Клетчатка, ау! где ты?

Может ли клетчатка быть причиной запоров

Прежде чем уточнять, как принимать клетчатку при запорах, важно проконсультироваться с врачом. Выпускается она в виде готовой пищевой добавки или аптечного средства для нормализации работы кишечника, а также содержится в большом количестве в определенных продуктах питания

Несмотря на то что этот компонент имеет натуральное происхождение, у дополнительного применения пищевых волокон в любом виде существуют определенные противопоказания:

• острые воспалительные заболевания — колит, энтерит и пр.;
• острые инфекционные заболевания ЖКТ;
• язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки в стадии декомпенсации/обострения;
• острые боли в животе, длительный запор, не поддающийся коррекции слабительными препаратами и другие возможные признаки кишечной непроходимости, калового завала и др.

Правильный прием клетчатки не вызовет запор. Но при недостаточном питьевом режиме или неправильном/чрезмерном употреблении (более 70 г) могут возникать проблемы: повышенное газообразование, боли в животе, вздутие и чувство тяжести.

Запивать средство в виде сухой добавки следует большим количеством чистой воды

Кроме того, чтобы повысить эффективность действия, важно выпивать не менее 1,5−2 литров чистой воды в сутки.

Одним из препаратов на основе растительных волокон является британский препарат «Фитомуцил Норм». Он содержит растворимые и нерастворимые волокна. У «Фитомуцила Норм» полностью натуральный состав — оболочка семян подорожника psyllium и мякоть плодов домашней сливы. Принимать средство легко: обычно двукратного приема в день достаточно для достижения ежедневного нормального стула. Препарат действует мягко и предсказуемо, достаточно растворить содержимое одного пакетика в стакане воды или другого безалкогольного напитка, выпить и запить стаканом чистой воды без газа. Такая форма клетчатки эффективна против запоров и способствует установлению нормального режима дефекации.

Целлюлозные волокна

Естественные волокна являются растительными, животными или минеральными по происхождению. Растительные волокна, как следует из названия, происходят от растений. Основным химическим компонентом в растениях является целлюлоза, и поэтому их также называют целлюлозными волокнами. Волокна обычно связаны природным фенольным полимером, лигнином, который также часто присутствует в клеточной стенке волокна; поэтому растительные волокна также часто называют лигноцеллюлозными волокнами, за исключением хлопка, который не содержит лигнин.

celluloza-1
celluloza-2

Целлюлоза представляет собой волокнистый материал растительного происхождения и является основой всех натуральных и искусственных целлюлозных волокон. Натуральные целлюлозные волокна включают хлопок, лен, пеньку, джут и рами. Основным искусственным целлюлозным волокном является вискоза, волокно, полученное путем регенерации растворенных форм целлюлозы.

Целлюлоза представляет собой полимерный сахар (полисахарид), состоящий из повторяющихся 1,4-8-гидроглюкозных единиц, соединенных друг с другом 8-эфирными связями.

Длинные линейные цепи целлюлозы позволяют гидроксильным функциональным группам на каждом звене ангидроглюкозы взаимодействовать с гидроксильными группами на соседних цепях посредством водородной связи и силы Ван-дер-Ваальса. Эти сильные межмолекулярные силы между цепями в сочетании с высокой линейностью молекулы целлюлозы объясняют кристаллическую природу целлюлозных волокон.

Классификация растительных волокон

Растительные волокна классифицируются в соответствии с их источником на растениях следующим образом:

(1) лубяные или стеблевые волокна, которые образуют волокнистые пучки во внутренней коре (флоэме или лубе) стеблей растений, часто упоминаются как мягкие волокна для текстильного использования;

(2) листовые волокна, которые проходят вдоль листьев однодольных растений, также называются твердыми волокнами и;

(3) волокна семенного волоса, источник хлопка, который является самым важным растительным волокном. Существует более 250 000 видов высших растений; однако для коммерческого применения используется лишь очень ограниченное число видов (<0,1%).

Волокна в лубяных и листовых волокнах являются неотъемлемой частью структуры растений, обеспечивая прочность и поддержку. В растениях из лубяных волокон они находятся рядом с внешней корой в лубе или флоэме и служат для укрепления стеблей этих тростниковых растений.

 Читайте про: тканые полотна: типы и важные характеристики. 

Волокна находятся в нитях, проходящих по длине стержня или между суставами. Чтобы отделить пряди, необходимо удалить естественную резинку, связывающую их. Эта операция называется вымачивание (контролируемое гниение). Для большинства применений, особенно для текстильных изделий, это длинное волокно композитного типа используется напрямую; однако, когда такие волокнистые нити измельчаются химическими средствами, прядь разбивается на гораздо более короткие и тонкие волокна.

Длинные листовые волокна дают силу листьям некоторых недревесных однодольных растений. Они простираются в продольном направлении по всей длине листа и зарываются в ткани паренхиматозной природы. Волокна, найденные ближе всего к поверхности листа, являются самыми сильными. Волокна отделяются от целлюлозы путем соскоба, поскольку между волокнами и пульпой малое связывание; эта операция называется декортикацией. Листовые волокнистые нити также многослойны по структуре.

ispolzovanie-1
ispolzovanie-2

Древние люди использовали веревку для рыболовства, ловушек и транспортировки, а также в тканях для одежды. Производство веревок и шнуров началось в палеолитические времена, как видно на рисунках пещер. Веревки, шнуры и ткани изготавливались из тростника и трав в Древнем Египте (400 г. до н.э.). Веревки, лодки, паруса и коврики изготавливались из волокон пальмового листа и стеблей папируса, а письменные поверхности, называемых папирусом, из сердцевины. Джут, лен, рами, осока, камыш и тростник уже давно используются для тканей и корзин. В древности джут выращивался в Индии и использовался для прядения и ткачества. Считается, что первая настоящая бумага была сделана в юго-восточном Китае во втором веке нашей эры из старых тряпок (лубяных волокон) из пеньки и рами, а затем из лубяного волокна тутового дерева.

 Читайте про: идентификация ткани для изготовления одежды. 

В последние годы мировые рынки растительных волокон неуклонно снижаются, главным образом в результате замены синтетическими материалами

Джут традиционно является одним из основных лубяных волокон (тоннажная основа), продаваемых на мировом рынке; однако резкое снижение экспорта джута в Индию свидетельствует о снижении рыночного спроса на это волокно, которое жизненно важно для экономики Индии (Западная Бенгалия), Бангладеша и Пакистана

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Как принимать клетчатку для похудения

Употребление ингредиента может доставлять дискомфорт, поэтому важно знать, как правильно принимать продукты богатые клетчаткой для достижения необходимого эффекта. Существует несколько простых правил:

Существует несколько простых правил:

• увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно, чтобы желудочно-кишечный тракт настроился для соответствующей работы. Потребление большого количества приводит не к похудению, а к болям в животе, вздутию, метеоризму, диарее или запору;
• cгладить побочные эффекты потребления клетчатки для похудения поможет ежедневное обильное питье жидкости (вода, чай, кофе, сок);
• употребление в сухом виде разбавляется путем добавления ингредиента в готовые блюда (ССЫЛКА) – 1-2 ч.л. на порцию. Во время похудения количество употребляемой растительной клетчатки варьируется от 4 до 6 чайных ложек;
• первый прием – ½ ч.л. за 30 минут перед едой, спустя 10 дней доза увеличивается до полной ложки. Продолжать до достижения 3 ч.л. за полтора месяца;
• длительность курса – 2 месяца, затем делается перерыв на 1-3 месяца;
• диетологи рекомендуют параллельно принимать поливитамины.

Рекомендации и дозировка для похудения указаны на упаковке покупной продукции.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Фото: wavebreakmedia / freepik.com

Семенные волокна

• Хлопок является наиболее часто используемым натуральным целлюлозным волокном. Хлопчатобумажные волокна растут из семян в коробочке (стручке). Каждая коробочка содержит семь или восемь семян, и каждое семя может иметь до 20 000 волокон, растущих из него.
• Кокосовое волокно получают из волокнистой массы между внешней оболочкой и шелухой кокосовых орехов. Это жесткое волокно. Оно обычно используется для изготовления прочных внутренних и наружных ковриков, подстилок и плиток.
• Капокское волокно получают из семени дерева индийского капока. Волокно мягкое, легкое и пустое. Оно легко ломается, и его трудно прясть. Оно используется как волокнистый наполнитель и как набивка для подушек. Раньше волокно использовалось как наполнение для спасательных жилетов и матрасов на круизных судах, потому что оно очень плавучее.
• Растительный шелк обладает свойствами, подобными свойствам капока.

Конопляная ткань

Производится из волокон конопли. С давних времен люди активно использовали ткани, получаемые из этого растения в быту, в том числе шили из них одежду. В то время волокна конопли требовали сложной обработки, процесс занимал много времени и сил. Сейчас технологии стали совершеннее, к тому же люди вывели коноплю, не содержащую наркотических веществ.

Ткань и конопли получается невероятно прочная, одежда износоустойчивая. Она считается лечебной, антисептической, не вызывает раздражения, аллергии. Тело в одежде из конопли дышит, зимой сохраняет тепло, летом прохладу. При выращивании конопли не используют пестицидов и прочих вредных для здоровья веществ, т.к. конопля не требует никакого особого ухода. Волокна получаются экологически чистыми. Ткань так же не подвергается химической обработке. Так что можно назвать конопланую ткань одной из самых натуральных тканей.

Очень интересно такое свойство конопляной ткани, как способность защищать тело от вредных воздействий окружающей среды: солей тяжелых металлов, паразитов, грибков, ультрафиолетового облучения. Лигнин, содержащийся в конопле блокирует ультрафиолетовое облучение на 95%.

Конопляная ткань хорошо переносит частую носку, стирку. Не садится, как другие натуральные ткани. Хорошо окрашивается и поэтому не линяет.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Польза клетчатки для организма

Клетчатка для ЖКТ

Клетчатка — составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Она очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения.

Клетчатка является обязательной частью здорового диетического питания. С помощью клетчатки можно наладить деятельность ЖКТ, за счет чего убрать живот и похудеть. Но это возможно только при правильном и регулярном употреблении клетчатки, и соблюдая здоровый образ жизни.

Сейчас выпускают клетчатку в сухом виде, например «Сибирская клетчатка». Достаточно 2 столовые ложки клетчатки залить густым соком, кефиром или йогуртом. Съесть смесь желательно натощак, за 20-30 минут до еды.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в ЖКТ. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма от шлаков и токсинов.

Употребление клетчатки нормализует работу кишечника и обмен веществ, повышает иммунитет, человек худеет. Клетчатка не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен, сахарного диабета.

Как работает клетчатка?

Клетчатка в желудке и кишечнике не переваривается, но ею питаются бактерии толстого кишечника. Под действием продуцируемых этими бактериями ферментов (биокатализаторов, ускоряющих химические реакции) образуются летучие (легкие и свободно усваиваемые) жирные кислоты, которые служат источником энергии для работы кишечника.

Клетчатка также предотвращает образование опасных веществ — канцерогенов, способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, так как может соединяться с холестерином в желчи, которая в свою очередь помогает расщеплению жиров в тонком кишечнике. Некоторое количество холестерина, не успев усвоиться, затем может выделяться организмом вместе с клетчаткой естественным путем.

Виды клетчатки

Есть нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка содержится:

• в овощах
• во фруктах
• в зерновых
• в бобовых растениях.

Она набухает в воде и, как губка, ускоряет опустошение желудка, помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка – где ее можно найти? Список таков:

• это пектин — из фруктов
• смола — из бобовых растений
• альгиназа — из разных морских водорослей
• гелицеллюлоза — из ячменя и овса.

Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь. Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает чувство насыщения, быстрее исчезает голод.

Клетчатки нормализует работу кишечника и обмен веществ, повышает иммунитет, предотвращает возникновение запоров, помогает избавиться от болезней ЖКТ. Людям, испытывающим подобные проблемы, необходимо ввести ее в свой рацион.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Пшеничные отруби для здоровья и похуденияОвсяные отруби для нашего здоровья

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа

Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно

Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол

Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

15. Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

16. Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

17. Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

18. Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

19. Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

20. Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Как для похудения правильно принимать клетчатку?

Использование этого вида растительных веществ для снижения веса требуют выполнения двух основных условий:

• Соблюдение дозы и правил её приёма.

• Грамотное сочетание видов.

Если вы решили ввести в свой рацион эти вещества, необходимо соблюдать следующие правила:

Нельзя резко увеличивать их потребления. Сначала стоит начать с 5–10 г, а затем постепенно довести до необходимого количества.

Фрукты рекомендуется есть в первой половине дня.

Овощи лучше всего сочетать нежирным мясом или рыбой.

Осторожнее с употреблением орехов и семян, поскольку они влияют на работу печени и могут вызывать аллергию у людей чувствительных к растительному белку. Использование мёда уменьшить вредное влияние этого продукта, но одновременно и снизит эффективность воздействие клетчатки.

Очень полезно использовать отруби, разведённые с кефиром или водой. Чтобы не вызвать засорение кишечника, при употреблении сухой клетчатки нужно пить не менее 2 литров воды в день.

Худеющим рекомендовано планировать своё питание так, чтобы 70% пищи было богаты клетчаткой. Для увеличения эффективности воздействия нужно правильно сочетать все виды волокон. Из-за этого меню нужно делать разнообразным, включающим фрукты, овощи, злаки, бобовые, ягоды и т. д.

Овощи и каши можно есть с рыбой, птицей или мясом.

Фрукты употреблять отдельно. Для большего эффекта необходимо, чтобы содержащаяся в них растворимая клетчатка проходила по ЖКТ, не смешиваясь с другой пищей. Для лучшего пищеварения есть их стоит в первой половине дня.

Овощи и фрукты по возможности применять в пищу сырыми. В связи с тем, что тепловые воздействия разрушают немалую часть пищевых волокон. Также не стоит надеяться на магазинные соки, так как те не содержат нужных веществ. А вот домашние свежевыжатые соки с мякотью Вам подойдут.

В рацион можно включить цельные нерафинированные продукты: макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис, хлеб: цельнозерновой и с отрубями.

Во время перекусов лучше всего есть фрукты, овощи, различные сухофрукты, орехи, цельнозерновые тосты и сухарики.⁠

В каких продуктах больше всего клетчатки таблица

Лучший источник клетчатки — необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них можно получить все необходимые минералы и питательные вещества. При достаточном употреблении продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Добавив в рацион продукты с высоким содержанием растительных волокон можно увеличить потребление клетчатки. Приведенная ниже таблица содержит небольшой список наиболее популярных продуктов для повседневного меню.

Свежие фрукты, сухофрукты	яблоки и груши; сливы; апельсины, лимоны и грейпфруты; бананы; абрикосы и персики; клубника; все сухофрукты.
Свежие овощи и зелень	петрушка, кинза, укроп; листовой салат; горошек; кабачки и тыква; капуста и морковь; сельдерей; свекла; огурцы и помидоры.
Орехи, семена, бобовые	грецкие орехи; миндаль; фундук; арахис; белые семечки; нут, чечевица.
Хлеб и крупы	с добавлением цельного зерна; проросших зерен; отрубей; из кукурузной и гречневой крупы; овсяная крупа, гречневая, манная, перловая.

Рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

На диете в период употребления клетчатки наблюдается активная потеря лишних килограмм. Натуральные источники растительных волокон должны составлять не менее 70% рациона. Клетчатка добавляется в основные блюда, напитки, десерты и выпечку.

Кефир с клетчаткой

Способ приготовления напитка: кефир низкой жирности (1 л) смешивается с клетчаткой (4 ч.л.). Употребить за сутки в 4 приема.

Пример диеты с клетчаткой для похудения

Разбухание растительных волокон насыщает организм, поэтому похудеть с помощью клетчатки можно без систематического чувства голода. Организм приучают к натуральному или аптечному продукту постепенно. В первую очередь нужно правильно рассчитать суточную потребность в калориях на этапе похудения, а затем формировать подробное меню. Вариант схемы приема клетчатки (порция – 1,5 столовых ложки):

завтрак: каша на молоке или на воде, стакан свежевыжатого сока с порцией пищевых волокон.

второй завтрак: яблоко или любой другой фрукт, стакан кефира с порцией клетчатки.

обед: гороховый/грибной/куриный суп, ломтик хлеба из отрубе, кофе или чай.

полдник: обезжиренный творог с порцией льняных семян.

ужин: фритатта с овощами и растительным маслом, чай.

перед сном: порция клетчатки с кефиром на ночь.

Не стоит забывать о питьевом режиме для избегания побочных эффектов.

Какую клетчатку лучше употреблять для похудения?

Для уменьшения веса необходимо употреблять больше грубых волокон, поэтому нерастворимые и растворимые вещества лучше принимать в пропорции 3:1. Это увеличит расход энергии на переваривание пищи, ускорит её продвижение по ЖКТ, уменьшит всасываемые жиры и сахар.

Конечно, лучше всего в этих случаях полностью изменить рацион, вводя в него необходимые продукты. Но для тех, кому расчёт их количества или диета сложны, может быть проще и удобнее купить аптечные средства или, например, приобрести бакалейную продукцию Корпорация Di&Di. Ведь всего 150 гр амарантовых отрубей даст Вам 25% суточной нормы.

Вывод

Вывод классический: во всем важна умеренность, даже в употреблении клетчатки.

1. Для похудения клетчатка бесполезна. Все эти «вот у меня подруга начала есть клетчатку и похудела» основаны на том, что она просто заменяет 1-2 приема пищи кефиром с клетчаткой, соответственно уменьшает дневной калораж, что неизбежно приводит к похудению.

   С таким же успехом вы можете набухаться квашенной капусты или огурцов, так что клетчатка тут не играет роли. Только вот последствия могут быть негативными.

2. Если вы кушаете каши, овощи и фрукты, скорее всего у вас никакой потребности в дополнительных источниках клетчатки, так что даже и не переживайте.

3. Избыток клетчатки опасен для вашего жкт.

4. Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

5. Для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.