Жиры для здоровья и молодости: мононенасыщенные жирные кислоты или омега-9

ПНЖК Омега 3 в рыбьем жире «Биафишенол»

Рыбий жир «Биафишенол» содержит различные добавки, которые усиливают воздействие Омега 3. Так, «Биафишенол Омега 3 с витамином С» и «Биафишенол Омега 3 с цинком» — это средства, которые используются для профилактики вирусных и инфекционных заболеваний, а «Биафишенол Омега 3 с лютеином» не только обогащает сердце кислородом и укрепляет иммунитет, но и улучшает зрение. Из богатой линейки препаратов не составит проблем выбрать именно тот, который обогатит организм Омега-3 с максимальной пользой для здоровья

Однако важно помнить, что перед тем, как принимать какие-либо добавки — необходимо проконсультироваться со специалистами!

Что же такое жиры? И есть ли польза в этом «страшном» слове?

Многие годы люди боялись жиров, а кто-то и сейчас их избегает. Считалось, что при лишнем весе виной всему жиры. Да и про страхи перед холестерином многие люди старшего поколения, наверное, до сих пор помнят. Итак, начнем.

На данный момент исследования подтвердили важность жиров в нашем рационе. Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию на нас

Есть жиры, которые действительно стоит ограничивать, а есть те, которые нам жизненно необходимы

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию на нас. Есть жиры, которые действительно стоит ограничивать, а есть те, которые нам жизненно необходимы.

Жиры представлены в организме в основном триглицеридами. Это один из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни. Два других — это белки и углеводы.

Жиры являются важным источником энергии, в 1 г жира запасено в два раза больше энергии, чем в 1 г углеводов.

Именно жиры составляют более 80% энергетических запасов в организме.

Оптимальное соотношение жирных кислот

В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.

С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.

Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.

Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.

В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.

Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!

Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.

Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега

Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.

Номенклатуры

Химическая номенклатура

Химическая структура полиненасыщенной жирной кислоты (стеаридоновой кислоты) с указанием нумерации атомов углерода в соответствии с химической (синим цветом под молекулой) и биохимической (красным цветом над молекулой) номенклатурой

Так же, как и насыщенные жирные кислоты , ненасыщенные жирные кислоты довольно часто обозначаются не только по их систематическому названию (описывающему их структуру, в частности, по количеству ненасыщенностей), но также по более общему названию, связанному с их происхождением.

Случай мононенасыщенных

Систематическое название мононенасыщенных жирных кислот образовано следующим образом:
кислота цис / транс — х — ( радикал углеродного числа ) еновая кислота , при этом:

• цис или транс указывает на конформацию ненасыщенности;
• x указывает положение ненасыщенности;
• радикал зависит от числа атомов углерода жирной кислоты;
• èn означает, что это алкен  ;
• oic указывает на то, что это карбоновая кислота .

Положение двойной связи определяется отсчетом от углерода карбоксильной группы (см. Рисунок 2).

СНГ или транс

Термины цис- и транс- конфигурации обусловлены тем фактом, что двойная связь углерод-углерод -HC = CH- может принимать две разные организации в пространстве:

• когда атомы водорода H находятся на одной стороне, связь называется цис .
• когда они находятся по обе стороны от двойной связи, связь называется транс .

Мы также говорим о цис- и транс- изомерах . Если быть более точным, это диастереомеры .

Цис- двойная связь  :

 H       H
  \     /
   C = C      Les 2 hydrogènes H sont du même côté
  /     \
 CH3     COOH

Транс- двойная связь  :

 H       COOH
  \     /
   C = C      Les 2 hydrogènes H sont opposés
  /     \
 CH3     H

A. кислота транс- 9-октадеценовая B. кислота цис- 9-октадеценовая кислота (олеиновая кислота)

Цис- или транс- ориентация изменяет трехмерную структуру жирных кислот. Двойная цис- связь создает изгиб углеродной цепи, тогда как двойная транс- связь вместо этого имеет расширенную структуру. В природе жирные кислоты в подавляющем большинстве имеют цис- ориентацию (см. Рисунки 3 и 4).

Случай полиненасыщенных

Когда жирная кислота является полиненасыщенной, поясняется положение и конформация каждой ненасыщенности. Таким образом, систематическое название имеет форму:

цис / транс , цис / транс , цис / транс кислоты и т. д. — x , y , z и т. д. — ( радикал с числом атомов углерода и числом ненасыщенностей ) еновой кислоты , с:

• цис или транс указывает на конформацию каждой ненасыщенности;
• x, y, z… указывает положения ненасыщенных групп, начиная с карбоксильной группы;
• радикал зависит от числа атомов углерода жирной кислоты;
• радикал также зависит от числа ненасыщенных групп: ди- для 2-х ненасыщенных, три- для 3-х,…;
• èn означает, что это алкен  ;
• oic указывает на то, что это карбоновая кислота .

Cis или Trans , Z / E номенклатура

Обозначение цис / транс является частным случаем обозначения определенного правилами CIP . Это обозначение действительно только для одной углеродной цепи. В этом случае :

• Z = цис  : (мнемоника ciZeaux)
• E = trans  : (мнемоническое означает transE)

Таким образом, название кислоты превращается в обозначение Z / E: кислота x Z / E, y Z / E, z Z / E и т. Д. — ( радикал числа атомов углерода и числа ненасыщенных групп ) еновая

Например, согласно химической номенклатуре «  арахидоновая кислота  » с этими 4 ненасыщениями будет называться «5Z, 8Z, 11Z, 14Z-эйкозатетраеновая кислота» или « цис , цис , цис , цис- 5,8,11,14 кислота. . -эйкозатетраеновая ».

Биохимическая номенклатура и значение буквы

Номенклатура более компактна, чем химическая номенклатура, поскольку она указывает только количество атомов углерода и ненасыщенности кислоты, а именно:

жирная кислота C x : y ω- z, где:

• C x указывает количество атомов углерода;
• y указывает количество ненасыщенности;
• ω- z указывает положение первой ненасыщенности, начиная со стороны, противоположной кислотной группе (см. рис. 3).

Использование номенклатуры «ω- z  » связано с тем фактом, что в биологии ненасыщенность в подавляющем большинстве случаев появляется через каждые 3 атома углерода.

Омега-3 (ω-3), Омега-6 (ω-6) и др.

Это позволяет разделить их на семейства: омега-3 , омега-6 и т. Д.

эйкозапентаеновая кислота 20: 5 ω-3 (омега-3) имеет 20 атомов углерода и 5 ненасыщенных связей (20: 5). Первая ненасыщенность — углерод 17 (20 — 3 = 17). Другие ненасыщенности находятся в диапазоне от -3 до -3, то есть они расположены на углероде 14, 11, 8 и 5.

арахидоновая кислота (омега-6) называется «C20: 4 ω-6 кислота». Первая ненасыщенность связана с углеродом C14 ( 20-6 = 14 ), а три других — с атомами углерода C11 ( 14-3 = 11 ), C8 ( 11-3 = 8 ) и C5 ( 8-3 = 5 ). Следовательно, арахидоновая кислота является жирной кислотой семейства ω-6.

Во всем тре­бу­ется баланс: белки, жиры и углеводы

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние под­дер­жи­вает пра­виль­ную работу орга­низма. Это озна­чает, что каж­дый день из пищи вы полу­ча­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов: бел­ков, жиров и угле­во­дов, и мик­ро­нут­ри­ен­тов: вита­ми­нов и мине­раль­ных веществ. Коли­че­ство зави­сит от веса, воз­раста и уровня активности.

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния реко­мен­дует каж­дый день вклю­чать в рацион фрукты, овощи, бобо­вые, орехи и цель­но­зер­но­вые про­дукты, белки и жиры. При этом при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния пита­тель­ных веществ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% бел­ков. Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от целей. Для тех, кто зани­ма­ется спор­том и хочет «под­су­шиться» сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo YOU Sport, в кото­рой такое рас­пре­де­ле­ние нут­ри­ен­тов: 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. 

Инте­ресно, что пере­из­бы­ток быст­рых угле­во­дов дей­ствует на орга­низм хуже, чем пере­из­бы­ток жиров. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что при пере­из­бытке быст­рых угле­во­дов (выше 60% от общей кало­рий­но­сти), уве­ли­чи­ва­ется риск ран­ней смерти. В то время как диета с повы­шен­ным содер­жа­нием жиров, вклю­чая даже насы­щен­ные, не дает таких результатов.

Как рас­счи­тать днев­ную норму пита­тель­ных веществ

Еже­днев­ное коли­че­ство кало­рий, угле­во­дов, жиров и бел­ков зави­сит от лич­ных пара­мет­ров и уровня активности.

Шаг 1

Узнайте, сколько кало­рий тра­тит орга­низм в состо­я­нии покоя, про­сто для под­дер­жа­ния жиз­не­де­я­тель­но­сти. Это пока­за­тель Основ­ного обмена веществ (ООВ) или базаль­ного мета­бо­лизма. Он зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой. Для рас­чета ООВ подой­дет онлайн-калькулятор. 

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здоровьем.

Шаг 2

Рас­счи­тайте днев­ную норма кало­рий с уче­том физи­че­ской актив­но­сти. Если ведете сидя­чий образ жизни, то умножьте пока­за­тель ООВ на 1,2; если тре­ни­ру­е­тесь 1–3 раза в неделю — на 1,4; при регу­ляр­ных тре­ни­ров­ках 6–7 раз в неделю — на 1,8.

Рас­пре­де­лите полу­чен­ный резуль­тат с уче­том реко­мен­да­ций ВОЗ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% белков.

Опре­де­лите с помо­щью своей руки пор­цию пита­тель­ных веществ для каж­дой пор­ции еды.

Коли­че­ство пита­тель­ных веществ на пор­цию еды легко опре­де­лить с помо­щью своей руки. Норма для жен­щин выгля­дит так:

• Ладонь — пор­ция белка;
• Горсть — пор­ция углеводов;
• Боль­шой палец — пор­ция жиров;
• Кулак — пор­ция овощей.

Чтобы узнать норму для муж­чин — умножьте все на два. Напри­мер, пор­ция белка соста­вит две ладошки.

Подо­брать необ­хо­ди­мую кало­рий­ность раци­она помо­гут дие­то­логи SOLO. Мы раз­ра­бо­тали про­грамму Solo Daily для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния, кото­рая под­стра­и­ва­ется под ваш образ жизни. Для тех, кто активно тре­ни­ру­ется пред­ла­гаем 2100 ккал в день, а кто ведет мало­по­движ­ный образ жизни — 1600 ккал. При этом сохра­ня­ется баланс между бел­ками, жирами и углеводами.

ВКЛЮЧЕНИЕ ЖИРОВ В РАЦИОН

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике.

При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании (таблица в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), так как не все из них устойчивы при нагревании. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.. Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля

Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.

Сколько нужно жирных кислот человеку

Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым?

Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы количество жира в дневной норме калорий не превышало 30%.

Например, при рационе в 2000 калорий – такая норма как раз подходит для здоровой женщины, следящей за красотой своей фигуры, — жиров в нём должно быть не более 60 г. Рекомендуется также в отношении жирных кислот соблюдать следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% насыщенных.

Можно употреблять 70% животных жиров, и 30% растительных. Именно так, потому что в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не надо превышать дневную норму калорий, и выбирать более усвояемые продукты.

Самый лучший вариант – потребление жиров в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.д.

Прекрасный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, натуральное сливочное масло и свиное сало. Сало лучше всего есть в засоленном виде, понемногу, а не использовать его для жарения. Можно приготовить из него смалец — это очень полезный продукт.

Меньше всего пользы от рафинированных масел и других переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла. Употребляйте разные виды жиров и масел – ведь в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения. Нельзя хранить жиры в тепле, на свету и открытом воздухе. Жарить лучше всего на оливковом масле и животном жире – например, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой обработке.

ВОПРОСЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ В ПИЩУ

Сколько жиров необходимо употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает <30%) суточной суммарной энергии за счет жиров.

При этом нормы для взрослых:

• насыщенных жирных кислот – не более 10% (не более 1/3 от общей суммы жиров);
• мононенасыщенных жирных кислот – 10% (1/3 от общей суммы жиров);
• полиненасыщенных жирных кислот – 6-10 % (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5-8% от калорийности суточного рациона, для Омега-6 и 1-2% для Омега-3.

В информационном бюллетене ВОЗ (сентябрь 2015 г.) сказано, что сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Дефицит жиров:

• ухудшает состояние кожи (появляется сухость и гнойничковые заболевания), волос;
• задерживает рост и развитие растущего организма;
• нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
• нарушает обмен холестерина;
• негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
• приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Избыток жиров:

• приводит к ожирению (отсюда уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшается состав крови, повышается риск инсульта, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и др. заболеваний);
• вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?

В первую очередь нужно выяснить, за счёт какого холестерина («хорошего» или «плохого») повышен уровень общего холестерина. Если повышена доля «хорошего» холестерина, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором.

При повышении уровня холестерина низкой плотности необходимо проконсультироваться с врачом!

Общие рекомендации: для снижения уровня «плохого» холестерина сбалансированную диету лучше дополнить физической активностью, поддерживать здоровый вес, снизить уровень стресса и не курить.

Не рекомендуется полностью отказываться от употребления животных жиров и заменять их растительными (хотя совет о замене жиров можно часто услышать от диетологов). На сегодняшний день данные научного сообщества о влиянии насыщенных жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них противоречивы.

Установлено, что растительные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но при этом часто снижают и уровень «хорошего» (ЛПВП), именно такая ситуация может увеличивать смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон (фрукты, овощи, овес, бобовые) могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Продукты, богатые соевым белком (тофу, соевые бобы, соевое молоко), также могут способствовать небольшому снижению уровня холестерина.

Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из них витаминов?

Да, существует целый ряд витаминов (A, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A – бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).

Жиры в продуктах питания

Во всех животных и растительных жирах содержится смесь жирных кислот: в более твердых жирах (сливочное масло, вытопленное сало, твердый маргарин) — больше насыщенных кислот, а в мягких (растительный и рыбий жиры) — ненасыщенных. Относительно велико содержание насыщенных жиров в мясе, большинстве молочных продуктов, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Оливковое и рапсовое масла, арахис и авокадо богаты мононенасыщенными жирами, а подсолнечное и кукурузное масла, жирная рыба типа скумбрии и орехи — полиненасыщенными.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы

Насыщенные жиры повышают в крови уровень холестерина, а моно- и полиненасыщенные могут способствовать его снижению, особенно холестерина вредного типа, который способствует закупорке сосудов.

Полинасыщенные или мононасыщенные жиры?

Две полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать в нашем меню. Их называют незаменимыми жирными кислотами, или НЖК. Эти кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей; включают линолевую кислоту и линоленовую кислоту. Все остальные могут вырабатываться в организме. Незаменимые жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, используются в синтезе простагландинов, нормализуют состояние стенок кровеносных сосудов. Дефицит НЖК приводит к ухудшению состояния кожи и волос, нарушению репродуктивной функции, медленному заживлению ран, утомляемости. Линолевая кислота синтезируется растениями, включая водоросли, и в большом количестве содержится в растительном масле. Линоленовая кислота присутствует в высокой концентрации в жире северных морских рыб. Считается, что слишком большое употребление полиненасыщенных жиров может увеличивать риск раковых заболеваний; к тому же полиненасыщенные жиры понижают уровень как вредного холестерина, так и полезного. В отличие от них мононенасыщенные жиры обладают лишь защитным эффектом.

Среднее потребление полиненасыщенных жиров приемлемо. Диетологи рекомендуют увеличить их долю, получаемую из жирной рыбы типа скумбрии и сельди. Рыбий жир — основной источник двух особых жирных кислот (обе принадлежат к семейству, известному под названием омега-3), которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут облегчать течение некоторых воспалительных процессов, например ревматоидного артрита.

Суточная норма жиров

Общее количество жиров в пищевом рационе должно составлять около 100г, в том числе не менее 30% растительных. Эту норму следует увеличивать при очень тяжелом физическом труде и ограничивать при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника. Суточная потребность в жирах взрослого человека составляет 1,5г, а пожилого человека 1г на 1кг массы тела.

Большое значение имеет способ кулинарной обработки и хранения жиров. Растительные жиры предпочтительнее употреблять в натуральном виде, добавляя их в салаты, винегреты и т.п. При жарении в них резко уменьшается количество полиненасыщенных жирных кислот и лецитина. Ценность их также снижается при длительном хранении в металлической и открытой посуде и на свету, в теплом месте. Поэтому не забывайте, что растительное масло, как и сливочное, необходимо хранить в холодильнике.

Правила белковой диеты

Белковая диета достаточно строга, но и результат, достигнутый за неделю или две, стоит того. Поскольку диету нельзя назвать сбалансированной, то ее применение должно быть, прежде всего, строго ограничено во времени — 7, 10 или 14 дней. Еще одним советом, ускоряющим позитивный результат белковой диеты, оказывается рекомендация совмещать диету с физическими нагрузками. Диета отлично подойдет людям с активным образом жизни и позитивным отношением к спорту. Белковая диета позволяет не чувствовать себя голодным, насыщаться небольшими, но частыми порциями пищи и активно расходовать полученную энергию при выполнении физических нагрузок, чем укрепляется и наращивается мышечная ткань.

Питание при белковой диете должно подчиняться простым принципам:

• дробное питание — 5-6 раз в сутки сравнительно меньшими порциями, чем это могло быть при трехразовом питании;
• приемы пищи лучше производить в одинаковое время каждый день, чтобы организм привык к распорядку;
• не кушать на ночь — последний прием пищи должен происходить за несколько часов до сна, чтобы не перетруждать пищеварительную систему в канун ночи;
• в течение всех дней диеты необходимо выпивать по 1,5-2 литра воды в сутки, поскольку белковый рацион создает чрезмерную нагрузку на почки, что грозит обезвоживанием;
• исключается потребление алкоголя и кофеина;
• из всех разновидностей кулинарной обработки продуктов отдавать предпочтение необходимо наиболее «здоровым» — варению на пару, тушению в собственном соку, запеканию.

Притом что в белковой диете преобладающим компонентом становится мясо, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, рацион питания обычно дополняется фруктами или овощами. Так, различают фруктово-белковую или овощно-белковую диеты. Очень уместно употребление белковых коктейлей. Можно взять на заметку несколько их рецептов:

• взбить в блендере 100 г обезжиренного творога, 200 мл обезжиренного молока, 1 банан, 1 ст.л. меда, 2-3 ст.л. овсяных хлопьев;
• взбить в блендере 2 банана, 500 мл обезжиренного молока, добавить немного корицы по вкусу;
• взбить в блендере 200 г обезжиренного творога, 100 г нежирного кефира, 100 г яблочного сока, 1 хурму или банан;
• взбить в блендере 100 г обезжиренного творога, 100 г вишневого сока, яичный белок и немного сахара.

Белковая диета не должна содержать изобилие соусов, соли, уксус и майонез необходимо исключить полностью. Растительное масло из подсолнуха следует заменить оливковым первого сорта, но и его количество в суточном рационе не должно превышать 3-4 ст.л. От сливочного масла лучше отказаться.

В каких продуктах содержатся

Большинство продуктов содержат комбинацию различных жиров. Мононенасыщенные жиры или Омега-9 представляют собой олеиновую кислоту.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Растительные масла (на 50 г):

• Арахисовое — 2,3 г;
• Кокосовое — 1,1 г;
• Горчичное нерафинированное — 8,3 г;
• Конопляное — 5,4 г;
• Кунжутное — 3,5 г;
• Льняное нерафинированное — 11,4 г;
• Маковое нерафинированное — 8,7г;
• Миндальное — 4,7 г;
• Оливковое нерафинированное — 38,7 г;
• Пальмовое нерафинированное — 16,7 г;
• Подсолнечное нерафинированное — 15,3 г;
• Подсолнечное рафинированное — 3,9 г;
• Рапсовое рафинированное — 6,7 г;
• Рапсовое нерафинированное — 10,5 г;
• Соевое — 1,5 г;
• Хлопковое — 4,9 г;
• Косточковое (смесь) — 3,6 г;
• Масло грецкого ореха — 4,6 г;
• Масло авокадо — 3,9 г.

Орехи и масличные семена (на 50 г)

• Арахис — 4,6 г;
• Грецкие орехи — 1,4 г;
• Горчичные семена — 0,4 г;
• Кунжут — 4,6 г;
• Льняные семена 11,4 г;
• Оливки — 36,6 г;
• Пальмовое ядро — 5,7 г;
• Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) — 25,8 г;
• Семена подсолнуха — 3,6 г;
• Рапсовые семена — 0,5 г;
• Соевые бобы — 1,3 г;
• Хлопковые семена — 3,9 г;
• Тыквенные семечки — 5,1 г;
• Макадамия — 0,5 г;

Мясо и яйцо:

Ненасыщенные жиры также в небольшом количестве содержатся в некоторых видах мяса и в яйце. Это мясо домашних птиц, свинины. Но по сравнению с орехами и растительными маслами доля Омега-9 в них ничтожна мала. Кроме того, не забывайте, что мясо содержит также и вредные насыщенные жиры.