10 правил сбалансированного рациона

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы выстроить сбалансированное питание необходимо определить необходимое соотношение жиров, белков, углеводов и минералов. 

Общее мнение врачей и диетологов приводит нас к следующим цифрам потребления: количество белков должно составлять 10-35%, жиров соответственно 20-35% и углеводов около 45-65%.

Рацион сбалансированного питания необходимо выстраивать, отталкиваясь от лишнего веса, то есть необходимо определить, сколько килограмм необходимо удалить из организма. В начале диеты можно применять низкокалорийный рацион, но сбалансированный. И не стоит забывать, что ежедневная норма потребляемых продуктов не может быть меньше 1200 калорий. Исходя из этого, надо иметь в виду, что для нормального функционирования организма оптимальным будет, если вы станете получать около 2400 калорий, а если ваши усилия направлены на похудение, то количество калорий в среднем составляет цифру 1500. 

Также не следует забывать о поддержании водного баланса и для этого необходимо выпивать около восьми стаканов воды ежедневно, то есть стоит ориентироваться на объем в два литра. Для более точного определения необходимого объема воды надо произвести умножение массы вашего тела на 30 мл.

Сбалансированное питание — это правильное соотношение жиров, белков и углеродов. Организм должен больше всего получать углеводов — 50%, далее должны идти белки -30% и на третьем месте жиры — 20%. 

Если вы стремитесь к похудению, то вы должны более тщательно производить подсчет необходимых калорий. Чтобы вес пошел вниз, необходимо больше тратить калорий, чем их получать. Если организм не получает достаточного количества калорий, то он переходит к стратегическому запасу, то есть к вашему жиру. И это приводит к тому, что количество жира элементарно уменьшается и поэтому стройная фигура начинает манить вас своей реальностью.

Также имейте в виду, что сбалансированное питание подразумевает психологическую перестройку, так как вы переходите на новые для вас нормы потребления продуктов питания. Поэтому с вашей стороны необходим психологический настрой, который будет основываться на вашем желании улучшить свою фигуру и укрепить здоровье. 

Последствия несбалансированного питания

Лишний вес, как следствие – ухудшение фигуры, появление целлюлита; нарушения работы тех или иных отделов ЖКТ ; нарушения пищевого поведения (булимия, анорексия ); различные болезненные состояния; гормональные дисбалансы; ухудшение самочувствия, снижение настроения, недостаточная энергичность.

В случае наличия проблем со здоровьем, неправильное питание способно усугубить ситуацию. Нарушение порядка питания, наряду с малоподвижным образом жизни, приводит к росту числа людей, страдающих ожирением. Ожирение становится источником более серьезных проблем – как то: с сосудами и сердцем, суставами (особенно страдают коленные), с печенью. Распространенная проблема – диабет первого или второго типа.

Как питается Энтони Роббинс

Энтони Роббинс — американский писатель, вдохновитель, лектор-оптимист, занимающийся саморазвитием.

Этому человеку 60 лет, но глядя на фотографию понимаешь, что ему не дашь больше 40 лет. Более того он много ездит по миру со своими лекциями и везде ему задают один и тот же вопрос: «Как вам удается быть таким энергичным в течение такого длительного времени?»

Энтони Роббинс (Tony Robbins)

Его стиль питания позволяет ему быть здоровым и при этом очень энергичным.

Он предлагает убрать из рациона всего 4 вида продуктов:

• Мясо животных, отказаться совсем или оставить около 30% в рационе
• Обработанные жиры заменить на омега-3 жирные кислоты
• Молочные продукты заменить на рисовое или соевое молоко и сыры
• Вредные зависимости или вкусняшки, например, для кого-то это сахар, а кто-то любит алкоголь, курение и кофе

Он питается простой, природной и полезной пищей, только и всего. И энергия у него бьет через край.

Может и нам взять на вооружение его принцип питания, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным.

Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.

Суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты. Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.

Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.

Общие принципы

Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:

●    Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!

●    «Подсесть» на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.

●    Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.

●    Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.

●    Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.

Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:

●    Просроченная продукция;

●    Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,

●    Мучные изделия;

●    Майонез, кетчуп и соусы;

●    Фаст-фуд, чипсы, сухарики;

●    Консервы;

●    «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);

●    Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;

●    Жирное мясо;

●    Алкоголь.

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано, и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

• Количество витаминов и протеина увеличивается на 3- процентов
• В рацион добавляются пищевые дрожжи (лучший источник витаминов группы В)
• Калорийность блюд увеличивается на 200-300 ккал/день, не более, так как активность будущих мам гораздо ниже, чем у не беременных женщин
• В обязательном порядке вводятся витаминные комплексы и микролементы
• Кушать «за двоих» не следует: порции увеличивать не нужно. Требуется лишь пересмотреть меню и повысить питательную ценность блюд. По-прежнему лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем 3 раза – и огромными тарелками

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

• Соответствие энергозатрат организма энергетической ценности ежедневного рациона. То есть, питание предполагает грамотное распределение калорийности продуктов на сутки: на завтрак – 25 процентов, в обед – 35-40 процентов, 10-15 процентов – в полдник и для ужина – 25 процентов
• Наиболее богатые на белки блюда дают в первой половине дня, а молочно-растительным отдают предпочтение к ужину
• Не рекомендуется повторять одно блюдо в течение дня и более 2 раз в неделю – меню должно быть разнообразным
• Завтрак обязателен!

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

• Калории («топливо»). Чем активнее образ жизни, чем выше вес тела, тем больше калорий организмом расходуется. Количество «съеденных» калорий должно быть выше, чем количество израсходованных. При этом следует избегать насыщенных жиров (например, мяса)
• Если идет упор на набор массы тела, то в рацион включают спортивное питание
• Овощи и фрукты в рационе должны составлять до 500 г ежедневно
• Количество протеина зависит от мышечного объема: чем он выше – тем больше нужно белка. Причем, в режиме непрерывного поступления – с каждым приемом пищи. Для лучшей усвояемости в рацион следует включать и животные, и растительные белки (1:1). Ежедневная норма протеина – минимум 35 процентов от всего количества калорий/день

Примерное меню на неделю

Правильный сбалансированный рацион питания на неделю нельзя составить на всю семью – у каждого человека индивидуальные потребности. Например, в подростковом возрасте желательно употреблять белки отдельно от углеводов, такой принцип поможет сократить количество высыпаний, свойственных переходному возрасту.

Девушкам в возрасте 20-30 лет необходимы витамины группы В, которые содержатся в злаках. Эти витамины дарят красоту и здоровье волосам, ногтям и коже. Яблоки, гречневая каша, красное мясо богаты железом, которое также необходимо женскому организму после 20 лет. Обязательно употребляйте в пищу молочные продукты как источник кальция и продукты, богатые витамином Е (растительные масла), чтобы обеспечить стабильную работу репродуктивной системы.

В возрасте 30-40 лет женщинам все еще необходим кальций, а также омега-кислоты, источник последних – жирная рыба. Включайте в рацион тыкву, капусту, болгарский перец, орехи, морковь для восполнения запасов витаминов групп А и К.

Женщинам старше 40 лет стоит сократить суточную норму углеводов и жиров, иначе вас ждут проблемы с лишним весом. Обязательно восполняйте запасы кальция и витамина D, ешьте свежие овощи и фрукты, налегайте на зелень.

Ниже приведен примерный рацион, составленный по принципам сбалансированного питания:

• Понедельник. Мультизлаковая каша, два куриных яйца, свежевыжатый сок на завтрак; фруктовый салат с несладким йогуртом на второй завтрак; отварное куриное филе с рисом, салат из огурцов, капусты и зелени с оливковым маслом на обед; творог с бананом на полдник; рыба на пару, салат из свежих овощей, зеленое яблоко на ужин.
• Вторник. Овсяная каша, омлет на пару, кофе на завтрак; творог или кисломолочный сыр, любимые фрукты на второй завтрак; запеченная рыба, овощной салат с зеленью, булгур на обед; несладкий йогурт и свежие ягоды на полдник; мясо индейки, запеченное с овощами, на ужин.
• Среда. Мультизлаковая каша, стакан молока на завтрак; творог и фрукты на второй завтрак; рыба на пару, картофель в мундирах, свежие помидоры на обед; апельсиновый сок, бутерброд из хлеба с отрубями с твердым сыром на полдник; отварные креветки и свежие овощи на ужин.
• Четверг. Кукурузная каша с медом, несладкий йогурт на завтрак; изюм или курага, твердый сыр на второй завтрак; борщ без зажарки, творог на обед; фитнес-батончик, кофе на полдник; кефир, рыба на пару на ужин.
• Пятница. Пшенная каша, запеченное мясо кролика на завтрак; горький шоколад, твердый сыр на второй завтрак; макароны с тушеными овощами, отварная говядина на обед; творог и яблоко на полдник; тыквенная каша с изюмом, йогурт на ужин.
• Суббота. Творожная запеканка, свежевыжатый сок на завтрак; мармелад или халва, кефир на второй завтрак; тушеные шампиньоны, картофельное пюре, салат из свежих овощей на обед; фруктовый салат с несладким йогуртом на полдник; тушеная капуста, рыба на пару на ужин.
• Воскресенье. Овсяная каша с орехами, несладкий йогурт на завтрак; фруктовый батончик, кофе на второй завтрак; гречневый суп, спагетти, тушеная куриная печень на обед; творог, банан на полдник; омлет на пару, салат из огурцов и помидоров на ужин.

Нельзя воспринимать этот список как строгую диету – вы можете варьировать и блюда, и продукты

Важно понимать, что питание может быть очень разнообразным, все зависит от ваших вкусовых предпочтений, региона проживания и материальных возможностей

Правильное питание избавит вас от многочисленных проблем со здоровьем и внешностью, подарит физическую бодрость, укрепит иммунитет. Вводите полезные пищевые привычки постепенно, чтобы не испытывать стресс при резком отказе от вредных вкусностей.

Здоровое питание меню. Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

Вегетарианство: подходит ли оно детям?

Некоторые родители, не употребляющие в пищу мяса, стараются привить своему ребенку такую же пищевую привычку. При этом вегетарианцы утверждают, что белок – основной источник незаменимых аминокислот, можно получить и при употреблении бобовых.

Но это не так. Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот, которые присутствуют исключительно в пище животного происхождения.

В детском рационе должно присутствовать не менее 50% белка именно животного происхождения. При недостаточном его поступлении в организм ребенка могут возникнуть такие проблемы:

• развитие железодефицитной анемии;
• замедление физического развития малыша;
• ослабление иммунитета;
• недостаточное усваивание кальция, что приводит к позднему рахиту, слабости костей и последующему искривлению ног под весом собственного тела;
• нарушение сократительной способности сердца из-за слабости миокарда.

Подобные изменения в период активного роста детского организма способны нанести непоправимый вред здоровью Вашего ребенка

Поэтому важно составить рацион правильно, включив в него мясо. Что же касается вегетарианства, то пусть ребенок сначала подрастет, а уж потом сделает свой самостоятельный осознанный выбор

Правила приёма пищи

Принципы здорового сбалансированного питания подразумевают особую методику приема пищи. В ней содержится наиболее оптимальное соотношение энергетических веществ и число калорий, чтобы метаболические процессы в организме протекали без сбоев.

Диетологи выделяют десять основных правил приема пищи:

Старайтесь всегда есть в спокойной обстановке. В процессе концентрируйтесь на еде, а не на смартфоне или звуковых потоках, идущих от телевизора, ноутбука и пр. Буквально следует постоянно смотреть в тарелку и полностью сосредоточиться на том, как и что вы пережевываете в данный момент. Разговоры во время еды также не приветствуются. Подобный строгий подход выглядит комичным, но именно так пищеварительные процессы активизируются по максимуму и усвоение полезных веществ проходит в оптимальном режиме;
Планируйте день так, чтобы завтрак, обед и ужин происходили примерно в одно и то же время. Таким образом вы приучите организм к правильному режиму питания;
Есть следует в положении сидя, чтобы область эпигастрия не была сдавлена. Еда в стоячем положении, на ходу или лежа – прямой путь к гастриту;
При поглощении еды в нервозном состоянии пищеварительная система спазмируется, из-за чего процесс обработки поступивших в желудок и в кишечник продуктов замедляется и существенно ухудшается. Не ешьте в состоянии нервного возбуждения, откажитесь от привычки «заедать» стресс. Такое состояние не способствует достаточной выработке пищеварительных ферментов;
Нельзя переедать. На глаз мы способны съесть примерно 70% того, что находится на столе, тогда как для насыщения реально необходимо 25 – 30% из приготовленной пищи (конечно, все индивидуально и зависит от порций). Однако суть неизменна: поглощение избыточного количества еды приводит к растягиванию стенок желудка, ухудшению пищеварения, застаиванию пищевого кома и гнилостных газов в процессе его брожения в кишечнике;

Холодная пища – «удар» по поджелудочной железе. К тому же на ее согревание организм тратит дополнительную энергию, что плохо сказывается на метаболизме. По возможности принимайте пищу в подогретом виде. Слишком горячая еда также негативно воздействует на состояние слизистой желудка;
Выкладывая блюда на тарелку, старайтесь оформлять порции в умеренном объеме. Чем больше тарелка, тем более крупную порцию мы обычно кладем, а это не способствует сбалансированному питанию. Визуальный обман с использованием посуды меньшего диаметра – забавное, но довольно эффективное решение;

Тщательно пережевывайте пищу и не заглатывайте большие куски. При этом завтрак и обед должны быть самыми калорийными из всех приемов пищи, а ужин – самым легким. Блюда, приготовленные для вечернего приема пищи, лучше усваиваются, если они порезаны на мелкие кусочки либо приготовлены в жидком/полужидком/пюреобразном виде;
При появлении признаков голода (урчание в животе, ощущение «сосания» под ложечкой) старайтесь сразу же поесть. Не мучайте себя и не ждите определенных часов, даже если ваш график расписан таким образом

Именно поэтому важно не пропускать два разрешенных на протяжении дня перекуса;
После еды не рекомендуется принимать лежачее положение, как бы вам этого не хотелось. Оставайтесь в вертикальном положении как минимум в течение четверти часа.

Питание после 50 лет: что исключить из рациона?

Не все продукты питания, которые есть на прилавках магазинов, одинаково полезны для организма. Чтобы не нанести вред, лучше снизить до минимума или исключить такие продукты и блюда:

• Полуфабрикаты – в них много соли, жира, различных искусственных добавок;
• Сосиски, колбасные изделия, копчености – намного больше пользы организму принесет домашнее запеченное мясо.
• Газированные напитки, кофе, черный чай – пейте больше чистой воды, зеленого чая, не забывайте про соки и компоты из натуральных фруктов и ягод.
• Жирное мясо, сало – как мы уже говорили выше, избыток животных жиров повышает количество холестерина в крови, приводит к избыточному весу, что влечет за собою множество проблем.
• Алкоголь и курение – их употребление приносит организму только вред, снижая защитные силы и отравляя клетки токсинами. Отказ от вредных привычек поможет продлить здоровье и молодость.

Жизнь после 50 может быть разнообразной и интересной

Не забывайте следить за собой, обращать внимание на то, что и сколько вы едите, тогда ваш организм отблагодарит вас здоровьем и отличным самочувствием!. Главный внештатный диетолог Управления
здравоохранения г

Екатеринбурга
Конышев М.А.

Главный внештатный диетолог Управления
здравоохранения г. Екатеринбурга
Конышев М.А.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания — соотношение БЖУ, т. е

в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

• 4/2/4 — экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
• 2/1/2 — для работников умственного труда;
• 2/2/5 — при интенсивных физических нагрузках;
• 5/1/2 — универсальная формула для похудения;
• 2,2/2/4,5 — для женщин;
• 3/2/5 — для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно здесь.

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все — и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры — примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём низкоуглеводную белковую), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Нарушения в системе питания

К нарушениям рациона приводят высокий темп жизни, распространенность и популярность кондитерских изделий, всевозможных снеков , полуфабрикатов. Немалую роль играет и пищевая недисциплинированность: отсутствие привычки фиксировать то, что съедено, рассчитывать энергетическую и питательную ценность и принимаемой пищи.

Распространенные ошибки, допускаемые в ежедневном питании:

Переедание; вынужденное голодание в погоне за стройностью (всевозможные диеты); подбор несочетаемых продуктов; отсутствие постоянного режима; злоупотребление жирной, жареной, переперченной, соленой, копченой пищей; злоупотребление сладким и «жидкими калориями» — сладкая газировка, магазинные соки; чрезмерное включение в рацион продуктов длительного хранения.

Причина таких нарушений – бессистемность при составлении рациона. При изобилии предлагаемых рынком продуктов (в т.ч. – не вполне полезных и откровенно вредных), зачастую выбор совершается не в пользу продуктов, которые можно назвать здоровыми.

Это вызвано и вредными пищевыми привычками (сладкое, копченое, снеки вкупе с газированными и слабоалкогольными напитками и т.д.), и отсутствием времени на приготовление домашней еды. В последнем случае значительная часть рациона составляется из фастфуда , полуфабрикатов. В рабочее время нередки «перекусы» всевозможной выпечкой или бутербродами.

Сбалансированное вегетарианское питание

Длительный отказ от продуктов животного происхождения приводит к дефициту цинка, кальция, железа, некоторых витаминов, незаменимых кислот, поскольку в растительных продуктах эти вещества содержаться в небольших количествах, либо отсутствуют вовсе. 

Сбалансированное питание без мяса и рыбы предназначено компенсировать нехватку важных для веществ, но из других источников.

Исследования показали, что человеческому организму вполне достаточно употреблять 53 г белка в день. Если ежедневно выпивать литр молока (17 г белка), съедать полпачки творога (14 г), 100 г сыра (20 г) и одно яйцо (6 г), то только на молочных продуктах можно легко восполнить существующую норму. Также источниками белка являются орехи, соя, черные бобы. Много белков в грибах, но они почти не усваивается человеческим организмом из-за присутствия хитина.

Отсутствие рыбы в рационе лишает организм очень нужной для нормальной жизнедеятельности жирной кислоты Омега-3. Альтернативой рыбе в этом случае служат льняное семя, морская капуста, а также аптечный рыбий жир. 

Соевое молоко и сыр тофу поможет восполнить нехватку витамина В 12 и кальция. Источником цинка служат зерновые культуры, сыр, орехи, отрубной хлеб, бобовые. Достаточно съедать 2 бразильских ореха в день, чтобы обеспечить организм селеном. 

Адептам строгого вегетарианства, отказывающимся не только от мяса, но и яиц и молока, полноценное сбалансированное питание невозможно обеспечить без использования специальных добавок к пище.

Сбалансированное питание на день

Завтрак: мюсли, с добавлением орехов и нарезанных свежих фруктов, заправленные кефиром или йогуртом.Ланч: вареники с ягодами или творогом, молоко.Обед: фасолевый суп или окрошка, оладьи из кабачков, овощной салат с оливковым маслом.Полдник: тост с сыром и яйцом.Ужин: гречневая молочная каша, фруктовый салат, кефир.Сбалансированное питание. Рецепты вегетарианских блюдПлов десертный1 кг тыквы режем крупными кубиками, 3 желтых яблока и 2 зеленые груши – небольшими дольками. Стакан изюма и кураги распариваем в горячем чае. Хорошо промываем 300 г риса. Тыкву укладываем в казан с разогретым маслом, равномерно насыпаем сверху треть риса, выкладываем ровным слоем яблоки и груши, снова засыпаем рисом и, в завершении – слой распаренных сухофруктов опять же покрываем оставшимся рисом. Равномерно поливаем плов топленым сливочным маслом (0.5 стакана). Воду подсаливаем и заливаем плов так, чтобы верхний слой был покрыт ею полностью. После закипания, томим плов на самом малом огне 40 минут.Овощная запеканка1 луковицу, 1 свеклу и 1 морковь измельчаем на блендере, выкладываем овощную смесь в форму для запекания и заливаем молочно-яичным коктейлем (полстакана молока, взбитые с тремя яйцами). Разогреваем духовку до 180 градусов, помещаем в нее форму и оставляем на 30 минут. Готовую запеканку подаем со сметаной или йогуртом.