9733 (полноценные и неполноценные белки)
Содержание:
- Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека
- Состав белков
- Что происходит при недостатке и избытке вещества
- Список продуктов, содержащих белок
- Что такое «неполноценные» белки?
- В каких продуктах содержатся белки
- 5 причин не есть слишком много белка
- Источники белка
- Недостаток белка в организме
- Можете ли вы получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?
- Какие продукты содержат белок?
Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека
Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.
Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.
Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:
- Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
- Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
- Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
- Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.
Состав белков
Белки содержат: углерод, кислород, водород, азот и серу. Помимо упомянутых элементов, некоторые белки могут также содержать: фосфор, железо, цинк, медь, марганец и йод.
Некоторые белки растворяются в воде, некоторые – в водных растворах кислот, оснований и солей, и ни один из них не растворяется в органических растворителях (кроме спирта).
При более высоких температурах белок сворачивается, т.е. происходит денатурация. В нормальных условиях этот необратимый процесс изменения структуры белковой молекулы можно наблюдать, например, путем варки яйца. Денатурация также может быть вызвана сильными кислотами и основаниями, солями тяжелых металлов или спиртом.
Основные строительные блоки белков – аминокислоты, объединяющиеся друг с другом с образованием многомолекулярных химических соединений со сложной структурой и высокой молекулярной массой. Поэтому белки различаются по структуре и свойствам в зависимости от количества аминокислот и их взаимного положения в молекуле. Комбинации двух или более молекул аминокислот называются пептидами (две молекулы аминокислот образуют дипептиды, три – трипептиды и т. д.).
Состав белков
Мы знаем 20 аминокислот, 8 из которых считаются незаменимыми для человеческого организма. Это так называемые экзогенные аминокислоты, которые должны поступать в организм с пищей. Их называют незаменимыми, потому что их нельзя заменить другими. К незаменимым аминокислотам относятся: лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин, а также гистидин, который вырабатывается организмом, но в недостаточных количествах.
Вторая группа аминокислот – полуэкзогенные аминокислоты, которые могут образовываться в организме из экзогенных аминокислот. Например тирозин синтезируется в печени из фенилаланина, а цистеин образуется из метионина.
Третья группа включает эндогенные аминокислоты (они не являются незаменимыми),их организм может синтезировать сам. Это: глицин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, пролин, гидроксипролин и серин.
Что происходит при недостатке и избытке вещества
- Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
- Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
- Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
- А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.
Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:
- Правильное соотношение растительной и животной пищи.
- Полноценный аминокислотный состав.
- Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.
Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:
- к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
- потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
- ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
- проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
- снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.
Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.
Список продуктов, содержащих белок
Продукт питания | Белки (г.) в 100 г продукта |
Морепродукты | |
Икра красная | 31,6 |
Горбуша | 23 |
Лосось | 20 |
Палтус | 20 |
Креветки | 18,7 |
Окунь | 18,5 |
Сайра в масле | 18,4 |
Сельдь | 18 |
Кальмар | 18 |
Навага, треска | 17,8 |
Минтай | 17,7 |
Камбала | 17,5 |
Шпроты (консервы) | 17,3 |
Осетр | 15,8 |
Мясные продукты | |
Курица отварная | 25 |
Куриная грудка | 23 |
Куриная печень | 22 |
Курица | 20,5 |
Говядина | 21 |
Говядина | 21 |
Свинина | 20,5 |
Печень свиная | 20,2 |
Баранина | 20 |
Печень говяжья | 19,8 |
Говядина тушёная | 16,7 |
Свинина тушёная | 15 |
Яйца | |
Яйцо куриное | 12,9 |
Яйцо перепелиное | 11,9 |
Молочные продукты | |
Сыр пармезан | 35 |
Сыр голландский | 26 |
Молоко сухое цельное | 25 |
Сыр российский | 23 |
Творог нежирный | 18 |
Творог жирный | 14 |
Сыр плавленый | 12 |
Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 |
Йогурт | 3-4,5 |
Кефир | 3,3 |
Молоко цельное | 3,3 |
Молоко пастеризованное | 3 |
Сметана 10% жирности | 3 |
Сливки 10% жирности | 3 |
Сливки 20% жирности | 2,8 |
Сметана 20% жирности | 2,8 |
Орехи и бобовые | |
Соевая мука | 37 |
Соя | 36 |
Арахис | 26,2 |
Тыквенные семечки | 24 |
Чечевица | 23,5 |
Семена подсолнечника | 22,5 |
Фасоль | 21 |
Горох | 21 |
Фисташки | 20 |
Нут | 20 |
Миндаль | 18,8 |
Кешью | 18,5 |
Грецкий орех | 16,2 |
Фундук | 15 |
Бразильский орех | 14,3 |
Кедровый орех | 13,8 |
Пекан | 9,2 |
Зерновые | |
Пшеничные отруби | 15 |
Овсяная мука | 14 |
Геркулес | 13 |
Кускус | 13 |
Гречневая крупа | 12,5 |
Пшеничная крупа | 12,5 |
Булгур | 12 |
Пшено | 12 |
Овсяная крупа | 12 |
Манная крупа | 11 |
Гречневая мука | 11 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10 |
Ячневая крупа | 10 |
Перловая крупа | 9 |
Кукуруза (цельные зерна) | 8,5 |
Кукурузная мука | 8 |
Хлеб ржаной зерновой | 8,5 |
Пшеничный хлеб (белый) | 7,6 |
Рис бурый | 7,5 |
Рис белый | 7 |
Рис белый отварной | 2 |
Овощи | |
Горошек зеленый | 5 |
Капуста брюссельская | 4,5 |
Кресс-салат | 4,2 |
Брокколи | 3 |
Шпинат | 2,8 |
Капуста цветная | 2,5 |
Что такое «неполноценные» белки?
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, для производства всего белка, содержащегося в вашем организме, необходимо только 20. Их можно разделить на три основные категории (1):
- Незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты состоят из девяти аминокислот, которые ваш организм не может производить. Единственным способом получить эти аминокислоты является употребление содержащих их продуктов.
- Заменимые аминокислоты. В эту категорию входят оставшиеся 11 аминокислот, которые ваш организм обычно может производить из 9 незаменимых аминокислот.
- Условно незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты обычно считаются заменимыми, но становятся незаменимыми в подростковом возрасте, во время беременности или при определенных состояниях, таких как травма или болезнь.
Продукты, содержащие хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются источниками «полноценного» белка, тогда как продукты, которые не содержат, считаются «неполноценными».
Какие продукты содержат «неполноценные» белки?
Вопреки распространенному мнению, большинство продуктов – как животного, так и растительного происхождения – содержат все девять незаменимых аминокислот. Разница заключается в их количестве.
Например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат высокие уровни всех девяти незаменимых аминокислот. С другой стороны, растения, как правило, содержат небольшое количество как минимум одной или двух незаменимых аминокислот, в зависимости от категории, к которой они принадлежат.
Например, бобовые и овощи, как правило, содержат мало метионина и цистеина, тогда как зерна, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (2).
На практике это означает, что соблюдение диеты, в которой содержится слишком мало какой-либо группы продуктов, может привести к получению недостаточного количества незаменимых аминокислот.
Вот почему продукты животного происхождения обычно считаются источниками «полноценного» белка, в то время как большинство продуктов растительного происхождения считаются источниками «неполноценного» белка.
Исключение составляют соя, киноа, амарант, гречка и пищевые дрожжи, а также семена конопли и чиа. Эти растительные продукты содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот и считаются источниками «полноценного» растительного белка.
Можете ли вы получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?
Многие люди считают, что из-за низкого содержания в вегетарианской и веганской диете белков животного происхождения им часто не хватает «полноценного» белка.
Однако, за редким исключением, это случается очень редко.
В настоящее время нет никаких свидетельств дефицита белка среди вегетарианцев или веганов, за исключением, возможно, небольшого процента людей, которые едят слишком мало калорий или придерживаются однообразных или ограниченных схем питания, таких как фруктовые диеты или диеты на основе картофеля (3).
Тем не менее белок, содержащийся в растениях, может быть немного сложнее для вашего организма по сравнению с белком из мяса и других продуктов животного происхождения.
Вот почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуется есть немного больше белка, чем мясоедам, то есть около 1 грамма на кг массы тела в день (4).
Тем не менее текущие данные свидетельствуют о том, что эта разница в усвоении, вероятно, слишком мала, чтобы вегетарианцы или веганы получали недостаточное количество незаменимых аминокислот из своего рациона (3).
Короче говоря, пока растительная диета остается достаточно калорийной и предлагает большое разнообразие источников белка, нет причин беспокоиться о том, что на вегетарианской или веганской диете будет слишком мало «полноценного» белка.
Источники
- https://doctorbormental.ru/kb/produkty/bogatye-belkom-produkty/
- https://edaplus.info/proteins.html
- https://cmtscience.ru/article/gid-po-belk-m
- https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/zhivotnyj-i-rastitelnyj-belok.html
- https://www.magicworld.su/pitanie/1476-nepolnotsennyye-belki.html
В каких продуктах содержатся белки
Белковая пища подразделяется на животный и растительный белок.
Животные белки содержат все необходимые вам аминокислоты. Более того, вы получаете в необходимом количестве витамины В12 и D, кальций, железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты.
С другой стороны, красное мясо, например, содержит насыщенные жиры, холестерин. Чрезмерное употребление красного мяса, по мнению диетологов, связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Поэтому рекомендуется употреблять красное мясо не более трёх раз в неделю. Сардельки и колбасы ещё реже.
Тем не менее, во всём должна быть мера! Не нужно отказываться от таких продуктов, но и есть в неограниченных объёмах тоже не надо.
А также не стоит забывать о таких продуктах, как яичный белок и молочные продукты. Это самые лучшие источники животного белка, с точки зрения биологической ценности.
Особенно ценным считается белок растительного происхождения. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. В то же время стоит помнить, что полноценно заменить продукты животного происхождения сложно.
Полноценным является только соевый белок. Поэтому лучше сочетать и то и другое. Идеальное соотношение 60% животных — 40% растительных.
5 причин не есть слишком много белка
1. Не приносит пользы
Греческие ученые провели анализ 32 исследований о влиянии белка на здоровье и пришли к заключению, что потребление белка сверх нормы бесполезно. Если съедать больше белка, то мышцы сами по себе не увеличатся в объеме — для этого необходима нагрузка. В лучшем случае, лишний белок просто выводится из организма, а в худшем — приводит к проблемам со здоровьем. Это подтверждает и результат эксперимента, в котором приняли участие профессиональные спортсмены. В течение двух месяцев они потребляли увеличенную порцию белка равную 4,4 г на килограмм веса. Но в результате телосложение не изменилось.
2. Приводит к развитию заболеваний
Одна из главных проблем с высокобелковым рационом — переизбыток мяса и недостаток правильных углеводов, а значит, клетчатки. Это становится причиной развития многих заболеваний.
Проблемы с пищеварением. Клетчатка необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому высокобелковые диеты часто сопровождаются запорами. С другой стороны, увеличение молочных продуктов может вызывать диарею.
Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, повышают уровень холестерина, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование среди шведских женщин, которое проходило в течение 15 лет, показало, что ежедневное сокращение углеводов на 20 г и увеличение белка на 5 г повышает риск развития заболеваний сердца на 5%. Клетчатка же не только улучшает пищеварение, но и способствует снижению холестерина и нормализует артериальное давление.
Увеличивается риск развития рака. Ученые из Университета Южной Калифорнии пришли к выводу, что высокобелковая диета повышает риск смерти от онкологических заболеваний до такой же степени, как курение приводит к риску развития рака легких.
Это касается только тех, кто отдает предпочтение животному белку, в особенности, красному мясу и переработанным продуктам, например, сосискам и бекону. Эти продукты признаны канцерогенными и при регулярном потреблении становятся причиной развития рака прямой кишки, простаты и груди.
Провоцирует нарушение обмена веществ и ожирение. Белок содержит довольно много калорий — 4 ккал в 1 грамме. Если в рационе переизбыток белка и вы ведете не слишком активный образ жизни, то лишний белок организм переведет в жир. Ожирение при высокобелковой диете развивается, если значительно снижена доля углеводов, а источником белка являются животные продукты. Кроме того, переизбыток жирных кислот из мяса и молочных продуктов может нарушить выработку инсулина и вызвать развитие диабета 2 типа.
Перегружает почки. Когда в организме скапливается больше белка, чем нужно, увеличивается нагрузка на почки. Они отфильтровывают лишние аминокислоты из крови и выводят их с мочой. Это приводит к повышению кислотности мочи и увеличивает риск образования камней в мочевыводящих путях. По результатам исследований, это касается тех, кто уже имеет проблемы с почками.
3. Появляется неприятный запах изо рта
При низкоуглеводном питании организм начинает расщеплять жиры вместо углеводов, чтобы получить энергию. Этот процесс приводит к «кетоновому дыханию» с запахом ацетона или сладких фруктов.
4. Портится настроение
В течение года ученые исследовали влияние питания на настроение и уровень тревожности. Результаты показали, что превышение доли белков и жиров в рационе увеличивает ощущение тревожности, негативных переживаний и депрессии, в отличии от высокоуглеводной диеты с меньшим количеством жиров и белков.
5. Быстрее устаете
В отличие от углеводов, которые быстро перевариваются, для расщепления белков организм затрачивает значительно больше сил. А если белков слишком много, то процесс глюконеогенеза может вызвать колебания уровня кортизола и вы чувствуете усталость. Кроме того, недостаток углеводов влияет на работу мозга — снижается фокусировка и четкость мышления.
Источники белка
Осознавая важность белков в человеческом организме, нужно правильном составлять рацион. Привожу примеры животных и растительных продуктов, которые обязательно должны быть на вашем столе
Животные белки
Белковые соединения животного происхождения получают из молока, яиц, разных сортов мяса или рыбы.
Продукт | Количество белка в граммах на 100 г |
Яйца | 12 г |
Молочные продукты, кефир | 3 г |
Творог | 16 г |
Сыр | 25 г |
Свинина нежирная | 16 г |
Рыба | 21 г |
Курица | 20 г |
Растительные белки
В некоторых зерновых и бобовых присутствуют растительные белки, которые легче усваиваются и считаются более полезными.
Продукт | Количество белка в граммах на 100 г |
Горох | 23 г |
Пшеница, гречка | 12 г |
Овес | 11 г |
Фасоль | 22 г |
Арахис | 26 г |
Кукуруза | 8 г |
Подробнее о белковых продуктах читайте здесь.
Какой белок лучше всего усваивается в человеческом организме
По поводу того, какой белок лучше, растительный или животный, часто идут споры. Однозначного ответа здесь нет. Вещества животного происхождения, как и растительного, важны для организма.
Но в последнее время специалисты стали поощрять растительные источники белковых соединений. В зерновых, бобовых отсутствуют насыщенные жиры и другие вещества, которые могут спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи советуют есть больше растительного протеина, чтобы постепенно сформировать правильные пищевые привычки.
Отчасти такой подход верен. Я думаю, он объясняется именно составом продуктов животного происхождения. Вместе с протеинами в организм попадают и другие вещества, нежелательные жиры, способные вызвать болезни.
Также хочу сказать о том, что растительный белок имеет другую структуру, поэтому легче усваивается. В реалиях России с ее холодным климатом трудно двигаться в сторону вегетарианства.
Недостаток белка в организме
Недостаток белка в организме наблюдается при длительном нарушении баланса между поступлением и распадом белка в организме, когда процесс распада начинает преобладать. Ее причина заключается в малом потреблении белка с пищей или в преимущественном потреблении белков низкой биологической ценности, которые характеризуются дефицитом незаменимых аминокислот. При этом рацион может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Однако энергетическая недостаточность усугубляет нехватку белков: белки начинают расходоваться на энергетические затраты организма, а усвоение поступающего с пищей белка ухудшается.
При нарушении принципов рационального питания, что может быть вызвано неблагоприятными социально-экономическими факторами или увлечением физиологически не обоснованными диетами, возникает так называемая алиментарная белковая недостаточность. Но чаще белковая недостаточность обусловлена различными заболеваниями. Переваривание и всасывание белка нередко нарушаются при болезнях органов пищеварения, особенно поджелудочной железы и кишечника. Повышенный расход или потери белка наблюдаются при активном туберкулезе, инфекционных заболеваниях, болезнях почек, тяжелых травмах и операциях, обширных ожогах, злокачественных новообразованиях, массивных кровопотерях и т. д.
При болезнях печени или почек к данному состоянию могут привести излишне продолжительные малобелковые диеты.
Здоровому взрослому человеку в сутки нужно потреблять около 80-90 граммов белка, половина из которых должна приходиться на долю: животных продуктов.
Белковая недостаточность способствует ухудшению работы пищеварительной системы (особенно печени и поджелудочной железы), эндокринной, кроветворной, иммунной и других систем организма, атрофии мышц. Организм начинает менее эффективно усваивать другие пищевые вещества, что ведет к появлению соответствующих дефицитных состояний, например гиповитаминозов. Снижаются работоспособность и сопротивляемость инфекциям, замедляется выздоровление при различных заболеваниях, в частности заживление ран после операций и травм.
Можете ли вы получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?
Многие люди считают, что из-за низкого содержания в вегетарианской и веганской диете белков животного происхождения им часто не хватает «полноценного» белка.
Однако, за редким исключением, это случается очень редко.
В настоящее время нет никаких свидетельств дефицита белка среди вегетарианцев или веганов, за исключением, возможно, небольшого процента людей, которые едят слишком мало калорий или придерживаются однообразных или ограниченных схем питания, таких как фруктовые диеты или диеты на основе картофеля ().
Тем не менее белок, содержащийся в растениях, может быть немного сложнее для вашего организма по сравнению с белком из мяса и других продуктов животного происхождения.
Вот почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуется есть немного больше белка, чем мясоедам, то есть около 1 грамма на кг массы тела в день ().
Тем не менее текущие данные свидетельствуют о том, что эта разница в усвоении, вероятно, слишком мала, чтобы вегетарианцы или веганы получали недостаточное количество незаменимых аминокислот из своего рациона ().
Короче говоря, пока растительная диета остается достаточно калорийной и предлагает большое разнообразие источников белка, нет причин беспокоиться о том, что на вегетарианской или веганской диете будет слишком мало «полноценного» белка.
Какие продукты содержат белок?
Мясо
Вооружимся списком продуктов с высоким белком. Наибольшее количество протеина животного происхождения мы обнаружим в мясе и птице. Чемпионами являются – экзотическая для нас конина и мясо кролика (21-23 г на 100 г продукта). Баранина, телятина и говядина занимают 2-е почетное место (20 г). Такое же количество содержится в мясе индейки и курицы.
Постная часть свинины содержит 19 г на 100 г продукта и может быть отнесена к диетическим видам мяса, а жирные части содержат всего лишь 10-12 г белка. Лучше всего усваиваются полноценные белки из телятины, курицы и кроличьего мяса. Много героя нашей статьи находится в субпродуктах (почки, печень, сердце).
Любое мясо лучше отваривать, запекать в духовке или готовить на пару. Вкусные рецепты жареного мяса запрячем подальше на случай семейного торжества и календарных праздников. Побаловать себя иногда полезно, да и праздник живота никто не отменял.
А где еще источник белка? Продолжаем поиски
Чем можно заменить мясо, если вы не употребляете его по каким-либо причинам? Равноценное количество белка (ориентируемся на 100 г мяса) можно получить, употребив:
- 175-190 г жирной рыбы;
- 115-130 г творога или мягкого сыра (адыгейского, например);
- 480-500 г молока;
- 2-3 средних яйца (белая часть, без желтка).
Рыба
В списке продуктов, содержащих больше всего протеинов, призовое место занимает рыба. Например, некоторые редкие разновидности тунца (альбакор, глубоководный голубоперый) содержат чуть ли не 30 г белка! В обычном тунце его тоже достаточно – от 20 до 25 г. Причем протеин, содержащийся в рыбе, усваивается лучше, чем из мяса, а по своей ценности почти не уступает белку из мясных продуктов. За тунцом следуют:
- палтус;
- тилапия;
- анчоус;
- минога;
- сайда;
- кефаль.
А в рыбной икре белка содержится больше, чем в самой рыбе.
Яйца
Хотя яичный белок и принято считать эталонным, он все же немного уступает сывороточному по легкости усвоения. Зато является самым эффективным при наборе веса и сушке (у спортсменов) и при похудении (у нас, обычных девочек и мальчиков). В белке одного куриного яйца содержится от 6 до 13 г протеина (в зависимости от размера). Сухой яичный порошок содержит до 46 г белка.
Сывороточный белок
Сывороточные (казеиновые) белки отлично усваиваются нашим организмом. Более того, их аминокислотный состав идеально соответствует составу нашей мышечной ткани. В нежирном сухом молоке и сыворотке содержится примерно 29-33 г протеина. И именно молочная сыворотка, являющаяся побочным продуктом производства сычужных сыров, является основным источником производства протеиновых коктейлей.
Количество в молоке и других молочных продуктах:
- молоко – 3,2 г;
- брынза – 22-23 г;
- нежирный творог – 22 г;
- твердые сыры – 24-36.