Продукты содержащие клетчатку

Список овощей с высоким и средним содержанием клетчатки

Существует много продуктов, питаясь которыми можно восполнить дефицит клетчатки в организме. Овощи должны занимать значимое место в здоровом рационе, назовем полезные продукты из этой категории, указав напротив каждого наименования содержание пищевых волокон в граммах на 100 грамм продукта:

• кукуруза сладкая — 7,3;
• вареная брюссельская капуста — 4,2;
• свежий репчатый лук — от 0,7 до 3;
• вареная свекла — 3;
• вареная тыква — 3,2;
• вареная брокколи — 3,3;
• тушеная стручковая фасоль — 3,4;
• вареная, тушеная и свежая морковка — от 1,2 до 2,4;
• пастернак — 2,4;
• свежая белокочанная капуста — от 0,7 до 2,4;
• тушеная белокочанная капуста — 2,2;
• картофель с кожицей — 2,2;
• тушеная цветная капуста — 2,1;
• редька — 1,5;
• лук порей — 1,5;
• репа — 1,4;
• сладкий болгарский перец зеленый и красный — от 1,4 до 1,7;
• тушеный шпинат — 1,3;
• вареный батат — 1,3;
• тыква — 1,2;
• пекинская капуста — 1,2;
• корни петрушки — от 1,3 до 2,4;
• цуккини с кожицей — 1,1;
• картофель без кожицы — 1;
• корень сельдерея — 1;
• свекла — 0,9;
• цветная капуста — 0,9;
• редис — 0,8;
• огурцы — от 0,5 до 0,7;
• помидоры — от 0,4 до 1,3;
• кабачки — 0,3.

вареная брюссельская капуста — овощ, богатый клетчаткой

Наибольшая концентрация волокон

Особое место среди продуктов с наличием клетчатки занимают отруби. Они по праву считаются уникальным продуктом, польза которого доказана уже многими исследованиями. Помимо высокой концентрации пищевых волокон отруби имеют в составе каротин, витамины группы В и Е, никотиновую кислоту, магний, селен, цинк и множество других нужных веществ. Купить отруби можно в аптеке или супермаркете. Они бывают пшеничными, ячменными, овсяными, кукурузными, рисовыми и так далее.

Перед потреблением продукт запаривают водой и съедают в небольшом количестве перед основным приемом пищи. Поскольку в отрубях находится большое количество клетчатки, то вводить их в рацион следует очень медленно, начиная с 1/2 чайной ложки. Можно купить и уже готовый продукт с овощными добавками, запаривать который не требуется.

Очень важно употреблять отруби отдельно от любых лекарственных средств. Промежуток должен составлять минимум 6 часов, поскольку мощное очищающее свойство продукта просто вымоет медикамент

В 100 г пшеничных отрубей содержится 43 г чистой клетчатки – это максимальный показатель. В других отрубях волокон будет меньше.

Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой

Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.

17. Орехи

Клетчатка в миндале: 12,2 г на 100 г.

Миндаль содержит: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.

Клетчатка в грецком орехе: 6,7 г на 100 г.

Грецкий орех содержит: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.

В миндале содержится меньше калорий и жиров, чем в грецких орехах, но больше калия и белка. Было выявлено, что грецкие орехи улучшают способность вербальных рассуждений, память и настроение () и, как полагают, поддерживают хорошую неврологическую функцию.

18. Семена льна

Клетчатка: 27,3 г на 100 г.

Семена льна содержат: белки, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.

В семенах льна содержится масса питательных веществ. Их регулярное употребление способствует уменьшению уровня холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Измельчайте эти семена в кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

Узнайте подробно о полезных свойствах семян льна — Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

19. Семена чиа

Клетчатка: 37,7 г на 100 г.

Семена чиа содержат: белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

20. Киноа

Клетчатка: 7 г на 100 г.

Киноа содержит: железо, витамин В6, магний, калий.

Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит глютен (клейковину). Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют дефицит магния и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.

20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: Клетчатка

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Полезные свойства клетчатки

1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

• Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
• Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
• Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
• Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
• Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
• Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
• Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм  клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах. 

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	200 гр	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	200 гр	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	200 гр	8
Клубника	200 гр	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	100 гр	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	200 гр	4
Брокколи	200 гр	4
Капуста	200 гр	3
Репчатый лук	200 гр	2
Грибы	200 гр	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	200 гр	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 гр	4
Кешью	30 гр	1
Бразильский орех	30 гр	1,5
Фисташки	30 гр	3
Грецкий орех	30 гр	2

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

• Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
• Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
• Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
• В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
• При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
• Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
• На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
• Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее

К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Где содержится клетчатка?

Источником пищевых растительных веществ такого вида бывают:

• Аптечные препараты: капсулы, гранулы или таблетки.

• Отруби, смеси или жмых.

• Овощи, фрукты, крупы, орехи и т. д.

Любой из перечисленных видов имеет свои преимущества. Хотя самым безопасным и здоровым способом похудения считается правильное изменение рациона с введением в него большого количества соответствующей натуральной пищи растительного происхождения. Второй по полезности, но значительно более удобный способ – употребление сухих волокон.

Чем отличается клетчатка от отрубей?

Как Вы можете понять из текста выше, определение разницы между клетчаткой и отрубями, – дело неблагодарное. Поскольку последние являются всего лишь видом пищи с большим содержанием первого.

По степени помола сухие волокна разделяют на два вида:

Крупные. Они положительно воздействуют на нижние отделы кишечника, кровоснабжение органов малого таза, а также способствуют очистке всего организма в целом.

Мелкие. Они нормализуют работу органов верхней части ЖКТ: печени, поджелудочной железы, желудка, двенадцатипёрстной кишки, – ускоряет переваривание пищи, улучшают её усвояемость.

Отруби различаются своим направлением воздействия. Что дает возможность выбрать именно тот состав, который лучше всего подходит для Вашего организма.

Помимо пищевых волокон, они содержат массу полезного: витаминов группы E и B, каротина, никотиновой кислоты и различных минеральных веществ. Отруби также часто обогащают введением разнообразных овощных добавок. Например, корпорация Di&Di предлагает амарантовые отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей. Есть даже варианты, в которые для улучшения вкуса добавлен шоколад.

По зерну, используемому в качестве основы, этот вид пищевых добавок бывает:

• Пшеничный.

• Сибирский.

• Из льняного семени.

• Тыквенный.

• Овсяный.

Отдельно стоит остановиться на отрубях из амаранта. Этот продукт по содержанию белка превосходит рис, кукурузу и пшеницу, и характеризуется полным усвоением. В нём присутствует лизин, который хорошо воздействует на нервную систему и обладает антидепрессантом эффектом. А также в нём можно найти сквален, способствующие выведению радионуклидов. Наличие амаратина и полиненасыщенных аминокислот делает состав наиболее эффективным для похудения, так как эти элементы хорошо регулируют метаболизм. Прекрасно сбалансированный минеральный состав укрепляет иммунитет, способствует развитию умственных способностей и улучшению памяти, помогает регенерации клеток.

Употребление волокон из семян расторопши, которые также присутствуют во всех отрубях от корпорации Di&Di, помогает восстановление функции печени и жёлчного пузыря. В ней присутствует сильный антиоксидант силимарин, который позволяет поддерживать упругость кожи и предотвращает образование складок и морщин после похудения. Общее воздействие семян скорее оздоровительное. Из-за регуляции работы печени происходит очистка всего организма, что ведёт естественному снижению веса.

Перед употреблением отруби стоит запарить кипятком, который после остывания нужно слить. Оставшиеся размягчённые частицы съедают перед основным приёмом пищи запивая водой.

Аптечные препараты, богатые клетчаткой

Фармацевтическими компаниями производятся таблетки, гранулы и капсулы для похудения. Также как натуральные растительные волокна они увеличиваются в объёме и снижают чувство голода. Их главный плюс – возможность точного расчета дозировки. При этом помните, что таблетки не содержат всех необходимых витаминов и минералов и не обладают всеми возможностями натуральных веществ. Поэтому применять их стоит лишь в отдельных ситуациях.

Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится клетчатка

Семечки и семена расторопши, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна и т. д. – тоже очень богаты этими элементами

Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).

Овощи и фрукты. Они могут быть источниками как нерастворимых, так и растворимых волокон. Первые обычно содержатся в кожуре, вторые можно найти в мякоти. Помните, термическая обработка уменьшает количество этих веществ, поэтому по возможности используйте овощи и фрукты сырыми.

Каши и крупы. Для того чтобы содержание нужным нам веществ было выше, используйте цельную, необработанную крупу.

Орехи. Самые богатые клетчаткой из них – грецкие, лесные, миндаль.

Практически любые ягоды содержат такие пищевые вещества. Наиболее полезны в этом смысле будет малина и клубника.

Бобовые. Использование фасоли, гороха и чечевицы позволит Вам получить необходимые растворимые и нерастворимые вещества.

Что такое клетчатка и для чего она нужна

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Что такое клетчатка: полезные свойства

Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.

Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:

1. Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
2. Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных кислот, жиров, то организм получает их значительно меньше, а значит нет прибавки веса. Установлено, что растворимая клетчатка, которая имеет способность впитывать влагу, более полезна для тех, кто мечтает похудеть. 
3. Контролирует уровень глюкозы в крови. Поскольку клетчатка не дает углеводам активно впитываться, то уровень сахара растет в крови не так быстро. Это полезное свойство используют при лечении больных диабетом, поэтому в рационе пациентов пища из бобовых, спаржи, овса. Эти продукты имеют вязкую структуру, что, по мнению диетологов, дает лучший эффект.
4. Нормализует уровень холестерина. Этим свойством обладает растворимая клетчатка. Пищевые волокна к тому же повышают уровень полезного холестерина, поэтому ее включают в рацион людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
5. Лечение и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить процесс выведения кала из организма, тем самым очищая его. Если человек ест мало продуктов, содержащих пищевые волокна, то запоры ему обеспечены. Здоровый рацион всегда составляют так, чтобы в нем была пища с грубыми пищевыми волокнами. Если нерастворимая клетчатка помогает очищению организма, то растворимая производит некий гидрогель, который, напротив, задерживает каловые массы и вызывает брожение. Поэтому для лечения и профилактики запоров лекарство и продукты нужно выбирать грамотно, проконсультировавшись с врачом.
6. Профилактика онкологии. Клетчатка, особенно из злаковых и фруктов, препятствует развитию раковых клеток в толстой и прямой кишке. По мнению ученых, во фруктах и злаках много веществ-антиоксидантов, помогающих организму противостоять вредным инфекциям и воспалениям.
7. Профилактика инсульта. Если человек употребляет в пищу клетчатку, то его сонная артерия с малых лет имеет небольшую жесткость, стенки артерий тонкие, а значит риск образования тромбов значительно ниже. Для профилактики инсульта рекомендуют съедать как растворимую, так и нерастворимую.

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными углеводами. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

В каких продуктах содержится клетчатка

Большинство людей страдает от нехватки пищевых волокон в рационе. Для увеличения их количества нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Главный плюс такого подхода в том, что организм с продуктами будет получать не только полисахариды, но и другие полезные соединения. Для подсчета количества ежедневно употребляемых растительных волокон существуют специальные таблицы, удобные приложения на смартфоне.

Еще один вариант – принимать БАД. Они представляют собой очищенные полисахариды, например, пшеничная клетчатка, отруби. Они продаются в аптеке и магазинах здорового питания. Есть и смеси из нескольких соединений (“Сибирская клетчатка”). Плюс такого подхода в том, что можно легко дозировать количество вещества, придерживаться нормы.

Обратите внимание на псиллиум — порошок из шелухи семян подорожника, грубое волокно, состоит из растворимой клетчатки (~75%).

В каких продуктах нет клетчатки

Пищевые волокна – это компоненты растительного происхождения, в животной пище их нет совсем. В молоке, яйцах, мясе и рыбе их не бывает. В готовые продукты, что продаются в магазине, иногда их добавляют, чтобы сэкономить на сырье. Так, производные целлюлозы (КМЦ) можно встретить в вареных колбасах, сосисках, пельменях.

В йогуртах и других молочных продуктах клетчатка присутствует только в том случае, если в ней много ягодного или фруктового наполнителя.

В каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно

Белковая диета, если в ней не хватает целлюлозы, будет вредить организму из-за значительной нагрузки на кишечник

Поэтому при ПП важно знать, в каких продуктах есть одновременно белок и клетчатка. К ним относятся:

• все бобовые культуры (соя, чечевица, нут);
• орехи и семена (грецкие, кешью, фундук, арахис, тыквенные семечки).

Одновременное употребление целлюлозы и белка обеспечивает чувство сытости надолго, предотвращает переедание.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, любых пшеничных, ржаных, рисовых и овсяных. Полноценное блюдо из них приготовить не получится, но как ингредиент салатов, каш, выпечки, коктейля их следует применять.

Список продуктов, богатых клетчаткой:

• Бобовые. Кроме фасоли, сои, чечевицы целлюлозы много в зеленом горошке, молодой спарже. Их можно готовить вместе со стручками. В сухих бобовых содержание неусваиваемых полисахаридов высокое, при приготовлении за счет набухания продукта, разваривания их концентрация немного снижается.
• Злаки. В этих культурах основная часть клетчатки сосредоточена в оболочке зерен, поэтому при ПП стоит использовать в пищу муку грубого помола. Для сравнения: в пшеничной муке высшего сорта 3,5 г клетчатки на 100 г, в ржаной обойной (более грубого помола) – 13,3 г.
  Из круп высоким содержанием клетчатки и полезных углеводов могут похвастаться овсяная, гречневая и перловая, коричневый (неочищенный рис).
• Фрукты. За счет низкого содержания влаги концентрация пищевых волокон выше в сухофруктах. Поэтому стоит небольшими порциями кушать чернослив, курагу, изюм, чтобы кишечник был здоровым. Из свежих фруктов пригодятся авокадо, апельсины, груши, абрикосы, инжир. Для сравнения: в винограде 1,6 г пищевых волокон в 100 г, в изюме – 9,6 г.
• Ягоды. Малина, ежевика, крыжовник, клубника – это не только вкусно, но и полезно. В десертах, смузи, как дополнение к каше – все варианты подойдут. Еще богата грубой клетчаткой смородина, рябина, клюква.
• Овощи. Самой полезной является капуста (белокочанная и красная, брюссельская). Не зря из нее готовят салаты вроде “метелки” для чистки организма и похудения. Много клетчатки в любой зелени (кинза, петрушка, лук, укроп). Еще благоприятно при запорах есть корень сельдерея, шпинат, салат, ревень. Из корнеплодов рекордсмен по содержанию грубых полисахаридов – топинамбур.
• Орехи. В этой категории полезны все представители, но больше всего клетчатки сосредоточено в фисташках и макадамии. За ними идет арахис, грецкий и лесной орех, миндаль.
• Семечки. В них всех немало целлюлозы. Хорошим дополнением к соленым и сладким блюдам станут зерна из подсолнечника и тыквы, а также кунжут, семена льна и чиа.
• Грибы. Они растениями не являются, но все же к ним ближе, чем к животным. Белые грибы (особенно сушеные) и шиитаке можно употреблять даже на диете.
• Напитки. Фруктовые и овощные соки, если они не осветленные, с мякотью являются хорошим источником клетчатки. Еще один полезный вариант – напитки с какао, ведь в нем также немало грубой целлюлозы.

Поскольку продуктов с клетчаткой много, то это позволит составить вкусное и разнообразное меню. Фрукты, орехи и семечки можно добавлять в блюда или использовать в роли перекуса.

Вред и противопоказания

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать вздутие живота.

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не мешают всасыванию витаминов или микроэлементов. Но медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.