16 продуктов богатых ниацином (витамином b3)

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА РР (НИАЦИНА):

( смотреть полный список продуктов )

Признаки избытка и недостатка ниацина в организме

Взрослому человеку для поддержания уровня витамина В3 в норме рекомендовано употреблять 20 мг вещества в сутки. Для детей объем устанавливается от 6 мг в зависимости от возраста. Юноши переходного возраста нуждаются в повышенном количестве никотиновой кислоты, в отличие от девушек.

Женщины в периоды беременности и лактации, выступающие спортсмены употребляют витамин РР в количестве 25 мг в сутки.

В зависимости от питания, употребления пищевых добавок, в организме может быть как дефицит, так и передозировка веществом. Реакция на препарат отдаленно напоминает аллергию, поэтому польза и вред «никотинки» регулярно обсуждаются на форумах и чатах.

Симптоматика избытка витамина В3/РР:

• ухудшение работы пищеварительного тракта;
• отсутствие аппетита;
• тошнота;
• слабость;
• диарея;
• мышечная боль;
• нарушения сна;
• галлюцинации.

Недостаток витамина В3/РР проявляется ухудшением состояния организма:

• проблемы с кожей (покраснения, высыпания, шелушение, дерматит и т. д.);
• тахикардия;
• пониженный уровень сахара в крови;
• болезненные ощущения в верхних и нижних конечностях;
• слабость.

Чтобы пополнить запас никотиновой кислоты, добавьте в привычный рацион продукты с повышенным содержанием вещества. Несмотря на кулинарную обработку (жарка, сушка, консервирование), 90% витамина остается в целостности. Подробнее о группе продуктов с повышенным уровнем ниацина расскажем чуть ниже.

Передозировка витамином РР не несет опасность для здоровья человека. Тестирования показали, что негативные симптомы в виде головокружения, покраснений кожи в области головы, онемения в большинстве случаев проявляются после употребления витамина на голодный желудок.

В лечебных целях никотиновая кислота вводится внутривенно, в таком случае может резко снизиться артериальное давление, во избежание падения инъекции лучше проводить сидя или лежа. Через некоторое время процессы нормализуются, побочные эффекты исчезнут.

При длительном употреблении средства возможны следующие симптомы:

• ухудшение аппетита;
• постоянные боли в голове;
• изменение цвета мочи;
• желтоватый цвет кожи;
• дистрофия печени.

Чтобы избежать негативных последствий, следует ответственно подойти к употреблению препарата. Параллельно с никотинамидом будет полезно принимать метионин и липотропные средства. Продукты, содержащие повышенное количество метионина:

• творог;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• сыр.

Это далеко не все, чем полезен витамин В3.

Побочные эффекты

Побочные эффекты от приема продуктов, насыщенных витамином b3, исключены. Возникновение негативных последствий возможно только при увеличенных дополнительных дозах (гипервитаминозе). Употребление препарата сопровождается рвотой, тошнотой, токсичностью в отношении печени.

Самые частые побочные последствия:

• Гиперемия. Расширяются кровеносные сосуды; в области лица, груди и шеи появляется румянец. Человек испытывают дискомфорт из-за жжения и покалываний.
• Раздраженный желудок. Пациенты с медленным выведением никотиновой кислоты начинают страдать тошнотой, рвотой и расстройством желудка (из-за активных ферментов печени).
• Проблемы с печенью – при приеме высоких доз в течение длительного периода в целях снижения уровня липопротеинов.
• Изменения концентрации сахара в крови. Если принимать никотиновую кислоту в дозировках от 3 до 9 г в день, сахар в крови может повыситься. Это происходит сразу или со временем.
• Затуманенное зрение. Повышенные дозировки витамина b3 могут приводить к ухудшению состояния глаз. Затуманенное зрение считается одним из редких побочных результатов.
• Подагра. Ниацин способен вызвать повышение содержания мочевой кислоты, а это вызывает подагру.

Принимать ниацин как добавку необходимо под наблюдением доктора для быстрого исключения препарата и предотвращения негативных последствий.

При приеме ниацина нужно следить за состоянием печени, так как этот витамин сильно влияет на ее работу. За длительное время это может привести к серьезным проблемам с ее состоянием.

Общая характеристика витамина PP

Основными представителями витамина РР являются никотиновая кислота и никотинамид. В животных продуктах
ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно
более выраженное сосудорасширяющее действие.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина 3.
В этой связи, суточная потребность человека выражается в ниациновых эквивалентах (НЭ). Таким образом, 1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или
60 мг триптофана.

Никотиновая кислота в лекарственных препаратах

Свойства витамина В3 привели к его популярности в фармакологической промышленности. Форма выпуска никотиновой кислоты имеет три вариации:

1. Ампулы. Раствор предназначен для ввода препарата внутримышечным путем. Уколы прописывают пациентам с сопутствующими заболеваниями ЖКТ. Преимуществом данной формы считается немедленное поступление вещества по кровотоку в клетки, где происходят биохимические реакции.
2. Капсулы. Назначаются при гиповитаминозе, поскольку не всегда удается пополнить необходимый запас витамина с продуктами питания. Результаты можно отметить спустя неделю после начала приема.
3. Таблетки. Имеют такое же назначение, что и капсулы, назначаются для устранения нехватки ниацина.

Хранение витамина РР: запечатанный препарат держат в сухом месте, куда не попадают солнечные лучи. Срок годности ампул – четыре года, таблеток – три. Перед тем как применять вещество, изучите дату его изготовления и целостность упаковки. Подлинность препарата подтверждается многоэтапными лабораторными исследованиями.

Описание вещества

Витамин PP имеет несколько производных: никотиновая кислота и никотинамид. Данные вещества обладают активной формой. Никотиновая кислота среди множества препаратов, по мнению специалистов, является эффективным лекарственным средством, позволяющим регулировать содержание в крови холестерина. Такая активная формула витамина PP нейтрализует сердечные приступы, продлевая тем самым жизнь человека.

Стоит отметить, что никотиновая кислота синтезируется организмом и накапливается. Эти процессы протекают с участием триптофана. Однако для достаточной выработки недостаточно одной аминокислоты. Требуется для этого еще и определенное количество белка именно животного происхождения.

Обогащенные продукты

Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.

Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки ().

Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности ().

Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников ().

Витамин PP в косметологии

Витамин PP применяют не только в медицинских целях, но и широко используют в косметологии. Никотиновая кислота является идеальным компонентом при изготовлении различных средств для лица и волос.

Витамин РР при этом можно принимать в таблетках или применять раствор вместе с целебными масками, сыворотками, лосьонами, скрабами и шампунями. Благодаря его биологическим свойствам улучшается микроциркуляция крови кожи головы, обогащаются волосяные луковицы полезными микроэлементами. Такой уход придает волосам живой блеск и шелковистость, силу и прочность.

Маски с ниацином активизируют рост волос за счет расширения кровеносных сосудов кожи головы. Сделать такие средства можно и в домашних условиях. Просто нужно добавить пару капель препарата в бальзам-ополаскиватель или шампунь. Еще один несложный вариант – втирать раствор в кожу головы массирующими движениями. Это поможет избавиться от перхоти и облысения.

Достаточно часто никотиновую кислоту используют для ухода за кожей лица. Она улучшает состояние кожи, лечит акне и предотвращает раннее старение. Кожный покров омолаживается, обретает здоровый вид и гладкую структуру.

Витамин PP улучшает процесс дыхания клеток. Из-за его недостатка в организме кожа становятся истонченной и шелушащейся. Также могут проявиться высыпания различных этиологий и пигментация. Чтобы исправить такие проблемы, можно самим ввести ниацин в кремы или лосьоны для лица. Но сначала следует проверить, не появятся ли аллергические реакции на него.

Никотиновую кислоту также назначают после проведения пластических операций, так как он способен ускорить процесс восстановления тканей и предотвратить воспаление. Для поддержания красоты и здоровья используют как таблетки, так и ампулы.

Стоит также отметить, что ниацин не относится к сжигателям жира и не влияет на толщину жировой прослойки. Но это вещество способно создавать в организме предпосылки для снижения веса, а именно влияет на концентрацию холестерина, улучшение микроциркуляции крови и выведение токсинов из организма.

Наибольшая ценность витамина В3 в том, что он вырабатывает серотонин, который именуют гормоном радости. Если серотонина не хватает, то организм человека начинает больше требовать кондитерские изделия, сдобную выпечку и сладости, которые поставляют быстрые углеводы. Справиться с такой тягой к сладкому не всем под силу. Чем меньше количества этого гормона в организме, тем быстрее можно набрать лишний вес.

В свою очередь ниацин, попадая в кровоток, поступает в головной мозг, нейроны которого реагируют на витамин В3 выработкой серотонина. Соответственно, прием этого витамина приостанавливает тягу к простым углеводам, формируя здоровые привычки питания и образа жизни.

Индейка

Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (, ).

В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин ().

Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна ().

Дефицит и переизбыток никотиновой кислоты

Роль витамина PP в организме трудно переоценить. В частности, это вещество:

• является одним из важнейших звеньев большинства окислительно-восстановительных реакций;
• принимает участие в выработке целого ряда ферментов;
• предотвращает возникновение опухолевых новообразований;
• участвует в метаболизме жира и белков;
• снижает содержание холестерина в составе крови;
• нормализует тканевое дыхание;
• улучшает микроциркуляцию крови;
• является антикоагулянтом;
• поддерживает в нормальном состоянии слизистые оболочки и кожу;
• создает условия для правильного функционирования зрительного аппарата;
• обладает выраженным дезинтоксикационным эффектом;
• оказывает благотворное влияние на процессы пищеварения;
• регулирует работу ЦНС;
• стабилизирует работу сердца;
• поддерживает в норме кровяное давление.

Помимо этого, никотиновая кислота участвует в синтезе целого ряда гормонов, включая прогестерон, инсулин, эстроген, тестостерон и тироксин.

Недостаточное поступление витамина PP в организм может стать причиной развития широкого спектра патологических процессов. В частности, симптомами гиповитаминоза B3 могут стать:

• общая слабость, равнодушие к происходящему вокруг, повышенная утомляемость;
• повышенная агрессивность, раздражительность, вспыльчивость;
• сомнологические нарушения (бессонница, тревожный сон);
• головные боли, частые головокружения;
• ухудшение аппетита, сопровождающееся значительным снижением массы тела;
• побледнение и сухость кожных покровов;
• нарушения стула (запоры);
• аритмия;
• ослабление иммунных сил организма, снижение устойчивости к инфекциям.

Продолжительный и острый дефицит никотиновой кислоты может повлечь за собой развитие пеллагры. Первыми симптомами, позволяющими заподозрить возникновение этой патологии, являются:

• ухудшение аппетита;
• жидкие поносы;
• изжога;
• повышенное слюноотделение;
• покраснение слизистого эпителия полости рта, появление на нем трещин;
• появление красных пятен на шее, лице, кистях, в области локтевых сгибов;
• головные боли;
• появление шума в ушах;
• изменение походки (неуверенность, шаткость);
• скачки артериального давления.

Передозировка ниацина не вызывает серьезных последствий. Основными симптомами избыточного скопления витамина B3 в органах и тканях являются:

• покраснение кожи лица, груди, рук, шеи;
• кожный зуд, появление на поверхности кожных покровов разнородных сыпных элементов;
• головокружения;
• онемение конечностей;
• обмороки.

При грамотной корректировке рациона описанная симптоматика исчезает в течение нескольких суток. При отсутствии эффекта от принятых мер целесообразно обратиться за профессиональной консультацией к опытному специалисту-диетологу.

Если человек питается неправильно, то повышается риск возникновения нехватки витамина в3. Когда организму не хватает такого вещества, то выдается это следующими признаками:

• у человека часто болит голова и развивается депрессия;
• проблемы с желудком, нарушается стул;
• появляются язвы разъедающего характера;
• человек быстро утомляется;
• в организме снижается сахарный уровень;
• человек плохо спит и теряет аппетит;
• кожа трескается и воспаляется;
• часто кружится голова.

Не смотря на то, что ниацин можно найти в растительных и животных продуктах, очень часто наблюдается его нехватка в организме людей. Причины этому следующие:

• сомнительные диеты;
• женщина находится в состоянии беременности;
• чрезмерное потребление алкоголя;
• недуги хронического характера, имеющие отношение к обменным процессам.

Но переизбыток витамина в3 несет не меньшие проблемы, чем его нехватка:

• человека часто тошнит;
• мучает изжога;
• частые обмороки;
• появляется сыпь на коже;
• пищеварительный тракт расстраивается;
• белки глаз желтеют;
• моча темнеет;
• часто болит голова;
• зрительные функции ухудшаются.

Как витамин взаимодействует с другими веществами

Чтобы PP (витамин) лучше усваивался, рекомендуют сочетать его с витаминами группы F. Эти вещества содержатся в моллюсках, смородине черной, авокадо, пророщенной пшенице, соевых, бобовых, миндале, грецких орехах, арахисе, семечках, сушеных фруктах, овсяных хлопьях, сельди, скумбрии и лососе, растительных маслах.

Не рекомендуется сочетать никотиновую кислоту с аскорбиновой кислотой, магнием, медью и железом. Лучше всего употреблять витамин PP в комплексе с витаминами В₆, В₁₂, В₁, В₉. Эти вещества позволяют никотиновой кислоте быстро и легко усваиваться. Что хорошо сказывается на работе организма в целом.

Распространение витамина РР в природе

Никотиновая кислота довольно широко распространена в растительных и особенно в животных продуктах, которые значительно богаче никотиновой кислотой. Из растительных продуктов богаче всего сухие пивные дрожжи (40 мг%) и пекарские прессовые дрожжи (28 мг%). Значительное количество никотиновой кислоты находится в зерновых продуктах. Например, в пшенице содержится свыше 5 мг%.

Распространение никотиновой кислоты в пшеничном зерне примерно такое же, как и тиамина. Она содержится преимущественно во внешнем слое эндосперма, зародыше и отрубях с той разницей, что в отрубях больше никотиновой кислоты и меньше тиамина, чем в зародыше- В обойной муке находится вся никотиновая кислота, а в хлебе из нее — 3,5 мг%, в муке 1-го сорта – 1 мг%, а в хлебе из нее – 0,7 мг%. Рожь значительно беднее пшеницы в отношении витамина РР — 1,1 мг%. В ржаной муке содержится 1 мг%, а в ржаном хлебе — 0,45 мг% никотиновой кислоты. Кукуруза содержит около 2 мг%.

Из круп наиболее богата никотиновой кислотой гречневая (свыше 4 мг%), затем пшено (свыше 2 мг%), ячневая (2 мг%), овсяная (1,6 мг%), перловая (1,5 мг%), рис шлифованный (1,6 мг%), манная крупа — 0,9 мг%.

В кукурузе, как и в большинстве других зерновых культур, никотиновая кислота находится на 95 -98% в связанной, не усвояемой организмом форме- эфире сложного строения (ниацитин). Она освобождается полностью только после щелочного гидролиза. Освобожденная щелочным гидролизом никотиновая кислота уже легко усваивается организмом животных и человека. Наряду с этим такая зерновая культура, как кукуруза, очень бедна триптофаном. Это должно учитываться при оценке содержания никотиновой кислоты в пищевых рационах.

Из других растительных продуктов хорошими источниками являются бобовые, в которых никотиновая кислота находится в усвояемом виде: зеленый горошек, чечевица, фасоль, соя (2 — 2,5 мг%). Хороший источник никотиновой кислоты — кофейные бобы, содержащие в зависимости от сорта и обжарки от 2 до 10 мг%. Очень богаты никотиновой кислотой земляной орех — арахис (10 — 16 мг%), затем шпинат, томаты, капуста, брюква, баклажаны (0,5 — 0,7 мг%). В картофеле содержится 0,9 мг% (в вареном 0,5 мг%), в моркови — 1 мг%, сладком перце — 0,9 мг°/0, репе — 0,8 мг%, красной свекле — 1,6 мг%, в свежих грибах — 6 мг%, в сушеных — до 60 мг%.

Очень богаты никотиновой кислотой животные продукты, за исключением яиц (0,2 мг%) и молока (около 0,1 мг%). Так мясо домашней птицы содержит 6- 8 мг%, баранина -5,8 мг%, говядина -4 мг%, телятина -свыше 6 мг%, свинина-около 3 мг%, печень- 15- 16 мг%, почки -12 -15 мг%, сердце -6 — 8 мг%. Рыба беднее никотиновой кислотой, чем мясо скота. Свежая рыба содержит в среднем около 3 мг% никотиновой кислоты, мороженая треска — около 2 мг%, щука — 3,5 мг%, судак- 1,8 мг%.

В животных тканях почти вся никотиновая кислота находится в виде амида, связанного с нуклеотидами,— НАД и НАДФ. В продуктах растительного происхождения содержание никотинамида колеблется от 7% (желтая кукуруза) до 70% (картофель) по отношению ко всей никотиновой кислоте. В большинстве продуктов растительного происхождения никотиновая кислота распределена главным образом в наружных оболочках. Например, пшеничные отруби содержат 330 мкг в 1 г, пшеничная мука высшего сорта — 12 мкг, цельная пшеница — 70 мкг, шлифованный рис — 0,9 мкг, нешлифованный — 6,9 мкг, рисовые отруби — 96,6 мкг и т. д.

Никотиновая кислота — один из наиболее стойких витаминов в отношении хранения и кулинарной обработки. Она также очень стойкая при процессах консервирования. В консервах, хранившихся 2 года, потери ее не превышают 15%. Практически отсутствуют потери при замораживании или сушке. Обычные методы приготовления пищи приводят к потерям от 15 до 20% активности. При некоторых методах кулинарной обработки потери доходят до 50% . Состав почвы может влиять на содержание никотиновой кислоты в растениях. Снижение содержания основных ионов в питательных растворах уменьшало содержание никотиновой кислоты в овсе. Удобрение почвы известью или внесение в нее нитратов повышало содержание никотиновой кислоты в пшенице.

Дополнение рациона добавками

Выше были приведены несколько таблиц с продуктами, в которых есть витамин РР. Ситуация для веганов довольно сложная, получить все необходимое количество никотиновой кислоты из свежих овощей и фруктов нельзя, только из сухофруктов. Веганы не едят молочные продукты, мясо и рыбу, поэтому придется дополнять свое меню добавками на основе витамина B3.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Здесь широкий выбор пищевых добавок от лучших производителей. Можно подобрать как монопрепараты с никотиновой кислотой, так и комплексы на основе всех витаминов группы В.

★★★★☆

Natural Factors, Ниацин, 100 мг, 90 таблеток

363 ₽

★★★★☆

Natural Factors, Ниацин, не вызывающий покраснения кожи, 500 мг, 90 капсул

728 ₽

★★★★☆

Solgar, Ниацин (витамин В3), 100 мг, 100 таблеток

390 ₽

У россиян есть возможность получить бесплатную доставку транспортной компанией Боксберри. Для этого необходимо оформить заказ на сумму от 60$. Общий вес посылки при этом не должен превышать 5 кг, иначе придется оплатить пересылку.

Никотиновая кислота — это витамин, без которого невозможны многие важные процессы в организме. Наибольшая концентрация вещества содержится в животных продуктах, поэтому веганам довольно сложно восполнить ежедневную потребность в ниацине. Если при помощи рациона не удается побороть дефицит, необходимо принимать добавки. Для этого желательно проконсультироваться с доктором и выбрать подходящий комплексный или монопрепарат.

Тем не менее, если у вас есть недостаток этого витамина или более высокие дозы позволят улучшить ваше здоровье, то ваш врач может рекомендовать добавки.

1)В частности, добавки этого витамина могут быть рекомендованы для людей с высоким уровнем холестерина и при наличии факторов риска сердечных заболеваний, но которые не могут принимать статины.

2)Дополнительные формы назначают в дозах, которые значительно выше, чем его можно получить из продуктов питания. Часто, терапевтические дозы измеряются в граммах, а не в миллиграммах.

3)Большие количества этого витамина могут вызвать появление многих возможных побочных эффектов.

Показания к применению

Дефицит витамина В3 необходимо сбалансировать, включив в рацион продукты с содержанием компонента и минеральные комплексы. Специалисты рекомендуют использовать специальное курсовое лечение для коррекции питания в следующих случаях:

• недостаточная масса тела;
• пеллагра;
• расстройства желудочно-кишечного тракта (диарея, запоры, вздутия живота);
• гепатиты;
• несбалансированное питание;
• гастроэктомия;
• болезни печени (цирроз);
• опухоли;
• болезни нервной системы (аритмия, ишемия, гипертония);
• стрессовые ситуации;
• повышенные физические нагрузки.

Специалисты рекомендуют при беременности, кормлении грудью новорожденного, в периоды восстановления после болезней и операций повысить концентрацию в ежедневном рационе витамина РР.

Передозировка и побочные действия

При большом поступлении витамина с продуктами не происходит накапливания его в организме. Ниацин легко выводится с печенью.

С большой дозой синтетического витамина РР, вводимого при лечении, печень может не справиться. Это приводит к развитию обратимого стеароза (избыточному накоплению жира в клетках печени).

Принятие дозы никотиновой кислоты В3 больше 2500 мг в день может стать причиной резкого снижения артериального давления, головокружения. Длительное применение повышенных доз провоцирует развитие рака желудка, дисфункцию печени.

Важно! Побочные дозы никотиновой кислоты уменьшаются, при её приёме на полный желудок.

Витамин участвует в синтезе важных для человека микроэлементов, других витаминов

Потребление витамина В3(РР) важно для профилактики заболеваний кожи, кишечника, нервной системы. Воспользовавшись таблицами содержания ниацина в продуктах можно составить адекватный рацион питания