Нравится ли вам заниматься спортом?

• нет: добавить 0.8 кг
• да: вычтите 0.5 кг

12 Пременопауза

Находитесь ли вы в возрасте перед наступлением менопаузы?

• да: добавьте 1 кг
• нет (у вас еще нет симптомов пременопаузы или менопауза уже наступила, или вы уже в возрасте постменопаузы): не добавляйте и не вычитайте ничего

Запомните свой идеальный вес. Он вам пригодится в расчете длительности фаз диеты Дюкана.

Рекомендуем книгу

350 восхитительных рецептов от создателя диеты Дюкана, которые доставят вам удовольствие и значительно повысят вашу мотивацию, позволяя наслаждаться любимыми блюдами без ограничений: русские пельмени, пицца, сандвичи, наггетсы, всевозможные салаты, супы и рагу, нежнейшие десерты и пикантные соусы – все это доступно вам с диетой «Дюкан». Купить на Ozon.ru

Основные правила диеты Дюкана

Основными правилами диеты Дюкана являются употребление каждый день в меню только тех продуктов, которые допустимы для каждой фазы, а также регулярные физические нагрузки (не менее 20 минут каждый день) и обильное питье (не менее 1,5 литров очищенной воды каждый день). Каждый день по правилам диеты Дюкана необходимо добавлять в меню 1,5 столовых ложки отрубей (можно заменить их гречневой кашей при индивидуальной непереносимости продукта).

Диета Дюкана рассчитана на 4 фазы: Атака, Чередование, Закрепление, Стабилизация.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Фаза «Атака» по диете Дюкана — самый эффективный, но непродолжительный этап, в период которого наблюдается быстрая потеря веса. Длится эта фаза от 3 до 7 дней, в зависимости от количества лишних килограммов. В меню каждого дня в фазе Атака по диете Дюкана присутствуют лишь белковые продукты продукты. Белок дает много энергии, а усилия организма на его переваривание выше калорийности, что способствует похудению. Полное исключение в этой фазе углеводов в меню на каждый день заставляет сжигать накопленные жиры.

Фаза «Чередование» по диете Дюкана — главный этап на котором достигается желаемый результат похудения. В меню каждого дня помимо белка и отрубей включаются сложные углеводы (большинство овощей за исключением запрещенных: картофель, фасоль, чечевица, кукуруза, бобы, горох). Продолжительность фазы Чередования по диете Дюкана не ограничена, то есть соблюдать показанное меню каждый день стоит ровно до того момента, пока не уйдут все лишние килограммы.

Фаза «Закрепление» по диете Дюкана — важный этап на котором похудевший человек приучает свой организм к обновленной системе питания. Меню каждого дня намного расширяется. Длится этап «Закрепление» по диете Дюкана исходя из расчета 10 дней на 1 кг сброшенного веса. Меню каждого дня этой фазы состоит из белковых продуктов, овощей, фруктов, злаковых, меда. Разрешается на данном этапе употреблять в меню любые продукты в неограниченном количестве каждый день, но только лишь во время одного приема пищи.

Фаза «Стабилизация» по диете Дюкана — это завершающий этап, который в идеале должен длится на протяжении всей жизни для поддержания своего нормального веса тела. Питаться можно по принципу меню фазы «Закрепление». Каждую неделю стоит один раз устраивать белковый разгрузочный день согласно фазе «Атака»

Каждый день стоит употреблять в меню отруби, пить не менее 1,5 л воды, уделять повышенное внимание физической активности

Общие правила для всех этапов

Обязательные для эффективного похудения правила звучат так:

Полное исключение масел, жиров любого происхождения, майонезов и других соусов с магазинных полок.
Способы термического воздействия на продукты в процессе готовки — щадящие: можно варить, запекать, готовить на пару, на гриле, на антипригарном покрытии.
Основная заправка салатов и овощных блюд — лимонный сок.
Обязательным считается ежедневное употребление овсяных отрубей. Помимо того, что они служат отличным источником энергии и заменителем муки, они еще и хорошо очищают кишечник от шлаков и нормализуют пищеварение. Употреблять их можно в чистом виде или в составе любых блюд и выпечки.
Переваривание белков — трудоемкий процесс для органов желудочно-кишечного тракта. Облегчить его можно ежедневным употреблением простой чистой воды в количестве не менее двух литров

Это станет хорошей профилактикой запоров, которые могут возникнуть при таком рационе.
Важно — ежедневно совершать пешие продолжительные прогулки. Идеально — не менее получаса

Пьетр Дюкан настаивает на отказе от лифтов и эскалаторов, которым нужно предпочесть восхождение по ступенькам.
Отказ от сахара и содержащих его продуктов, алкоголя, сладких высокоуглеводных фруктов и картофеля.

Правила просты для прочтения, но, согласно отзывам, сложны в реализации. Тем не менее к ним можно привыкнуть, главное правильно настроиться и выдержать первые несколько недель.