Продукты для хорошего сна

Запускаем гормоны для глубокого сна

Триптофан – аминокислота, считается незаменимой для организма и должна поступать извне. Из нее синтезируется мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует наш ночной отдых. Если его недостаточно (а с возрастом он вырабатывается меньше), то возникают проблемы со сном.

Итак, больше триптофана – больше мелатонина – лучше сон. Однако не спешите резко увеличивать продукты с триптофаном. Имеются и отрицательные стороны.

Промежуточным соединением между триптофаном и мелатонином является серотонин, нейромедиатор. При его избыточном образовании может возникнуть серотониновый синдром. Он проявляется нарушением сна, гиперактивностью, тошнотой, галлюцинациями и другими явлениями, способными даже привести к смертельному исходу.

Также не следует есть пищу, богатую этой аминокислотой на протяжении всего дня. Такой рацион вызовет сонливость и будет мешать активной деятельности. Лучше оставить ее на ужин, за 3–4 часа до сна.

8 продуктов, способствующих здоровому сну

Основное участие в процессе засыпания организма принимает гормон сна — мелатонин. Чтобы этот гормон вырабатывался в нужном количестве, мы должны получать из пищи достаточное количестве триптофана – аминокислоты, играющей важную роль в нормальном функционировании организма. Также на качество сна благотворно влияет магний, витамины группы В и витамин Д.

Итак, что съесть, чтобы хорошо спать?

1. Вишня

В вишне содержится мелатонин, поэтому съесть горсть на ночь – отличная идея.

Польза всех ягод велика и неоспорима, в них содержится масса разных витаминов и минералов, а также антиоксиданты, способствующие защите организма и продлению молодости.

Я рекомендую добавить ягоды в свой рацион на постоянной основе и замораживать их в летний сезон так, чтобы получать пользу и зимой.

Учёные проводили ряд исследований, которые доказали, что концентрированный вишнёвый сок помогает бороться с бессонницей и способствует продлению ночного сна.

2. Миндаль

Этот орех является природным источником магния, который очень благоприятно сказывается на состоянии нашей нервной системы. Если вы не принимаете добавки магния, добавьте миндаль в свой рацион, так как спокойному и расслабленному человеку легче уснуть, чем человеку, пребывающему в напряжении.

Если говорить про пользу орехов в целом, то я постоянно добавляю их в рационы моих подопечных. Они являются источником полезных жиров и белка, а также целого ряда полезных микронутриентов.

Орехи – это прекрасный перекус, дающий долгое чувство сытости. Покупайте несколько разных видов и употребляйте небольшое количество ежедневно в сочетании с фруктами, овощами или сыром.

3. Белый рис

Употребление белого риса способствует ускорению выработки триптофана, что помогает организовать здоровый полноценный сон.

Если вы находитесь в режиме снижения веса, рекомендую обратить внимание на рис Басмати – у него самый низкий гликемический индекс среди всех видов этого злака. Если же вы не озадачены контролем массы тела, любой рис может быть прекрасным гарниром

Но я рекомендую употреблять его на обед, а не на ужин, ввиду большого количества природного сахара в его составе

Если же вы не озадачены контролем массы тела, любой рис может быть прекрасным гарниром. Но я рекомендую употреблять его на обед, а не на ужин, ввиду большого количества природного сахара в его составе.

Японские учёные провели большое исследование, показавшее, что люди, употребляющие рис на обед спят намного лучше тех, кто не делает этого.

4. Бананы

Бананы – ещё один природный источник магния и витаминов группы В.

Съедайте половинку банана вместе с ужином или делайте фруктовый смузи. Это будет уместно, если вы ощущаете тягу к сладкому, а переходить на шоколад не хотите.

Добавьте в свой коктейль ягоды и парочку соцветий брокколи или шпинат, чтобы усилить его полезной клетчаткой.

5. Индейка

Богатая белком и триптофаном птица будет прекрасным выбором для ужина и поспособствует крепкому сну.

Запекайте мясо в духовке или на гриле вместе с ароматными травами и подавайте со свежим салатом.

Для того, чтобы не чувствовать тяжесть при засыпании – старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна и контролируйте размер своей порции.

6. Травяной чай

Как известно, травы благоприятно влияют на состояние нервной системы и помогают бороться с бессонницей.

Заварите ромашковый или мятный чай, используйте чабрец или душицу. Такой ароматный чай можно сочетать с принятием вечерней ванны, а если добавить в неё магниевую соль и пару капель эфирного масла – сладкий сон будет обеспечен.

7. Жирная рыба

Жирная рыба – источник витамина Д и Омега-3 жирных кислот. Больше всего полезных веществ содержится в форели, сельди и скумбрии.

Было доказано, что употребление жирной рыбы на постоянной основе стимулируют выработку серотонина, который регулирует биологические ритмы человека, поэтому если вы боритесь с бессонницей, добавьте лосось в свой рацион.

8. Молоко

Молоко способствует быстрому засыпанию из-за большого содержания аминокислоты триптофана.

Рекомендую употреблять молочные продукты вместе с ужином, чтобы не вызывать резких скачков сахара в крови. Ну и конечно, не следует добавлять к молоку печеньки

Основные источники питания

В каждом рационе должны быть такие вещества:

Магний дает возможность полностью расслабиться, избавиться от мышечного напряжения. Когда не хватает этого микроэлемента, нервная система человека сильно возбуждена.

Что нужно есть? Овсянку, пшеничную кашу, гречку, пить минералку, употреблять любые орехи, зеленый горошек, отруби, яичный желток.

Фосфор помогает укрепить нервы, снижает напряжение в мускулах.

Где содержится? Большое количество вещества можно найти в бобовых, а также в печени, мозгах, языке животного, в молоке.

• Кальций крайне необходим организму, иначе человек будет раздражительным, напряженным, также будут беспокоить судороги в руках и ногах. Поэтому рекомендуется добавить в рацион: лимоны, капусту, бобовые, кресс-салат, капусту, миндаль.
• Витамин В укрепляет психику, помогает избавиться от нервного напряжения, нормализует обменные процессы.
• Витамин В12 помогает укрепить нервы за счет образования миелиновой оболочки, а также дает возможность быстрее адаптироваться к переменам в режиме. Если не хватает витамина В12, все может закончиться параличом.

Где содержится? Много вещества в свином, говяжьем, курином мясе, а также в телячьей, говяжьей печени, яичных желтках, субпродуктах, лососевых, в сое, сардинах, крабах, устрицах, селедке. Также цианокобаламин содержится в морепродуктах, кисломолочных продуктах, молоке, в мягком и твердом сыре.

В6 является кладовой ферментов. В случае их недостатка заметно ухудшается работа мозга, возникают проблемы с настроением, все заканчивается депрессией, стрессом.

В каких продуктах содержится? В печени, бананах, картофеле, свинине, отрубях, сухой фасоли, сыром желтке, фисташках, диком рисе.

В2 необходим организму. При нехватке рибофлавина все может закончиться вялостью, бессонницей, плохим настроением, головной болью.

Что нужно есть? Абрикосы, бобовые, зерновые, петрушку, шпинат, латук, кресс-салат, сельдерей, пить много молока.

• В1 помогает поддержать психику при разных нервных перегрузках, защищает от судорог, избавляет от мышечной боли. Тиамин входит в состав нежирной свинины, субпродукты – почки, печень, овсянку, ржаной хлеб, гречку.
• Витамин А, Е, С, лецитин, глюкоза помогает нормализовать сон, отлично укрепляет нервную систему.

Где содержатся вещества? Витамина Е много в свежих овощах, яичном желтке, печени, молоке, цельном зерна, растительном масле, брокколи, семечках, луке, шпинате, овсянке, семенах льна.

На витамин А богаты красные, зеленые, желтые овощи, травы, ягоды, фрукты. Наибольшее количество бета-каротина в сливках, рыбьем жире, тыкве, моркови, цельном молоке, шпинате.

Витамин С в составе облепихи, ягод, шиповника, хрена, смородины, цитрусовых, а также много аскорбинки в болгарском перце.

Основные принципы питания для возвращения сна

Какие
продукты для хорошего сна можно употреблять на ужин мы разобрались. А теперь
поговорим о еде, которую нельзя есть на ночь, если вы желаете выспаться. Итак,
не рекомендуются к употреблению такие продукты:

• фаст-фуды;
• кофе;
• жирные блюда;
• рафинированный сахар
• еда, содержащая кофеин.

Эти продукты лучше исключить из вечернего рациона питания, чтобы ночью не иметь проблем со сном.

Совет:
чтобы нормализировать биоритм, не сидите долго вечером за компьютером и перед
телевизором.

Употребляйте продукты, содержащие триптофан, вечером и спите спокойно. Читайте: 18 продуктов, которые пора вынуть из холодильника.

Рецепты для здоровья и сна

Какие рецепты подойдут для этой диеты? Их очень много. Это различные мясные, рыбные, овощные блюда. Вот несколько простых и вкусных рецептов.

Суп с овсяными хлопьями

Стакан овсяных хлопьев слегка обжарить на сухой сковороде. Луковицу и морковку нарезать кубиками и пассеровать, добавить 250 г томатов и потушить. Довести до кипения литр воды и выложить в кастрюлю овощи, довести до кипения и всыпать хлопья. Через пять минут добавить четыре зубчика чеснока. Поварить еще две минуты и снять суп с огня. При подаче посыпать зеленью и положить дольку вареного яйца.

Рыба с овощами

Один средний баклажан, небольшой кабачок и желтый сладкий перец завернуть по отдельности в фольгу и запечь в духовке при 200°С. Затем некрупно нарезать готовые овощи, четыре помидора нарезать кубиками, два зубчика чеснока измельчить. Овощи посолить и поперчить, сбрызнуть оливковым маслом. 500 г филе семги запечь в духовке, затем разделить на небольшие куски и смешать с овощами. Все сбрызнуть винным уксусом и посыпать рубленой зеленью.

Гречка в горшочках

200 г гречневой крупы промыть и выложить на дно горшочков. Залить водой, чтобы она была на 1 см выше гречки. Один сладкий перец, морковку, томат, небольшой баклажан нарезать кубиками и выложить в горшочек. Все посолить и готовить в духовке примерно 30-40 минут.

Постный кекс с бананом

Горсть изюма и немного клюквы залить водой, чтобы ягоды стали мягче. Можно брать курагу или чернослив — любые сухофрукты. Два спелых банана хорошо размять вилкой. Добавить к бананам полстакана сахара, четыре столовых ложки растительного масла, чуть-чуть соли, апельсиновый сок (один стакан) и чайную ложку соды. Затем подмешать к тесту сухофрукты и горсть грецких рубленых орехов. Через пять минут добавить два стакана муки и хорошо вымесить. Готовить кекс в духовке около часа.

Не забывайте про теплое молоко и травяные чаи. Эти напитки помогут наладить сон и укрепят здоровье. Рецепты чая очень просты: ложку сырья заварить стаканом кипятка и настоять. Можно смешивать травы или готовить их по отдельности. В чай можно добавлять мед и ломтик лимона.

Специальная диета для крепкого сна очень эффективна, если соблюдать ее длительное время. Поэтому попробуйте это питание, если вас мучает бессонница.

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

Молочные продукты

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

Индейка

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

Миндаль

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

Сухофрукты

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

Мисо-суп

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

Травяные чаи

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

Зеленый чай

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

Вишневый сок

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

Кунжутное масло

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

Мёд

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

Печеный картофель

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

Бананы

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

Фрукты и ягоды

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

Рыба и морепродукты

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

Овсяная каша

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Семена льна

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

Бобовые культуры

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Рецепты травяных чаев от бессонницы

Готовить травяные настои можно из какого-то одного растения или нескольких. Поскольку такие чаи в отличие от аптечных препаратов имеют накопительный эффект, то их рекомендуют пить курсами в течение месяца по 3 раза в день. Заваривать их нужно в глиняной, стеклянной или фарфоровой посуде, накрывая крышкой и закутывая в полотенце. Это необходимо, чтобы растения выделили максимум полезных веществ и эфирные масла не улетучились в воздух, а сохранились в напитке. В такой чай добавлять сахар не рекомендуется, если хочется его подсластить, выбирайте лучше мед. Также можно добавлять лимончик. Предлагаем пару рецептов эффективных травяных чаев в борьбе с бессонницей.

Чай из мелиссы и мяты

Еще со времен Средневековья эти травы были известны и активно использовались как эффективное снотворное средство. Для приготовления такого чая понадобится:

• сухая мята – 1 ч.л.;
• измельченная мелиса – 1 ч.л.

Травы засыпаются в заварник и заливаются стаканом кипятка. Накрываются крышкой и настаивается 15 минут. После чего получается вкусный настой с легким лимонным вкусом. Для приготовления такого напитка можно использовать и свежие листья этих трав, предварительно их нужно ополоснуть под водой и заваривать таким же способом.

Ромашковый чай с лавандой

Лаванда отлично сочетается с ромашкой и мятой, также можно готовить моночай. Мы предлагаем приготовить ароматный и полезный напиток из лаванды с ромашкой. Для этого смешайте 2 ст.л. цветков лаванды, 2 ст.л. ромашки в заварничке и залейте 2 стаканами горячей воды.

Оставьте чай настаиваться на 20 минут. Если вы любите более горячие нитки, его можно слегка подогреть в микроволновке, но опять же не доводить до кипения.

Чай с чабрецом

Это один из популярных и простых рецептов, который поможет нормализовать сон. Готовится он следующим образом: 1 ч.л. лечебной травы заливается стаканом горячей воды в стеклянной чашке, накрывается блюдечком и остаётся завариваться на 15 мин. Затем настой лучше процедить через сито и можно пить. Сладкоежкам и тем, кто простыл советуем добавить ложечку меда. Такой чай универсален, он не только улучшит сон, это отличное средство для профилактики простудных заболеваниями, также лечения органов дыхания и легочных недугов.

Копорский чай от бессонницы

Это простой способ приготовить чай, включает только одну траву — Иван-чай. Для его приготовления берем только соцветия иван-чая (2 ст.л.), заливаем стаканом горячей воды и настаиваем 15 мин. Пить его нужно как любой другой чай, можно вприкуску с печеньями, конфетками или домашней выпечкой.

Есть один вариант: 2 ст.л. травы засыпаем в термос и заливаем стаканом воды, оставляем настаиваться на ночь. Пить такой настой нужно строго 4 раза в день по ½ стакана в лечебных целях.

Чай из лаванды

Заварник обдайте кипятком, насыпьте 2 ч.л. цветов лаванды и залейте 0,5 л горячей воды. Накройте крышкой на 2 минуты, после чего слейте всю воду. В второй раз залейте такой же объем воды и оставьте на 10 минут настояться. Получится горячий ароматный напиток, который при регулярном употреблении успокоит нервы и поможет улучшить качество сна.

Чай из зверобоя с шиповником

В заварнике смешивается 2 ст.л. сухих плодов шиповника, 1 ч.л. сухой травы зверобоя заливаются 200 мл очень горячей воды. Накрывается крышкой и настаивается 10 минут, после чего нужно процедить и целебный напиток готов к употреблению.

Что пьют от храпа

Существует заблуждение, что храп мешает спать окружающим, но не самому спящему. Это в корне не верно. Храп не является безобидным отклонением, он отрицательно влияет на качество сна, а в тяжёлых случаях может привести к хронической бессоннице и стать причиной гипертонии. Избавиться от храпа могут помочь народные средства:

• Сок белокочанной капусты с мёдом. В стакане сока размешать столовую ложку мёда и тщательно размешать. Пить по полстакана на ночь.
• Отвар медуницы. Залить столовую ложку сушёной медуницы 200 мл воды, довести до кипения и варить на медленном огне шесть минут. Остудить, процедить и принимать по 100 мл на ночь.
• Порезанный корень одуванчика, листья и ягоды шиповника смешать в равных пропорциях. Берут по одной ложке сбора на 200 мл воды. Кипятят и варят на медленном огне 10 минут (можно довести до кипения, снять с огня и укутать на полчаса). Процеживают и пьют за один приём перед сном.

Народная медицина имеет большой арсенал напитков, которые можно употреблять на ночь для борьбы с бессонницей. Как правило, они дополнительно укрепляют иммунную и нервную системы, оказывают общеоздоровительное действие на организм. Их применение гарантирует полноценный ночной отдых.

Мне нравитсяНе нравится

Возможные причины нарушения сна по ночам

• отдых в дневное время;
• употребление алкоголя на ночь;
• отход к ночному отдыху в сердитом или возбуждённом состоянии;
• сильные эмоции;
• употребление крепкого чая или кофе во время ужина;
• спортивная тренировка перед сном;
• тяжёлая физическая работа.

В любом случае основной задачей становится упорядочивание режима дня. Идеальным вариантом становятся регулярные прогулки на свежем воздухе, которые могут улучшить самочувствие и способствовать полноценному сну.

Если на постоянной основе отмечаются проблемы со сном, утром можно чувствовать разбитость и усталость. Более того, эта ситуация способна привести к общему ослаблению состояния здоровья. В этом случае лучше всего обратиться к опытному неврологу, который выяснит причину и найдет способ для улучшения ситуации, устранения психологических проблем и лишних переживаний.

Бананы подарят расслабление

Не многие знают, что бананы, обладая высоким содержанием мелатонина, серотонина и магния, считаются одними из лучших природных снотворных, которые за считанные минуты вызывают мышечное расслабление и успокаивают нервную систему.

Травяные настои для хорошего сна

Вместо кофе и крепкого чая отдайте предпочтение травяным отварам и настоям. Отлично зарекомендовали себя ромашка, мята и мелисса. Просто залить 1 ч.л. любого ингредиента стаканом кипятка, оставить настаиваться на 15 минут, после чего процедить и за один прием полученное средство выпить.

Индейка на ночь

Если без мяса вы не можете жить и предпочитаете побаловать себя небольшим кусочком перед сном, тогда позаботьтесь о том, чтобы на месте свинины или говядины была индейка. Только она сможет обеспечить легкость вашему желудку и крепкий, полноценный сон.

Особенно полезны финики, арахис и миндаль. Попробуйте каждый вечер перед сном съедать маленькую горсточку этих сухофруктов, и вы заметите, как по утрам вам легко будет просыпаться даже без будильника.

Вишня от бессонницы

Многочисленные исследования показали: вишня в любом виде оказывает благоприятное воздействие на работу нервной системы, которая в течение дня находится в напряжении. Чтобы помочь ей успокоиться и расслабиться, ученые пришли к выводу: достаточно перед сном порадовать себя стаканом вишневого сока или горстью свежих или замороженных ягод вишни.

Каши на ужин

Сон придет значительно быстрее, если за несколько часов до отхода в постель вы приготовите себе овсяную, рисовую или гречневую кашу. Правды ради стоит сказать, что подобная пища, сведенная непосредственно перед сном, пользы никакой вам не доставит: из-за длительного процесса переваривания вас будет ожидать бессонная ночь.

Зеленый чай можно пить перед сном

Никто не запрещает вам пить зеленый чай перед сном, но постарайтесь обойтись только одной кружкой и пусть он будет слабозаваренным.

Бессонницу вызывают продукты:

— Несмотря на то что бобовые богаты клетчаткой и витаминами группы В, перед сном употребление их нежелательно, ведь они, как правило, у большинства из нас вызывают метеоризм. — Если вы любите за ужином побаловать себя ломтиком сыра, отдавайте предпочтения твердым сортам. Плавленый продукт, безусловно, вкусный, но после 6 часов вечера есть его не рекомендуется из-за длительного процесса переваривания. — Сладкий творог тоже не ваш вариант. Помимо лишних калорий, он подарит вам еще и бессонницу. — Чеснок, лук и пряности лучше оставить для обеденных блюд. Употреблять их на ужин не стоит, ведь это чревато не только появлением бессонницы, но и изжоги. — И, конечно, никакого алкоголя и шоколада: один и второй прогоняют сон надолго.

Мы рассмотрели продукты для хорошего сна, а сейчас узнаем какие продукты можно употреблять на ночь без вреда для фигуры и здоровья. Перед отходом ко сну диетологи рекомендуют воздержаться от приема пищи. Но если совсем невмоготу, выберите себе что-нибудь из предложенного ниже. Эти продукты не помешают вам выспаться, скорее, наоборот: притупят «голодные мысли», не слишком нагрузив при этом пищеварительную систему.

Продукт №1

Яблоки В одном яблоке с кожурой содержатся волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень холестерина и помогают сбросить лишние килограммы

Внимание! Если у вас проблемы с желудком, замените яблоко другими продуктами — эти фрукты могут усилить газообразование. Продукт № 2

Продукт № 2.

Сельдерей. Это низкокалорийный продукт. Его смело можно употреблять после шести и даже на ночь. Как вариант — приготовить легкий салатик.

Внимание! Сок сельдерея противопоказан при беременности, во время кормления грудью, варикозном расширении вен и болезнях желудка. Продукт № 3. Продукт № 3

Продукт № 3.

Кефир Кальций, которым богат кефир, лучше всего усваивается ночью во время сна. Кроме того, кефир — натуральное успокаивающее средство, которое можно употреблять для профилактики бессонницы

Но самое главное, это легкоусвояемый продукт, благотворно влияющий на работу кишечника

Внимание! Злоупотреблять кефиром не стоит людям с повышенной кислотностью желудка. Продукт № 4

Продукт № 4.

Цитрусовые. От нескольких долек апельсина или мандарина вреда не будет. Ведь эти фрукты — в списке низкокалорийных продуктов. Помимо этого, в них много клетчатки и витамина С, которые обеспечивают хорошее пищеварение.

Другие аптечные варианты

Другие снотворные, которые вы можете найти без рецепта – это дифенгидрамин и доксиламина сукцинат. Оба они являются антигистаминными средствами.

Дифенгидрамин является активным ингредиентом популярных средств от аллергии, таких как Бенадрил. Дифенгидрамин в основном используется не в качестве снотворного, но он действительно вызывает сонливость и используется для улучшения сна.

Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворных средств.

Доказательств в пользу их использования в качестве снотворных средств недостаточно. Многие эксперты не рекомендуют дифенгидрамин и доксиламина сукцинат, а некоторые говорят, что они снижают качество сна (, , ).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту ().

Длительное использование безрецептурных снотворных может привести к толерантности к лекарствам. Со временем использование холинолитиков, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции (, ).

Если вы хотите попробовать эти снотворные, используйте их время от времени. Их нельзя использовать более 2 недель за раз ().

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать приема обоих этих препаратов. Они могут вызвать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащенному сердцебиению ().

Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует принимать дифенгидрамин. Они подвергаются повышенному риску его негативных побочных эффектов ().

«Физиологическая» депрессия

Существует группа депрессивных расстройств, причина которых кроется не во внешних стрессорных факторах, а в состоянии организма. Ее называют органической или соматогенной депрессией. И развиваться она способна из-за различных сбоев в состоянии организма. Соответственно, лечение подобной депрессивной формы направлено, прежде всего, на купирование основного заболевания.

Часто психический дисбаланс развивается на фоне сосудистых поражений: гипертония, инсульт, дегенеративных процессах головного мозга. К ним относят болезнь Альцгеймера, Пика и другие формы старческого слабоумия. В этих случаях депрессия – следствие разрушающих процессов сосудов, в том числе и мозга, которая впоследствии перерастает в органическое расстройство личности. Применяя препараты для улучшения кровообращения, питания мозга, возможно получится снизить психоэмоциональное напряжение. Конечно, психотические средства никто не отменял.

Другая группа – это депрессии, вызванные различного рода зависимостями. Алкоголизм и наркомания, как известно, изрядно портят человеческую психику. Избавившись от зависимости, то есть разрушающего психику фактора, постепенно уйдет и депрессия.

Иногда причины расстройства довольно неожиданны. Например, дефицит некоторых аминокислот: триптофана, тирозина, фенилаланина. Их нехватка способна конкурировать даже с действием антидепрессантов. Ряд анализов поможет выявить причину. А побороть ее способен прием недостающих аминокислот. Вот так все просто!

Щитовидная железа – важный регулятор процессов в нашем организме. Ее гормоны принимают участие в обмене веществ, а также в поддержании здорового психологического фона. Сбои в ее работе способны привести к различным расстройствам психоэмоционального состояния, в том числе и к депрессии, особенно послеродовой. Гипотиреоз – частое осложнение после родов.

Отдельно стоит сказать о женских половых гормонах. Их уровень достаточно лабилен, и любое его колебание способно смещать эмоциональный фон в одну или другую сторону. Существуют также отдельные периоды в жизни женщины, в которых количество гормонов резко снижается или повышается, стабилизируясь на ненормальных показателях. Это половое созревание, климакс, роды. В эти моменты развитие депрессивных реакций очень вероятно, поэтому может потребоваться гормональная корректировка.

Токсические вещества, в частности, соли тяжелых металлов, не только убивают наш организм на физиологическом уровне. Они также способны менять наш психологический фон. Особо опасно для человека воздействие алюминия, ртути, свинца, ванадия. Как избыток, так и недостаток некоторых элементов вызывают депрессию. Нехватка в нашем организме цинка, калия и магния снижают настроение, вызывают апатию, замедление когнитивных функций, постепенно провоцируя развитие депрессии. Восстановление их баланса также позволит побороть болезнь.

К другим заболеваниям, способным привести к развитию расстройства, относят:

• сахарный диабет, язва;
• бронхиальная астма;
• гепатит, цирроз печени;
• онкозаболевания;
• склеродермия;
• гипоксические поражения;
• избыток кальция, стероидные гормоны и т.д.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

У вас бессонница? Добавьте магния

Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются.

Похоже, дефицит магния — это минеральная недостаточность номер один в современном мире. По статистике, свыше 80% населения США страдают от нехватки магния, и некоторые эксперты утверждают, что этот показатель даже занижен. Скорее всего, ваш организм тоже не получает его в достаточном количестве. Восполнение дефицита магния практически мгновенно снижает стрессовую нагрузку и улучшает качество сна.

Магний необходим не только для оптимизации сна, он критически важен для общего здоровья и долголетия. Данные исследования, опубликованные в Journal of Intensive Care Medicine, показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти.

Признавая важность магния для организма, ученые отмечают, что одним из главных симптомов его нехватки становится хроническая бессонница. Это полезно знать, поскольку, всего лишь восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна. Что касается источников магния, главный ориентир — качество

Вам помогут высококачественные пищевые добавки и продукты питания, богатые магнием, — в больших количествах магний присутствует в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи. Но наиболее эффективный и безопасный способ обеспечить организм этим важным минералом — нанесение его на кожу с помощью магниевых препаратов для местного применения

Что касается источников магния, главный ориентир — качество. Вам помогут высококачественные пищевые добавки и продукты питания, богатые магнием, — в больших количествах магний присутствует в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи. Но наиболее эффективный и безопасный способ обеспечить организм этим важным минералом — нанесение его на кожу с помощью магниевых препаратов для местного применения.