Минтай при диете рецепты

Диетический минтай: рецепты

Для пп-рецептов чаще всего используется филе.

Чтобы не пересолить минтай в процессе готовки, можно предварительно его засолить: засыпьте куски рыбы крупной солью, выдержите 10-15 минут и смойте излишки под проточной водой. Если вы придерживаетесь принципов правильного питания и ограничиваете употребление соли в своем рационе, обмыть рыбу можно раньше – через 5-7 минут.

Минтай с прованскими травами

Это блюдо позволит подчеркнуть натуральный вкус рыбы.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 700 г;
• соль и черный молотый перец по вкусу;
• половинка лимона, нарезанная тонкими полукружьями;
• бальзамический или яблочный уксус – 2 ст. л.;
• смесь прованских трав – 1 ст. л. (розмарин, базилик, тимьян, перечная мята).

Приготовление:

• Замаринуйте рыбу: в большую емкость положите филе, посолите, поперчите, добавьте уксус, перемешайте. Оставьте на 15 минут.
• Достаньте рыбу из маринада, промокните излишки жидкости.
• Смажьте форму для запекания небольшим количеством растительного масла, разложите филе, посыпьте травами и накройте ломтиками лимона.
• Накройте форму крышкой или фольгой.
• Поставьте в разогретую духовку и запекайте при 200°C 15-20 минут.
• Снимите фольгу и подержите рыбу в духовке еще 10 минут.

Запеченный минтай с яблочным соком

Для этого диетического блюда можно взять любимые травы и специи.

Ингредиенты:

• минтай – 500 г;
• соль;
• смесь специй;
• яблочный сок – 1/4 стакана;
• сок лимона – 2 ст. л.

Приготовление:

• Рыбу порежьте на порционные куски, замаринуйте на 15 минут в смеси соли, лимонного сока и специй.
• Разложите филе в блюде для запекания, полейте яблочным соком, закройте крышкой или фольгой.
• 15 минут запекайте рыбу в духовке, заранее разогретой до 200°C.
• Снимите крышку, включите режим гриля и оставьте запекаться еще на 5-7 минут. Если этой функции нет, увеличьте температуру на 20-30°C, запекайте еще 10 минут.

Рецепт диетических Котлет из минтая

Чтобы приготовить это блюдо максимально вкусно, лучше использовать не магазинный фарш, а приготовить его самостоятельно, перекрутив филе в мясорубке или порубив блендером. Котлеты готовятся в духовке или на пару.

Ингредиенты:

• фарш из минтая – 500 г;
• соль, черный молотый перец по вкусу;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• овсяные хлопья для панировки – 2-3 ст. л.

Приготовление:

1. Добавьте в фарш яйцо, соль и перец, тщательно вымесите получившуюся массу.
2. Сформируйте котлетки.

На пару:

• Разложите котлеты на форме так, чтобы они не касались друг друга.
• Поставьте в пароварку, предварительно доведя воду в ней до кипения.
• Готовьте 15-20 минут, время приготовления зависит от размера котлет.

В духовке:

• Противень или форму смажьте растительным маслом.
• Разложите котлеты, оставляя между ними небольшое расстояние.
• Выпекайте при 200°C 20-25 минут.

Омлет с минтаем

Ингредиенты:

• филе минтая – 4 шт.;
• соль, перец по вкусу;
• яйца – 2 шт.:
• 80-100 мл нежирного молока;
• 2 головки репчатого лука;
• 2 ст. л. растительного масла.

Приготовление:

• Порежьте рыбу на порционные кусочки, поперчите и посолите.
• Обжарьте с обеих сторон до изменения цвета.
• Лук мелко нарежьте и пассеруйте на той же сковороде.
• В форму для запекания слоями выложите рыбу и лук.
• Яйца взбейте с молоком, посолите.
• Залейте рыбу и отправьте форму в разогретую до 200°C духовку.

Время приготовления зависит от мощности духового шкафа. Омлет должен «схватиться».

Диетический минтай в горшочке

Это блюдо лучше подавать холодным, на следующий день после приготовления: рыба пропитается подливой и станет сочнее.

Ингредиенты:

• рыбное филе – 4-5 шт.;
• соль и перец по вкусу;
• морковь – 2 шт.;
• репчатый лук – 2 шт.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• сахар – 1 ч. л.;
• томатная паста – 2-3 ст. л.

Приготовление:

• Порежьте минтай на порционные куски.
• Обжарьте с обеих сторон на сковороде до изменения цвета. Положите на бумажное полотенце для удаления лишнего жира.
• Обжарьте лук и морковь до готовности, добавьте томатную пасту и сахар, тушите смесь 5-10 минут.
• В горшочек для запекания уложите рыбу и томатную подливу, чередуя слои. Последний слой – овощи.
• Поставьте на 10-15 минут в разогретую до 200°C духовку.

Филе минтая с овощами

В качестве гарнира к этому блюду отлично подойдет отварной бурый рис.

Ингредиенты:

• филе минтая – 600 г;
• соль и перец по вкусу;
• помидоры – 2-3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• кабачок – 1-2 шт.;
• сушеные травы (укроп, петрушка, розмарин, тимьян, орегано);
• сок половины лимона.

Приготовление:

• Замаринуйте рыбу в смеси соли, перца, трав и лимонного сока, оставьте на 30 минут.
• Помидоры и перец нарежьте тонкими кольцами, кабачок – кубиками.
• Форму для выпечки застелите фольгой, выложите овощи, сверху положите кусочки минтая. Накройте форму фольгой и запекайте в духовке 20-30 минут при 180°C.

Филе минтая с сыром и сливочным соусом

Совсем простенький соус, напоминающий знаменитый Бешамель, но блюдо получится изысканным, невероятно вкусным. Годится для семейных посиделок, встречи гостей.

Потребуется:

• Рыба – 1 кг.
• Картофель – 4 клубня.
• Молоко – 200 мл.
• Сливки – 100 мл.
• Сливочное масло – кусочек.
• Сыр – 100 гр.
• Чеснок – 2 дольки.
• Мука – ложка.
• Мускатный орех, перец, соль, петрушка, подсолнечное масло.

Как запечь:

1. Заранее разморозьте рыбу, поделите на филе, нарежьте его кусочками. Если тушка крупная. Сложите в миску, замаринуйте, посыпав перцем, мускатом, солью.
2. Картошку почистите, нарежьте очень тонкими кружочками, почти лепестками. Подсолите, нарезку, поперчите.
3. Переложите в промасленную форму, разровняйте.
4. Поверх разложите кусочки минтая. Выдавите на них чеснок.
5. Для приготовления вкусного соуса растопите на сковородке масло. Засыпьте муку, перемешайте, пожарьте 2-3 минутки, не переставая помешивать.
6. Потихоньку влейте молоко, одновременно, другой рукой размешивая содержимое.
7. Введите сливки, сразу посолите, поперчите, бросьте щепотку муската. Попробуйте соус на соль и отрегулируйте вкус. Дайте соусу бурно закипеть, залейте рыбу.
8. Запекайте блюдо при 180-190 о С. Время приготовления – не менее 30 минут.
9. По истечении заданного времени, доставьте противень из духовки. Посыпьте сырной стружкой. Верните в печь и подержите еще 10 минут, пока сыр не распустится и не подрумянится.

Рыба минтай, вкусно запечённая с морковью, луком, помидорами и сыром

Сочная рыбка с овощами под сыром для лёгкого и вкусного ужина

Нам потребуется:

• Минтай — 350 г
• или Филе минтая — 250 г
• Морковь — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубок
• Лук репчатый — 0,5-1 шт.
• Перец сладкий — 1 шт.
• Майонез — 50 г
• Сыр твёрдый — 50 г
• Помидоры — 1-2 шт.
• Мука — 1-2 ст. ложки
• Масло растительное — 3 ст. ложки
• Соль — 0,5 ч. ложки
• Перец черный молотый — 0,25 ч. ложки
• Сахар (по желанию) — 0,5 ч. ложки
• Уксус (по желанию) — 1 ч. ложка

Приготовление:

Морковь очищаем, хорошо промываем под проточной водой, измельчаем при помощи тёрки для корейской моркови, либо режем тонкими полосками острым ножом.

С лука снимаем шелуху, моем, нарезаем тонкими полукольцами.

Перец чистим от семян, вырезаем плодоножку, измельчаем тонкими полосками или полукольцами.

Чеснок разбираем на зубки, пропускаем через пресс. Подготовленные овощи перекладываем в глубокую ёмкость, маринуем в смеси соли, сахара, перца, уксуса и чеснока. Доводим масло до кипения, заливаем овощи парой столовых ложек масла, хорошо перемешиваем, оставляем на час

Филе измельчаем кусочками, солим, перчим. Обваливаем в муке с обеих сторон.

Обжариваем на разогретом подсолнечном масле до хрустящей корочки, по 3-5 минут с каждой стороны.

Помидоры измельчим кубиками.

Все овощи соединяем в глубокой миске. Разогреваем духовку до 190 градусов. Противень промазываем подсолнечным маслом, выкладываем рыбу, сверху отправляем промаринованные овощи, распределяем по кусочкам филе.

Сверху делаем сеточку из майонеза. Запекаем в течение 30 минут. В качестве гарнира можно подать картофель, консервированный зелёный горошек.

Сыр твёрдых сортов измельчаем на мелкой тёрке, присыпаем блюдо. Приятного аппетита!

Пряная рыба с имбирем

Тем, кто недолюбливает минтая из-за его запаха, этот рецепт особенно понравится.

Список ингредиентов не слишком велик:

• 2 куска филе;
• полкило шампиньонов или вешенок;
• репчатый лук (по вкусу, от 2 до 6 небольших штук);
• несколько крупных зубчиков чеснока;
• лимон;
• имбирный корень;
• и, конечно, соль с прованскими травами и черным перцем.

Замаринуйте рыбу с помощью лимонного сока, перца и специй. Пока она будет настаиваться:

1. Помойте и измельчите лук и грибы.
2. Мелко натрите чеснок и имбирь, а лимон порежьте кольцами.
3. Рыбу разместите посередине крупного квадрата фольги, равномерно выложите поверх остальные ингредиенты и, завернув края, плотно запакуйте сверток.

Watch this video on YouTube

Для приготовления достаточно 25 минут. Запеченный в фольге минтай с грибами получается невероятно вкусным и сочным, а благодаря имбирю еще и является диетическим блюдом, отлично подходящим для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Диетические блюда

Диетические блюда из минтая показаны детям, пожилым людям, а также тем, кто находится на спортивном или лечебном питании. Диетические блюда отличаются от классических отсутствием обжаренных ингредиентов, а также майонеза и большого количества специй. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, патологиях почек готовят с минимальным количеством соли и без специй вообще. Запекание в духовке само по себе считается диетическим способом приготовления пищи. Вот несколько вкусных и полезных рецептов, которые помогут разнообразить диетическое питание.

Рыбка с овощами в яичном кляре

Для такого блюда вам понадобятся такие ингредиенты, как:

• филе минтая – 700 граммов;
• треть среднего размера лимона;
• оливковое масло – 2 столовые ложки;
• свежие томаты – 2 штуки;
• соль – по вкусу;
• куриные яйца – 2 штуки небольшого размера.

Пошаговая инструкция.

• Филе рыбы нужно посолить и сложить в посуду для запекания, слегка побрызгать лимонным соком.
• Не забудьте смазать форму оливковым маслом.
• На кусочки рыбы нужно выложить нарезанные тонкими слоями помидоры.
• В стакане взбейте два яйца и залейте им сверху рыбно-томатную «конструкцию».
• Запекать следует в предварительно разогретой до +200 градусов духовке в течение 30 минут.

Рыба под яблочным соком

Это блюдо поможет не только внести разнообразие в рацион того, кто по определенным причинам сидит на диете, но и придется по вкусу остальным членам семьи. В нем удивительно тонко сочетается рыбный вкус и сладость яблочного сока с ноткой благородной кислинки.

Для его приготовления понадобится такой набор продуктов, как:

• филе минтая – 5 порционных кусков;
• четвертинка лимона;
• соль и перец – по вкусу;
• репчатый лук – 1 штука;
• яблочный сок – 6 столовые ложки;
• сливочное масло – 10 граммов.

Пошаговая инструкция.

• На расстеленную фольгу, смазанную сливочным маслом, выкладывают кусочки минтая, которые предварительно посолили и подержали в отдельной посуде, чтобы соль проникла внутрь филе.
• На филе нужно капнуть буквально две капли лимонного сока, полить рыбку яблочным соком, сложить сверху колечки репчатого лука.
• Все нужно плотно завернуть в фольгу. Если сделать это небрежно, яблочный сок может вытечь.
• Духовку необходимо прогреть до +200 градусов, запекается рыбка в яблочном соке примерно 30 минут.

Рыба в рукаве

Было бы несправедливо обойти вниманием такое отличное средство приготовления диетической пищи, как запекание в рукаве. Специальный рукав для запекания позволяет сохранить максимум соков и полезных веществ. Для приготовления таким способом филе минтая вам понадобятся следующие ингредиенты:

Для приготовления таким способом филе минтая вам понадобятся следующие ингредиенты:

• филе рыбы – 0,5 килограмма;
• соль и смесь прованских трав;
• кабачок – 1 штука (средний);
• брокколи – 250 граммов;
• свежие томаты – 2 штуки.

Пошаговая инструкция.

• Филе нужно разделить на порционные кусочки, посыпать солью и небольшим количеством смеси прованских трав (исключительно для запаха).
• Кабачок следует хорошо помыть и очистить от жесткой шкурки, нарезать полукольцами небольшой толщины.
• Брокколи нужно поделить на отдельные соцветия, а помидоры нарезать красивыми дольками.
• Все ингредиенты складывают в большую миску, солят.
• В рукав нужно складывать их, начиная с овощей. Минтай должен оказаться сверху.
• Рукав завязывают с двух сторон и делают несколько небольших дырочек зубочисткой, чтобы пакет не лопнул.
• Запекают в духовке при +180 градусах в течение 40 минут.

Готовое блюдо является вполне самодостаточным, и может подаваться отдельно без гарнира.

Вариант 1. Диетический минтай с картошкой

Минтай с картошкой – одно из самых простых и распространенных блюд, которое можно приготовить из данного вида рыбы. Подавать минтай с картошкой к столу можно просто так, но лучше добавить блюдо сметаной или сметанным соусом, также не лишним будет любая зелень, овощные салаты и разносолы. Минтай предварительно лучше филировать, чтобы не выбирать кости в готовом блюде, а просто наслаждаться трапезой. Помимо прочего вы можете добавить в рецепт свои изменения, к примеру, сделать более богатым набор овощей, также можно поэкспериментировать со специями.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 300 г
• Картофель – 300 г
• Морковь – 80 г
• Лук репчатый – 60 г
• Соль, перец – по вкусу
• Масло растительное – 1 ст.л.

Процесс приготовления

Подготовить все продукты по списку, блюдо предлагаю готовить в духовке, чтобы не было лишней мороки. Сразу можно включить и прогреть духовой шкаф, установить температуру 180 градусов. Очистить морковь, среднюю луковицу и картофель.

Подготовить жаропрочную форму, смазать ее небольшим количеством растительного масла. Лук нарезать полукольцами или кубиками, разложить лук первым слоем в форму.

Морковь очистить и вымыть, просушить. Нарезать морковь брусочками, кубиками или фигурной нарезкой. Разложить морковь поверх луковой нарезки.

Картофельные клубни очистить и вымыть, после просушить и нарезать крупными брусками. Разложить картофель поверх овощной подушки.

Минтай разделать на филе, порезать небольшими порционными кусочками. Разложить кусочки филе поверх картофеля, все посолить и приправить перцем, можно влить немного воды в форму – 70 мл. Запечатать форму фольгой и поставить в духовку. Запекать при 180 градусах 25 минут. Готовое блюдо подавать к столу.

Приятного вам аппетита!

Советы, как приготовить диетические рыбные котлеты

Готовить обычные блюда умеют практически все. Но если вы решили перейти на полезное питание или посидеть на диете, надо научиться готовить диетические рыбные котлеты на пару, сковородке, мультиварке. Рецепты ПП отличаются от обычных не только отсутствием жирных, высококалорийных продуктов, но и способом приготовления. Рассмотрим некоторые особенности готовки разными методами.

Диетические рыбные котлеты на пару

Необязательно иметь дома мультиварку или пароварку, чтобы готовить паровые котлетки. Можно обойтись подручными средствами. Подойдет дуршлаг или сито. Их нужно поставить на кастрюлю с кипящей водой. Тогда фарш дойдет до готовности с помощью пара, который будет подниматься. При этом конструкцию нужно обязательно закрывать крышкой.

Рыбные котлеты на пару диетические получаются светлые, без красивой желто-коричневой корочки. Чтобы сделать их привлекательней, можно добавить в фарш при готовке естественный краситель. Красивый цвет, например, придадут специи: карри, куркума, паприка. Они же улучшат вкусовые свойства блюда, помогут активизировать обмен веществ.

Рыбные котлеты ПП на сковороде

Приготовление на сковороде дает небольшое количество канцерогенов, акриламида, свободные радикалы, гетероциклические амины. Все это вредно для организма.

Чтобы диетические рыбные котлеты на сковороде не превратились в отраву, делайте огонь тихим и не выбирайте масло с низкой температурой дымления. Не подойдут для обжаривания масла:

• кунжутное;
• подсолнечное нерафинированное;
• канола нерафинированное;
• кукурузное нерафинированное;
• сливочное.

Диетические рыбные котлеты в духовке

Духовку перед использованием нужно разогревать до 150-180 градусов. Запекать изделия из рыбы при температуре более 180 градусов не рекомендуется.

Чтобы рыбка не получилась сухой, можно сбрызнуть ее разбавленным водой лимонным соком. Разводите его в пропорции 1 чайная ложка сока на 2 таких же ложки воды.

Компоненты за это время успеют пропитаться соками друг друга и получится более однородная масса.

Видео о том, как запечь минтай с морковью, луком и томатной пастой

Очень рекомендую попробовать вам и этот рецепт. Блюдо готовиться в два этапа. Сначала все обжаривается, а затем уже запекается в духовке. Рыба получается очень вкусной и сочной.  Посмотрите видео, чтобы понять все этапы приготовления.

Ингредиенты:

• Филе рыбы (минтай, хек, нототения или др.) — 700 гр
• Соль, перец — по вкусу
• Яйцо — 2 шт.
• Морковь — 4-5 шт.
• Лук — 2 шт.
• Кетчуп или томатный соус — 4 столовые ложки
• Растительное масло — для жарки
• Мука
• Лавровый лист — 2 шт.
• Черный перец горошком — 5 шт.

Подавайте это блюдо с картофелем или другими овощами. Ваши близкие будут очень довольны таким обедом или ужином.

Минтай в омлете с мексиканской смесью

Сытное, полезное блюдо на ужин для тех, кто следит за своим питанием и хочет похудеть. Готовится оно очень быстро, а получается таким вкусным, что невозможно остановиться. Сочетание белка и клетчатки – это прекрасный вариант для полезного диетического ужина.

КБЖУ на 100 г: 83/11/3/2.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 650 г.
• Смесь овощей – 200 г.
• Молоко – 180 мл.
• Яйца куриные – 4 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Филе минтая размораживаем, выкладываем на сухую сковороду с антипригарным покрытием. Немного подсаливаем и обжариваем на среднем огне 8–10 минут, пока не выпарится практически вся жидкость.
2. Тем временем подготовим омлетную смесь. В удобную миску вбиваем яйца, вливаем молоко, добавляем немного соли и специй. Размешиваем все венчиком.
3. По истечении десяти минут отправляем к рыбе замороженную овощную смесь. Готовим еще 2–3 минуты.
4. Теперь рыбу с овощами заливаем омлетной массой. Закрываем сковороду крышкой, убавляем огонь на минимум. Готовим до полной готовности блюда, по времени это займет еще около 10 минут.

Минтай в духовке — самый вкусный рецепт

По этому рецепту мы будем готовить минтай в очень вкусном сливочно-сырном соусе. Таким образом можно готовить как целые кусочки, так и чисто филе. Мне больше нравиться второй вариант. Блюдо получается очень нежным и просто божественным.

Ингредиенты:

• Филе минтая — 1 кг
• Сыр — 150 гр
• Молоко — 300 мл
• Масло сливочное — 1 столовая ложка
• Мука — 1 столовая ложка
• Травы сушеные (прованские, французские и т.д.) — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу
• Растительное масло

Приготовление:

1. Включите духовку и разогрейте ее до 200 градусов. Нарежьте каждое филе минтая на 3-4 кусочка и выложите на смазанный растительным маслом противень. Отправьте в духовку на 5-7 минут.

2. В кастрюле или ковшике растопите сливочное масло. Оставляя на небольшом огне, добавьте туда муку и перемешайте. Постепенно добавляйте молоко и продолжайте помешивать. Далее натрите сыр и добавьте небольшую его часть в соус. Доведите все до однородного состояния и снимайте с огня.

3. Возьмите форму для запекания, смажьте растительным маслом и переложите туда уже слегка запеченное филе. Сверху немного смажьте соусом, посолите, поперчите, равномерно вылейте оставшийся соус и посыпьте сушеными травками. Затем покройте все оставшимся тертым сыром.

4. Поставьте форму в духовку и запекайте 25-30 минут. Этого времени должно хватить, так как вы уже заранее слегка запекли филе. Готовый минтай подавайте со свежей зеленью и любимым гарниром.

С овощами

Филе минтая в духовке (самый вкусный рецепт с овощами) отлично сочетается с картошкой и помидорами. В результате получится нежное и сочное блюдо с приятной кислинкой.

А добавление приправ в индийском стиле придаст рыбе приятную пряную нотку.

Какие ингредиенты понадобятся

• 1 ст. л. оливкового масла;
• 400 г картофеля, нарезанного толстыми ломтиками или маленькими кубиками;
• 400 г нарезанных помидоров;
• 100 мл овощного бульона;
• 2 зубца чеснока, измельченные;
• 1 ст. л. тертого свежего имбиря;
• 2 ч. л. гарам масала;
• 1 ч. л. измельченной куркумы;
• 1 ч. л. молотого кориандра;
• 1 ч. л. тмина;
• 0,5 ч. л. острого молотого чили или перцовых хлопьев;
• соль морская и перец;
• 400 г консервированного нута, промытого;
• 4 толстых филе минтая;
• горсть свежих листьев кинзы.

Пошаговый процесс приготовления

1. Следует заранее нагреть до 180°C духовку.
2. Далее требуется вылить 1 ст. л. масла на руки, затем натереть картофель, покрывая его маслом равномерно.
3. После этого нужно выложить его в форму для выпечки, затем разместить сверху ломтики помидоров и залить все овощным бульоном.
4. Сверху необходимо посыпать смесь овощей чесноком, имбирем и всеми специями и хорошо посолить, а затем перемешать.
5. Далее требуется запекать овощи около 30 мин., после чего извлечь из духовки и перемешать с нутом.
6. Рыбное филе необходимо приправить, затем положить сверху смеси картофеля и нута и вернуть в духовку, и запекать еще 12 мин.
7. Готовую рыбу следует посыпать свежими листьями кориандра и подавать с любым гарниром и свежим хлебом.

Угощение для всей семьи – и гарнир, и минтай!

Минтай с рисовой крупой и овощным ассорти, запеченный в жарочном шкафу, поразит даже самого капризного гурмана. А сколько «полезностей» в этом блюде! Обязательно его включите в свое семейное меню. Тем более что готовится оно просто и довольно быстро.

Ингредиенты:

• филе рыбки – 350 г;
• рисовая крупа – полтора стакана;
• лучок – одна головка;
• морковка – два корнеплода;
• перчик болгарский – один плод;
• помидор;
• зубки чесночка – два штуки;
• масло очищенное растительное – пять стол. ложек;
• вода очищенная – 650 мл;
• соль – одна чайн. ложка;
• майонез – три стол. ложки;
• приправы – одна чайн. ложка.

Приготовление:

1. Филе вынимаем из морозильной камеры и оставляем до полного оттаивания в естественных условиях. Не используем СВЧ-печь или горячую водичку, чтобы ускорить процесс, так как это отразится на вкусовых качествах блюда.
2. Лучок очистим и промоем.
3. Шинкуем его четвертинками колечек.
4. Морковку чистим и промываем.
5. Шинкуем ее нетолстыми кружочками.
6. Перчик промоем, почистим. Вычищаем семена и плодоножку. Нарезаем овощ кусочками. Можно использовать и замороженный перчик (как мы), размораживать его предварительно не надо.
7. Томат промоем и нашинкуем небольшого размера кусочками. Если помидор в замороженном виде, его тоже не надо размораживать.
8. Отмериваем нужное количество рисовой крупы. Промываем ее, как говорится, до прозрачной водички.
9. В сковородке прогреем масло очищенное растительное.
10. Выложим лучок и пассеруем его пару минут.
11. Добавим к лучку морковку и обжарим, размешивая, три – четыре минуты.
12. Пришла очередь перца. Обжариваем овощи минут пять.
13. Выкладываем в сковородку кусочки помидора. Размешивая, жарим, пока не выпарится жидкость, которую даст томат.
14. Затем выложим к овощам рисовую крупу. Размешивая, томим все, три – четыре минуты. Благодаря такой хитрости наш рис впитает в себя соки овощей и в готовом угощении будет вкуснее, а также сочнее.
15. Огнеупорную форму «обработаем» маслом. Равномерным слоем выложим в нее массу со сковородки.

16. Филе рыбки нарежем порциями.

17. Очистим чесночок и нашинкуем его пластинками.
18. В сковородке прогреем масло. Выложим чесночные пластинки и обжарим их, размешивая, минуту.
19. Затем чесночок выбрасываем. Свою роль он уже сыграл – отдал маслу манящий аромат.
20. Выложим в сковородку кусочки минтая.
21. Обжаренную рыбку распределяем поверх риса и овощного ассорти.
22. Займемся подготовкой заливки. Майонез соединим с солью, а также с приправами. Размешаем до однородной структуры. Чтобы угощение было менее калорийным, берите майонез с малым процентом жирности. Его, кстати, можно заменить сметаной.
23. Добавим водичку и размешаем.
24. Вливаем подготовленную смесь в форму. Она должна полностью покрыть заготовку.
25. Накрываем форму с заготовкой листом фольги. Следите, чтобы не осталось зазоров.
26. Запекаем при двухстах двадцати градусах шестьдесят минут. Готово!

Минтай на пару в мультиварке

Рыбу и гарнир можно приготовить в мультиварке одновременно. Необходимые продукты:

• минтай — 2–3 шт. небольшого размера;
• брокколи и цветная капуста (свежие или замороженные) – по 250 г;
• специи — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовить минтай, нарезав его небольшими кусками и посыпав перцем и солью.
2. Свежую капусту разобрать на соцветия, замороженный полуфабрикат разморозить.
3. Налить воду в чашу мультиварки.
4. Контейнер для приготовления продуктов на пару заполнить рыбой и овощами и установить его в мультиварку.
5. Выбрать программу «Пар», включить таймер на 30 минут.
6. Выключить мультиварку и открыть её только спустя 2–3 минуты, дав возможность блюду немного потомиться.

Вариант 6. Диетическое блюдо из филе минтая с лимонным кремом

Вкусное блюдо с изысканным вкусом под лимонным соусом успешно используют в диетах для похудения.

Ингредиенты:

• свежий минтай 2 тушки;
• стакан сметаны;
• масло растительное;
• лимон большой;
• орех мускатный;
• зеленый лук — 4 перышка;
• молотый перец, соль.

Схема пошаговая:

1. Промыть тщательно филе, высушить. Нужно вытащить максимально косточки. Слегка помазать маслом, со всех сторон натереть пряностями для рыбы.
2. Кусочки минтая завернуть по отдельности в фольгу. Выкладывать в духовой шкаф на 18 — 20 минут.
3. Готовим соус. Стакан сметаны вбить в кремовую массу. Подготовленный лимон режем пополам. Половинку отжимаем в сметанную массу. От второй части срезать 4 кружочка. Что осталось от лимона порезать кубиками.
4. Зеленый лук промыть, нашинковать на колечки. Сметану с лимоном и луком соединяем в чашке. Перец, мускатный орех по вкусу хозяйки. Перемешиваем в однородную массу.
5. Готовое филе достаем из духовки, раскрываем фольгу и раскладываем на плоском блюде. Сверху заливаем кремом из сметаны, лимона и специй. Для эффектности украшаем колечками лука и тонкими пластинками цитруса.

Вариант 7. Минтай в духовке с яйцами (омлет)

Интересный способ подачи диетического блюда из минтая имеет отличные вкусовые качества. Времени на приготовление требуется около 20 минут.

Ингредиенты:

• филе рыбы — 2 шт.;
• 1 яйцо;
• молоко жирностью 2,5% — 100 мл;
• 2 луковицы;
• соль и перец.

Порядок приготовления:

1. Вымыть, порезать филе, обсушить. Положить перец и соль.
2. Слегка обжарить куски с обеих сторон без масла на антипригарной сковороде 3 минуты.
3. Лук почистить от шелухи, порезать кубиками. Добавить к молоку, вбить яйцо.
4. Рыбу положить в форму, залить массой (молоко + яйцо + лук). Накрыть пищевой фольгой.
5. Поставить в духовку (до 15 минут, чтобы не пересушить).

Вытащить форму, подавать с зеленью и свежими овощами.

Минтай помогает восстановиться после простудных заболеваний, его включают в диетическое питание

Рыба быстро готовится, практически без добавления масел и жиров, что очень важно для похудения

Минтай на пару в конвертике из пергамента ПП

Конвертик из пергамента сохраняет все вкусы и позволяет приготовить рыбу в собственном соку быстро, легко и вкусно. Блюдо бюджетное, отлично подойдет тем, кто на ПП и желает разнообразить диетический рацион.

КБЖУ на 100 г: 78/12/3/2.

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы – 200 г.
• Луковица – ¼ шт.
• Морковь – ½ шт.
• Долька лимона.
• Оливковое масло – ½ ст. л.
• Лавровый лист.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Подготовим овощи. Репчатый лук режем полукольцами, морковь – дольками.
2. На рабочую поверхность кладем лист пергамента, наливаем оливковое масло, присыпаем солью, перцем. Обваливаем порционный кусочек рыбы со всех сторон в этой смеси.
3. Далее с одной стороны на пергамент под рыбу выкладываем морковь дольками, а с другой – лук и лавровый лист. Сверху рыбку сбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом.
4. Запаковываем филе в герметичный конвертик из пергамента. Края скрепляем степлером.
5. Отправляем конвертики в пароварку на 20 минут, предварительно доведя воду до кипения. Через 20 минут открываем конвертик, перекладываем рыбу на тарелку и поливаем соусом тапенада, диетический ужин готов.