Основы правильного питания девушкам для набора веса дома

Оптимальный режим питания

Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков

Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы и потребление высококалорийных продуктов – основные причины для неконтролируемого набора веса. Излишняя полнота – бич современного человека. В стремлении похудеть одни начинают придерживаться низкокалорийных диет, другие активно заниматься спортом, а третьи подсаживаются на БАДы. Достигая идеала легко перегнуть палку. Мало кто задумывается о том, что недостаток веса не менее опасен, чем его избыток. Избыток или недостаток веса определяется индексом массы тела (ИМТ). Значение ИМТ ниже 19 расценивается, как отклонение от нормы, сигнализирующее о возможном истощении организма. Прежде чем предпринимать какие-либо действия, необходимо выявить факторы, обуславливающие потерю веса.

К ним относятся:

Это неполный перечень причин, по которым может начаться неконтролируемое снижение массы тела

Очень важно вовремя обнаружить проблему, ведь излишняя худоба опасна для здоровья

У людей с низким ИМТ могут проявиться следующие отклонения:

Согласно статистике до 15% случаев анорексии заканчиваются летальным исходом. Слишком худые люди больше мерзнут и чаще болеют, ведь жир выполняет функцию терморегуляции организма и защиты внутренних органов.

Однако набор веса важен не только для людей с пониженным ИМТ. Невозможно обрести красивое, атлетичное тело, не имея объемных мышц. Комплексы развивающих мускулатуру упражнений влияют на построение рельефа, но они бесполезны, если отсутствует «материал» для работы. Наращивание мышечной массы начинается с разработки полностью отвечающего поставленным целям меню.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес. 

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы 

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке

Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

• 8 стаканов не крахмалистых овощей.
• 3 стакана фруктов.
• 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
• 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
• 500 граммов белковой пищи.
• 4 столовые ложки полезных жиров.
• Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Основа рациона для набора веса

Однообразное питание – одна из причин излишней худобы. Недостаток питательных веществ, необходимых для строительства мышц и правильного энергетического обмена, как правило, приводит к снижению массы тела. Пересмотр рациона питания – первый шаг к решению проблемы.

Высококалорийные продукты для набора веса должны быть включены в ежедневно меню в пропорциях, позволяющих поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Достичь желаемого результата можно при следующем содержания нутриентов в рационе питания:

Соблюдение рекомендованного баланса БЖУ в сочетании с профицитом калорий позволит набрать вес. Если к грамотно составленному рациону добавить силовые тренировки, то прирост массы будет происходить за счет мышц, а не жировых отложений.

Основу рациона для набора веса составляют продукты с высоким содержанием белка, который является строительным материалом для мышц, выполняет функцию поддержания иммунитета и принимает участие в различных биохимических процессах.

К ним относятся:

Энергетическая ценность 1 гр. белка составляет 3,8 ккал. Также необходимо потреблять сложные (или медленные) углеводы, дающие организму энергию, но не повышающие уровень сахара в крови и не трансформирующиеся в жиры. Они способствуют генерации инсулина – природного анаболика, стимулирующего прирост мышечной массы.

В эту группу входят:

Энергетическая ценность 1 гр. углеводов составляет 4 ккал. Исключать из рациона жиры категорически запрещается. В сбалансированном питании доля их содержания должна быть не менее 15%.

Сильное снижение потребления жиров чревато гормональными сбоями, замедлением прироста массы тела, нарушением обменных процессов, негативным влиянием на репродуктивную функцию и ухудшением усвоения жирорастворимых витаминов A,D и E.

Источником полезных жиров являются:

Энергетическая ценность 1 гр. жира составляет 9,5 ккал. Чтобы составить сбалансированное меню, необходимо определить калорийность ежедневного рациона, формула расчета которого универсальна для мужчин и женщин и выглядит следующим образом: К=Вх30+П, где: К – количество калорий; В – вес в кг; П – повышающий коэффициент, зависящий от типа телосложения.

Полезные советы

Мы расскажем не только о том, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением – но и том, как сделать это с пользой для здоровья. Для набора массы в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил.

• Правило №1. Перейдите на систему многоразового питания. Питание в режиме 3-х раз в день совершенно неэффективно при наборе веса. Вы не сможете съесть необходимое количество пищи всего в 3 прием. Чтобы поправиться, нужно полноценно кушать 5-6 раз в день. Добавляйте дополнительные приемы пищи постепенно, чтобы организм привыкал к новому режиму.
• Правило №2. Пересчитайте калории. Вам может казаться, что вы едите много. А на деле же получается нехватка калорий. Попробуйте просчитать калорийность вашего обычного рациона за весь день – с помощью специальных приложений-счетчиков. Должно получиться 2000-2500 ккал (для набора веса ваша обычная калорийность увеличивается на 500 ккал).

Рассчитать индекс массы тела: Масса (кг) / Рост (м)*Рост (м). Например: 60/1,7*1,7 = 20,8

• Правило №3. Увеличьте порции. Для набора массы нужно научиться много есть – съедать как можно больше за один прием пищи, включая перекусы.
• Правило №4. Обязательно завтракайте. Зачастую женщины с худым телосложением (эктоморфы) вообще пропускают завтрак. Но это большая ошибка – ведь первый прием пищи должен включать в себя большее количество калорий, чем все остальные.

Минусы недостатка веса

Правило №6. Если вы занимаетесь спортом, всегда кушайте сразу после тренировки. Этот прием пищи должен включать в себя белки и углеводы. Так вы нарастите немного мышц, чтобы тело оставалось подтянутым (не переживайте, перекачаться вы никак не сможете). Если же не поесть после тренировки, то вы продолжите худеть даже в состоянии покоя – пока не прервете этот процесс приемом пищи.

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.

Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.

Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Физические упражнения, наращивание мышц — путь к увеличению веса

Набирая вес, надо помнить что и здесь важна физическая составляющая. Не забываем, чтобы масса не отложилась в  ненужных места, качаем пресс и держим тело в тонусе! И тогда жир, поступающий из пищи и образуемый из углеводов, не будет откладываться жировые складки, а превращаться в красивые мышцы, делая тедо гибким и стройным.

Здесь важно начинать с малых нагрузок, чтобы занятия физкультурой не обернулись ещё большей потерей веса. Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного  эмоционального ритма жизни. Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш  вес  вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь — залог здоровья и …хорошего веса

Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш  вес  вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь — залог здоровья и …хорошего веса

Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного  эмоционального ритма жизни. Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш  вес  вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь — залог здоровья и …хорошего веса.

Ну, а в заключении хочу чуть успокоить всех худых: если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет страшных медицинских диагнозов, вы молоды и полны сил — радуйтесь, что у вас малый вес, ведь это даст вам шанс оставаться молодым и здоровым на долгие годы. Люди с меньшим весом живут дольше и качество их жизни гораздо выше!

А теперь советы как правильно и эффективно набрать вес:

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы)

Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса

При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела

Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Пример меню на неделю

Завтрак

• Омлет из 5 яиц.
• Ржаной хлеб с маслом.
• Нарезка из огурцов и помидоров.

В омлет можно добавить зелень.

• Овсяная каша.
• Вареное или жареное яйцо.
• Хлеб с маслом.

Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.

Обед

• Картофель отварной «в мундире».
• Печень свиная тушеная.
• Фасоль.

• Макаронные изделия.
• Рыба в любом виде.
• Салат из овощей.

• Крупа на выбор.
• Омлет из яиц или курица с помидорами и зеленью.

Дополнительный прием пищи

В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.

Как питаться, чтобы набрать вес

Статьи

Не удовлетворены собственным внешним видом из-за худобы? Прежде всего стоит разобраться с ее причинами, ведь существует вероятность астенического телосложения, при котором из-за ускоренного метаболизма наблюдается врожденная худоба, что является нормой. Если же недостаток веса случился из-за пережитого стресса, затяжной болезни или проблем с работой желудочно-кишечного тракта и прочих систем организма, худоба считается приобретенной и требует искоренения.

Справиться с врожденной худобой можно изменив привычки питания и определив оптимальный уровень двигательной активности. В ситуации с приобретенной худобой дела обстоят несколько сложнее, ведь прежде чем начать набирать желаемую массу тела, необходимо избавиться от причины, которая этому мешает.

Как набрать вес и не навредить здоровью?

Безусловно, существует достаточно простой путь набора веса: увеличение объема потребляемой пищи, включение в рацион большого количества сладостей, а также сокращение двигательной активности. Вот только все это может нанести серьезный удар по здоровью.

Чтобы набрать вес и при этом сохранить хорошее самочувствие, уровень здоровья и качество жизни, лучше всего придерживаться других советов:

Дробное, но регулярное питание, предполагающее 4-5 приемов пищи на протяжении суток. Сильных ограничений выстраиваться нет необходимости, но при этом и переедать не стоит. Нельзя пропускать завтрак или обед

В целях закрепления полезной привычки, лучше всего несколько месяцев питаться по времени.
Особое внимание уделять перекусам. Перекусы между приемами пищи не просто нужны, а очень важны! В качестве перекуса стоит отдавать предпочтение не булочкам и печенью, а фруктам, овощам, орехам или натуральным сокам.
В основе рациона должны быть заложены белки и углеводы

Углеводы позволяют восполнить энергетическую потребность, а белки способствуют формированию качественного мышечного каркаса, что позволяет регулировать набора массы тела.
Включение в рацион клетчатки. При желании набрать вес особое внимание необходимо уделять именно клетчатке, которая способствует улучшению пищеварения. Клетчатку можно получать из растительной пищи или принимая пищевые волокна «ОРИХИРО», которые способствуют снижению уровня холестерина, улучшают общее состояние здоровья человека и способствуют предупреждению болезней ЖКТ.
Полноценный оптимально длительный отдых и здоровый сон (не менее 8 часов). Если проблемы со сном не позволяют насладиться отдыхом, стоит обратить внимание не успокоительные чаи или воспользоваться народными рецептами здорового отдыха, например, выпить на ночь стакан теплого молока.
Ведение активного образа жизни. В здоровом теле – здоровый дух. Ходите пешком, замените поездки на общественном транспорте велопрогулками, бегайте, танцуйте или посещайте любимые танцы, что позволит сформировать мышечную массу и поможет набрать вес. Не обязательно оставлять все силы в тренажерном зале, но приложить усилия, определенно, стоит.

Соблюдая эти простые правила, можно набрать массу тела, но произойдет это не в считанные дни

Важно набраться терпения и наслаждаться постепенным изменением ситуации в желаемую сторону

Помните, особенности питания, оптимально активный образ жизни и, конечно привитие полезных привычек должны быть постепенными и сохраняться длительный временной период для получения желаемого результата.

Можно ли набрать вес в домашних условиях?

Человеку, видящему цель, нет ничего невозможного. Набрать массу тела самостоятельно, не прибегая к дополнительным мерам можно, если Вы готовы пересмотреть собственный рацион и включить в него следующие продукты питания:

1. Фрукты, являющиеся источником натуральных сахаров, глюкозы и клетчатки.
2. Молочные и кисломолочные продукты, пополняющие запасы легкоусвояемых белков и жиров.
3. Орехи, сухофрукты и семечки, являющиеся отличным перекусом и помогающими набрать вес.
4. Свежие овощи и зелень, улучшающие усвоение белков.
5. Мясо, рыба и морепродукты, обогащенные большим количеством питательных веществ и полиненасыщенными кислотами.
6. Злаковые, улучшающими работу пищеварения.

Не нужно полностью отказываться от употребления сахара, ведь это ключевой источник полезных углеводов, однако, лучше всего отрегулировать рацион питания под потребности организма.

Питаясь правильно и вовремя, можно постепенно набрать желаемый вес и ощущать гармонию с собственным телом вне зависимости от времени года.

Как действовать для того, чтобы набрать здоровую и живую массу?

Разумеется, есть как можно больше и самые наивкуснейшие продукты. Питаться целенаправленно, с энтузиазмом и огоньком, не в чём себе не отказывая и активно разнообразя свой рацион. С чего лучше начать и чем закончить? Об этом мы и поговорим.

Скажу по секрету, что приличное количество калорий содержится подчас именно в тех продуктах, на которые сразу и не подумаешь. К примеру, в бананах. В советское время за этим тропическим плодом, который, с точки зрения ботаников, является ягодой, стояли огромные очереди. Но на сегодняшний день – это один из самых дешёвых продуктов, доступных в любое время года. А в одном плоде содержится приблизительно 120 ккал.

Бананы можно употреблять в первозданном, свежем виде. Но в кулинарных рецептах многих народностей эти плоды варят и даже жарят. Из бананов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Их также можно размять и смешать с йогуртом, и в результате получится вкусный, полезный, и главное, очень питательный завтрак, имеющий фруктовый и ягодный вкус.

Кстати, йогурты, которые во многих диетах фигурируют, как средство для похудания, содержат на 250 грамм приблизительно 236 ккал, а значит являются тоже питательными за счёт того, что имеют в себе достаточное количество белка. Они способствуют значительному росту мышечных тканей, и кроме того включают в свой состав витамины группы А и В, а также цинк и кальций, столь необходимый для нормального состояния костей и зубов.

Диета для набора веса мужчинам

Мужчины, в отличие от женщин, менее склонны к набору веса в силу ряда физиологических особенностей. Им не подходят углеводные программы питания. К тому же большинство джентльменов хочет повысить мышечную массу, а не просто набрать вес.

Исходя из этого, формируется трехдневный рацион для мужчин:

День	Рацион
Первый	Завтрак: омлет с нежирной ветчиной, стакан молока. Перекус: творожная запеканка, белковый коктейль или смузи. Обед: уха, 2-3 тоста, картофельное пюре и рыбные котлеты, салат из свежих овощей. Полдник: тосты с сыром, смузи или белковый коктейль. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром
Второй	Завтрак: мюсли с ягодами и молоком, банан. Перекус: творог со сметаной. Обед: суп на бульоне, баклажаны, фаршированные мясом. Полдник: творожная запеканка с зеленым чаем. Ужин: салат с куриным мясом и фруктовое желе на десерт
Третий	Завтрак: овсянка, сваренная на молоке с добавлением сухофруктов, и тост с сыром. Перекус: творожная запеканка, ягодный смузи. Обед: суп с чечевицей, овощной салат с морепродуктами. Полдник: два банана. Ужин: куриные котлеты, на гарнир — картофельное блюдо или винегрет

После завершения цикла он вновь повторяется.

Некоторые диетологи советуют пить не кефир или смузи, а свежее молоко, но не все его переносят хорошо. Цельное молоко вызывает запоры у мужчин чаще, чем у женщин. Так что смузи и белковый коктейль станут прекрасной альтернативой.

Таблица

Высококалорийные продукты для набора веса делятся на 6 групп:

Таблица калорийности и баланс БЖУ самых популярных продуктов (на 100 гр.):

Продукт	Белок, гр.	Жир, гр.	Углеводы, гр.	Калорийность, ккал
С повышенным содержанием белка
Говядина	18,9	12,4	187
Говяжья печень	17,4	3,1	98
Говяжье сердце	15	3	87
Свиная печень	19	3,6	108
Свиное сердце	15	3,2	89
Индейка	21,6	12	0,8	197
Кура	20,8	8,8	0,6	165
Минтай	15,8	5,4	126
Треска	15,9	5,1	121
Хек	16,3	3,3	134
Творог нежирный	22	0,6	3,3	110
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	140
С повышенным содержанием полезных жиров
Грецкие орехи	15,2	56,2	13,5	640
Фундук	16,1	66,9	9,1	651
Арахис	26,3	45,2	9,9	561
Оливковое масло	99,8	898
Арахисовое масло	22	48,82	19,4	609
Авокадо	1,2	14	1,8	141
С повышенным содержанием сложных углеводов
Греча ядрица	12,6	2,6	68	329
Пшено	12	29	69,3	334
Рис	7	0,6	73,7	323
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
Чернослив	1,9	0,5	59,5	256
Финики	2,5	68,5	271
Цельнозерновой хлеб	9	3,5	40	229
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	10,3	1,3	65	260

Высококалорийные продукты для набора веса, представленные в таблице, как правило, входят в стандартный ежедневный рацион большинства людей. Однако достичь цели можно только в том случае, если придерживаться баланса соотношения БЖУ и профицита калорий.

Чтобы набор веса происходил за счет прироста мышечной массы, нужно употреблять как можно больше медленных углеводов и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Список продуктов для набора мышечной массы

В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

витаминыдобавокКалорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

популярной пищей допосле тренировкиКалорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

L-глутаминомпредотвращая катаболизмКалорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

казеинового протеинаКалорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами.Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

Без правильных жиров рост мышц невозможен.Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

Как набрать вес?

Фото: envato.com

Чтобы набрать необходимый вес, нужно учитывать:

• Питание
• Физические активности
• Отсутствие стрессов
• Полноценный сон

Физическая активность. Спорт — не только о снижении веса, но и о наборе мышечной массы. Главное, не заниматься на голодный желудок. Перед тренировкой (минимум за 40 мин) рекомендуется поесть. Однако, делать это правильно, чтобы заполнить свой организм необходимыми микроэлементами. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Например, протеиновому напитку спортивного питания.

Также важно подобрать правильный комплекс тренировок. Если во время похудения делается акцент на кардио, то для набора массы тела следует делать силовые тренировки

Отсутствие стрессов. У некоторый людей в состоянии стресса теряется аппетит. В результате количество пищи резко сокращается. Конечно, полностью избежать стрессов не получится. Однако, возможно их можно минимизировать

Важно убрать, как внешние, так и внутренние раздражители, которые мешают нормальному самочувствию

Преодолеть тревогу помогает спорт, ведь благодаря ему вы переключаете внимание

Если расстройство пищевого поведения вызвано психологическими факторами, лучше обратиться к врачу психиатру. Он назначит лекарства, которые кроме успокаивающего эффекта также повышают аппетит. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением.

Полноценный сон. Недосыпание — залог расстройств нервной системы, как результат причина стрессов, депрессии, плохого питания и нарушения деятельности мозга. Если вы пытаетесь повысить массу тела, прежде всего, налаживайте режим сна.

Заключение

Исследованиями и на практике доказано, что набрать массу сложнее, чем избавиться от лишних килограммов.

Чтобы не перешагнуть тонкую грань между «мышечным» набором веса и «наеданием» жировых запасов, важно учитывать нюансы диетического питания:

• Необходимо соблюдать баланс БЖУ.
• Не стоит увлекаться насыщенными жирами. В приоритете растительные масла, богатые полезными жирными кислотами группы Омега.
• В приоритете здоровое приготовление блюд: тушение, варение, запекание. Фрукты и зелень лучше вообще есть сырыми.
• Физическая активность улучшает метаболические процессы: спортзал полезен даже эктоморфам.
• Питание дробится на 6-7 приемов с обильным завтраком, перекусами перед и после тренировки и обязательным вечерним приемом пищи.
• Физиологичный темп набора веса укладывается в 0,6-0,8 кг в неделю, все остальное организм преобразует в липидно-жировую ткань.

Калорийные и богатые нутриентами продукты помогут скорректировать вес. При грамотно составленном меню первые положительные изменения появятся через 1,5 -2 месяца (в зависимости от телосложения).