Топ-10 продуктов-рекордсменов по содержанию фолиевой кислоты. их надо выбирать, чтобы избежать дефицита витамина в9

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:

( смотреть полный список продуктов )

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее

Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню

Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА — в каких продуктах содержится?

Суточная норма фолиевой кислоты

Являясь водорастворимым витамином, фолиевая кислота не откладывается в организме. Это означает, что только регулярное ее поступление может поддержать нормальный уровень в крови, так как тело не может выработать резерв витамина B9.

Дети до 6 месяцев должны получать 65 мкг фолиевой кислоты в сутки, от 6 месяцев до года — 80 мкг, от 1 года до 3 лет — 150 мкг, с 3-х до 9 лет — 200 мкг, с 9 до 13 лет – 300 мкг. Оптимальная суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в сутки, а беременным женщинам нужно немного больше — до 600 мкг.

Следует помнить:

1. Фолиевую кислоту следует принимать между 2 приемами пищи.
2. Витамин С помогает усвоение железа. Таблетки фолиевой кислоты можно запить апельсиновым соком.
3. Не употреблять витамины с чаем, кофе и алкоголем – эти напитки препятствуют поглощению фолиевой кислоты.
4. Фолиевая кислота часто вызывает запоры, поэтому нужно пить много жидкости и есть много клетчатки.

Перед приемом фолиевой кислоты нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Биологическая роль

Рассмотрим для чего нужен холин в организме человека.

Нервная система. Витамин выполняет ключевую роль в создании защитной оболочки нервов и фосфолипидов, входящих в состав мембран клеток. Соединение предохраняет их, а также миелиновый слой от частичного повреждения и полного разрушения, которые могут приводить к «оголению» нейронов и нарушению работы нервной системы в целом

Триметилэтаноламин – метаболический предшественник важного нейромедиатора, так называемого ацетилхолина, который отвечает за передачу импульсов. Систематическое поступление холина в организм человека препятствует возникновению расстройств со стороны нервной системы.
Обмен жиров

Соединение выступает сильнейшим гепатопротектором, который способствует ускорению структурного восстановления поврежденных тканей печени в результате токсического воздействия алкогольных напитков, наркотиков, медикаментозных препаратов, вирусов. Холин препятствует появлению в желчном пузыре камней и улучшает работу пищеварительной железы. Совместно с лецитином, он принимает участие в транспорте, обмене жиров в печени, предупреждая ее жировое перерождение (гепатоз). Помимо этого, витамин В4 способствует усвоению витаминов Е, К, А, D, нормализует жировой обмен, ускоряет ферментативное расщепление триглицеридов.
Сердечно-сосудистая система. Триметилэтаноламин очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек, уменьшает в крови концентрацию жирных кислот и снижает уровень вредного холестерина. Витамин В4 участвует в образовании метионина, который «борется» с избытком гомоцистеина, увеличивающего риск развития атеросклероза, болезни Альцгеймера, потери памяти. Кроме того, холин нормализует сердечный ритм, укрепляет сердечную мышцу.
Углеводный обмен. Польза холина в работе поджелудочной железы заключается в том, что соединение укрепляет оболочки бета-клеток, нормализует уровень глюкозы в крови путем регуляции уровня инсулина. Употребление витамина В4 при сахарном диабете I типа снижает потребность организма в инсулине. При II типе заболевания – компенсирует нехватку полиненасыщенных жирных кислот в организме, снижая избыточный уровень гормона поджелудочной железы, который в большинстве случаев выступает главным фактором в развитии недуга.
Репродукция. Важнейшие функции холина – повышение подвижности сперматозоидов, участие в синтезе простагландинов в предстательной железе. В пожилом возрасте витамин В4 тормозит нарушение функционирования простаты.
Умственные способности. Согласно проведенному в конце ХХ столетия тесту (ежедневно в рацион питания группы добровольцев включали по 10 грамм В4 в течение 10 суток), английские психофизики пришли к заключению, что систематическое употребление холина улучшает кратковременную память испытуемых.

Получается, что витамин В4 – вещество, которое способствует сохранению памяти до глубокой старости, снижая риск склероза.

До сих пор феноменальное влияние холина на протекание процессов в головном мозге детально не изучено. Предполагается, что соединение замедляет процессы старения на клеточном уровне, способствует выстраиванию своеобразного резерва – прочной сети нейронов, которые обрабатывают любую информацию.

Таким образом, холин оказывает важнейшее действие на организм. Помимо влияния на нервную, сердечно-сосудистую системы, репродуктивную функцию, умственные способности, углеводный и жировой обмены, он улучшает физиологическое состояние организма в целом. А именно: нормализует деятельность кишечника, регулирует метаболизм, положительно влияет на рост, запускает процессы регенерации клеток печени, способствует кроветворению, повышает настроение, устраняет психическую неустойчивость.

В 1990 годы учеными установлено, что во время переживания сильного эмоционального потрясения (стресса) расход холина возрастает в 2 раза.

Помните, в случае нехватки витаминоподобного вещества В4 в рационе питания, здоровый организм все равно получит жизненно важное соединение путем переработки других продуктов. Однако лучше не допускать наступление данного явления и обеспечить регулярное поступление вещества с пищей

В противном случае нагрузка на организм для трансформации соединения возрастает в разы.

Нехватка витамина B9

Хотя большинство людей потребляет достаточное количество фолата, некоторые группы, в том числе женщины детородного возраста и беременные, подвержены риску недостатка.

Сам по себе дефицит отдельно фолата встречается редко, обычно он сочетается с нехваткой других витаминов и нутриентов из-за в связи с плохим питанием, болезнями желудочно-кишечного тракта или злоупотреблением алкоголя.

Мегалобластная анемия, при которой организм вырабатывает аномально крупные эритроцитв, считается основным клиническим признаком дефицита фолата или витамина В12. Ее симптомы включают слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, головную боль, учащенное сердцебиение и одышку. Очевидно, что под такие же симптомы могут подходить много других заболеваний, поэтому следует иметь ввиду и более специфичные признаки:

• болезненность и мелкие изъязвления на языке и слизистой оболочке полости рта;
• изменения пигментации кожи, волос или ногтей;
• желудочно-кишечные симптомы;
• повышенные концентрации гомоцистеина в крови.

Кто в группе риска?

• Беременные и женщины детородного возраста

  Женщины с недостаточным потреблением фолиевой кислоты подвержены повышенному риску рождения детей с пороками развития нервной трубки, преждевременными родами, низкой массой тела ребенка и задержкой роста плода.

  Все женщины, планирующие забеременеть, должны получать достаточное количество фолиевой кислоты, чтобы снизить риск развития дефектов нервной трубки и других врожденных пороков. Многие беспеременные женщины получают недостаточное количество фолиевой кислоты даже если они принимают пищевые добавки. Дозировка должна быть не менее 400 мкг в сутки, причем начинать принимать желательно еще при планировании, вплоть до 3 месяцев до зачатия. А непосредственно во время беременности, наряду с разнообразным рационом питания, нужно дополнительно принимать 600 мкг фолиевой кислоты в день из добавок.

• Люди с нарушением всасывания питательных веществ в ЖКТ

  Организм людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), целиакией и мальабсорбцией по иным причинам, получает меньше фолата, чем у здоровый. К примеру, у 20-60% пациентов с ВЗК обнаруживается дефицит фолата. Снижение секреции соляной кислоты в желудке также может снижать абсорбцию фолата.

• Люди злоупотребляющие алкоголем

  Алкоголь мешает абсорбции фолата и его поглощению печенью, ускоряет расщепление и выведение почками. В странах, где хлеб специально не обогащают фолиевой кислотой, низкий уровень фолата обнаруживается у более чем 60% людей с хроническим алкоголизмом. Даже умеренное употребление алкоголя, составляющее 240 мл красного вина в день или 80 мл крепкого алкоголя раз в 2 недели, может значительно снижать концентрацию фолата в сыворотке крови, хоть и не до критических значений.

• Люди с MTHFR полиморфизмом

  Организм людей с врожденным отличием в гене синтеза фермента метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR) обладают нарушенной способностью превращать фолат в его активную форму 5-MTHF из-за меньшей активного данного фермента. Наблюдается примерно у 10% белого населения и почти у 25% латиноамериканцев. В этом случае рекомендуется принимать добавки с метилфолатом (L-метилфолат, Метафолин), не требующие участия MTHFR-фермента в процессе метаболизма.

Обогащенные злаки и продукты на их основе

Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.

Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).

Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

Витамин в12. В каких продуктах содержится?

Этот витамин присутствует в основном в продуктах животного происхождения, причем больше всего его содержится в субпродуктах и в рыбе.

В природе он в основном синтезируется бактериями или грибами. Растительные продукты для обогащения их витамином В12 должны выращиваться на почвах с повышенным содержанием кобальта или естественных удобрений

Важно отметить, что в растительных продуктах витамин присутствует в форме, которая не усваивается организмом

Таким образом, витамин в12 содержится продуктах: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме сливочного масла), яичный желток и др.

Он также содержится в следовых количествах в пищевых дрожжах, некоторых водорослях (спирулина), некоторых зерновых культурах (пшеница, овес, ячмень), некоторых бобовых (чечевица, нут, горох), некоторых овощах и сухофруктах, а также в сое.

Витамин В12. Применение

Показания к применению витамина В12:

• иногда назначают в качестве терапевтического средства при анемии, при ухудшении памяти у пожилых людей, а также в качестве болеутоляющего средства
• анемия злокачественная, или макроцитарная, анемия при беременности и у грудных детей (в этом случае он способствует обновлению кранных кровяных телец, однако, длительность лечения часто не предопределена)
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (в сочетании с витаминами В6 и В9)
• нарушения роста у детей
• нарушение памяти у пожилых людей, профилактика деменции и болезни Альцгеймера
• некоторые болевые синдромы: невриты, полиневриты, невралгии, радикулит (но ффективность не доказана)
• нарушения зрения из-за курения (по некоторым данным, наблюдались некоторые улучшения)
• цианокобаламин входит в состав глазных капель, используемых для заживления ран и язв роговицы.

В некоторых случаях важно следить за уровнем витамина В12в организме. Особенно это касается спортсменов, пожилых людей и вегетарианцев

Как правило, этим категориям требуются более высокие дозы витамина В12.

Ниже приведены случаи, которые требуют пристального контроля за уровнем этого витамина:

• пожилые люди (почти 1/3 людей этой категории не выделяют достаточного количества желудочного сока, что приводит к плохой всасываемости витамина В12)
• вегетарианцы (подвергаются высокой степени риска дефицита витамина В12, поскольку он содержится в основном в пище животного происхождения)
• определенные условия могут увеличить потребность: хронический алкоголизм, заболевания печени, хронические диареи, глистная инвазия, гипертиреоз, перенесенная операция по резекции желудка
• прием лекарств, снижающих кислотность желудка.
• беременные и кормящие женщины (однако надо избегать передозировки)
• чрезмерное потребление чая, кофе, пряностей, которые могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и тем самым нарушить всасывание в нем этого витамина
• недоедание, недостаточность питания, жесткие диеты.

В каком объеме нам нужен витамин В12, в каких продуктах его нет?

Существует две формы цианокобаломина, которые мы получаем следующим образом:

• В первом случае речь идет об продуктах, содержащие витамин В12 в большом количестве, поступающих в организм во время еды.
• Другая форма представляет собой витамин, синтезируемый бактериями в нашем кишечнике.

Помимо этого, витамин В12, поступающий вместе с едой не только усваивается в кишечнике, распространяясь по всему организму, но и накапливается в печени.

Созданный запас позволяет какое-то время восполнить нехватку витамина В12, связанную с резким ограничением поступления животной пищи. Регулярное употребление мяса, молочных продуктов и рыбы, воспроизводство органически веществ в нашем кишечнике, обеспечивает суточную дозу витамина.

Суточная доза витамина В12 определяется нашим возрастом и составляет следующие значения:

• Для детей возрастом до 14 лет норма потребления витамина В12 варьируется в диапазоне 04-2 мкг в сутки.
• Для взрослых суточная доза увеличивается в два, в три раза и составляет уже 2,4 — 3 мкг. По данным МОЗ среднестатистическому взрослому человеку ежедневно необходимо получать 2,4 мкг витамина В12.
• Для беременных суточная доза составляет 2,6 мкг В12. А вот во время кормления, организму матери потребуется уже 2,8 мкг витамина этой группы.

Даже если в наш ежедневный рацион входит незначительное количество продуктов, содержащих органический белок, организм получает в среднем 10-15 мкг витаминов группы В. В каких продуктах не содержится витамин В12, так это в растительных. Люди, совершенно не употребляющие мяса – вегетарианцы, находятся в группе риска. У них на фоне скудного рациона может развиться дефицит витамина В12. Практически в любой пище на основе растительных компонентов, этот витамин либо полностью отсутствует, либо содержится в ничтожном количестве, причем в том виде, который совершенно бесполезен для организма. К примеру, в рекламируемых и хорошо известных лекарственных добавках, созданных на основе сине-зеленых морских водорослей, проросших зерен ячменя, витамин В12 присутствует в неактивной форме. Никакой реальной пользы от его присутствия человеческий организм не получает.

Не стоит забывать и о том, что нормальному усвоению В12 могут препятствовать следующие факторы:

• прием противозачаточных препаратов;
• лекарства сложной фармакологической структуры, могут привести к чрезмерному расходу витамина, снижая необходимую суточную дозу;
• состояние желудочно-кишечного тракта;
• пониженная кислотность не обеспечивает синтезирование В12. В таких случаях в рацион следует добавить ягоды и фрукты, богатые на фруктовую кислоту.

Продукты, в которых содержится В9 (в 100 гр)

Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние

Вывод

Органические кислоты – группа соединений, которая ощелачивает организм, участвует в энергетическом обмене и содержится в растительных продуктах (корнеплодах, лиственной зелени, ягодах, фруктах, овощах). Недостаток данных веществ в организме приводит к серьезным заболеваниям. Повышается кислотность, снижается усвоение жизненно необходимых минералов (кальция, натрия, калия, магния). Возникают болезненные ощущения в мышцах, суставах, развиваются остеопороз, болезни мочевого пузыря, сердечнососудистой системы, падает иммунитет, нарушается обмен веществ. При повышенной кислотности (ацидозе) в мышечной ткани накаливается молочная кислота, возрастает риск наступления сахарного диабета, образования злокачественной опухоли. Избыток фруктовых соединений приводит к появлению проблем с суставами, пищеварением, нарушает работу почек. Помните, органические кислоты нормализуют кислотно – щелочное равновесие организма, сохраняют здоровье и красоту человека, оказывая благотворное влияние на кожу, волосы, ногти, внутренние органы. Поэтому, в природном виде, они должны ежедневно присутствовать в вашем рационе!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru