Список продуктов на одного человека. список продуктов на неделю (две) на 1 человека

Примерное меню на неделю

Чтобы сэкономить время на поиск кулинарных идей, следует составлять меню на неделю. Со списком продуктов будет определиться гораздо проще, если вы будете знать, что готовить. Конечно, в каждой семье свои кулинарные предпочтения, но примерное меню может выглядеть так (см. таблицу).

Составив меню, вы можете его оформить в удобном для вас виде. Например, можно распечатанный или написанный от руки листок прикрепить на холодильник при помощи магнита. Если же вы шагаете в ногу со временем, сохраните его на своем смартфоне или планшете.

Список продуктов на неделю для вегетарианского меню

Поскольку в вегетарианском меню отсутствуют мясо и рыба, при формировании продуктовой корзины важно подбирать другие полноценные источники белка. А также искать пищу, богатую витамином В12 и железом

Именно дефицит этих веществ часто наблюдается у вегетарианцев.

Предлагаем вам следующий набор продуктов:

1. Крупы: овсяная, ячневая, пшенная, гречневая – по 1 кг.
2. Овощи: по 1 кг помидоров, огурцов и моркови, по 0,5 кг болгарского перца и свеклы, 1,5–2 кг картофеля, 8–10 редисок, 1 кочан пекинской капусты, по 1 пучку рукколы и кинзы, 4 стебля сельдерея, 2 авокадо, 5 кабачков, 5 головок чеснока.
3. Фрукты: 1 кг апельсинов, 3 банана, 1 кг яблок, 2 лимона, 0,5 кг винограда.
4. Зелень – 3 пучка (например, укроп, петрушка и шпинат).
5. Бобовые – по 1 кг фасоли, гороха и чечевицы, 200 г арахиса.
6. Орехи: по 100 г фундука, кешью и грецких орехов.
7. Кукуруза, зеленый горошек и белая фасоль консервированные – по 2 банки каждого продукта.
8. Специи: по 1 пакетику черного перца, чили, паприки, корицы, розмарина, орегано, куркумы, зиры, лаврового листа.
9. Сахар – 1 кг.
10. Мука – 1 кг. + разрыхлитель.
11. Оливковое масло – 0,5 л.

Многих компонентов (круп, бобовых) хватит еще на 2–3 недели. Лакто-ово-вегетарианцы могут дополнительно закупить по 1 л молока и кефира, 300-400 г твердого сыра.

Примерный список продуктов для ПП на неделю

Покупать продукты нужно в проверенных торговых точках – это позволит минимизировать риск приобретения некачественных или испорченных овощей, фруктов и молочных изделий.

Список продуктов на неделю:

1. Мясо и субпродукты (говяжья печень, куриное филе, куриные грудки и бедра) – от 130 руб за 1 кг.
2. Крупы (гречневая, рисовая, манная) – от 50 руб. за пачку.
3. Зелень, овощи и фрукты (в зависимости от гастрономических предпочтений) – 70 руб. за 1 кг.
4. Куриные яйца – от 50 руб. за 10 шт.
5. Молочная продукция (питьевой йогурт, кефир, молоко) – от 40 руб. за 1 шт.
6. Хлеб и мучные изделия (булочки, ржаной или зерновой) – от 40 руб. за 1 шт.

Дневное меню можно разнообразить рыбой – от 150 рублей, итого бюджет ПП продуктов составляет не менее 380 руб. Приобретать экзотические фрукты (папайя, маракуйя) нет необходимости – они способны спровоцировать аллергические реакции у не привыкших к ним людей. В яблоках, грушах и цитрусовых содержится практически такое же количество витаминов.

Правило второе: составлять меню для семьи на неделю

Необходимость покупки тех или иных продуктов для вас должно определять меню, которое вы должны составлять заранее, на неделю вперед.  Если вы  не составляете его на неделю,  у вас каждый день возникает вопрос — что сегодня приготовить ? Каждый день вам приходится стоять перед холодильником, изучая его содержимое, чтобы определиться с выбором  блюд для    завтрака, обеда или ужина. Это неправильно и  не рационально.

Составление меню — это  очень полезный навык хорошей хозяйки, которая, потратив незначительное время на составление меню один раз в неделю, обеспечивает свою семью полноценным питанием, экономит свое время и некоторую сумму денег при покупке продуктов питания.

Блюда из меню для составления списка покупок

Составляя меню, необходимо помнить, что оно должно быть полноценным и содержать необходимые организму белки, жиры и углеводы. Поэтому в него нужно включать овощи, белковые, злаковые и кисломолочные продукты. При составлении меню нужно учитывать и режим вашей семьи — например, если в будние дни члены семьи не обедают дома, обеды в эти дни  не включаются и остаются только завтраки и ужины. 

Меню на неделю подходит для любой семьи и любого времени года

Попробуем составить примерное меню на неделю (с обедами). В меню  для будних дней лучше подбирать  блюда, которые  готовятся быстро. Меню  должно учитывать и вкусовые предпочтения семьи. Для примера составим меню для среднестатистической семьи из четырех человек.

Понедельник

Вторник

Среда

Салат «Цезарь» — легкий и питательный

Четверг

Пятница 

Суббота

Пирог с рыбной начинкой — вкусный и сытный

Воскресенье

Правило третье : составлять список продуктов для покупки по готовому меню

Теперь, когда у нас готово меню на неделю, можно готовиться к походу за продуктами, но сначала необходимо составить список продуктов. Имея меню, это сделать несложно. 

Составление списка покупок

Итак, учитывая блюда, которые вы включили в меню на неделю, вам понадобятся следующие продукты:

Мясные и рыбные продукты:

Говядина, Свинина, Мясной фарш, печень говяжья, рыба, ветчина

Молочные продукты:

Творог, сметана, кефир, молоко, сыр

Овощи:

Капуста, свекла, овощи и зелень для салатов (огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец), замороженные овощи для гарниров

Фрукты:

Свежие фрукты, которые вы планируете как дополнение к меню (яблоки, груши, бананы, лимон и т.п.), сухофрукты для компота, замороженные ягоды, чернослив и курага.

Не переживайте, список только  кажется внушительным 

Перед тем, как вы отправитесь в магазин, проверьте  — достаточно ли у вас продуктов, которые должны быть всегда. Если есть необходимость их пополнить, включите их в свой список продуктов. Теперь, когда список окончательно готов, можно отправляться за продуктами.

Советы хозяйке для удачных покупок

Отправляйтесь за покупками только на сытый желудок

Это гарантированно исключит незапланированные покупки и снизит ваше  внимание к витринам с закусками, салатами, колбасными и хлебобулочными изделиями.  

Для покупок нужно настроение  — настраивайтесь заранее

Плохое настроение действует на человека практически аналогично голоду и побуждает к дополнительным покупкам, как к средству избавления от хандры, то есть действует,  как приступ шопоголизма.

Не совершайте покупки в спешке

Выделите для покупки продуктов достаточно времени для их выбора и просмотра информации о товарах. Имея заранее составленный список покупок, процесс не потребует слишком много времени. Список покупки продуктов для вас лучший помощник — что купить, где и сколько.

В крупных магазинах корзинки для покупок есть разных размеров

Выбирайте в супермаркете  маленькую корзинку для покупок — незапланированные продукты просто некуда будет складывать

Эти правила помогут вам сформировать привычку покупать только то, что нужно, а со временем вы начнете получать от этого процесса и удовольствие.

Приложения для телефонов и ПК формирующие списки

«Купи батон» — очень удобное приложение, которое наглядно показывает все продукты, которые вам необходимо купить, позволяет легко отмечать уже купленные продукты и добавлять новые по ходу. А еще уже составленным списком можно поделиться с любым пользователем, что значительно экономит ваше время. И все это, конечно, у вас в кармане.

«Ol Shopping List» — еще одно не менее удобное приложение. Имеет функцию ручного ввода, где вы можете буквально пальцем записать то, что вам нужно, вместо того, чтобы бегать пальцами по небольшой ручной клавиатуре. Так же позволяет создать сразу несколько списков с разными тематиками, а также позволяет выбрать более подходящую для вас тему фона, что делает процесс покупок более приятным.

«Список покупок: за хлебом!». Не менее удобное приложение, в котором все быстро и легко выводится на экране, стилизованном под желтый тетрадный лист

Особой важности покупки можно выделять с помощью «маркера», а уже купленные удаляются в одно касание. Еще один очень удобный плюс – возможность голосового набора

«Купи меня» — приложения, которое завоевало сердца пользователей очень быстро за счет яркого интерфейса, который выделяет необходимые продукты фоном, созданным из картинок данного продукта. Позволяет понять необходимые продукты без чтения, все сразу видно по картинке. «За покупками: listick». Невероятно удобное приложение, выполняющее сразу несколько необходимых пользователю функций. Различных списков можно создавать очень много – ровно столько, сколько вам понадобится – вас никто не станет ограничивать. Большая база продуктов и хозяйственных товаров позволит вам избежать долгого ввода продуктов – возможные варианты начнут всплывать уже с первой буквы названия. А затем приложение самостоятельно распределяет продукты по категориям, что позволяет гораздо легче ориентироваться в супермаркете. И еще один приятный бонус – приложение имеет функцию подсчета расходов пользователя.

Основные рекомендации по организации правильного питания

На самом деле нормализовать правильный рацион питания не так уж и сложно. По началу новые пищевые привычки могут вызывать психологический дискомфорт, но со временем организм привыкает и перестает требовать вредную пищу. В ходе улучшения состояния здоровья и фигуры человек уже не стремиться к вредной еде, так как со временем плюсы от нормализации образа жизни дают о себе знать в полной мере. Главное — это начать правильно питаться, заниматься спортом, и результат не заставит себя долго ждать.

Если Вы испытываете трудности с соблюдением режима или переходом на правильное питание, то мы дадим рекомендации:

• Позитивный психологический настрой — будьте уверенны, что добьетесь обязательно результата, и новые изменения в жизни пройдут легче.
• Всегда считайте калории, тогда Вы сможете точно знать — переедаете или нет.
• Меню должно быть разнообразным, так как однообразная еда быстро надоедает.
• Питаться правильно экономичнее, нежели есть фастфуд, что приятно осознавать.

Перечень продуктов под запретом для здорового питания

В список вредных продуктов для здоровья входит большой перечень. В первую очередь, это кондитерские изделия, жирная выпечка, жареное и мучное. Обработанная пища с транс-жирами и сахаром негативно скажется не только на фигуре, но и ухудшит деятельность желудочно-кишечного тракта. Лица, которые длительный период питаются фаст фудом на скорую руку, со временем зарабатывают гастрит, язву, панкреатит или сахарный диабет. По этой причине правильное питание — лучшая профилактика многих болезней.

Среди вредных продуктов:

• картофель фри и чипсы, состоящие из насыщенных жиров, длительное употребление которых нарушает липидный профиль и способствует появлению атеросклероза;
• торты, шоколадные батончики и прочие сладости — прямой путь к диабету 2 типа;
• магазинные йогурты — состоят из простых углеводов в виде сахара и крахмала, опасны тем, что продаются под видом здоровой пищи
• копчености, сосиски и колбасы — источник большого количества транс-жиров, что негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы
• фаст фуд, консервы, магазинные соусы — имеют в составе много консервантов, которые относятся к канцерогенам.

Алкоголь и жирные сорта мяса можно употреблять, но редко и в небольших количествах.

Как составить список?

Решено, нужно составить список и наконец внести нотку ясности и последовательности в свою жизнь. Вот только… Как это сделать? Как можно быть точным, что за один раз можно определить все продукты, которые понадобятся за неделю, как быть со скоропортящимися продуктами? Столько вопросов, абсолютно непонятно с чего начать, может это и вовсе не имеет никакого смысла?

Успокойтесь! Не нужно никакой паники, мы с удовольствием поможем вам разобраться в этом немаловажном вопросе, объясним как и что нужно делать, в каком порядке и вместе сделаем вашу жизнь лучше. В первую очередь нужно определить личностные факторы, ведь каждая семья питается по-разному

Например, если вы очень много работаете и приходя домой нет ни времени, ни желания, ни сил ставить вариться какой-нибудь бульон или любое другое блюдо, требующее времени – вам нужно закупить как можно больше продуктов, из которых можно будет заготовить домашние полуфабрикаты. Или же приобрести как можно больше продуктов, не требующих долгого приготовления

В первую очередь нужно определить личностные факторы, ведь каждая семья питается по-разному. Например, если вы очень много работаете и приходя домой нет ни времени, ни желания, ни сил ставить вариться какой-нибудь бульон или любое другое блюдо, требующее времени – вам нужно закупить как можно больше продуктов, из которых можно будет заготовить домашние полуфабрикаты. Или же приобрести как можно больше продуктов, не требующих долгого приготовления.

Например, можно закупить много мясного фарша и выделить свободный день на то, чтобы заготовить тефтели, котлеты, фаршированные перцы или кабачки, голубцы. За один день можно приготовить из одного фарша по крайней мере 5-6 разных вариантов ужина и тогда вечером или с утра достаточно будет лишь зажарить уже готовый полуфабрикат, а в это время можно будет сварить какую-нибудь крупу или макароны, настругать салатик или потушить овощи.

Есть и другая ситуация, когда семья старается больше экономить и кормить себя и деток разнообразным питанием, не жалея времени на приготовление. В таком случае можно закупать целых куриц и использовать филейные части на сытные мясные блюда. Белое мясо курицы, кстати, намного диетичнее и быстрее готовится. А вот оставшиеся косточки и мелкие части можно пустить на наваристый, ароматный бульон и варить из него вкусные и полезные супчики на обед.

Итак, для того чтобы составить список продуктов на неделю, проще всего воспользоваться таким инструментом – напишите на листочке приблизительное меню на неделю, которым вы бы хотели его видеть, так будет проще всего закупить ингредиенты на привычные для вас блюда.

Пропишите предпочтительные варианты завтраков, обедов и ужинов. И вот отталкиваясь от такого наброска вы увидите, какие продукты для приготовления этих блюд вам нужны и в каких количествах. Начало положено, у вас появился «скелет» или набросок списка, который теперь нужно дополнить более мелкими необходимыми продуктами, которые обычно ускользают от внимания.

Например, чай, кофе или какао – в зависимости от того, какие напитки ваша семья предпочитает. Затем масла – растительное или сливочное, оливковое. Соусы – майонез или кетчуп, сметанные соусы, сгущенное молоко и варенье — такие продукты имеют свойство незаметно для вас заканчиваться и не быть под рукой в самый нужный момент. Ни в коем случае не забывайте про соль, сахар и различные специи – в семьях неделя – как раз тот срок за который они заканчиваются.

Затем, добавочные продукты – печенье, мороженное, конфеты и шоколад. Все это лучше купить сразу, чтобы контролировать количество вредных, но приятных «бонусов» в вашем рационе. Однако не стоит ими пренебрегать, решим героически исключить их из своего рациона полностью – чаще всего это заканчивается поздними прогулками до ближайшего супермаркета и лишней тратой денег.

Отдельное внимание стоит уделить продуктам скоропортящимся, которые никак нельзя заморозить. В список таких продуктов входит хлеб и выпечка, молоко и молочные продукты, мясо – в том случае, если вы против заморозки

Такие продукты есть у каждого в рационе и требуют одного – двух лишних походов в супермаркет, но в этом нет ничего страшного, если заранее этот поход распланировать.

Просто заранее составляя список укажите то, в каком количестве и когда эти продукты нужно закупить, сделайте сноски. Тогда продукты уже будут заранее прописаны в вашем бюджете и выделенные на них денег вы потратите в определенное, выделенное на них время. Вы увидите, как это просто, когда идешь магазин по плану и исключительно по списку. Попробуйте!

Питание

Потребляемые изолированно, основные продукты питания не обеспечивают полного набора основных питательных веществ . Заболевание питательных веществ дефицита пеллагра связана с диетой , состоящей в основном из кукурузы , в то время как болезнь авитаминоз связан с диетой рафинированного белого риса . Цинга может быть вызвана нехваткой витамина С , также известного как аскорбиновая кислота. Один автор указал, что на пищевую ценность некоторых основных продуктов питания отрицательно влияет более высокий уровень углекислого газа , как это происходит при изменении климата .

Сравнение 10 основных продуктов питания

В следующей таблице показано содержание питательных веществ в 10 основных овощных продуктах питания в сыром виде в пересчете на с учетом различного содержания воды. Сырые зерна не съедобны и не могут быть переварены, поэтому должны быть приготовлены, проращены или иным образом подготовлены для употребления в пищу человеком. Как показано, в проросшей и вареной форме относительное содержание питательных и антипитательных свойств каждого из этих зерен отличается от такового в сырой форме этих зерен. Картофель тоже нужно варить, но не проращивать

Обратите внимание, что выделенные значения показывают самую высокую плотность питательных веществ среди этих 10 основных продуктов. Другие продукты, потребляемые в меньших количествах, могут иметь плотность питательных веществ, отличную от этих значений.

сырая желтая зубчатая кукуруза сырой необогащенный длиннозерный белый рис сырая твердая красная озимая пшеница сырой картофель с мякотью и кожей сырая маниока сырая зеленая соя сырой сладкий картофель сырой сорго сырой ямс сырые бананы неофициально

Доходы, расходы, накопления

Реальные располагаемые доходы населения в текущем году продолжили снижаться. Пик ожидаемо пришелся на 2К, когда показатель составил минус 8,4% г/г. По итогам 3К падение скорректировалось до минус 4,8%. За 2020 г. падение может составить 3%. МЭР прогнозирует рост показателя в 2021 г. на уровне 3% за счет восстановления доходов от собственности и предпринимательской деятельности, которые наиболее сильно пострадали в этом году.

По итогам 9 месяцев 2020 г. темпы роста номинальной заработной платы составили 5,7%, а реальной — 2,6%. МЭР ожидает по итогам года темпы роста показателей на уровне 4,7% и 1,5% соответственно. В 2021 г. темпы роста реальной заработной платы должны ускориться до 2,2%, а в 2022 г. — до 2,3%.

Уровень безработицы в 3К составил 6,3% против 4,6% в 4К 2019 г. По итогам 2020 г. министерство закладывает уровень безработицы в 5,7%. Восстановление экономики в 2021 г. должно сопровождаться улучшением ситуации на рынке труда и ростом числа занятых до уровня 2019 г. к концу периода. Уровень безработицы должен выйти на естественный уровень 4,7%–4,6% в 2022–2023 гг.

По итогам 2019 г., согласно данным Росстата потребительские расходы домашних хозяйств составили 19,1 тыс. руб. на члена домашнего хозяйства в месяц, что на 9,5% больше показателя прошлого года. На продукты питания и безалкогольные напитки пришлось 30% этой суммы.

Жители России все еще тратят на еду существенно больший процент средств, чем жители развитых стран.

Располагаемые ресурсы домашних хозяйств в 2019 г. составили 28,95 тыс. руб. на члена домашнего хозяйства в месяц, что на 7,7% больше, чем в 2018 г. Из них 12,1% пришлось на сделанные сбережения. FMCG индекс «Ромир», который отслеживает изменение доли FMCG продуктовых и непродуктовых товаров в расходах домохозяйств, демонстрировал пик в апреле со значением в 56%. Далее значение постепенно снижалось и составило 43% в октябре. Индекс свободных денег, который демонстрирует возможность домохозяйств потреблять товары и услуги сверх необходимых потребностей, находился на уровне 79% в октябре против 111% в апреле.

Данные Сбербанка показывают, что экономическая активность начала замедляться по всем основным направлениям с приходом второй волны пандемии.

В частности, Сбербанк зафиксировал снижение потребительских расходов на 2,7% г/г в октябре против минус 0,8% в сентябре, а в последнюю неделю ноября падение достигло уже 11,4% г/г.

Номинальный ФОТ остался на уровне 2019 г., но отклонение от трендового уровня усилилось до минус 8,9%. Ключевым источником торможения в отличие от апреля–мая является конечный спрос домохозяйств, а страдает прежде всего сервисный сектор. Изменение входящих финансовых потоков бизнеса составило в октябре минус 0,7% г/г против +5,7% г/г в сентябре. Вторая волна пришлась на период, когда отложенный спрос, накопленный за время самоизоляции, был реализован. Таким образом создаётся риск «петли», когда стагнация заработных плат провоцирует дополнительное снижение расходов домохозяйств и соответственно падение доходов компаний.

В основе экологическая чистота

Базовые продукты, из которых готовят еду при сбалансированном питании, должны быть сытными, питательными, хорошего качества и экологически чистыми. Перед тем как выбрать компоненты, необходимо узнать их происхождение, тип обработки и хотя бы примерный химический состав. Здоровые продукты должны быть органическими, т. е. их выращивание должно осуществляться без применения химических средств – пестицидов, благодаря которым растения защищают от вредного воздействия окружающей среды, насекомых и иных вредителей.

Экологически чистые продукты можно найти в специализированных торговых точках, которые с 2015 года регулярно открываются по территории Российской Федерации. Их можно приобретать на рынках, у фермеров, выращивающих культуры на небольших участках, или постараться вести собственное хозяйство – производить экопродукты самостоятельно. Для упрощения выбора специалисты рекомендуют приобрести специальный прибор, позволяющий практически со 100%-ной точностью определить остаточный уровень нитратов. Название прибора – нитрат-тестер.

Если концентрация нитратов в свежих овощах, фруктах высокая, то остаточное количество пестицидов можно снизить самостоятельно: для этого в большую кастрюлю наливают теплую воду и добавляют 15 мл яблочного уксуса и 15 г кристаллического карбоната натрия. В полученном растворе овощи и фрукты вымачивают в течении 30 минут, затем промывают в большом количестве воды и сушат.

Еще раз об экономии

Экономия средств является основным мотивом для тех, кто решил планировать закупки. Но экономный список продуктов на неделю – роскошь, доступная лишь предусмотрительным и запасливым хозяйкам. Поэтому возьмите на заметку следующие советы.

1. Хорошо бы овладеть столь полезным качеством, как умение приготовить вкусное блюдо «из того, что было» (запеканка из остатков риса или картофельного пюре, гренки из почерствевшего хлеба).
2. Регулярно питаться полуфабрикатами – это отдавать впустую деньги, которые можно было бы потратить на другие приятные вещи. Выделите один день в месяц на то, чтобы сделать полуфабрикаты. Например, накрутите много фарша и наделайте впрок котлет, фаршированных перцев и блинчиков, голубцов, фрикаделек, пельменей. Все это можно заморозить и при необходимости просто доводить до готовности.
3. Время от времени проверяйте запасы, чтобы знать, какие продукты нужно приготовить в первую очередь, пока они не испортились.
4. Полезно заранее все рассчитать и взять в магазин ровно столько денег, сколько хватит на оплату продуктовой корзины в списке.
5. Не поленитесь пройтись по разным магазинам и выбрать тот, чьи цены вам понравятся. Отслеживайте акции.

Надеюсь, статья оказалась полезной, и вы начнете планировать закупки. Если при этом вы еще будете собирать чеки и вести учет расходов, то очень быстро научитесь экономить.

Прошлую неделю я готовила, вооружившись фотоаппаратом, калькулятором и весами. Итог — экономное меню меню на всю неделю для семьи из четырех человек (двое взрослых и двое детей  дошкольников), основанное на

принципах разумной экономии

Всего неделя питания обошлась нашему семейному бюджету в 43 $ ( 2450 рос руб.)

Недостатки планирования меню

При всех преимуществах способа он может не понравиться занятым людям. Ваш завтрак – кофе, обедаете вы в кафе возле офиса, а вечером предпочитаете сварить пачку пельменей или съесть йогурт? Тогда составление подробного меню не для вас.

Если вы много работаете, то в выходные дни, скорее всего, предпочитаете отдыхать и заниматься хобби, а не думать о домашних делах. И, разумеется, после трудного рабочего дня вам меньше всего хочется готовить сложный ужин.

К тому же на поиск рецептов, распределение блюд по дням и создание перечня необходимых продуктов уйдет некоторое время. Еще больше времени займет приготовление еды согласно меню. Выходит, что способ годится только людям с не очень напряженным графиком работы.

Также тем, кто хочет составлять еженедельные меню, нужно уметь готовить хотя бы базовые блюда, иначе на первых порах будет сложно. Конечно, в рецептах указаны ингредиенты и их количество, но, поверьте, на практике все может оказаться не так, как вы думаете.

Всю жизнь подчиняться расписанию психологически сложно. Будут возникать ситуации, когда, например, по меню у вас на ужин вчерашняя гречневая каша с котлетой, а вы (или кто-то из домочадцев) очень хотите жареного картофеля. Вы приготовите картофель, и собьется весь распорядок, так как каша не съедена, а на следующий день уже запланированы другие блюда.