Питание для набора мышечной массы для мужчин

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры

При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

• говяжий фарш;
• бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
• курица м индейка (вареная, без кожи);
• рыба (отварная, запеченная);
• яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
• овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
• картофель (вареный);
• фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
• сухофрукты;
• бананы;
• клубника;
• апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
• творог и молочные продукты;
• овсянка;
• рис;
• макароны;
• зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
• бобовые.

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Основные принципы питания

По сути, диета для набора мышечной массы не является таковой в полном смысле слова. Она не имеет жестких ограничений, а представляет собой набор привычек в питании, которые придется сознательно сформировать.

Основные принципы питания для спортсменов:

• увеличение потребления протеина;
• баланс белков, жиров и углеводов;
• частые приемы пищи;
• упор на высококалорийные продукты;
• соблюдение режима.

Дополнительно можно добавить функциональное питание – различные спортивные добавки и витаминные БАДы для ускорения набора мышечной массы. К этому вопросу нужно подойти с умом, чтобы не перегрузить рацион спортивными добавками в ущерб здоровым продуктам, которые необходимы организму.

Белки, жиры и углеводы

Мышечные волокна строятся из белка. Протеин, поступающий в организм, проходит через цепочку преобразований и превращается в аминокислоты, которые питают мышцы, стимулируя процесс мышечной гипертрофии. Казалось бы, здесь все просто – ешь больше протеина, и увеличивай мышечную массу

Однако важно правильно сбалансировать питание, иначе можно добиться обратного эффекта, перегрузив меню протеином и урезав количество углеводов, а это приводит к кетозу. К тому же, углеводы являются основным источником энергии

Нехватка углеводов провоцирует снижение уровня глюкозы в крови, клетки подвергаются углеводному голоданию, начинается процесс расщепления жиров. В первое время жир активно расходуется, происходит так называемая сушка тела, однако затем организм пытается повысить уровень глюкозы за счет расщепления аминокислот, образующихся в печени при преобразовании белка. В нормальных условиях эти аминокислоты пошли бы на увеличение объема мышц, однако в условиях углеводного голодания они расходуются не по назначению. Результатом такого питания становится быстрая потеря веса, за счет уменьшения жировой ткани, и полное отсутствие прогресса в росте мышц. При этом мужчина постоянно чувствует голод, пищеварительная система сильно нагружается, нарушается работа нервной системы и ухудшаются силовые показатели из-за нехватки энергии.

Вывод: нужно правильно сбалансировать количество белков и углеводов. Оптимальные количества нутриентов для набора мышечной массы:

• белок – 35%
• углеводы – 60%
• жиры – 15%.

Соответственно, в первое время придется запастись весами и таблицами содержания нутриентов в продуктах. Буквально через несколько недель это войдет в привычку, и спортсмен научится питаться интуитивно.

Количество приемов пищи

Анаболизм – процесс расщепления пищи на аминокислоты, макромолекулярные белки, жирные кислоты и прочие необходимые организму вещества. Этот процесс длится около 4 часов. Таким образом, все полезные вещества из пищи забираются в течение ограниченного количества времени. Для мышечной гипертрофии необходимо обеспечить постоянное поступление этих веществ, поэтому бодибилдерам рекомендуется есть небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа. Частые приемы пищи также помогут быстрее привыкнуть к более тяжелому рациону.

Каждый прием пищи содержит углеводы и продукты, богатые протеином. Питание 5-6 раз в день позволяет постоянно насыщать организм нужными веществами, но при этом без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему и печень. Если же спортсмен ест 2-3 раза в день, организм не успевает израсходовать «топливо», и активно откладывает запасы. Так увеличивается количество подкожного жира без заметного прироста мышечной массы.

Калорийность пищи

Еще одним важным нюансом в питании бодибилдера является калорийность. Так как предлагается питаться часто, основная часть пищи должна быть достаточно высококалорийной. Это позволит запастись достаточным количеством энергии из углеводов, но не перегружать пищеварительную систему. В меню делается упор на сложные углеводы. Быстрые углеводы разрешены после тренировки, для восполнения затраченной энергии, а вот продуктами с клетчаткой злоупотреблять не следует. Они стимулируют сократительную функцию кишечника, ускоряя процесс выведения побочных продуктов, и организм не успевает получить все полезное из недавно принятой пищи.

Калорийность рациона – не самый главный вопрос. Если придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, делая упор на сложные углеводы и протеины, и при этом регулярно тренироваться, риск увеличения жировых отложений минимален. В целом, диетологи и тренера рекомендуют создать профицит калорий около 15-20%, что достигается естественным путем, без длительных расчетов энергетической ценности продуктов и количества углеводов. Профицит обеспечивается увеличением потребления белковой пищи.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

• БЖУ — суточные нормы в по возрасту
• гликемический индекс — таблицы
• высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

• спортивное питание для набора массы — рейтинг
• гейнер или протеин — что лучше?
• креатин — как влияет на набор массы?

Белок – основа роста

Поэтому было бы целесообразно построить своё домашнее питание для роста мышц таким образом, чтобы в нём преобладала белковая пища. О конкретных продуктах будет рассказано чуть ниже. Под преобладанием белка подразумевается не количественное, а качественное преобладание над углеводами и жирами.

Выглядит это следующим образом: 35/55/10, где белки, углеводы и жиры находятся в процентном соотношении. По соотношению 35% белков к 55% углеводов здесь именно преобладают белки из-за необходимости тратить больше энергии для переваривания и расщепления. Увеличение показателя белков приведёт лишь к лишней нагрузке на печень, а также организм может просто отказаться от излишка.

Было бы замечательно, если бы питание дома для набора веса удалось заранее просчитать по калориям. На один килограмм собственного веса приходится 2-3 грамма белков.

Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг и пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

Пример идеального дневного рациона для спортсмена

Если вы не знаете, с чего начать составление собственного спортивного рациона, берите пример с ведущих спортсменов! Вы также можете употреблять натуральные протеиновые коктейли и питательную клетчатку. Товары данного типа не имеют ничего общего с синтетическими гормонами роста и продаются в любом лицензированном магазине спортивного питания.

1. Завтрак (8.00-10.00): омлет из нескольких яиц с овощами. Возможно добавление к нему черного или цельнозернового хлеба. 1/3 банки сладкой консервированной кукурузы или зеленого горошка. Если у вас есть возможность «раздобыть» свежие продукты — сделайте это. Дополните плотный завтрак вкусным фруктом. Это может быть долька дыни или арбуза, апельсин, груша, яблоко. Выпить можно черный или зеленый чай без добавления сахара (заменяйте его натуральным медом), а также кофе с добавлением нежирного молока.
2. Второй завтрак (11.00-13.00): горсть орехов или сухофруктов, бутерброд из черного зернового хлеба с сыром или нежирной ветчиной. Запить перекус можно нежирным кефиром, молоком, соком или смузи.
3. Обед (14.00-15.00): тарелка густого мясного супа, паровые овощи (брокколи, цветная капуста) с объемным куском запеченной курятины или рыбы. Трапезу также можно дополнить бобовыми, например, фасолью. Обязательно съешьте витаминизированный овощной салат с сельдереем, томатами, капустой и огурцами. Запейте соком или несладким компотом.
4. Ужин (20.00-21.00): рисовая или гречневая каша, рыба (можно употреблять консервированный тунец). Дополните ужин фруктом (грушей, яблоком, апельсином) и зеленым чаем, который славится антиоксидантным эффектом.

Подбирая для себя спортивный рацион, старайтесь отталкиваться от собственных предпочтений, и в обязательном порядке учитывайте время проведения тренировки. Мы рекомендуем вам осуществлять спортивную нагрузку после обеда, или в вечернее время.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Бобовые

Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.

По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Тыква

Мякоть тыквы богата витаминами А, С, D, Е, РР а также группы В, микро- и макроэлементами (магний, калий, железо, кальций), белками, клетчаткой и сахаром. Она помогает в лечении таких заболеваний, как туберкулез, атеросклероз, запор, диабет, подагра, желчнокаменная болезнь. Также тыква является мощным мочегонным средством, поэтому ее рекомендуют при нарушении работы почек, сердца и при отеках во время беременности. Тыкву рекомендуют для питания при лишнем весе, т. к. она способствует ускорению обмена веществ.

Наиболее полезен для применения в гинекологии тыквенный сок, т. к., кроме источника богатого набора витаминов и минералов, он является хорошим антиоксидантом.

Для роста слизистой оболочки матки такой эффект действительно необходим, поэтому применение тыквенного сока возможно под контролем врача, чтобы избежать возможных побочных эффектов. Но не стоит забывать, что сам по себе этот сок не вызовет роста слизистой и имплантации, он может быть лишь частью комплексной терапии! И помним о противопоказаниях: тыквенный сок нельзя принимать при пониженной кислотности желудочного сока и тяжелой форме сахарного диабета. Также он может вызывать расстройства пищеварения: вздутие живота и тяжесть в животе, что особенно неблагоприятно в сочетании с синдромом гиперстимуляции яичников в программе ЭКО.

Правда, во всех указанных случаях есть один неучтенный волшебный фактор — это эффект «плацебо» — вера женщины, что ей поможет диета из ананасов и тыквы, особенно подкрепленная удачным опытом подружек. Ну что же, этот эффект никто не отменял, и он нам тоже необходим. Главное не забывайте — NOLI NОCERE, НЕ НАВРЕДИ! Используя народные средства, обязательно советуйтесь с вашим врачом, тогда это будет не только безопасно, но и действительно эффективно.

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию. Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки

Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Watch this video on YouTube

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

Примерное меню

Зная, какую еду нужно есть, составить меню очень просто. Нужно лишь выбрать любимые продукты и скомбинировать их, согласно потребностям собственного организма.

Примерное меню для спортсмена на день выглядит следующим образом:

• завтрак – геркулес на воде, 50 г сыра, кофе или какао на молоке;
• второй завтрак – 2 яйца, кислое яблоко, морс из ягод;
• обед – запеченная куриная грудка с фасолью и свежей зеленью;
• перекус – протеиновый коктейль или 20 г орехов;
• ужин – салат из помидоров с зеленью и соленого сыра, отварное филе или тушеная на пару телятина;
• второй ужин – порция творога.

Меню можно менять, добавляя любимые продукты. Вот несколько примеров полезных приемов пищи в первой половине дня:

• яичница и тосты, свежий апельсин;
• гречневая каша и сыр;
• омлет с помидорами, зеленью и креветками;
• мюсли.

Примеры блюд на обед для спортсменов:

• отварная говядина, спагетти и помидоры;
• тушеная телятина с булгуром и салат;
• гречка с куриной грудкой;
• рис с курицей и болгарским перцем;
• индейка с овощным рагу.

Лучшая пища для вечера – морепродукты. Это может быть салат с тунцом, печеная скумбрия, салат с кальмаром или любая рыба с рисом. В салаты нужно добавлять растительные масла. Самым полезным является оливковое масло. Масла помогут набрать нужное количество жиров, которые необходимы для нормальной работы всего организма.

Спортивные добавки для набора мышечной массы принимаются согласно рекомендациям, приведенным в инструкции к продукту. В дни тренировок поесть нужно за 2 часа до занятия, сразу после нагрузки принять выбранную спортивную добавку.

Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

Польза и вред питания для роста мышц

Рацион для наращивания мышечной массы не вреден и относится к здоровому питанию. В этом вы убедились по перечню лучших продуктов для этих целей. Главное, правильно составить меню на день и тренироваться в посильном режиме, регулярно, с постепенным наращиванием физической нагрузки.

Теперь давайте поговорим о вреде. Запомните, негативное влияние на организм может вызвать либо голодание, либо переедание. В остальных случаях – здоровье будет в порядке, а мышцы расти. Единственный опасный момент – период сушки. Когда спортсмены уже набрали желаемую массу и хотят убрать лишний жир на теле. Тогда из рациона максимально убирают углеводы, в основном, питаются белком, а в это время продолжают интенсивные тренировки. Такая диета не должна использоваться более 2-3 недель, в противном случае, велика вероятность истощения организма.