Водорастворимые витамины

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

«А» – значит первый

Под общим названием «витамин А» кроются два вещества – ретинолы и каротиноиды. Они метаболизируются в организме, образовывая собственно витамин А.

Ретинолы, или как их часто называют – предварительная форма витамина А, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Организм трансформирует их в витамин довольно легко.

Каротиноиды есть в растительной пище. Наиболее распространенный – бета-каротин. Поскольку химическое строение обоих А-форм разное, организму понадобится, как минимум, в 12 раз больше каротиноидов, чем ретинолов, чтоб «создать» аналогичную порцию витамина. Еще хуже идет процесс трансформации бета-каротина в детских организмах и у людей с болезнями щитовидки.

Значение в организме

В последние годы проводилось много исследований при участии D-вещества, а другие витамины, такие как А, в научной среде как бы отошли на второй план

Но это не уменьшает их важной роли

Этот жирорастворимый фактор важен для иммунной системы, эпидермиса, поддерживает работу сердца, играет роль антиоксиданта. Но на этом функции ретинола в организме не заканчиваются. Он важен для костей, зубов, слизистых оболочек полости рта (регулирует влажность кожного покрова). Способствует росту и делению клеток. Именно это вещество отвечает за способность глаз приспосабливаться к изменениям уровня освещенности. Отсюда и народное название – витамин для глаз. Согласно некоторым исследованиям, ретинол помогает снизить детскую смертность в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, и риск инвалидности в результате осложненный после перенесенной кори, предотвращает дифтерию и проблемы со зрением.

Другие функции витамина А:

• улучшает функциональность пищеварительной и мочевыделительной систем;
• эффективное «оружие» против преждевременного старения;
• принимает участие в регенерации эпидермиса.

Источники

Желаете получать суточную потребность витамина из пищи? Стоит позаботиться о надежных источниках вещества – продуктах, богатых ретинолом, который легко усваивается организмом

Важно делать акцент на пищу животного происхождения: печень, молочные продукты, рыбу

Основными поставщиками бета-каротина служат овощи и фрукты оранжевого и темно-зеленого цвета:

• морковь;
• тыква;
• кабачки;
• темно-зеленые листовые овощи;
• абрикосы.

Дозировки

Ретинол является более легкой для усвоения формой витамина А. Что касается бета-каротина, то он преобразовывается в витамин только частично.

Суточная потребность:

• для мужчин – 900 мкг;
• для женщин – 700 мкг.

Потребность в витамине А возрастает при лихорадках, инфекциях, у людей, проводящих много времени на солнце или наоборот – в холоде.

Гиповитаминоз угрожает людям с болезнями почек или злоупотребляющим алкоголем. Дефицит ретинола ведет к ксерофтальмии. На недостаток витамина А в организме указывают «куриная слепота», грубая и сухая кожа, частые инфекционные заболевания, замедленный рост костей (у детей), проблемы с зубами, сбои в работе репродуктивной системы.

Гипервитаминоз известен только после приема дозы свыше 3000 мкг витамина А. Получить такую дозу из продуктов питания невозможно. О вероятной передозировке вещества сигнализируют тошнота, потеря аппетита, головная боль, сухость и зуд кожи.

Другие симптомы передозировки:

• изменения цвета кожи (передозировка бета-каротина);
• нарушение менструального цикла;
• раздражительность;
• выпадение волос;
• боль в мышцах и костях;
• повышение уровня холестерина.

Хорошо сочетается с водорастворимыми витаминами В и С, жирорастворимыми – D и Е, с кальцием, фосфором, цинком.

Функции витамина В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Участвует в синтезе гормонов эндокринных желез.
• 2.Оказывает противовоспалительное действие.
• 3.Участвуя в протекании обменных процессов в коре надпочечников, синтезирует глюкокортикоиды.
• 4.Нормализует обмен веществ и активизирует мыслительную деятельность человека.
• 5.Представляет собой важнейший витамин для похудения и устранения проблем обмена веществ.
• 6.Участвует в синтезе медиаторов, гормонов, нейротрансмиттеров.
• 7.Участвует в преобразование холина в ацетилхолин.
• 8.Участвует в синтезе антител.Дефицит В5 приводит к резкому снижению количества иммуноглобулинов.
• 9.Нормализация обмена холестерина. Пантотенат кальция тормозит процесс засорения артерий бляшками за счет регуляции синтеза жирных кислот. 10.Запускает процесс липолиза в организме – высвобождение триглицеридов из жировых клеток с последующим сжиганием их.
• 11.Способствует скорому заживлению ран, обновлению тканей, восстановлению барьерных свойств слизистых оболочек.

Содержание витамина В5 в 100гр продукта

• Желток куриного яйца 4 мг
• Горох (лущеный) 2.3 мг
• Отруби пшеничные 2.18 мг
• Арахис 1.77 мг
• Соя (зерно) 1.75 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 1.6 мг
• Отруби овсяные 1.5 мг
• Авокадо 1.4 мг
• Яйцо куриное 1.3 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 1.2 мг
• Фасоль (зерно) 1.2 мг
• Чечевица (зерно) 1.2 мг
• Сыр «Рокфор» 50% 1.16 мг
• Фундук 1.15 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 1.13 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 1.1 мг
• Кета 1 мг
• Крупа пшеничная 1 мг
• Овёс (зерно) 1 мг
• Рожь (зерно) 1 мг
• Капуста цветная 0.9 мг
• Крупа овсяная 0.9 мг
• Мука пшеничная обойная 0.9 мг
• Сельдь жирная 0.85 мг
• Скумбрия 0.85 мг
• Грецкий орех 0.82 мг
• Горох зелёный (свежий) 0.8 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 0.8 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 0.79 мг
• Мясо (куриное) 0.76 мг
• Горбуша 0.75 мг
• Ячмень (зерно) 0.7 мг
• Мясо (индейка) 0.65 мг
• Рис (зерно) 0.6 мг
• Сельдь нежирная 0.6 мг
• Чеснок 0.6 мг
• Кинза (зелень) 0.57 мг
• Мясо (баранина) 0.55 мг
• Фисташки 0.52 мг
• Капуста брокколи 0.51 мг
• Крупа перловая 0.5 мг
• Мука пшеничная 1 сорта 0.5 мг
• Мясо (говядина) 0.5 мг

Витамины как составляющая часть биологических систем

Коферментная роль водорастворимых витаминов представлена в разнообразных реакциях. Ниже приведена информация об этих реакциях и составе ферментных систем.

• В₁ витамин в форме ТДФ включен в пируватдекарбоксилазный и α-кетоглутаратдегидрогеназный комплексы, под действием которых происходит окисление солей пировиноградной и α-кетоглутаровой кислоты.
• В₂ витамин после поступления в кровь участвует в образовании флавиновых коферментов ФМН и ФАД.
• В₃ витамин в виде никотиновой кислоты образует НАД и НАДФ, которые являются дегидрогеназными коферментами.
• В₅ витамин в виде пантотеновой кислоты участвует в синтезе ацетил-коэнзимаА и 4-фосфопантотеинового кофермента.
• С помощью В₆ синтезируются пиридоксальфосфат и пиридоксаминфосфат. Эти коферменты входят в состав ферментов, ускоряющих трансаминирование и декарбоксилирование аминокислотных остатков.
• Н витамин является карбоксилазным коферментом, входит в состав малонил-коэнзимаА и ацетил-коэнзимаА.
• Из В₉ синтезируются коферменты, отвечающие за перенос метильной, формильной, оксиметильной группы, образование нуклеотидов пуринового ряда, превращения глициновой и сериновой аминокислоты.
• В₁₂ участвует в образовании метилкобаламинового и дезоксиаденозилкобаламинового кофермента. Первый из них влияет на образование метиониновой аминокислоты и превращения кислоты фолиевой, а второй регулирует превращения, связанные с жирными кислотами и аминокислотами.

Как правильно принимать витамины

Применять витаминоподобные вещества нужно правильно, усваиваться комплекс организмом должен максимально быстро. Польза водорастворимых витаминов будет получена, если соблюдать главные моменты:

1. Принципы витаминологии указывают на то, что принимать веществ нужно с водой за полчаса до приема пищи. За эти 30 минут все полезные частицы растворяются и происходит усвоение в тканях кишечника. Если пить комплексы до еды, то максимум полезного действия обеспечено.
2. Следуйте инструкции применения средства, в которой должно быть указано, сколько раз его нужно принимать в сутки. Стандартная дозировка – от одного до трех раз приема.
3. Витамины не принесут требуемого эффекта, если не соблюдать их взаимодействие с другими препаратами, химические формулы которых не будут сочетаться. Принимать средство с антибиотиками одновременно нельзя, лучше их применить по истечению лечебного курса. Слабые по действию средства можно принимать с витаминами, но в разное время суток, витамины – утром, лекарства должны поступать вечером.
4. Полный курс приема длится до двух месяцев, после которого нужно сделать перерыв.
5. Чередуйте разные витаминные комплексы, чтобы организм не привык к однотипности средства.
6. Необходимая суточная дозировка: витамины C, B – 60 мг, B6 – 2 мг, рибофлавин – 1,7 мг, биотин – 300 мкг, пантотеновая кислота – 10 мг, B12 – 6 мкг.

Функции витамина В3 (ВИТАМИН РР, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Благоприятно влияет на нервную и сердечно сосудистую системы.
• 2.Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.
• 3.Нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
• 4.Участвует в углеводном, энергетическом и жировом обмене, оказывает антисклеротическое действие.
• 5.Улучшает общее состояние организма человека.
• 6.Нужен организму человека для производства ферментов, обеспечивающих клетки энергией.
• 7.Принимает участие более чем в 50 ферментативных реакций.
• 8.Является крайне эффективным для нормализации уровней липидов в крови.
• 9.Снижает концентрацию общего холестерина, аполипопротеина А, триглицеридов, липидов низкой плотности и увеличивает уровень липидов высокой плотности, которые обладают антиатерогенными свойствами (препятствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах).
• 10.Влияет на функцию органов кроветворения, усиливая, процесс образования эритроцитов и в меньшей степени лейкоцитов.
• 11.Обладает гиполипидемическим действием, расширяет мелкие кровеносные сосуды и улучшает микроциркуляцию, в т.ч. повышает фибринолитическую активность крови и препятствует тромбообразованию, уменьшая агрегацию тромбоцитов.

Содержание витамина В3 в 100гр продукта

• Грибы белые сушёные 69.1 мг
• Арахис 18.9 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 15.7 мг
• Тунец 15.5 мг
• Отруби пшеничные 13.5 мг
• Мясо (индейка) 13.3 мг
• Печень говяжья 13 мг
• Мясо (куриное) 12.5 мг
• Мясо (кролик) 11.6 мг
• Скумбрия 11.6 мг
• Кунжут 11.1 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 11.1 мг
• Грибы опята 10.7 мг
• Ставрида 10.7 мг
• Грибы подосиновики 9.8 мг
• Соя (зерно) 9.7 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 9.4 мг
• Почки говяжьи 9.3 мг
• Грибы белые 8.5 мг
• Кета 8.5 мг
• Мясо (говядина) 8.2 мг
• Сельдь нежирная 8.2 мг
• Горбуша 8.1 мг
• Икра красная зернистая 7.8 мг
• Мука пшеничная обойная 7.8 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг
• Сельдь жирная 7.8 мг
• Кальмар 7.6 мг
• Килька каспийская 7.5 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг
• Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг
• Мясо (баранина) 7.1 мг

Функции витамина В2 (РИБОФЛАВИН) в организме:

• 1.Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
• 2.Участвует в синтезе гликогена. Продлевает жизнь красным кровяным тельцам и вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, содействует синтезу эритропоэтина (главного стимулятора кроветворения).
• 3.Помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец, и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови.
• 4.Укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма.
• 5.Необходим для активации ряда витаминов, например, пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К).
• 6.Необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника.
• 7.Регулирует функцию щитовидной железы.
• 8.Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты.

Содержание витамина В2 в 100гр продукта

• Грибы белые сушёные 2.45 мг
• Печень говяжья 2.19 мг
• Молоко сухое нежирное 1.8 мг
• Почки говяжьи 1.8 мг
• Сыр «Фета» 0.84 мг
• Миндаль 0.65 мг
• Яйцо перепелиное 0.65 мг
• Белок куриного яйца 0.6 мг
• Сыр «Сулугуни» 0.5 мг
• Сыр «Швейцарский» 50% 0.5 мг
• Грибы подосиновики 0.45 мг
• Грибы шампиньоны 0.45 мг
• Яйцо куриное 0.44 мг
• Икра красная зернистая 0.42 мг
• Сыр «Камамбер» 0.42 мг
• Икра чёрная зернистая 0.4 мг
• Сыр «Рокфор» 50% 0.4 мг
• Грибы опята 0.38 мг
• Сыр «Голландский» 45% 0.38 мг
• Сыр «Чеддер» 50% 0.38 мг
• Кунжут 0.36 мг
• Скумбрия 0.36 мг
• Гриб вешенка 0.35 мг
• Грибы лисички 0.35 мг
• Сыр Гауда 0.33 мг
• Сельдь нежирная 0.32 мг
• Грибы белые 0.3 мг
• Грибы сыроежки 0.3 мг
• Сельдь жирная 0.3 мг
• Сыр «Пошехонский» 45% 0.3 мг
• Сыр «Российский» 50% 0.3 мг
• Творог 18% (жирный) 0.3 мг

Признаки нехватки витаминов группы В

Значение водорастворимых витаминов для человеческого организма очень велико, а недостаточное их поступление приводит к развитию различных заболеваний.

Нехватка В₁ приводит к нарушению процессов пищеварения, полиневриту с дегенеративными изменениями нервной системы, который может закончиться параличом в виде болезни Бери-Бери. Еще одним признаком является ухудшение работы сердечно-сосудистой системы с изменением ритма сердца и увеличением его объемов.

Нехватка В₂ приводит к замедленным темпам роста в детском возрасте, воспалительным процессам в полости рта, трещинам уголков губ, дерматиту в районе носогубного треугольника, конъюнктивитам, катаракте, мышечной слабости.

Нехватка В₃ вызывает пеллагру, при которой наблюдаются кожные дерматиты, расстройства пищеварения в виде диареи, при сильном авитаминозе происходит расстройство нервной системы.

Недостаток В₅ витамина приводит к дерматитам, дистрофии ткани внутрисекреторных желез, сердца, почек, воспалению периферических нервов, параличу, выпадению волосяного покрова, истощению всего организма.

При авитаминозе В₆ наблюдается перевозбуждение нервной системы, судороги, детский дерматит.

Нехватка В₉ приводит к малокровию, лейкопении, задержке в росте молодого организма, нарушению эпителиальной способности к регенерации.

Авитаминоз В₁₂ витамина связан с развитием мегалобластной анемии, при которой уменьшаются размеры и численность эритроцитарных клеток, также происходят нарушения в работе нервной системы.

Какие витамины разрушаются при нагревании — готовке и варке

1. Витамин А можно нагревать. От 15 до 35% теряется во время варки и консервирования.
2. Витамин В1 не желательно нагревать. Во время варки тиамин теряет до 45% пользы. При температуре выше 120 градусов полностью теряет активность.
3. Витамин В2 не желательно нагревать. При варке теряем до 43%. Впрочем, чтобы добиться арибофлавиноза витамина В2, придется постараться. Его его признаки появляются примерно через три года практически полного отсутствия витамина В2 в рационе.
4. Витамин В6 можно нагревать. Варить продукты, в которых он содержится, даже полезно, потому что в этом случае освобождаются активные компоненты витамина B6.
5. Витамин В9 нельзя нагревать. Устойчивость витамина В9 к высоким температурам невелика — при термической обработке, особенно во время варки и консервации, он теряет до 90% своих свойств.
6. Витамин С нельзя нагревать. Это самый уязвимым к термической обработке. Теряет около 90%. Именно из-за этого витамина ходит миф, что все витамины при нагревании разрушаются.
7. Витамины К, Д3 и Е можно нагревать. Эти витамины сохраняют полезные свойства, если температура термообработки не превышает 100 градусов.

Стоит отметить, что даже если витамин допускается нагревать, то это не означает, что продукты с его содержанием можно без последствий жарить. Не забываем о наличии уникальных ферментов в свежей пище, нагревание их полностью уничтожает. Чем это плохо, написано в этом обзоре. Также отмечаем, что некоторые витамины боятся свет или кислород, обобщенная и полная таблица есть тут.

Солнечный кальциферол

Оптимизация уровня кальциферола способна сократить риск развития онкологических и сердечнососудистых болезней в 2 раза. И для этого надо всего ничего – просто регулярно прогуливаться по несколько минут в день под солнцем.

Витамин D на самом деле является группой жирорастворимых веществ. Биохимики относят их к стероидным прогормонам (предшественникам гормонов), важным для нормальной работы эндокринной системы. Существует несколько форм D-витамина. Наиболее распространенные и важные для человека – D2 и D3. Первую форму можно найти в составе растений. Существует прямая связь между D-веществом и всасыванием кальция и фосфора. Другие названия – кальциферол или солнечный витамин.

Значение в организме

D-вещества важны для человека как витамины, отвечающие за работу иммунной системы и здоровье костной ткани. Принимает участие в биохимических процессах в каждой клетке организма.

Хорошее профилактическое средство против гипертонии, онкологических заболеваний, остеопороза, пародонтоза, аутоиммунных болезней. Регулирует баланс фосфора в организме, защищает сердечную мышцу и нервные ткани от быстрого износа.

К сожалению, дефицит кальциферола процветает даже в самых солнечных странах. Люди, опасаясь рака кожи, много времени проводят в помещениях, а выходя на улицу «укутываются» в толстый «панцирь» из солнцезащитных кремов.

Источники

Жирная морская рыба является одним из лучших источников витамина D. Второй полезный продукт – молоко

Ну, и конечно, не стоит забывать о самом главном и что важно – доступном каждому, источнике витамина – солнечных лучах

Дозировки

Для того чтоб организм смог самостоятельно синтезировать D-вещество, необходимо проводить на солнце по 10-15 минут в день хотя бы дважды в неделю. При этом не пользоваться солнцезащитными кремами

Что касается детей-грудничков, для них также важно регулярно бывать на улице для пополнения запасов витамина, так как 1 литр грудного молока обеспечивает только 25 МЕ кальциферола

Суточная норма:

• до 50 лет – 15 мкг;
• старше 50 лет – 20 мкг.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Важно: во время приема дополнительных порций витамина D увеличивается потребность организма в витамине К. Именно дефицит К2 в большинстве случаев вызывает токсические реакции после приема D-вещества

Наиболее распространенная проблема, связанная с дефицитом витамина D у детей – развитие рахита. У взрослых нехватка вещества ведет к остеомаляции (ослабление мышц и костных тканей), остеопорозу (снижение костной массы). Кроме того, дефицит витамина может стать одной из причин развития рака, гипертонии, аутоиммунных проблем, склонности к инфекционным заболеваниям и диабету. При нехватке кальциферола почти всегда возникают судороги, иногда – ожирение, ревматоидный артрит, склероз, болезнь Крона. И это далеко не полный список.

В группе риска D-гиповитаминоза – люди, проводящие мало времени на солнце, жители северных регионов, темнокожие, пожилые. Этим категориям следует позаботиться о том, чтоб у них на столе ежедневно было молоко и продукты, богатые витамином. Однако причиной недостаточного всасывания организмом витамина D могут служить болезни кишечника и неправильный обмен веществ.

Список достоинств кальциферола довольно внушительный. Среди наиболее весомых – способность предотвращать разные хронические болезни. Согласно исследованиям, только риск сердечнососудистых заболеваний можно сократить вдвое, если получать оптимальную порцию солнечного витамина. Кальциферол помогает уничтожать разные виды инфекций, в том числе борется с простудными заболеваниями и гриппом. Регулирует экспрессию генов, влияющих на иммунную систему – дает им «установку» на уничтожение бактерий и вирусов.

Потребление в слишком высоких дозах ведет к отравлению. Распространенные признаки передозировки: рвота, тошнота, потеря аппетита, жажда, замедленное умственное и физическое развитие, гиперкальциемия.

Хорошо сочетается с ретинолом, кальцием, фосфором, креатином.