Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды

«Свой путь вегетарианства я начала тогда, когда о нем не говорили и толком ничего не знали…»

Рассказывает Ольга Малышева, создатель проекта 356 detox, автор блога о здоровом образе жизни Salatshop.ru: 

Погружение в здоровый образ жизни началось у меня после знакомства с йогой 11 лет назад. Тогда в Москве было непросто найти место для занятий – это сейчас йога стала супертрендом, и ее преподают почти в каждом районе и фитнес-клубе.

На тот момент я училась в 11 классе, и как-то раз мне подруга из школы принесла потрепанную советскую книжку по йоге, предложила прочитать. Меня это очень вдохновило, потому что многие упражнения были схожи с балетом, которым я занималась раньше. В тот же вечер дома попробовала несколько асанов, растяжку, дыхательную гимнастику, потом начала регулярные тренировки дома, и, наконец, записалась на класс йоги в Культурный центр при посольстве Индии. Со временем, все больше погружаясь в тему, я поймала себя на мысли, что йога дает ни с чем не сравнимое ощущение легкости, гибкости, силы и спокойствия. 

У меня никогда ни до, ни после вегетарианства не было проблем с лишним весом, об охране животных мы тогда знали не очень много, поэтому мое решение было продиктовано исключительно собственным внутренним комфортом от вегетарианского рациона и потребностями организма. Осознание пришло потом, как и отказ от мяса птицы, рыбных продуктов, и на мой взгляд, такой пошаговый путь самый надежный, с него не хочется сворачивать, а хочется лишь идти дальше. 

Тем, кто только начал практиковать вегетарианство, я советовала бы действовать очень постепенно. Не нужно сразу навешивать на себя ярлык «я вегетарианец» или «я веган» и в одночасье отказываться от всего привычного рациона, на котором жили 20 лет. 

Даже если вы пришли к такому решению осознанно, организму понадобится время, чтобы перестроиться, поэтому сначала я советовала бы отказаться от красного мяса, потом от птицы и если вы захотите пойти дальше и будете при этом чувствовать себя лучше  — от рыбы и молочной продукции.

Ольга Малышева, фотография из личного архива

Для начинающих вегетарианцев очень важно соблюдать сбалансированное питание,  в противном случае вы просто начнете вместо мяса наедаться мучным и сладким. Обязательно кроме фруктов, ягод, зелени и овощей включайте в рацион продукты, богатые растительным белком: бобовые – фасоль, чечевица, нут, маш, цельные крупы – гречка, пшено, киноа

Осторожным нужно быть с орехами, потому что иногда они тяжело усваиваются организмом и сами по себе относятся к высококалорийной пище. Покупать их лучше не обжаренными. 

Классическое вегетарианство (лакто-ово-вегетарианство)

Самый распространенный вид вегетарианства, подразумевающий самый разнообразный рацион питания. Классические вегетарианцы отказываются от мяса, не едят рыбу и морепродукты (моллюсков). Этих людей называют лакто-ово-вегетарианцы, потому что они не отказываются от употребления в пищу яиц, молока и молочных продуктов (иногда за исключением сыра, о котором будет сказано ниже). Почему вегетарианцы не едят мясо и рыбу? Причин много. Основная – отказ от участия в насилии над животными, пусть и косвенном. Также есть ряд других поводов отказаться от мясных продуктов: это забота об экологии, духовные практики, стремление уменьшить мировой голод и т.д.

Список разрешенных продуктов для вегетарианцев:

• злаки, крупы: гречка, рис, ячмень и т.д.;
• молоко, молочные и кисломолочные продукты (спорный продукт – сыр);
• бобовые, в том числе соя;
• фрукты, сухофрукты;
• овощи: картофель, огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и т.д.
• ягоды: клубника, малина, вишня, черника и т.д.;
• грибы;
• орехи: грецкие, арахис, кешью, фисташки и т.д.;
• мед;
• хлеб и хлебобулочные изделия;
• специи: разные виды перцев, куркума, кориандр, орегано, паприка, корица и т.д.;
• десерты без желатина;
• морепродукты неживотного происхождения (красные, бурые, зеленые водоросли).

Список запрещенных продуктов для вегетарианцев:

• какое бы то ни было мясо: говядина, индейка, курица, баранина, свинина и т.д.;
• какая бы то ни было рыба: морская, речная, искусственно выращенная и т.д.;
• морепродукты: крабы, мидии, кальмары, осьминоги и т.д.;
• ракообразные.

Также вегетарианцы не употребляют в пищу продукты, содержащие:

• желатин (производится посредством вываривания костей животных);
• сычуг, сычужный фермент, пепсин (его получают из телячьих желудков);
• рыбий жир;
• краситель Е120 (производится из насекомых);
• альбумин (его получают из крови).

Вегетарианцы часто отказываются и от сахара, так как многие компании для придания сахару белого цвета пропускают его сквозь фильтр из костей.

Важный вопрос – едят ли вегетарианцы сыр или нет? Сыр изготавливается с использованием сычужного фермента, который вегетарианцам, конечно, нельзя употреблять в пищу. Часто можно встретить синтетические заменители сычуги – об этом говорят следующие обозначения на этикетках: Milase, Suparen, Maxilact и т.д. Такие продукты подходят для вегетарианского стола. Часть сыров и вовсе производится без сычуги – например, адыгейский.

Часто возникает вопрос, едят ли вегетарианцы рыбу и морепродукты? Конечно, нет. Люди, которые не едят мясо, но едят рыбу и моллюсков, называются пескетарианцами. К вегетарианству эти люди не имеют отношения. Каждый человек сам принимает решение, можно есть рыбу или нет. Заменить мясо рыбы, с точки зрения получения кальция, можно орехами или зеленью. Фосфор неживотного происхождения вегетарианцы получают из семян и зерновых. Наконец, столь необходимая Омега-3 содержится в тофу, проростках пшеницы или тыкве.

В ежедневном меню лакто-ово-вегетарианцев мясо заменяется:

• соевыми продуктами;
• яйцами;
• бобовыми.

При сбалансированном рационе такой тип питания весьма полезен, ведь вегетарианские блюда являются «легкими». Организм снабжается полезными веществами, получает минералы и витамины. Придерживаться такого образа жизни нетрудно.

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое

Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением

Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Вегетарианский словарь

Слово «вегетарианец» употребляется в различных значениях. Выделяют:

• веганов – самые строгие, употребляют только растительную пищу;
• лакто-вегетаринцев – употребляют молочные и растительные продукты;
• ово-вегетарианцев – едят растительные продукты и яйца;
• лакто-ово-вегетарианцев (наиболее распространенные) – едят молочные продукты и яйца;
• песко-вегетарианцев – в их рационе кроме растительной пищи есть рыба;
• флекситарианцев – формального определения нет, обычно это лакто-ово – вегетарианцы, которые изредка едят мясо, рыбу или птицу. Иногда их называют полувегетарианцами.

Углеводы

Около половины энергетической потребности организма обеспечивают углеводы. Есть простые углеводы и есть сложные. С этим явно нет проблем у тех, кто не ест мясо.

Углеводы – быстрый источник энергии, гораздо быстрее белков или тем более жиров. Кроме того, углеводы участвуют и во многих других процессах организма. Тут снова стоит немного разобраться в классификации.

В зависимости от сложности строения молекулы, углеводы делят на моносахариды, дисахариды, и полисахариды. Моносахариды и дисахариды – простые, полисахариды – сложные. Простые – глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Сложные – крахмал, клетчатка и животный крахмал гликоген.

Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, крупах (рисовая, гречневая, овсяная), фасоли, чечевице, мучных продуктах, кондитерских изделиях, фруктах, ягодах. Везде – разное содержание и качество этих самых углеводов. Для тех, кому это особо интересно, необходимо изучить таблицы с количественным содержанием и гликемическим индексом.

Стоит особенно внимательно и осторожно относиться к такому источнику углеводов, как белому сахару, так как его чрезмерное употребление вызывает огромное количество проблем со здоровьем

Как получить витамин B12?

Витамин B12 — это жизненно необходимое питательное вещество, которое помогает организму производить красные кровяные тельца и не дает развиться анемии. Этого витамина нет в большинстве растительных продуктах, поэтому животные продукты играют важную роль для предотвращения его дефицита.

Лактовегетарианцы могут получить витамин B12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганского стиля питания, вам может быть труднее его получить, и тогда стоит рассмотреть приём обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Вот несколько источников витамина B12:

Источник	Количество (в мкг)
Яйца	1.5-1.6 на два отварных
Молоко (цельное, 1%, 2%, 3.3%)	1.2-1.4 на чашку
Творог	1.1-1.5 на чашку
Твердый голландский сыр	1.7 на 50 граммов
Фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне	0.7-0.9 на 50 граммов
Обогащенные соевые, рисовые, миндальные напитки	1.0 на чашку
Соевы бургер	1.8 на 75 граммов
Пирог без мяса	3.0 на 75 граммов

Аргументы за и против

Учитывая то, сколько в мире вегетарианцев, а их, по данным статистики на планете насчитывается больше миллиарда, можно смело делать вывод о том, что это течение с каждым годом становится все более востребованным. Поэтому, чтобы сразу развенчать мифы о таком типе питания и образе жизни, стоит перечислить все плюсы и минусы вегетарианства.

Аргументы в пользу

Можно навести следующие аргументы, чтобы убедить человека отказаться от мясной пищи и соблюдать основы вегетарианства:

• В составе растительной пищи содержится меньшее количество канцерогенов. Это доказано в ходе многочисленных исследований. Те, кто привык регулярно есть жареные мясные блюда, чаще болеют разнообразными заболеваниями, у них чаще развиваются онкоболезни органов пищеварения.
• Такой рацион дает возможность лучше контролировать вес. Вегетарианская диета, как способ похудеть, описана во многих источниках. Действительно, при потреблении исключительно растительной пищи похудеть проще, так как такой рацион менее калориен в целом. Однако далеко не все вегетарианцы худые. И даже среди борцов сумо распространено вегетарианство. Поэтому такое питание можно назвать более легким. Но ответ на вопрос, бывают ли толстые вегетарианцы, все же положительный.
• Растительная пища является действенной профилактикой развития болезней сосудов и сердца. Мотивируют этот тезис тем, что в странах, где в питании преобладает мясной рацион, люди значительно чаще болеют сахарным диабетом, гипертонией, страдают от инфарктов. Также у людей с растительным рационом реже встречается такое грозное заболевание, как атеросклероз, ведь  у вегетарианцев уровень холестерина в крови ниже.
• В вегетарианском рационе содержится больше витаминов. Если растительно-молочный рацион питания будет разнообразным и сбалансированным, то человек сможет получить все нужные организму минералы и витамины.
• При следовании такой схеме питания человек становится более энергичным, лучше и бодрее себя чувствует. Кроме того, у него улучшается настроение, реже проявляются приступы раздражительности.
• Есть мнение, что адепты вегетарианства реже болеют простудными недугами.

Аргументы против

Существует и несколько весомых аргументов против соблюдения вегетарианского образа жизни:

• Учитывая, что едят вегетарианцы, следует понимать, что в их рационе не хватает тех минералов и витаминов, которые присутствуют исключительно в мясных продуктах. Речь идет, прежде всего, о железе и витамине В12. Даже если вместо мяса в рационе присутствуют соя и бобовые, все равно всех потребностей организма они не удовлетворяют. Как следствие, в более чем половине случаев у вегетарианцев отмечается анемия и недостаток железа, что приводит к выпадению волос и ломкости ногтей, снижению работоспособности и упадку сил. У женщин может нарушаться месячный цикл, появляются проблемы с кишечником.
• В пище растительного происхождения содержится мало йода, кальция, витамина D. Следствием дефицита этих веществ могут быть нарушения в работе щитовидной железы, проблемы с зубами, костями. Это состояние особо опасно для людей пожилого возраста.
• Так как вегетарианская пища содержит много растительной клетчатки, ее постоянное потребление приводит к нарушению всасывания белков. Такое состояние становится причиной развития мышечной дистрофии, ухудшения иммунитета, повышенного риска туберкулеза и др.
• Беременные и мамы, кормящие малышей, не могут получить из такой пищи достаточного количества необходимых им веществ, в частности, белка, который нужен ребенку для нормального развития.
• Во многих источниках отмечается, что практиковать исключительно растительное питание нельзя детям до 15-летнего возраста. В прикорм ребенка нужно своевременно вводить мясо, чтобы избежать развития анемии, дистрофии, отставания в умственном и физическом развитии. К тому же позже, когда малыш пойдет в детский сад или будет посещать детский лагерь, ему придется отказываться от обычного питания и, вероятно, недоедать.
• Еще один минус – вегетарианская еда не всегда доступна. Во многих кафе, магазинах, ресторанах, гостиницах веганам или вегетарианцам очень сложно приобрести ту пищу, которая отвечает всем принципам их системы питания. Поэтому питание приходится планировать по-особенному.
• Сэкономить при таком питании тоже вряд ли получится. Несмотря на то, что отпадает необходимость покупать мясо, продукты, позволяющие разнообразить рацион, достаточно недешевые. И грибы, и качественные молочные продукты, и фрукты – удовольствие не из дешевых.

Источники белка

Белок отвечает за набор мышечной массы и производство различных тканей организма: от крови до соединительной ткани. Он также играет важную роль в производстве антител и ферментов.

Когда вы думаете о белке, вы, наверное, представляете себе мясо, но есть множество прекрасных источников белка растительного происхождения.

Источник	Количество (в граммах)
Греческий йогурт	17 на 6 унций
Творог	14 наr ½ чашки
Вареная чечевица	12 на ½ чашки
Вареная фасоль	8 на ½ чашки
Молоко	8 на 1 чашку
Вареные макароны из твердых сортов пшеницы	8 на 1 чашку
Орехи (особенно миндаль	7 на ¼ чашку
Яйца*	6 на 1 яйцо
Киноа	4 на ½ чашку

Расчет “растительности” рациона

Главный вопрос: как в “растительную” диету вообще попало мясо?

Дело в том, что иногда люди, рацион которых почти полностью состоит из растительных продуктов, едят и мясо. Даже те, кто называет себя вегетарианцем.

Представим все разнообразие рационов в виде шкалы, где на одном конце абсолютный мясоед, а на другом – веган, не прикасающийся ни к каким продуктам животного происхождения.

(1) Максимум
(2) Минимум
(3) “Мясность”
(4) “Растительность”

Как видите, растительные диеты (больше растительной пищи, чем животной), расположенные в правой части ближе к веганской, могут включать разные сочетания продуктов.

• Строгие веганы исключают любые продукты (и даже вещи) животного происхождения, так что “растительность” их рациона – 100%.
• Вегетарианцы иногда употребляют продукты животного происхождения, например, яйца и молочку. Рацион не такой суровый, как у веганов, но растительная пища в любом случае преобладает.
• Флекситарианцы – полу- или частичные вегетарианцы – едят мясо, рыбу и морепродукты изредка или в небольших количествах. Но поскольку растений в рационе все равно значительно больше, чем мяса, они также попадают в категорию “растительных”.
• Поклонники средиземноморской или палеодиеты могут есть мясо хоть каждый день. Но они, как правило, также едят много натуральной растительной пищи. Если салаты составляют значительную часть их рациона, мы тоже считаем его основанным на растительной пище.

Разнообразие растительных рационов
(1) Флекситарианство (полу- или частичное вегетарианство)
(2) Поллотарианство
(3) Пескетарианство
(4) Оволактовегетарианство
(5) Лактовегетарианство
(6) Ововегетарианство
(7) Вегетарианство
(8) Веганство
(9) мясо
(10) птица
(11) рыба, морепродукты
(12) яйцо
(13) молочные продукты
(14) растительная пища
(15) использование кожи/меха

Разумеется, это лишь часть вариантов, возможны различные сочетания.

Веганство

Это самая строгая из всех систем питания в рамках данного мировоззрения. Как правило, веганы не едят всё, что связано с животными

Причём неважно, погибли они в процессе производства продуктов или нет — нельзя использовать ни шерстинки с их тела. Основа их рациона — исключительно растительная пища

Особенно тяжело им приходится зимой, когда на овощи и фрукты и цены взлетают, и их ассортимент становится более ограниченным. Чтобы придерживаться такого образа жизни, нужно достаточно хорошо зарабатывать. Если зарплата маленькая, вряд ли в холодное время года можно позволить себе такую роскошь. А питаться одними только злаковыми для желудка очень вредно.

Едят

• Бобовые;
• грибы;
• злаки;
• масла;
• овощи;
• орехи;
• специи;
• фрукты и сухофрукты.

Не едят

Продукты, имеющие отношение к животным:

• любое мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• яйца (даже рыбьи, т. е. икра);
• продукты пчеловодства.

Пищевые добавки (некоторые из них производятся из животных):

• желатин;
• кошениль (кармин);
• рыбий клей (входит в состав некоторых алкогольных напитков);
• бобровый мускус в качестве натурального ароматизатора;
• омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
• витамин D3;
• гуммилак (шеллак);
• молочные ингредиенты: казеин, сыворотка, лактоза.

Что где спрятано:

• L-цистеин из птичьих перьев — в хлебобулочной продукции;
• яичный белок, желатин, казеин, рыбий клей — в пиве и вине;
• анчоусы — в соусах вустерширском и «Цезаре», оливковой тапенаде;
• желатин, кармин, шеллак — в кондитерских изделиях;
• жир природного происхождения — на нём жарят картофель фри и другие блюда фастфуда;
• сыр — в соусе песто;
• яйца — в макаронах;
• казеин, ароматизаторы животного происхождения, сыворотка — в картофельных чипсах;
• костный уголь — в сахаре;
• шоколад — сыворотка, молоко;
• воск — овощи.

Ограниченное употребление (каждый решает сам для себя):

• Конфеты, мороженое, чипсы, печенье, соусы — из-за содержания сахара и жиров;
• подсластители: патока, финиковый и кленовый сироп — из-за сахара;
• веганские мясо и сыры — из-за пищевых добавок сомнительного происхождения;
• искусственное молоко — из-за сахара;
• белковые вегетарианские батончики — из-за сахаров.

Внутри веганов есть ещё несколько различных категорий:

• макробиоты едят преимущественно злаки и крупы, от овощей и фруктов они отказываются;
• сыроеды не едят термически обработанную пищу;
• фрукторианцы едят исключительно фрукты в свежем виде.

Вегетарианство — подход к питанию, при котором человек сознательно ограничивает себя в употреблении ряда продуктов. Его приверженцы различаются по степени строгости в отношении потребляемой пищи. Изначально вегетарианство определяется как отказ от продуктов животного происхождения, полученных путем умерщвления живых существ. Но представители некоторых течений не останавливаются на этом и исключают из рациона большой список продуктов — среди них, например, пчелиный мед. Какие бывают вегетарианцы, что можно и нельзя есть вегетарианцам?

Белки

В принципе белок есть практически в любой пище, другое дело – в его количественном и качественном содержании. Есть данные о том, что человеку в день необходимо всего лишь около 40 грамм белка, есть данные о том, что примерно 1 грамм на кг веса, но в любом случае нет никакой необходимости каждый день съедать 3 кг шашлыка или 3 кастрюли чечевицы. Мнений сколько и когда есть белка множество, но большинство все-таки сводятся к тому, что избыток белка в рационе вреден, поэтому самое главное не впадать в крайности.

В моем меню белковая пища присутствует в середине дня. Считаю, что самое лучшее время для белковой пищи 11-16 часов, когда организм полностью готов все переварить и усвоить. С утра я предпочитаю углеводы в виде каши, свежевыжатых соков, фруктов, овощей, а в конце дня относительно легкую пищу.

Самые мощные источники белка для вегетарианца

Орехи: грецкие, арахис, миндаль, фундук и так далее.

Бобовые: чечевица, нут, соевые бобы, горох, фасоль, маш. Чечевица занимает в этом списке особое место, так как в ней содержится больше всего разновидностей нужных нам аминокислот.

Из бобовых всегда есть что выбрать:

Молочная продукция: сметана, творог, сыр и так далее. Есть большая разница между натуральной молочной продукцией и тем, что продается в магазинах.

Есть миф о незаменимых аминокислотах, которые якобы есть только в мясе, и без них человеку крышка. Проблема в том, что множество людей не едят мяса и молочные продукты и не умирают. Проблема, конечно, не для людей, а для теории незаменимости. Особенной проблемой для этой теории становятся дети веганов и вегетарианцев. Я лично наблюдал и наблюдаю за развитием десятков детей вегетарианцев с рождения. Если бы в их рационе не было всего того, что действительно необходимо организму, то они бы не росли. Это ладно, отдельная тема.

Вернемся к незаменимым аминокислотам. Их всего восемь, ниже они указаны. Я не буду сейчас рассматривать подробно, в чем что содержится, так как простое описание не даст полной информации, если будет реально интересно, то ищите таблицы, где есть показатель – аминокислотный скор, так как кроме самого наличия аминокислоты, требуется, чтобы этот показатель был выше 100.

Валин – зерновые, грибы, арахис, соя, молочные продукты. Изолейцин – миндаль, кешью, горох нут, яйца, рожь, семечки. Лейцин – бурый рис, орехи, чечевица, семечки. Лизин – молочные продукты, орехи и пшеница. Метионин – фасоль, бобы, чечевица, соя, молоко. Треонин — орехи, бобы, молоко. Триптофан – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, молоко, йогурт, кедровые орешки. Фенилаланин – бобовые, молоко.

Итак, как Вы видите, не стоит беспокоиться, что я чего-то не получаю. Все под контролем, все белки и аминокислоты поступают в мой организм с пищей. Я сдаю анализы, наблюдаю за состоянием здоровья своих друзей, перед глазами – десятки детей, которые растут без мяса

То есть уделяю этому вопросу должное внимание, без слепой веры и фанатизма в свою «диету»

Кальций

Помимо того, что кальций важен для костей и зубов, он помогает функционировать мышцам (в том числе сердечной).

Кальцием особенно богаты молочные продукты: каждая порция содержит почти треть от 1000-1200 мг, которые нам надо получать ежедневно.

Если вы отказались от молочки, то:

• Налегайте на растительные продукты с высоким содержанием кальция: листовую зелень (листовая капуста и т.п.), тофу с кальцием, кунжутное масло, брокколи, инжир, фасоль, миндаль, эдамаме (зеленые соевые бобы) и обогащенное кальцием растительное молоко. Чтобы лучше усваивался кальций, готовьте, а не употребляйте сырую зелень.
• Сократите потребление соли, алкоголя и газировки. Эти продукты обычно вытесняют богатые кальцием варианты, например, люди пьют газировку вместо обогащенного кальцием растительного молока или перекусывают чипсами, а не инжиром и брокколи.
• Тренируйтесь. Упражнения с отягощением важны не только для мышечной, но и для костной ткани: повышают ее плотность и снижают риски переломов.

Что можно включить в вегетарианский стол: практические рекомендации

1. Соли не должно быть много. Чтобы еда имела приятный вкус, но не была пересоленной, можно немного хитрить и заготавливать заранее соленую воду, после чего ее можно добавлять в пищу. Вода кипятится, сильно солится, отстаивается хотя бы 1-2 дня, после чего вливается до нужной концентрации в блюдо
2. В меню вегетарианца должны входить различные масла – коровье, кокосовое, оливковое, подсолнечное. Они помогут избежать запоров, облегчат пищеварение
3. Ароматную зелень можно использовать без ограничений – она положительно влияет на вкус и запах еды, делает даже самые простые блюда пикантными и необычными. Смело можно приправлять пищу майораном, базиликом, листом смородины, укропом, сельдереем, базиликом, шалфеем, тогда рацион станет разнообразным и не будет надоедать
4. Для пищеварительной системы полезен пресный пшеничный хлеб. Печь его можно самостоятельно из заготовленной на кофемолке или блендере муки
5. Некоторые овощи, к примеру, капусту, лучше употреблять без термической обработки – так сохранится большая концентрация витаминов
6. Супы обязательно должны присутствовать в рационе питания вегетарианца, да и вообще любого человека. Без мяса эти блюда также получаются вкусными. В вегетарианстве нет ограничений на молочные, холодные, масляные супы, Мясные бульоны отлично заменяются сытными отварами из бобовых, грибов, корений, лука. Можно использовать в качестве заправки сливки, размешанные с желтками, а также сметану

Вегетарианское питание подразумевает более частые приемы пищи – нужно распланировать свой рацион так, чтобы кушать 4-5 раз. Чтобы чувство насыщения приходило от небольших порций, нужно употреблять блюда медленно, тщательно пережевывая.

Что представляет собой вегетарианство?

Согласно авторитетным источникам, это система питания с полным либо частичным отсутствием в рационе продуктов животного происхождения. Другие считают, что вегетарианство – это образ жизни, который включает в себя не только систему питания, но и устойчивые моральные принципы, например, отказ от насилия. Углубляясь в историю вегетарианства, становится понятно, что данная система зародилась в Индии.

Оказывается, в то время индийцам уже было легко представить свою жизнь без тяжёлой животной пищи. Кроме того, на это повлиял буддизм. С таким отказом от животной пищи жили люди, которые занимались духовными практиками. В наше время вегетарианцем быть модно.

Сторонники диеты, которая основана на растительной пище, убеждены, что человеческий организм может получать микроэлементы из растений, ягод, фруктов, бобовых.

Белок содержится в горохе, грецких орехах, петрушке, капусте, шпинате, авокадо. Углеводы – в глюкозе, лактозе, сахарозе и так далее. Даже регулярно худеющим они нужны хотя бы в небольшом количестве. Данные микроэлементы можно найти в отрубях, мёде, цитрусовых, макаронах. Жиры содержатся в семенах и любых орехах. Аминокислоты нередко можно получить из овощей например из моркови, баклажанов, сои.

Философия и разновидности вегетарианства

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместноВегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.

Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.

Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.

Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.

Веганы

Веганство считается самой строгой системой питания, состоящей из растительной пищи, которая подразумевает отказ абсолютно от всех продуктов животного происхождения: рыбы, меда, прополиса, перги. Икра также исключена из рациона, поскольку из неё впоследствии должны вылупиться новые рыбы.

Есть икру означает лишить рыбу потомства. Мёд не употребляют из-за насильственного отношения к пчелам, которые производят данный продукт. Есть информация, согласно которой маток каждые два года убивают, заменяя более молодыми. Кроме того, процесс изъятия меда из улья губителен для насекомых. Да и условия содержания пчел на пасеках приводят к развитию заболеваний насекомых и их ранней смертности.

В основе рациона веганов присутствуют крупы, овощи, злаки, фрукты, грибы, орехи, масла и специи. Как правило, приверженцы данного типа питания отказываются от продукции, которая тестируется на животных, не покупают изделия из шерсти, кожи, шелка, меха. Другими словами, веганство представляет собой полное невмешательство в жизнь животных.

Веганы, в свою очередь, делятся на три группы:

1. Сыроеды, то есть те, кто ест продукты, не прошедшие термическую обработку. За счёт этого сохраняется максимум полезных веществ.
2. Фрукторианцы, которые потребляют только свежие фрукты.
3. Микробиоты, которые предпочитают злаки и практически не употребляют овощи и фрукты.

Также веганы избегают чрезмерного потребления снеков, подсластителей, искусственного молока из-за того, что в таких продуктах содержится большое количество сахара. Веганы не едят и жирную пищу. В целом принцип их питания характеризуется как осознанное потребление в пищу полезных растительных веществ.

С точки зрения питательных веществ диетологи считают веганство наиболее неполноценной системой питания. Из-за отсутствия источников животного белка восполнить его очень сложно. Кроме того, питаться подобным образом довольно трудно, поскольку фрукты и овощи стоят дёшево только в сезон, а в остальное время года стоимость их очень высока.

Кроме того, не каждый организм сможет перейти на веганскую диету, поскольку наши тела могут ответить самыми различными заболеваниями.

Потребление белка и набор мышечной массы

На что нужно обратить особое внимание, если вы хотите добиться максимального роста мышц:

Необходим избыток (профицит) калорий.
Нужна постоянная прогрессия нагрузки на тренировках.
Важно сосредоточиться на многосуставных базовых упражнениях.
Желательно ограничить кардио нагрузки.
Нужно употреблять большое количество углеводов.
Необходимо потреблять достаточное количество белка.

Последний пункт имеет исключительно важное значение. доказываютрацион питания

доказываютрацион питания

И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме: