На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона

Содержание:

Примерное меню на неделю
Кто такие веганы?
Аргументы за и против
- Аргументы в пользу
- Аргументы против
Вегетарианский кальций
Рекомендации медиков и диетологов
Как сделать вегетарианскую колбасу?
Меню на неделю
Лучший рецепт домашней колбасы без мяса
Мифы о вегетарианстве
На что еще обратить внимание
Классическое вегетарианство (лакто-ово-вегетарианство)
Начни вести журнал питания
Витамин D для вегетарианцев
- Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев
Веганская диета для похудения — риски
Разновидности вегетарианской диеты
Выводы

Примерное меню на неделю

День 1:

Завтрак: Омлет с помидорами, кофе.
Перекус: Стакан свежевыжатого сока.
Обед: Макароны с сыром и овощами.
Полдник: Орехи, отвар шиповника.
Ужин: Творог, кефир.

День 2:

Завтрак: Кукурузная каша, чай.
Перекус: Фрукты, ягоды.
Обед: Суп из фасоли и овощей.
Полдник: Орехи.
Ужин: Отварные яйца, тушеные овощи.

День 3:

Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Перекус: Цельнозлаковые хлебцы, сыр.
Обед: Гороховый суп, овощной салат.
Полдник: Натуральный йогурт.
Ужин: Винегрет.

День 4:

Завтрак: Омлет с грибами, чай.
Перекус: Овсяное печенье.
Обед: Рисовый суп, овощной салат со сметаной.
Полдник: Фрукты, орехи.
Ужин: Творог, кефир.

День 5:

Завтрак: рисовая каша с медом и сухофруктами, половина яблока, зеленый чай.
Перекус: орехи, ягоды.
Обед: Тушеная капуста с грибами, компот.
Полдник: Обезжиренный кефир
Ужин: Овощной салат.

День 6

Завтрак: Мюсли с фруктами и орехами, заправленные натуральным йогуртом, отвар шиповника.
Перекус: Овсяное печенье.
Обед: Овощной салат, вегетарианский плов с гречкой.
Полдник: Свежие фрукты.
Ужин: Обезжиренный творог, банан.

День 7

Завтрак: Овсяная каша, отварное яйцо, зеленый чай.
Перекус: Хлебец из твердых злаков с кусочком брынзы.
Обед: Грибной суп-пюре, витаминный салат, стакан томатного сока.
Полдник: обезжиренный кефир.
Ужин: Овощное рагу.

Представленное выше меню является примерным, вы всегда можете заменить некоторые продукты и добавить те блюда, которые вам больше нравятся. Ниже представлена подборка вкусных и полезных рецептов для вегетарианской диеты, которая вдохновит вас на кулинарные подвиги.

Кто такие веганы?

Как распознать поддельные яйца: на что обратить внимание?

Прежде, чем разбираться, что можно есть веганам, предлагаю выяснить, что это вообще за народ. Веганами называют тех, кто решил для себя полностью отказаться от продуктов, имеющих отношение к животным и насекомым. Это значит, что веганы едят только растительную пищу.

Ученые расходятся во мнении относительно пользы или вреда веганской системы питания. У каждого есть масса своих доводов, почему они правы. Лично я считаю, что веганство не для всех. Оно подойдет высокодуховным людям, которые понимают, что отказ от пищи животного происхождения – это не возможность избавиться от лишнего веса, а образ жизни, который нужно принять и хранить верность ему до конца своих дней. В противном случае не стоит даже начинать переходить на веганский рацион.

Я так глубоко в этом убеждена, потому что имею личный опыт. Когда я была студенткой, в моей группе была девушка, которая всю жизнь до замужества была веганом. Она была такая стройная, красивая, ухоженная, что мне тоже захотелось повторить ее опыт.

Но после замужества она стала резко набирать вес, у нее испортилось здоровье, потому что муж ее заставил отказаться от веганства. Я увидела, какие могут быть последствия от резкой перемены системы питания, и решила, что мне оно не нужно. Моя одногруппница отказалась от своих убеждений, и ни к чему хорошему ее это не привело.

Если вы достаточно зрелая личность, точно знаете свои ценности и приоритеты в жизни, только в этом случае рассматривайте веганскую систему питания как основу рациона.

Аргументы за и против

10 правил сбалансированного рациона

Учитывая то, сколько в мире вегетарианцев, а их, по данным статистики на планете насчитывается больше миллиарда, можно смело делать вывод о том, что это течение с каждым годом становится все более востребованным. Поэтому, чтобы сразу развенчать мифы о таком типе питания и образе жизни, стоит перечислить все плюсы и минусы вегетарианства.

Аргументы в пользу

Можно навести следующие аргументы, чтобы убедить человека отказаться от мясной пищи и соблюдать основы вегетарианства:

В составе растительной пищи содержится меньшее количество канцерогенов. Это доказано в ходе многочисленных исследований. Те, кто привык регулярно есть жареные мясные блюда, чаще болеют разнообразными заболеваниями, у них чаще развиваются онкоболезни органов пищеварения.
Такой рацион дает возможность лучше контролировать вес. Вегетарианская диета, как способ похудеть, описана во многих источниках. Действительно, при потреблении исключительно растительной пищи похудеть проще, так как такой рацион менее калориен в целом. Однако далеко не все вегетарианцы худые. И даже среди борцов сумо распространено вегетарианство. Поэтому такое питание можно назвать более легким. Но ответ на вопрос, бывают ли толстые вегетарианцы, все же положительный.
Растительная пища является действенной профилактикой развития болезней сосудов и сердца. Мотивируют этот тезис тем, что в странах, где в питании преобладает мясной рацион, люди значительно чаще болеют сахарным диабетом, гипертонией, страдают от инфарктов. Также у людей с растительным рационом реже встречается такое грозное заболевание, как атеросклероз, ведь у вегетарианцев уровень холестерина в крови ниже.
В вегетарианском рационе содержится больше витаминов. Если растительно-молочный рацион питания будет разнообразным и сбалансированным, то человек сможет получить все нужные организму минералы и витамины.
При следовании такой схеме питания человек становится более энергичным, лучше и бодрее себя чувствует. Кроме того, у него улучшается настроение, реже проявляются приступы раздражительности.
Есть мнение, что адепты вегетарианства реже болеют простудными недугами.

Аргументы против

Существует и несколько весомых аргументов против соблюдения вегетарианского образа жизни:

Учитывая, что едят вегетарианцы, следует понимать, что в их рационе не хватает тех минералов и витаминов, которые присутствуют исключительно в мясных продуктах. Речь идет, прежде всего, о железе и витамине В12. Даже если вместо мяса в рационе присутствуют соя и бобовые, все равно всех потребностей организма они не удовлетворяют. Как следствие, в более чем половине случаев у вегетарианцев отмечается анемия и недостаток железа, что приводит к выпадению волос и ломкости ногтей, снижению работоспособности и упадку сил. У женщин может нарушаться месячный цикл, появляются проблемы с кишечником.
В пище растительного происхождения содержится мало йода, кальция, витамина D. Следствием дефицита этих веществ могут быть нарушения в работе щитовидной железы, проблемы с зубами, костями. Это состояние особо опасно для людей пожилого возраста.
Так как вегетарианская пища содержит много растительной клетчатки, ее постоянное потребление приводит к нарушению всасывания белков. Такое состояние становится причиной развития мышечной дистрофии, ухудшения иммунитета, повышенного риска туберкулеза и др.
Беременные и мамы, кормящие малышей, не могут получить из такой пищи достаточного количества необходимых им веществ, в частности, белка, который нужен ребенку для нормального развития.
Во многих источниках отмечается, что практиковать исключительно растительное питание нельзя детям до 15-летнего возраста. В прикорм ребенка нужно своевременно вводить мясо, чтобы избежать развития анемии, дистрофии, отставания в умственном и физическом развитии. К тому же позже, когда малыш пойдет в детский сад или будет посещать детский лагерь, ему придется отказываться от обычного питания и, вероятно, недоедать.
Еще один минус – вегетарианская еда не всегда доступна. Во многих кафе, магазинах, ресторанах, гостиницах веганам или вегетарианцам очень сложно приобрести ту пищу, которая отвечает всем принципам их системы питания. Поэтому питание приходится планировать по-особенному.
Сэкономить при таком питании тоже вряд ли получится. Несмотря на то, что отпадает необходимость покупать мясо, продукты, позволяющие разнообразить рацион, достаточно недешевые. И грибы, и качественные молочные продукты, и фрукты – удовольствие не из дешевых.

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

Больше о том, в каких продуктах содержится кальций

Важно:

Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

Примерное меню вегетарианской диеты подробно

Как сделать вегетарианскую колбасу?

Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.

Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.

Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.

После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.

Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.

Меню на неделю

Если вы хотите добиться желаемых результатов, то необходимо строго придерживаться составленного семидневного рациона и не употреблять запрещенных блюд. Вегетарианские диеты для похудения бывают короткие (1-3 суток) и длительные (от 7 дней до месяца). Предлагаем оптимальный вариант, рассчитанный на неделю. В этот период следует выпивать много жидкости: минеральной воды без газа, обезжиренного молока (если не является запретом), травяных отваров, компота из сухофруктов, зеленого чая или кофе (не больше трех чашек в сутки). Иногда можно позволить себе красное вино в небольшой дозировке.

Лучший рецепт домашней колбасы без мяса

Данный вид колбасы всегда имеет бобовый или злаковый состав. Во-первых, бобы отлично заменяют мясо по содержанию белка и полезных микроэлементов. А во-вторых, гороховая колбаска на вкус очень напоминает что-то среднее между нежным паштетом и вкусной «докторской»! На вид, кстати, ее тоже сложно отличить.

Итак, чтобы получить целую колбасу, нам нужно:

Горох – 300 гр.;
Чеснок – головка;
Соль;
Смесь перцев;
Кардамон;
Куркума;
Майоран;
Мускатный орех;
Кориандр;
Растительное масло;
Одна небольшая свекла.

Гороховая колбаса имеет простой рецепт, и на ее приготовление уйдет минимум хлопот.

Превращаем горох в колбасу

Горох варится долго, поэтому лучше всего замочить его на несколько часов перед тем, как начинать готовить.

Итак, варим горох, пока не превратится в пюре. На 300 граммов гороха наливаем два стакана воды, а затем смотрим по консистенции, убрать лишнюю жидкость или добавить.
Гороховое пюре, когда оно приготовится, в идеале нужно еще взбить блегдером, чтобы стало более однородным и без комочков. Если блендера нет, можно хорошо перетереть вилкой вручную.
Добавляем в пюре щепотку соли и по щепотке всех специй, которые перечислены в рецепте.
Затем добавляем столовую ложку растительного масла.
Выдавливаем 5-6 зубцов чеснока.
Перемешиваем это пюре очень тщательно.
Берем свеклу (сырую), трем на крупной или средней терке. Натертую свеклу отжимаем, берем столовую ложку получившегося сока и добавляем в наше гороховое пюре – для вкуса.
В идеале – добавить немного агар-агара или желатина, чтобы консистенция была более плотной, а колбаса красиво и ровно нарезалась.
Берем фасовочный пакет, разрезаем его вдоль, кладем туда нашу массу. Аккуратно руками формируем «батон», завязываем пакет с обеих сторон и кладем в холодильник.

Через 5-6 часов наша вкусная и натуральная закуска будет готова!

Такая же колбаса, как к примеру «Из Кукуйки» вегетарианская делается на фабриках и продается – она имеет схожий состав и вкус. А дома можно приготовить свежую, очень вкусную и пряную закуску, комбинируя специи и создавая свой уникальный вкус!

Советы для лучшего результата

Есть множество разных компонентов, из которых можно приготовить вегетарианскую колбасу самого высшего вкуса, ароматную и неотличимую от мясной. Также есть нюансы и хитрости, которые следует учитывать при готовке.

Для того, чтобы колбаска была ароматной, нужны специи и чеснок. Пробуйте комбинировать и менять их, экспериментируйте со вкусами, добиваясь идеального варианта.

Попробуйте добавить в гороховую колбасу чайную ложку сахара – вкус от этого будет пикантный и необычный.

Можно делать необычные составы, добавляя в колбасу адыгейский сыр или тофу, грецкие орешки, мелко нарубленный болгарский перец. Новые вкусы и разнообразие – это здорово!

Можно не заворачивать массу в пленку, а оставить в качестве паштета – положить в мисочку, посыпать зеленью и подавать к хлебу. В качестве «намазки» это очень вкусная закуска!

Существуют рецепты вегетарианской колбасы из пшеницы, маша, нута, чечевицы, сои – компоненты разные, а рецепт – одинаковый. Суть везде одна: создать пюре, добавить масла, соли, чеснока и специй, и сформировать колбаску. Попробуйте эксперименты с компонентами!

Если добавить в состав немного пищевого желатина или агар-агара (его можно заказать в интернете), то колбаса будет не паштетообразной, а плотной, держать форму и не размазываться.

Вообще, такой продукт – незаменим для бутербродов и закусок, его удобно давать детям в школу с хлебом и овощами, брать с собой на работу для перекуса, угощать гостей во время чаепития и даже подавать к праздничному столу.

Мифы о вегетарианстве

Вокруг этого типа питания ходит огромное число кривотолков. Давайте обсудим лишь некоторые из них.

«Вегетарианцы не могут страдать лишним весом». Чистой воды миф. Несмотря на то, что среди «травоядных» людей ожирение распространено гораздо меньше, толстяки среди них тоже не редкость. Особенно это касается ово-лакто направления. Люди вообще любят вкусно и сытно поесть, а пирожки с картошкой, сладкая газировка и булочки с молоком или сладким чаем влияют на вес независимо от того, насколько гуманно вы относитесь к животным. Неспроста некоторые популярные современные методики снижения веса имеют и вегетарианский вариант. Например, «Три кулака» Олега Терна или диета Дюкана;
«Вегетарианцы страдают от недостатка белка и витаминов». На самом деле, это не вопрос потребления мяса. Если человек следит за составом и качеством еды, он относительно легко составит полноценный рацион с животными продуктами или без них. В среде поклонников растительного питания, посещающих тренажерные залы, известна фраза: «никого не волнует, откуда ты берешь свой белок, ровно до тех пор, пока в зале не узнают, что ты вегетарианец»;
«При беременности есть мясо нужно обязательно». Это не так. Миллионы людей выносили и родили абсолютно здоровых детей, придерживаясь вегетарианского питания. Опасность вегетарианства для плода – не более чем предубеждение, и ни одни заслуживающие внимания исследования не доказали обратного. Однако при беременности вегетарианцам, как и всем остальным, действительно лучше внимательней отнестись к своему питанию;
«Вегетарианцы не могут накачать мышцы». Вероятно, Билл Перл, пятикратный «мистер Вселенная», с вами не согласится. Во времена доступности качественной пищи и порошковых протеинов это не играет существенной роли;
«Отсутствие мяса в рационе вызывает половую дисфункцию». Как раз наоборот — статистически вегетарианцы чаще остаются сексуально активными после 60-ти лет, не прибегая к использованию медицинских препаратов;
«Веганская диета свойственна человеку, так как он принадлежит к человекообразным обезьянам, а они все вегетарианцы». На самом деле к человекообразным обезьянам кроме человека принадлежат шимпанзе, бонобо, орангутанг и горилла, и только последние являются вегетарианцами (и они же наиболее далеки от человека биологически). Если говорить о нашем ближайшем родственнике – шимпанзе, – то они не только всеядны, но и не брезгуют каннибализмом и падальничеством, поэтому вряд ли стоит ориентироваться на них при построении рациона. Чтобы считаться всеядным, вид должен соответствовать двум критериям: употреблять и животную, и растительную пищу, и иметь возможность переваривать ее. С точки зрения анатомии человек, бесспорно, всеяден, что и является одной из причин его выживания и расселения по планете. При этом мы можем исключать плоть из своего рациона абсолютно безболезненно, а другие животные продукты — с определенными неудобствами. В гибкости данной системы и есть преимущество всеядности;
«Вегетарианцы менее агрессивны». Питание действительно влияет на нервную систему и гормональный фон, а значит – на способность контролировать и испытывать эмоции. Однако люди со сбалансированной диетой, содержащей достаточное количество различных витаминов и минералов, показывают в среднем одинаковую реакцию на эмоциональные раздражители независимо от присутствия мяса в рационе.

На что еще обратить внимание

В некоторых случаях только рационом не обойтись: для поддержания адекватного пищевого статуса необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это касается женщин в период беременности и кормления грудью. Чем старше организм, тем менее эффективно он вырабатывает и усваивает витамин D. Поэтому веганам после 35 лет нужно внимательнее относиться к составлению рациона питания и приему витаминно-минеральных добавок. При переходе на растительный рацион следует учитывать состояние здоровья. При наличии у человека некоторых заболеваний отказ от животных продуктов усугубляет ситуацию. Для примера рассмотрим один из наиболее частых случаев. При наличии затруднения оттока желчи из желчного пузыря (перегиб или деформация желчного пузыря, камни в желчном пузыре) отказ от животных продуктов приводит к резкому снижению потребления насыщенных жиров, которые, в свою очередь, являются пищевыми стимуляторами оттока желчи. Как результат — переполнение желчного пузыря желчью, сопровождаемое появлением болей и нарушением стула. Именно поэтому изменение рациона требует вдумчивого подхода! Наша страна по климато-географическим и климатическим условиям, а также по ассортименту продовольственной базы и генотипу населения значительно отличается от всех других стран. Поэтому экстраполировать опыт иных стран на российскую популяцию без учета особенностей страны не представляется возможным. Пока в нашей стране не накоплен достаточный научно-обобщенный опыт вегетарианства и веганства, чтобы обоснованно оценить прогноз, риски или преимущества этих рационов. Если вы решили сменить образ жизни, не ориентируйтесь на своих знакомых или на известных людей. Помните, что недостаточно полноценное питание грозит проблемами со здоровьем. Обратитесь к врачу-диетологу: он поможет составить рацион. Помните, что, выбирая рацион питания, вы выбираете качество и продолжительность своей жизни! Теги:

Вегетарианство
Питание
Мясо
веганство

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Классическое вегетарианство (лакто-ово-вегетарианство)

Самый распространенный вид вегетарианства, подразумевающий самый разнообразный рацион питания. Классические вегетарианцы отказываются от мяса, не едят рыбу и морепродукты (моллюсков). Этих людей называют лакто-ово-вегетарианцы, потому что они не отказываются от употребления в пищу яиц, молока и молочных продуктов (иногда за исключением сыра, о котором будет сказано ниже). Почему вегетарианцы не едят мясо и рыбу? Причин много. Основная – отказ от участия в насилии над животными, пусть и косвенном. Также есть ряд других поводов отказаться от мясных продуктов: это забота об экологии, духовные практики, стремление уменьшить мировой голод и т.д.

Список разрешенных продуктов для вегетарианцев:

злаки, крупы: гречка, рис, ячмень и т.д.;
молоко, молочные и кисломолочные продукты (спорный продукт – сыр);
бобовые, в том числе соя;
фрукты, сухофрукты;
овощи: картофель, огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и т.д.
ягоды: клубника, малина, вишня, черника и т.д.;
грибы;
орехи: грецкие, арахис, кешью, фисташки и т.д.;
мед;
хлеб и хлебобулочные изделия;
специи: разные виды перцев, куркума, кориандр, орегано, паприка, корица и т.д.;
десерты без желатина;
морепродукты неживотного происхождения (красные, бурые, зеленые водоросли).

Список запрещенных продуктов для вегетарианцев:

какое бы то ни было мясо: говядина, индейка, курица, баранина, свинина и т.д.;
какая бы то ни было рыба: морская, речная, искусственно выращенная и т.д.;
морепродукты: крабы, мидии, кальмары, осьминоги и т.д.;
ракообразные.

Также вегетарианцы не употребляют в пищу продукты, содержащие:

желатин (производится посредством вываривания костей животных);
сычуг, сычужный фермент, пепсин (его получают из телячьих желудков);
рыбий жир;
краситель Е120 (производится из насекомых);
альбумин (его получают из крови).

Вегетарианцы часто отказываются и от сахара, так как многие компании для придания сахару белого цвета пропускают его сквозь фильтр из костей.

Важный вопрос – едят ли вегетарианцы сыр или нет? Сыр изготавливается с использованием сычужного фермента, который вегетарианцам, конечно, нельзя употреблять в пищу. Часто можно встретить синтетические заменители сычуги – об этом говорят следующие обозначения на этикетках: Milase, Suparen, Maxilact и т.д. Такие продукты подходят для вегетарианского стола. Часть сыров и вовсе производится без сычуги – например, адыгейский.

Часто возникает вопрос, едят ли вегетарианцы рыбу и морепродукты? Конечно, нет. Люди, которые не едят мясо, но едят рыбу и моллюсков, называются пескетарианцами. К вегетарианству эти люди не имеют отношения. Каждый человек сам принимает решение, можно есть рыбу или нет. Заменить мясо рыбы, с точки зрения получения кальция, можно орехами или зеленью. Фосфор неживотного происхождения вегетарианцы получают из семян и зерновых. Наконец, столь необходимая Омега-3 содержится в тофу, проростках пшеницы или тыкве.

В ежедневном меню лакто-ово-вегетарианцев мясо заменяется:

соевыми продуктами;
яйцами;
бобовыми.

При сбалансированном рационе такой тип питания весьма полезен, ведь вегетарианские блюда являются «легкими». Организм снабжается полезными веществами, получает минералы и витамины. Придерживаться такого образа жизни нетрудно.

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале. Моё доказательство

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет. И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково

Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Веганская диета для похудения — риски

При тщательном планировании и выполнении веганская диета может быть полезной для большинства людей. Однако это не всегда хорошая идея для всех. Исследования показывают, что веганы могут подвергаться более высокому риску некоторых недостатков питания. Особенно тех, которые употребляют обработанные продукты. Либо борются с другими заболеваниями, которые могут мешать нормальному усвоению питательных веществ.

В частности, веганам необходимо тщательно контролировать потребление белка, витамина В12, железа, цинка и омега-3 жирных кислот. Прием поливитаминов может быть хорошим вариантом для дополнения питания и защиты от дефицита питательных веществ.

Имейте в виду, что некоторые продукты, такие как бобовые или зерновые, могут также содержать соединения – антинутриенты. Они могут связываться с минералами в организме и блокировать их усвоение. Замачивание, прорастание и варка зерновых и бобовых культур может помочь уменьшить содержание антинутриентов для максимального усвоения питательных веществ.

Наконец, важно также отметить, что не все вегетарианские диетические продукты являются здоровыми. На самом деле, многие нездоровые продукты технически считаются «веганскими»

Однако, они накачаны сахаром, консервантами, искусственными ароматизаторами и трансжирами. Их следует избегать на здоровой диете, веганской или нет.

Меры предосторожности

В конце концов, мы все разные. Важно обращать внимание на то, как питание влияет на вас. И вносить изменения в зависимости от того, что работает лучше всего для вас и вашего организма

Несмотря на многие потенциальные преимущества веганской диеты, она может не подходить для всех. Поскольку требует тщательного планирования и подготовки, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании. Добавки также могут быть необходимы для предотвращения дефицита питательных веществ. Так как определенные витамины и минералы содержатся главным образом в мясе и ингредиентах животного происхождения.

Некоторые вариации других популярных планов питания также могут быть более сложными в сочетании с веганской диетой. Например, веганская диета для бодибилдинга может потребовать модификаций для удовлетворения потребностей в питании и стимулирования роста мышц. Точно так же вегетарианская кето-диета может быть более сложной. Так как многие продукты с высоким содержанием жиров не подходят для веганов.

Симптомы, такие как низкий уровень энергии, слабость, выпадение волос и усталость могут быть связаны с дефицитом питательных веществ. Если вы испытываете эти или любые другие побочные эффекты после перехода на веганскую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Необходимо убедиться, что ваши потребности в питании удовлетворяются.

Разновидности вегетарианской диеты

В самом названии заложена идея о том, что вегетарианцы питаются только растительной пищей, но на практике это не всегда так. Вегетарианство делится на различные направления в зависимости от строгости отношения к животным продуктам.

Ово-лакто. Вопреки популярному среди обывателей мнению, «ово» в этом названии не является сокращением слова «овощи». «Ово-лакто» означает «яйца и молоко». Такие люди исключили из рациона плоть и продукты из нее, в том числе рыбий жир, желатин, препараты из крови животных и т.д. Также существуют отдельно ово- и лакто- направление.
Веганы. Они исключают из рациона любую еду животного происхождения, включая мед. Кроме того они не употребляют тростниковый сахар, так как при его очищении используются костные фильтры.
Фрукторианцы. Если вы думаете, что они едят только фрукты, то вы ошибаетесь. Разрешены любые плоды и части растений, для добычи которых само растение не нужно уничтожать или наносить ему серьезный вред — например, орехи, ягоды, листья и т.д. Соответственно капуста, свекла, морковь, картофель и т.д. находятся под запретом. Такой образ жизни ведут некоторые йоги и представители самых строгих течений буддизма, верящие, что у растений тоже есть душа, которую нужно уважать;
Вегетарианские сыроеды. Едят только пищу, не прошедшую кулинарную обработку: варку, засолку, заморозку и т.д. Несмотря на то, что сыроедение не вытекает напрямую из вегетарианства, многие сыроеды не едят мяса по понятным причинам.

Выводы

Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес

Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!

Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!