Киноа. рецепты приготовления для похудения с фото: гарнир, салаты, каша, от ивлева, в мультиварке

Киноа по-гавайски с креветками

 

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• несколько ломтиков ананаса
• 1 сладкий перец
• 1 стебель сельдерея
• 1 стакан свежей, консервированной или замороженной кукурузы
• зелень сельдерея
• 400 гр очищенных креветок
• половинка лимона
• 1/2 чашки любого сока из тропических фруктов (у меня был J7 «манго-маракуйя-апельсин»)
• специи для морепродуктов
• соль, перец, острый перец

Я ни в коем случае не претендую на аутентичность рецепта. Про гавайскую кухню у нас известно совсем немного (замороженная гавайская смесь вряд ли имеет хоть какое-то отношение к этим островам). Это скорее мои фантазии на тему. Иногда мне встречаются рецепты «hawaiian fried rice» -жаренного риса по-гавайски, как правило,  с ананасами. Я решила сделать, что-то похожее, но рис заменить на киноа.

Ананас, перец и сельдерей порезать кубиками.

Киноа приготовить по базовому рецепту, но использовать немного меньше воды и готовить на 5 минут меньше.

Овощи, кукурузу и ананас слегка обжарить, добавить к ним полупроготовленное киноа, влить сок, посолить, добавить перец и небольшую щепотку острого перца (чили или какого-то другого) и, помешивая, готовить на небольшом огне, пока сок полностью не впитается.

Креветки быстро обжарить на сильном огне со специями. В конце полить лимонным соком.

Сладко-острая смесь киноа и овощей/фруктов, плюс креветки- это интересное и вкусное сочетание. Не хватает только красивого вида с океаном и тропического коктейля.

Полезные советы

О пользе киноа говорят не только диетологи, но и врачи. Оказывается, крупа полезна при диагностированной железодефицитной анемии, когда в организме человека снижается показатель гемоглобина крови. По содержанию железа киноа приближается к рыбе и морепродуктам. Одновременно с этим киноа способствует быстрому и легкому усвоению сопутствующих продуктов, так как крупа богата клетчаткой естественного происхождения.

Диетологи называют киноа «суперфудом», а также «псевдозлаком». У многих неискушенных покупателей возникает ощущение, что это злаковая культура. На самом деле это зерно, которое созревает после отцветания бутона на стебле растения. При этом киноа содержит на 20 % больше белковых соединений, чем злаковые экземпляры. В киноа нет глютена, но повышено содержание такого микроэлемента, как магний.

В магазинах обычно продают желтую крупу, но на самом деле, киноа бывает еще красной и черной. Кроме того, производители предлагают трехкомпонентную смесь, где встречаются зернышки красного, желтого и черного оттенков. Цветовое различие связано с характеристиками защитной оболочки. Считается, что черная крупа защищена кожицей, более плотной, чем желтая и красная.

Как правило, киноа продают в упаковках. После вскрытия пакета крупу пересыпают в стеклянные банки и хранят в прохладном, но темном и сухом месте. Основное условие хранения заключается в отсутствии влажности. Если крупа скомкается и застынет, то потеряет значительную часть полезных свойств.

Для всех рецептов с использованием киноа характерно соблюдение 2 этапов приготовления:

Промывание	Крупу обязательно промывают, чтобы избавиться от сапонинов, способных нанести вред пищеварительной системе человека
Замачивание	Этот прием полностью удаляет сапонины с поверхности. Киноа замачивают на 4-8 часов до начала приготовления, затем воду сливают и начинают варить крупу

Варить киноа в кастрюле после замачивания нужно на протяжении 15-20 мин. Если заранее подготовить киноа, то основное приготовление не займет много времени.

Киноа крупа: полезные свойства и вред

По версии одного из американских рейтингов, киноа (кинуа, квиноа, кинва) входит в топ-20 наиболее полезных для человека продуктов витания. На самом деле, растение из рода Марь, семейства Амарантовые, является псевдозерновой культурой. Естественным образом растет киноа в Южной Америке на склонах гор. С давних пор оно употребляется в пищу.

Инки называли киноа «зерном из золота».

Сегодня принимаются вполне успешные попытки культивации киноа в других географических зонах, что дает возможность экспортировать крупу. Теперь она есть на полках больших магазинов в Восточной Европе.

Внешне киноа – что-то среднее между гречкой и кукурузой, на вкус же она больше всего похожа на дикий рис.

Полезные и вкусовые свойства южноамериканской крупы обусловлены ее питательно-ценным составом. В 100 г киноа:

• значительное количество растительного белка — около 14, 1 г
• примерно столько же воды
• 57 г углеводов
• 7 г жиров
• 2,5 г золы
• аминокислоты
• клетчатка
• органические кислоты и их соли

Южноамериканская крупа считается полезнее, чем пшеница, рис или ячмень. Ее регулярное потребление благотворно сказывается на состоянии организма человека:

Известно, что белок – это материал для построения организмом новых клеток

Особенно важно потреблять его в необходимом количестве детям, беременным женщинам и кормящим матерям, спортсменам. В киноа этого нутриента больше, чем в гречневой крупе
Благодаря аминокислоте лизину кальций из самой киноа или других потребляемых человеком продуктов, усваивается лучше

Кости, зубы, волосы и ногти у него становятся крепче. Потребление крупы – профилактика серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артрит
Клетчатка и сложные углеводы в составе крупы делают ее тем продуктом, который в обязательном порядке должен быть на столе у диабетиков
Калий, железо, магний и селен в киноа необходимы тем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями
Магний и витамины также позволяют улучшить состояние человека, страдающего заболеваниями нервной системы
Питательный состав крупы превращает ее в универсальное общеукрепляющее средство

Овощной салат из киноа с авокадо

Этот веганский рецепт подойдет для меню, составленного на время поста. Он поможет не только насытить организм, но и наполнит большим количеством полезных веществ.

Подготовить следующие продукты:

• киноа – 100 г;
• морковь – 1 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• шпинат – 100 г;
• мелкие помидоры (черри) – 100 г;
• горчица – 1 ст. л.;
• оливковое масло – 1 ст. л.

Поэтапное приготовление салата:

1. Чистое киноа залить водой и отварить на среднем огне до рассыпчатого состояния. Остудить.
2. Морковь помыть, очистить и натереть на крупной терке.
3. Отделить мякоть у авокадо и порезать кубиками.
4. Помидоры достаточно разделить на половинки.
5. Сложить все в большую чашку, полить заправкой из масла, горчицы и сока лайма.

Тщательно соединив все продукты, разложить по порционным тарелочкам.

Способы хранения

Определить качество продукта просто. Свежие семена глянцевые. Если на крупе образовался белесый мутный налет, появился затхлый запах – они хранились неправильно или уже слишком долго лежат. Употреблять их в пищу не советуют, пользы в них нет, наоборот, уже накопились токсины, да и вкус становится горьким.

Срок годности киноа 12 месяцев, при условии, что злак хранился правильно – в герметично закрытой стеклянной или пластиковой таре, в сухом, прохладном месте, вне доступа света.

Некоторые предпочитают хранить киноа в холодильнике или даже морозильной камере, что на качестве крупы не отражается, зато продлевает срок ее годности.

Вареная киноа хранится в холодильнике, герметично закрытой до 5 дней. А если ее расфасовать по порциям и убрать в морозильник, она не потеряет пищевых свойств до 2 месяцев. Единственное условие, чтобы каша из киноа не была мокрой.

Если сваренная каша киноа осталась от ужина или завтрака ее можно использовать в приготовлении разных, очень вкусных блюд:

• Как начинку для голубцов и фаршированных перцев.
• Для овощных и творожных запеканок.
• В салатах с зеленью и овощами.
• Для выпечки кексов, маффинов, печенья и пр.
• Некоторые умудряются делать из киноа даже суши.

Как варить киноа в мультиварке

Киноа сочетается с абсолютно любыми продуктами – медом, молоком, овощами, мясом, рыбой, свежими и консервированными фруктами, соусами, орехами и сухофруктами. Именно поэтому киноа стала любимицей стола и даже получила второе название в обиходе – «золотое зернышко». Способов приготовить киноа очень много, наиболее простой и интересный из них – приготовление этой крупы в мультиварке.

Ингредиенты:

• киноа – 1/3 мульти-стакана;
• сахар – 1 ст.л.;
• холодная вода – 2/3 мульти-стакана;
• молоко – 2/3 мульти-стакана.

Способ приготовления по шагам:

Киноа перед варкой рекомендуется промыть, чтобы удалить излишки мусора и мелких соринок

При выборе киноа в магазине или на рынке следует обратить пристальное внимание на внешний вид крупинок – они должны быть однородными, цельными и чистыми на вид. В упаковочном пакете не должно быть дополнительных примесей и тем более жучков и крупного сора.
Когда крупа промыта, ее следует высыпать в мультиварку и перемешать со столовой ложкой сахара

По желанию сахар можно заменить на мед или добавить щепотку соли. Пропорции рассчитаны на одну порцию – поэтому, если блюдо готовится на всю семью, объем ингредиентов следует увеличить.
В киноа необходимо влить часть молока и часть холодной воды. Если добавить в крупу немного больше жидкости – каша получится более нежной и мягкой. Все перемешать. Затем следует выставить мультиварку на режим «Каша» или «Молочная каша», в зависимости от модели устройства. На режиме «Каша» блюдо будет готовиться около 1 часа и 10 минут.
Когда мультиварка даст сигнал о готовности блюда – его следует перемешать и разложить по порциям.

Благодаря такому способу приготовления каша из киноа получается очень нежной и приятной. По желанию можно добавить к блюду мед, орехи и сухофрукты и сушеные ягоды, чтобы получился питательный и полезный завтрак. Сухофрукты и ягоды можно заменить на свежие – например, бананы, яблоки, клубнику и голубику. Если блюдо приготовлено не завтрак – оно отлично дополнит любое мясо, рыбу или овощи в любом виде.

Каша

Киноа (рецепты приготовления доступны любой хозяйке) используют для варки каши.

Например, чтобы сварить сладкую молочную смесь из злака и фруктов, нужно подготовить такие продукты:

• ½ чашки крупы;
• по 200 мл молока и воды;
• любые фрукты или ягоды;
• 2 ст. л. сахара коричневого;
• 1 ч. л. корицы.

  Каша

Технология варки:

1. Зерна тщательно промыть.
2. В посуду набрать воды, затем долить молоко.
3. Кастрюлю поместить на плите, и довести жидкость до кипения, после чего высыпать квиноа, корицу и сахар.
4. Варить состав на небольшом огне 10-15 мин.
5. По истечении указанного времени блюдо убрать с плиты и бросить в него порезанную ягодно-фруктовую смесь.

Польза и применение киноа при похудении

Киноа сегодня – это тренд здоровой пищи, и она стала одним из основных ингредиентов в рационе многих людей, заботящихся о своем здоровье. И это неудивительно: каша из этой крупы дарит ощущение сытости надолго, имеет нейтральный вкус. Также крупа содержит некоторые питательные вещества, которые могут помочь сбросить лишние килограммы, поэтому она является полезным дополнением к диетам для похудения, главное – следить за размером порции.

Доказательства эффективности квиноа при похудении очевидны.

1. Есть некоторые предварительные доказательства, прямо связывающие киноа с потерей веса. В одном исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Technology в 2015 году, рассматривалось влияние квиноа на аппетит у лабораторных крыс. Авторы исследования обнаружили, что крысы, которых кормили крупой киноа, съели в целом меньше пищи, чем крысы, которые не ели крупу.
2. Другие исследования показывают, что 20-гидроксиэкдизон, одно из соединений, обнаруженных в киноа, может помочь в контроле веса. Одно исследование на животных, опубликованное в журнале «Психология и поведение», показало, что мыши, которых кормили экстрактом квиноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, сжигали больше калорий в течение дня и поглощали меньше жира из своего рациона.

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году по проблеме ожирения, было обнаружено, что мыши, получавшие экстракт квиноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, с меньшей вероятностью набирают вес на диете с высоким содержанием жиров, чем мыши, которые не получали экстракта. Хотя это исследование многообещающее, пока рано говорить о том, приносит ли квиноа такую же пользу людям.

Если вы хотите худеть вкусно, то подавать к столу можно квиноа, увенчанное питательным песто из смешанной капусты, миндаля и оливкового масла, для здорового гарнира, наполненного зеленью. Или приготовить из квиноа салат на обед, смешав его с тушеным цукини, сладким перцем, луком, грибами, баклажанами и домашним винегретом с лимоном и базиликом.

Видео: 8 злаков, которые помогут вам похудеть

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a3saBVPHSF0

Салаты

Для приготовления теплого салата с фетой и шпинатом потребуются такие продукты:

• 1 ст. л. масла олив;
• 1 луковая головка;
• 2 зубка чеснока;
• свежий шпинат;
• 1 ст. киноа;
• измельченная петрушка и укроп;
• 2 ст. бульона куриного;
• соль;
• 1 лимон;
• сыр фета.

  Салаты

Пошаговая технология приготовления:

1. Масло разогреть в сотейнике и пассеровать в нем измельченный лук до мягкого состояния. Затем прибавить порубленный чеснок и жарить еще 1 мин.
2. К обжаренной массе бросить нарезанный шпинат и тушить до мягкого состояния;
3. Добавить крупу, зелень и влить бульон. Поперчить и посолить.
4. Состав довести до кипения, прикрыть крышкой. Потом сбавить огонь, и варить еще 20 мин. пока злак станет мягким.
5. В завершении посуду необходимо снять с плиты, сбрызнуть соком и прибавить кусочки феты.

Рецептура яблочно-миндального салата с добавлением изюма состоит из таких компонентов:

• 100 г киноа;
• 1 зеленое яблоко;
• 70 г изюма;
• 30 г миндаля;
• измельченный укроп;
• 1,5 ст.л. масла олив;
• 1 ст. л. сока лимонного;
• по вкусу мед;
• соль.

Поэтапная технология приготовления:

1. Злак промыть и варить на минимальном огне в течение 15-20 мин., потом охладить.
2. Вымытый изюм заварить кипятком оставить на 15 мин., после чего слить жидкость.
3. Миндаль залить кипяченой водой и дать постоять 20 мин., затем очистить, измельчить и немного поджарить на сухой сковородке.
4. Помытое яблоко разрезать на 4 части, удалить семечки и порезать тонкими пластинами.
5. Для соуса нужно соединить масло, соль, мед и сок.
6. Все ингредиенты положить в салатник и полить заправкой.

Чтобы сделать салат из фасоли и помидор, потребуются такие продукты:

• 200 г отварного киноа;
• 120 г томатов-черри;
• 1 банка консервированной красной фасоли;
• 1 красная луковица;
• по 2 ст. л. соуса соевого и масла олив;
• 1 ст. л. сока лимонного;
• 1 ч.л. сахара;
• перец;
• уксус;
• соль.

Методика оформления блюда:

1. Лук измельчить и замариновать в уксусе с сахаром.
2. С фасоли вылить жидкость и соединить со злаком;
3. Помидоры разрезать пополам.
4. Для заправки соединить масло, соевый концентрат, сок цитруса. Поперчить и посолить.
5. Лук вместе с жидкостью соединить с бобовыми и крупой, затем смешать с приготовленным соусом.

Киноа: проращивание семян

Особый плюс квиноа – возможность прорастить семечки и использовать их в блюдах.

Семена киноа: как употреблять в пророщенном виде?

Квиноа используется в пророщенном виде в качестве дополнения к гарниру, так как ростки не лишены полезных свойств. Их можно вырастить в домашних условиях. Процедура заключается в постоянном промывании (каждых 8 часов) и высушивании зерен. Через два дня начнут появляться небольшие расточки около одного сантиметра, которые мы и будем использовать.

Как правильно использовать пророщенное киноа?

Можно есть пророщенные ростки киноа на завтрак вместо овсянки, добавляя туда фрукты, ягоды или орехи. Их неплохо использовать с гарниром или добавлять в определенные блюда.

Рецепты с киноа

Сладкие тропики

Для приготовления такого нужно взять:

• киноа — 4 ст.л.;
• воду — 1,5 стакана;
• кленовый сироп — 1 ст.л.;
• молотую корицу — 1 ч.л.;
• молоко кокоса — 100 мл;
• жареную кокосовую стружку — 2 ст.л.;
• 3 шт. консервированного ананаса;
• пару ложек жареных орехов;
• клубнику.

Перед приготовлением нужно тщательно промыть киноа и просеять. Дальше в кастрюлю нужно засыпать киноа и залить ее водой. Смесь ставится на сильный огонь и помешивается в процессе варки, после закипания нужно уменьшить огонь и оставить еще на 15-20 минут. Зерна нужно охладить до комнатной температуры. Основа блюда готова. Второй этап: налить молоко кокоса в миску и добавить готовые зерна, ананас, стружку кокоса, несколько ложек кленового сиропа и корицу. Все это нужно поставить на средний огонь и перемешивать в течение 5-7 минут. После того, как жидкость испарится, нужно снять смесь с огня и украсить кусочками клубники с орехами.

Бургеры

бургер из киноа

Бургеры довольно распространенный фаст-фуд, однако можно употреблять его с пользой для здоровья. Будем использовать киноа. Итак, для приготовления понадобится:

• 250 г зерновой культуры;
• 1 куриное яйцо;
• 130 г творога;
• 1 головка лука;
• 50 г перьев чеснока;
• 1 перец чили;
• 3 ст.л. рисовой муки;
• немного оливкового масла;
• 2 ч.л. кумина;
• немного соли;
• 50 г пармезана.

Как обычно, перед приготовлением нужно промыть киноа, потом залить ее водой (к 1 стакану культуры 2 стакана воды) и варить на протяжении 15 минут. Затем нужно остудить смесь. После этого добавляется немного взбитое яйцо и зеленый побег чеснока (лучше несколько штук и мелко их нарезать),перец чили, средняя красная луковица, нежирный сухой творог и сыр (перед этим натереть на терке). Нужно тщательно перемешать. Это — наш фарш, осталось добавить муку из риса и перемешать. Получается густая и липкая смесь. Из нее нужно сформировать лепешки и пожарить на оливковой олие. Подавать лучше с острым томатным или перечным соусом.

Плов

Плов — блюдо восточной кухни, основу которого составляет варёный рис. В этом рецепте рис нужно заменить на киноа. Для приготовления понадобится:

• 0,5 кг киноа;
• 50 мл оливкового масла;
• 3 зубчика чеснока;
• 200 г шампиньонов;
• половина пучка петрушки;
• 1 головка челого лука;
• 0,5 л куриного бульона.

Рецепт идентичен приготовлению плова: шампиньоны мелко нарезаются и обжариваются на сковороде (при жарке лучше использовать оливковое масло), пока не появится отчетливый грибной запах. Потом нужно добавить лук и обжарить до золотистой корочки. Сюда же засыпается крупа, всю смесь нужно обжарить еще 3-5 минут. Теперь лучше взять миску, пересыпать туда все это и влить бульон, варить 15-20 минут и постоянно перемешивать. Все готово, сверху лучше посыпать луком и перцем чили для презентабельности.

Салат с киноа, курицей и апельсином

Салат — универсальное блюда как на праздничном, так и на обычном столе. Оно довольно просто готовится, главное — следовать алгоритму приготовления. Для салата понадобится:

• 180 г киноа;
• 350 мл воды;
• немного соли;
• 450 г куриного филе;
• 2-3 ст.л. оливкового масла;
• 1-2 зубчика чеснока;
• 1,5-2 апельсина;
• 1 авокадо;
• немного красного молотого перца;
• 50 г зелени кинзы;
• 40 мл сока лайма;
• 1 ст.л. апельсинового сока;
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. меда.

Первым делом нужно приготовить киноа, как это сделать описывалось выше. Пока готовится зерновая культура, нужно запечь чеснок. Тут понадобится всего 1-2 зубчика, но запечь лучше сразу целую головку. Итак, нужно взять пищевую фольгу, сделать из нее что-то типа чашки и влить туда оливковое масло (1 столовой ложки будет достаточно). У головки чеснока отрезается донышко, солится срез и кладется этим срезом в масло. Теперь нужно аккуратно завернуть это все и поставить в духовку на полчаса на 190 градусов.

На оставшемся оливковом масле нужно обжарить куриное филе (перед этим нарезать на мелкие кусочки) до появления румяного оттенка. Посолить и поперчить по вкусу. Теперь нужно собрать салат: нарезанный на кубики апельсин, авокадо, чеснок, кинзу и отставить на время  . Приготовить апельсиновый сок, перемешать его с оливковым маслом и медом — это заправка, добавить ее в салат и тщательно перемешать.

Популярные рецепты

Рецепты приготовления крупы киноа отличаются разнообразностью. Считается, что для гарниров и супов лучше брать светлый сорт, а для салатов – красный и черный.

Многим хозяюшкам, придерживающимся здорового питания, будет небезынтересно узнать простейшие рецепты приготовления крупы киноа, которые они смогут с успехом использовать в дальнейшем.

С тушеными овощами

Ингредиенты:

• киноа – 250 граммов;
• кабачок – 1 килограмм;
• чеснок – 2 дольки;
• морковь, лук, перец болгарский – по 1 штуке;
• соль, приправы – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Крупу замочить.
2. Промыть.
3. Кабачок очистить от кожуры и семечек, порезать, потушить до готовности.
4. Лук, перец порезать.
5. Морковь натереть.
6. Овощи обжарить, в конце обжаривания добавить измельченный чеснок.
7. Отварить крупу, взрыхлить вилкой.
8. Смешать все ингредиенты.
9. Посолить, добавить перец.

Горячий салат с сельдереем

Компоненты:

• крупа – 250 гр.;
• сельдерей – стебли 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• болгарский сладкий перец – 3 шт.;
• лимон – половина цитруса;
• сыр – 60 гр.;
• лук зеленый – 1 пучок;
• соль, черный перец, прочие приправы – по вкусу.

Приготовление:

1. Замочить, промыть, отварить киноа.
2. Морковь порезать брусочками, обжарить на растительном масле.
3. Нарезать сельдерей, перец, добавить к моркови, тушить до готовности.
4. Соединить крупу с овощами.
5. Посолить, поперчить.
6. Сыр натереть, за пару минут до готовности добавить к остальным ингредиентам.
7. Перед подачей на стол посыпать зеленым луком, сушеными травами.

Салат подается в горячем виде!

Медовая каша с сухофруктами и орехами

Ингредиенты:

• киноа – 1 стакан;
• молоко – 250 мл.;
• сухофрукты – 100 граммов;
• орехи (грецкие) – 1 столовая ложка;
• мед – 1 чайная ложка.

Способ приготовления:

1. Крупу отварить в молоке на медленном огне.
2. Сухофрукты размягчить в кипятке, промыть, мелко порезать.
3. Орехи мелко измельчить.
4. Все ингредиенты смешать.
5. Перед подачей на стол добавить мед.

Будьте здоровы!

Как готовить киноа

Готовить эту крупу очень легко. Если вы обладаете минимальными кулинарными навыками и можете сварить гречку или рис, то с киноа тоже без всяких затруднений справитесь.

На 1 стакан крупы нужно 2 стакана воды.

Сначала зернышки нужно хорошо промыть, потом залить водой, довести до кипения, сделать огонь поменьше и готовить 13-15 минут.

 При разваривании зернышки становятся полупрозрачными и увеличиваются в размере.

Я процесс приготовления киноа дальше в своих рецептах буду пропускать, потому что он простой и везде повторяется. Если не указано иное, значит, готовить по базовому рецепту: вода к крупе 2:1 и варить 13-15 минут. Если в рецепте указывается «полуприготовленная крупа», значит воды надо немного меньше, 1.5 стакана и варить около 10 минут.

Многие не покупают киноа, потому считают его невкусным. Не буду вас обманывать, вкус действительно не выдающийся. Не могу сказать, что он неприятный: первый раз меня совсем не впечатлило, но потом распробовала, и сейчас скорее нравится. Эти зернышки почти безвкусные, с неярким травянисто-ореховым привкусом и таким же запахом. Но зато они не перебивают вкус других продуктов и легко вписываются в самые разные рецепты.

Популярные рецепты

Рецепты приготовления крупы киноа отличаются разнообразностью. Считается, что для гарниров и супов лучше брать светлый сорт, а для салатов – красный и черный.

Многим хозяюшкам, придерживающимся здорового питания, будет небезынтересно узнать простейшие рецепты приготовления крупы киноа, которые они смогут с успехом использовать в дальнейшем.

С тушеными овощами

Ингредиенты:

• киноа – 250 граммов;
• кабачок – 1 килограмм;
• чеснок – 2 дольки;
• морковь, лук, перец болгарский – по 1 штуке;
• соль, приправы – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Крупу замочить.
2. Промыть.
3. Кабачок очистить от кожуры и семечек, порезать, потушить до готовности.
4. Лук, перец порезать.
5. Морковь натереть.
6. Овощи обжарить, в конце обжаривания добавить измельченный чеснок.
7. Отварить крупу, взрыхлить вилкой.
8. Смешать все ингредиенты.
9. Посолить, добавить перец.

Горячий салат с сельдереем

Компоненты:

• крупа – 250 гр.;
• сельдерей – стебли 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• болгарский сладкий перец – 3 шт.;
• лимон – половина цитруса;
• сыр – 60 гр.;
• лук зеленый – 1 пучок;
• соль, черный перец, прочие приправы – по вкусу.

Приготовление:

1. Замочить, промыть, отварить киноа.
2. Морковь порезать брусочками, обжарить на растительном масле.
3. Нарезать сельдерей, перец, добавить к моркови, тушить до готовности.
4. Соединить крупу с овощами.
5. Посолить, поперчить.
6. Сыр натереть, за пару минут до готовности добавить к остальным ингредиентам.
7. Перед подачей на стол посыпать зеленым луком, сушеными травами.

Салат подается в горячем виде!

Почему киноа нужно обязательно промывать перед приготовлением

Перед тем, как готовить киноа, рекомендую тщательно промыть ее. Дело в том, что на поверхности крупинок есть вещества, которые называются сапонины. Они абсолютно натуральные и в природе защищают киноа от насекомых, птиц и грибков. Но для нас имеют 2 огромных недостатка:

• придают киноа горький вкус
• создают «мыльную» пену, недаром их название от латинского sapo – «мыло»
• не дружат с нашим организмом — раздражают ЖКТ и в больших количествах токсичны

К нашему счастью, находятся сапонины только на поверхности крупинок. Избавиться от них можно 2 способами:

1. Самый быстрый и простой. Высыпать киноа в мелкое сито и промывать в течение 3-5 минут под проточной водой, периодически ее перемешивая. Можно промыть зерна и в кастрюле, но в этом случае «утечка» крупинок неизбежна. Если выберете этот вариант, то менять воду рекомендую не менее 5 раз, оптимально – 7.
2. Замочить киноа на 3-4 часа в холодной воде и потом хорошо промыть под проточной водой.

Польза киноа

Диетологи считают злак суперфудом, то есть тем, что содержит в себе максимум полезных свойств. И с этим фактом сложно спорить.

Вы только посмотрите, какое богатство вас ждет в 100 гр.:

• 16 граммов белка,
• 6 граммов насыщенных жиров,
• 30% дневной нормы аминокислот и витаминов (в том числе магний, фосфор, Витамины А, Е),
• Огромное количество пищевых волокон.

Перед нами максимально полезная и вкусная зерновая культура. Особенно она важна для:

• тех, кто сидит на лечебной диете (например, при анемии),
• тех, кто заботится о своем здоровье и хочет правильно питаться ,
• тех, кто худеет,
• веганов,
• аллергиков на глютен (киноа не содержит его),
• беременных и кормящих женщин,
• спортсменов.

Большой плюс ядра в том, что вся польза находится внутри (а не в оболочке). Достаточно сварить порцию в домашних условиях, и вы пополните запас необходимых веществ для нормальной работы организма.

Все еще думаете, как построить свой рацион, чтобы худеть и питаться правильно? Переходите на киноа, а я подскажу вкусные рецепты.